Gledanje fotografija kondicijskih trenera ili umjetnika koji na društvenim mrežama ili u reklamama pokazuju tridesete trbušnjake čini mnoge ljude ljubomornima, posebno mlade žene čiji je stomak debeo pa izgledaju manje privlačno. Ako želite imati želudac od šest pakiranja, počnite redovito vježbati i dosljedno se pridržavajte dijete prema uputama u ovom članku. Čak i ako ne uspije, osnovni trening mišića ima mnoge prednosti, poput poboljšanja držanja i sprječavanja ozljeda.
Korak
1. dio od 4: Često postavljana pitanja
Korak 1. Osim dijete i vježbanja, postoji li neki drugi način za želudac od šest pakiranja?
Tu je! Spavajte dovoljno noću i održavajte mentalno zdravlje. Stres i nedostatak sna uzrokuju da tijelo proizvodi hormon kortizol koji povećava razinu šećera u krvi i ometa probavni proces. Ovo stanje izaziva nadutost pa se inhibira stvaranje trbušnih mišića
Korak 2. Zašto nastavljam dobijati na težini, iako sam pravilno jeo?
Ne oslanjajte se samo na brojeve na vagi. Prvo, dobićete na težini kako vaši mišići rastu, jer su mišići teži od masti ako imate isti volumen. Drugo, tjelesna težina se svakodnevno mijenja zbog različitih faktora, poput volumena unosa tekućine, vaganja tijela ujutro ili navečer i hormonalnih stanja u tijelu
Korak 3. Mogu li piti alkohol tokom treninga da bih imao šest trbušnjaka?
Nemojte piti alkohol. Osim što je visoko kaloričan, alkohol nije hranjiv i ometa postizanje željenih rezultata. Požalit ćete ako imate sklonost prejedanju kad ne možete razmišljati ispravno. Pijte vodu kako bi tijelo bilo hidrirano. Na osnovu istraživanja, metabolizam tijela se povećava za više od 20% u trajanju od 10-40 minuta samo ispijanjem litre vode
Korak 4. Da li su vježbe za izgradnju trbušnih mišića sigurne za mlade žene?
Da, sve dok zadovoljavate svoje prehrambene potrebe i vježbate uravnoteženo. Posjetite svog liječnika kako biste spriječili ozljede ili slijedite sigurnu prehranu. Upamtite da se pakovanje od šest komada može formirati ako je postotak tjelesne masti vrlo nizak. Međutim, premalo tjelesne masti ima negativan utjecaj na menstrualni ciklus, plodnost, stanje srca i imunitet
Korak 5. Koliko treba da treniram da bih dobio šest trbušnjaka?
Trajanje treninga uvelike varira ovisno o mnogim faktorima, poput oblika tijela, nivoa stresa, načina spavanja, kondicije i prehrane. Osim toga, genetski aspekt jedna je od odrednica da li neko može pokrenuti ovaj program. Obično obuka traje 20-26 mjeseci, ali može biti kraća ili duža
Korak 6. Mogu li se trbušni mišići formirati više od 6 kvadrata?
Neki ljudi imaju želudac od osam pakiranja zbog genetski modificiranog vezivnog tkiva. Isto je i sa ljudima čiji trbušni mišići imaju samo 4 kvadrata, iako su dosljedno trenirali. Ovaj uvjet se ne može promijeniti vježbanjem
Korak 7. Trening trbušnih mišića da formiraju paket od šest je vrlo izazovan
Zašto?
Osim dijete i vježbanja, morate voditi računa o svom zdravlju i boriti se s genetikom. Općenito, prosječan postotak tjelesne masti kod žena je 25-31%, dok se želudac od šest pakovanja vidi samo kada postotak tjelesne masti padne na 15-20%. Ovaj cilj je vrlo teško postići ako dođe do nakupljanja masti, na primjer u bokovima, trbuhu ili stražnjici. Neke žene možda neće postići taj postotak tjelesne masti, osim ako nemaju manju tjelesnu težinu
Dio 2 od 4: Na dijeti
Korak 1. Znajte da je želja da imate šest trbušnjaka nemoguća ako samo vježbate
Šest paketa trbušnjaka može se vidjeti kada je sloj masti ispod kože trbuha vrlo tanak, tako da su oblici mišića izloženi. Vrlo jaki mišići jezgre često su skriveni jer su omotani masnoćom. Da biste postigli nizak postotak tjelesne masti za vidljivih šest pakiranja, pobrinite se da svoje potrebe zadovoljite hranom, a ne samo sagorijevanjem kalorija tijekom vježbanja.
