Mnoge ljude privlače oni trbušnjaci od šest pakiranja koji izgledaju isklesano, ali ne mogu si svi priuštiti skupe sprave za vježbanje ili članarinu u teretani. Srećom, postoji niz vježbi za trbuh bez opreme koje koriste vaše tijelo i gravitaciju kao otpor. Slijedite korake u nastavku kako biste srednji dio oblikovali onako kako želite, a da pritom ne platite bogatstvo.
Korak
Dio 1 od 3: Izgubiti masnoću na trbuhu
Korak 1. Procijenite/izmjerite masnoću na trbuhu
Višak masti se nakuplja oko želuca. Budući da su trbušni mišići ispod trbušne masnoće, morate se riješiti viška masnoće ako želite da se mišići pokažu. Stoga ćete možda prvo morati sagorjeti masnoće na trbuhu, osim ako već niste mršavi.
Treba napomenuti da vježbe za trbuh, poput trbušnjaka, pomažu u izgradnji mišića i sagorijevanju kalorija, ali ne i masti
Korak 2. Smanjite unos kalorija
Da biste izgubili masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Postoji nekoliko načina za smanjenje kalorija:
- Smanjite obroke, ali ne preskačite obroke. Ako ne jedete duže vrijeme, tijelo će primiti signal za skladištenje masti.
- Klonite se namirnica koje su visokokalorične, ali siromašne hranjivim tvarima.
- Konkretno, prestanite konzumirati dodani šećer. Višak šećera se obično skladišti kao masnoća u srednjem dijelu. Čitajte etikete hrane i pazite na skrivene šećere u kruhu, umacima, umaku, gaziranom piću i alkoholu.
- Da biste smanjili žudnju za slatkom hranom, birajte zdravu hranu poput tamne čokolade, meda i voća.
- Zabilježite unos kalorija pomoću kalkulatora kalorija, čitanja oznaka hrane i/ili vođenja dnevnika hrane. Dostupne su mnoge aplikacije za tablete i pametne telefone koje vam mogu pomoći izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti i pratiti koliko unosite.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Proteini su hranjive tvari koje su vrlo važne za izgradnju mišića, jer se mišići uglavnom sastoje od proteina.
- Vlada Sjedinjenih Država preporučuje da, ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti, oko 1/4 unosa hrane treba biti posni protein.
- Telo takođe sagoreva više kalorija od ugljenih hidrata tokom varenja proteina.
- Izbor zdrave proteinske hrane uključuje piletinu, ribu i puretinu. Opcije za vegetarijance uključuju tofu, tempeh i pšenični gluten (seitan).
Korak 4. Jedite voće i povrće
Ove namirnice brzo vas zasićuju i bogate su vitaminima i hranjivim tvarima potrebnim za održavanje aktivnog načina života.
- Vlada Sjedinjenih Država preporučuje da osiguramo da barem polovica našeg unosa hrane bude voće i povrće. Preostala 1/4 unosa hrane (nakon proteina, voća i povrća) trebala bi biti integralne žitarice. Cjelovite žitarice su najbolje i trebaju činiti najmanje polovinu ukupne potrošnje žitarica.
- Hrana bogata vitaminom C, poput naranči, kivija i lisnatog zelenog povrća pomaže tijelu sagorijevati masti radi energije i uravnotežuje žudnju povezanu sa stresom.
- Beli luk, sočivo, brokoli i crveni čili takođe su veoma korisni za sagorevanje masti.
Korak 5. Pijte puno vode
Održavanje odgovarajućih potreba za vodom u vašem tijelu će poboljšati vašu energiju i raspoloženje te će vam pomoći da ostanete siti između obroka.
- Medicinska istraživanja pokazala su da ispijanje dvije šolje vode prije obroka dovodi do toga da ljudi jedu manje i smanjuje konzumaciju slatkih pića.
- Lekari preporučuju ženama da piju oko 9 šoljica vode dnevno, a muškarcima oko 13 šoljica.
Korak 6. Uradite kardiovaskularne vježbe
Da biste sagorjeli mnogo kalorija, trebali biste raditi kardiovaskularne vježbe (vježbe koje vam održavaju brzinu otkucaja srca) 30-60 minuta dnevno. U kombinaciji s boljom ishranom, vježbe vam mogu pomoći da smršate.
- Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj zaista uživate. Ako uživate u vježbanju, velike su šanse da ćete nastaviti vježbati. Postoji mnogo mogućnosti za aerobne vježbe koje ne zahtijevaju članstvo u teretani, kao što su hodanje, trčanje, planinarenje, vožnja bicikla, ples i plivanje.
- Ako nemate vremena za vježbanje 30 minuta, postoje jednostavni načini da svoju dnevnu rutinu učinite aktivnijom. Ako radite za stolom, pauze iskoristite za brzu šetnju napolju. Radite kućne poslove po kući ili dvorištu 20-30 minuta ili idite pješice do odredišta umjesto vožnje automobilom.
Dio 2 od 3: Aps
Korak 1. Ciljajte tri trbušna područja
Da biste dobili trbušne mišiće sa šest pakovanja, morate raditi gornje trbušne mišiće, donje trbušne mišiće i kose kose (bočne trbušne mišiće). Iako ne možete ciljati isključivo na svako područje, svaki trening za trbuh naglašava određeno područje. Sljedeće vježbe će vam pomoći.
Korak 2. Radite na donjim trbušnjacima
Ljudi često misle da je ovo područje najteže ugraditi u atletiku, pa ovo područje zahtijeva najviše pažnje. Isprobajte sljedeće vježbe za ciljanje ovih mišića.
- Škare: Ležite na leđima s podignutim nogama pod kutom od 45 do 90 stupnjeva, ovisno o fleksibilnosti. Stavite ruke sa strane i polako spuštajte desnu nogu sve dok ne bude samo nekoliko centimetara iznad poda. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom nogom. Izmjenjujte noge. Pokušajte napraviti najmanje 10 ponavljanja bez pauze.
- Podizanje nogu: Lezite na leđa s nogama podignutim nekoliko centimetara od poda. Držeći koljena ravno, polako podignite noge sve dok ne budu okomite na pod. Polako se vratite u početni položaj ne dopuštajući nogama da dodiruju pod. Ponovite vježbu.
- Savijanje tijela: Sjednite prekriženih nogu i ispružite ruke prema naprijed s vrhovima prstiju svake ruke koji se dodiruju. Udahnite. Sa zategnutim trbušnim mišićima, polako rotirajte torzo oko 45 stepeni udesno. Izdahnite. Vratite se u centar i ponovite pokret s lijeve strane. Ponovite ovu vježbu.
- Treba napomenuti da pri izvođenju ovih vježbi donji dio leđa uvijek treba ostati na podu. U suprotnom, leđa mogu biti povrijeđena.
Korak 3. Radite na gornjim trbušnjacima
Mišići gornjeg dijela trbuha su oni koji se nalaze neposredno ispod grudne kosti. Trbušni mišići u ovom odjeljku moraju se ojačati kako bi dobili čvrsto pakiranje od šest komada. Evo nekoliko vježbi koje ciljaju na ove mišiće.
- Krckajte sa stopalima na podu: Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 45 stepeni i stopalima ravno na podu. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke iza glave. Udahnite dok koristite osnovne mišiće da podignete glavu i ramena od poda i prema koljenima. Donji dio leđa trebao bi ostati ravan na podu. Zatim izdahnite dok polako spuštate tijelo natrag na pod.
- Trbušnjaci s podignutim nogama: Dođite u položaj krckanja, ali umjesto da stopala stavljate na pod, podignite noge gore, držeći koljena savijena. S mirnim nogama i držeći donji dio leđa na podu, podignite gornji dio tijela prema nogama dok izdahnete. Zatim udahnite dok se polako vraćate na pod. Ponovi.