Korak 2. Smanjite potrošnju kalorija
Masno tkivo nastaje kada tijelo pohrani višak energije koji nije iskorišten. S druge strane, masti se smanjuju i težina se smanjuje ako je tijelo u kalorijskom deficitu i na taj način koristi unutrašnje izvore energije (tj. Tjelesnu masnoću).
Možete izgubiti kg tjelesne težine sedmično smanjenjem unosa od 500 kalorija dnevno, tako da imate deficit od 3.500 kalorija sedmično
Korak 3. Pobrinite se da količina dnevnog unosa kalorija može izgubiti težinu u skladu s bazalnim metabolizmom (BMR)
Izračunajte broj kalorija potrošenih u mirovanju prema vašoj dnevnoj aktivnosti koristeći Mifflin-St. Jeor (za žene) = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x starost u godinama) - 161.
- Zatim pomnožite BMR s razinom aktivnosti kako biste izračunali dnevno sagorijevanje kalorija. Rezultat ovog množenja je količina unesenih kalorija koja ne uzrokuje povećanje ili gubitak težine.
- Manje se kreće = BMR x 1,2
- Vježbe lakog intenziteta 1-3 dana sedmično = BMR x 1,375
- Vježbe umjerenog intenziteta 3-5 dana sedmično = BMR x 1,55
- Vježbe visokog intenziteta 6-7 dana u tjednu = BMR x 1,725
- Vježbanje 2 puta dnevno = BMR x 1,9
Korak 4. Jedite složene ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Iako se smatra lošim za tijelo, pobrinite se da jedete ugljikohidrate kako biste bili vježbani tijekom vježbe, a ne napuhani, a probavni proces gladak. Međutim, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate jer oni povećavaju razinu šećera u krvi pa jedete više nego što biste trebali.
- Izbjegavajte: hljeb od pšeničnog brašna, bijelog pirinča, tjestenine i kolača
- Potrošite: zob, smeđi pirinač, ječam, integralne žitarice
Korak 5. Usvojite zdravu ishranu uravnoteženom i hranljivom ishranom
Ne morate odbijati ukusnu hranu dok se borite za želudac od šest pakovanja. Postoji toliko mnogo sastojaka hrane koji se mogu pojesti da biste se osjećali olakšano jer ne želite jesti slatkiše. Povrće, orasi, voće, proteini bez masti i zdrave masti održavaju tijelo zdravim i u formi.
- Zdrava mast: maslinovo ulje, riblje ulje, avokado, sir, orasi i čokolada bez šećera
- Proteini bez masti: piletina na žaru, piletina na žaru, riba, jaja, mahunarke, orasi i sjemenke
- Hrana bogata vlaknima: sočivo, boranija, brokoli, kruške, kvinoja, crni pasulj
Korak 6. Nemojte jesti prerađenu hranu
Da bi preživjelo, tijelo će se oporaviti kada je postotak masti ispod normalnog, skladišteći energiju za održavanje imuniteta tijela i formiranje masnog tkiva ako potrošnja hrane prelazi dnevne potrebe. Konzumacija slatke ili visokokalorične hrane ubrzava proces stvaranja tjelesne masti.
- Izbjegavajte: soda, slatkiši, biskvit, kolač, pita, sladoled, čips
- Potrošite: mrkva i humus, sok od naranče, grčki jogurt i bobičasto voće
Korak 7. Odvojite vrijeme za unos ugljikohidrata prije vježbanja i izvora proteina nakon vježbanja
Ugljikohidrati su izvor energije pa možete vježbati optimalno bez da ostanete bez energije. Nakon vježbanja, unos proteina koristan je za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja.
- Konzumacija hrane bogate proteinima korisna je za pokretanje metabolizma i održavanje mišićnog tkiva kada je gubitak težine zbog smanjene masnoće. Zato nemojte odlagati jelo dok ne umrete od gladi.
- Hrana bogata bjelančevinama i vlaknima čini vas manje gladnima pa je korisno dugoročno smanjiti masnoće.
Korak 8. Budite strpljivi pri promjeni prehrane
Obično žene postignu želudac od šest pakiranja u 2 godine smanjujući tjelesnu masnoću malo po malo za održavanje zdravlja. Zato se nemojte osjećati krivim ako si priuštite povremenu tortu ili sladoled kako biste si priuštili. Upamtite da je najvažnije očuvati svoje tijelo zdravim i jakim, a istovremeno uživati u onome što volite !!
Siguran savjet za formiranje nove dijete je primijeniti pravilo 80/20. Napunite 4/5 tanjura biljnim i životinjskim izvorima hrane. Možete jesti druge sastojke hrane 1/5 tanjura
Dio 3 od 4: Redovne vježbe
Korak 1. Pažljivo izvodite fizičke vježbe
Mnogi ljudi to zanemaruju, pogotovo ako rezultati vježbe nisu vidljivi u kratkom vremenu. Ne odustajte ako ste redovno vježbali, ali izgleda da ne napredujete! Isto je i kada pokušavate postići druge ciljeve, morate dosljedno vježbati kako biste imali želudac od šest pakiranja.
- Žene koje imaju šest trbušnjaka izgledaju atraktivno jer se to ne može postići prečicama.
- Napravite sistematski plan, umjesto da vježbate po volji, ali želite postići zadovoljavajuće rezultate.
Korak 2. Pobrinite se da radite na svim mišićnim grupama, a ne samo na trbušnjacima
Možda želite raditi što više škrtanja dok vam u želucu ne postane vruće kako biste se uvjerili da napredujete! Međutim, morate temeljito trenirati svoje tijelo uklanjanjem masti i izgradnjom mišića kako biste imali želudac od šest pakiranja.
- Ako se trenira samo trbušno područje, mišići nisu u ravnoteži pa se lako ozlijeđuju.
- Kombinacija kardio treninga i dizanja utega korisna je za ubrzavanje otkucaja srca pri izgradnji mišića. Ova vježba povećava sagorijevanje kalorija ako se radi dosljedno.
Korak 3. Naviknite se na vježbanje sa konceptom setova i ponavljanja
Svaki set se sastoji od nekoliko istih pokreta (npr. Trbušnjaci i svaki pokret se naziva ponavljanjem.
- Na primjer, izvođenje 2 serije trbušnjaka, 30 ponavljanja po setu znači 30 trbušnjaka, odmoriti se neko vrijeme, a zatim još 30 trbušnjaka.
- Za svaku vježbu napravite 3-5 serija pokreta. Radite na postizanju ciljanog broja ponavljanja pokreta, ali nemojte se forsirati da biste vježbali pogrešnu tehniku.
- Za izgradnju mišića izvedite 12-20 ponavljanja pokreta laganim utezima, a zatim se odmorite 30-60 sekundi.
- Za izgradnju mišića napravite 6-12 ponavljanja koristeći velike utege, a zatim se odmorite 60-90 sekundi.
- Da biste ojačali mišić bez poboljšanja oblika, napravite 1-5 ponavljanja pokreta.
Dio 4 od 4: Razvoj programa vježbi
Korak 1. Znajte da na šest trbušnih mišića utječe prehrana, ali se moraju formirati treniranjem u teretani
Za to morate izgubiti masnoću po cijelom tijelu jer je fiziološki nemoguće izgubiti masnoću samo u određenim dijelovima tijela! Možete imati šest trbušnih mišića ako vježbate dosljedno s pravom tehnikom kako biste se riješili masti koja prekriva mišiće. Pokrenite program tjelesnih vježbi koji se sastoji od niza aktivnosti koje će vas motivirati za vježbanje i postizanje vaših ciljeva.
Korak 2. Uradite intenzivan kardio trening da povećate sagorijevanje masti
Kada plitko dišete i srce vam brže kuca, gubi se više masti. Svi ritmički pokreti koji aktiviraju glavne grupe mišića i povećavaju broj otkucaja srca uključuju kardio. Upamtite da morate smršati trenirajući sve mišićne grupe kako biste imali šest trbušnih mišića. Želju je nemoguće ostvariti ako trenirate samo jednu mišićnu grupu.
- Uradite kardio vježbe trčanjem, biciklizmom, veslanjem, plivanjem, kickboxingom i plesom i skakanjem.
- Vrijeme za kardio vježbe 150-300 minuta sedmično.
- Odredite vrijeme za kardio vježbe 3-4 puta sedmično po 40-50 minuta.
Korak 3. Steknite naviku vježbanja HIIT -a kako biste ubrzali metabolizam
HIIT, što znači intervalni trening visokog intenziteta, je vježba visokog intenziteta koja se izvodi kratko vrijeme, a zatim uzima kratka pauza. Kad vježbate HIIT, trošite puno kalorija na vježbe koje oduzimaju dah i sagorijevaju masnoće. Osim što gubi tjelesnu masnoću, HIIT je koristan za povećanje sagorijevanja kalorija nakon vježbe iako spavate.
- UČINITE HIIT 3-4 puta sedmično po 10-30 minuta svaki put kada trenirate.
- Jedan jednostavan način za vježbanje HIIT-a je izmjena sprinta i šetnje 20-30 sekundi.
- Odaberite jednu od sljedećih vježbi: planinare, burpee ili dizalice. Vježbajte 30 sekundi, odmorite 10 sekundi, a zatim to ponovite 30 sekundi. Uradite ovu vježbu 3 puta.
Korak 4. Vježbajte držeći utege za izgradnju mišića
Trening s utezima koristan je za jačanje kostiju i vezivnog tkiva, smanjenje rizika od ozljeda, pokretanje metabolizma i poboljšanje koordinacije i ravnoteže tijela. Ovo igra važnu ulogu u procesu formiranja paketa od šest komada. Prilikom vježbanja dizanja utega svaki pokret izvodite ispravnom tehnikom i držanjem kako biste spriječili ozljede. Ne trenirajte istu mišićnu grupu 2 dana zaredom. Istegnite mišiće prije i poslije treninga.
- Sve fizičke vježbe mogu ojačati osnovne mišiće ako se izvode dok se pupak vuče prema kralježnici.
- Kombinacija vježbi mrtvog dizanja, čučnja i čišćenja korisna je za povećanje stabilnosti mišića jezgre i poboljšanje držanja.
- Upotrijebite šipku pri vježbanju čučnjeva, mrtvog dizanja, preša iznad glave, klupa za klupe i savijanja nad redovima.
Korak 5. Radite određene mišiće pomoću utega
Ponekad su složene vježbe dosadne ili nema teretane u teretani. Možda želite raditi nogama danas, a leđima sutra. Sljedeće vježbe vrlo su učinkovite u treniranju određenih mišićnih skupina.
- Prsa: prsni koš, grudne muhe, [Doing Push Up | sklekovi, bench press
- Nazad: redovi, povlačenje prema širini, unazad, produžeci za leđa
- Ramena: sjedi iznad glave, sliježe ramenima, bočno podizanje, podizanje sprijeda, uspravni redovi
- Biceps: zavoj bicepsa, zavoj čekića, zavoj koncentracije, zavoj trake otpora
- Triceps: ekstenzija tricepsa dok ležite ili sjedite, tricep dip, push-up u blizini
Korak 6. Pokušajte temeljito trenirati trbušne mišiće kako biste usavršili oblik pakiranja od šest komada
Olakšanje je imati želudac od šest pakiranja samo treniranjem gornjih ili donjih trbušnih mišića, ali ova metoda je beskorisna. Mišić u obliku kutije koji se naziva šest čopora samo je mali dio trbušne stjenke. Trebali biste raditi s drugim trbušnim mišićima, poput kosih i poprečnih mišića trbuha.
- Svaki put kad vježbate, neka vam postane navika da radite trbušnjake, škrgutanje, podizanje nogu sa nagnute klupe, penjanje na planine, lepršavi udarac, ručno okretanje, V-up, dodir petom, daska, krckanje bicikla i podizanje nogu dok visite.
- Odaberite 4 poteza, zatim svaki pokret napravite 30-60 sekundi i odmorite 10 sekundi prije nego što napravite sljedeći potez kako biste dovršili 1 set. Učinite ovu seriju pokreta u 3 seta. Napravite pauzu od 1 minute prije nego što napravite sljedeći set.
- Za početnike vježbajte prema svojim mogućnostima smanjujući trajanje vježbe ili ponavljanje pokreta.
- Na primjer, počnite vježbati radeći daske držeći se 10 sekundi, a zatim postupno povećavajući trajanje na 30, 45 i 60 sekundi.
- Osnovne vježbe su najefikasnije kada se trup vježba istovremeno istovremenim skupljanjem prednje i stražnje strane tijela.