- Podizanje kukova: Ležite na leđima s rukama raširenim u stranu, dlanovima prema gore. Zatim podignite nogu tako da je stopalo okrenuto prema gore. Podignite kukove prema gore, tako da vam se stomak podigne. Ponovi.
Korak 4. Radite koso
Na kraju, morate ojačati koso mišiće. Ako ne radite trening mišića u ovom odjeljku, rezultat će biti neuravnotežen mišić jezgre, a oblik šestera koji ćete dobiti će izgledati čudno ili deformirano. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći ojačati bočne trbušne mišiće.
- Bočni zavoji: Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na struk, a zatim polako savijte struk u stranu, pomičući gornji dio tijela ulijevo. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite pokret s lijeve strane. Za teži trening, radite to sa rukama sa strane i nosite težak predmet, poput vrča vode u ruci, kada se sagnete.
- Kosi trbusi: Lezite na leđa s podignutim stopalima i savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva i širinom kukova. Možda je najlakše leći na ravnu površinu poput klupe. Zatim stavite ruke iza glave i upotrijebite mišiće jezgre za podizanje glave i ramena od poda, dodirujući desnim laktom lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno. Izdahnite dok se podižete, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Kosi uvrti (ruski uvijači): Lezite na pod, savijte koljena i stavite noge pod težak predmet. Podignite gornji dio tijela od poda. Ispružite ruke potpuno, okomito na tijelo i savijte se na jednu stranu pri izdisaju. Vratite se u početni položaj dok udišete. Ponovite, savijajući se na drugu stranu. Za težu vježbu, radite to dok držite težak predmet, poput vrča vode ili vreće brašna ili velikog rječnika.
Korak 5. Uradite vježbu sa daskom
Vježbe plank su važne za vježbe za trbuh jer istodobno rade na trbušnim mišićima, kao i na mnogim drugim mišićnim skupinama. Da biste radili ovu vježbu, počnite u položaju skleka, držeći laktove, a ne ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji, pazeći da vam kukovi ne padnu. Držite se što je duže moguće.
- Opustite glavu i gledajte u pod.
- Počnite tako što ćete držati ovaj položaj odjednom po 10 sekundi, pa napredujte do dužih intervala.
- Da biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, napravite ovu vježbu ispred ogledala.
3. dio od 3: Pratite svoj napredak
Korak 1. Vodite dnevnik hrane i vježbi
Za svaki program vježbanja, dnevnik je dobar način da pratite svoje ciljeve i da li ih ispunjavate ili ne.
- Pažljivo zabilježite sve što jedete i sve vježbe koje svakodnevno radite.
- Dnevnik vježbi može vam pomoći identificirati područja vaše prehrane i vježbanja koja treba poboljšati.
Korak 2. Izmjerite opseg struka
Budući da mišići teže više od masti, ovo mjerenje je važniji pokazatelj vašeg napretka od skale težine.
- Mjerenje struka mjereno tjedno smatrat će vas odgovornima i istaknuti napredak koji ste postigli.
- Da biste dobili precizno mjerenje pomoću obične trake, mjerite iznad vrha kuka.
- Ne mjerite prema odjeći koju nosite. Opustite mišiće i ne skupljajte želudac.
Korak 3. Snimite fotografije prije i poslije
Budući da se svaki dan gledamo u ogledalo, može biti teško vidjeti potpuni napredak bez fotografija.
Snimite svoje telo svake dve nedelje i uporedite ga sa prethodnim fotografijama. Promjene koje vidite bit će motivirane
Savjeti
- Ako pokušavate izgubiti značajnu količinu masnoće na trbuhu, prvo se usredotočite na prehranu i aerobne vježbe. Nakon što ste smršavili, možete početi raditi vježbe za trbuh. To će spriječiti da vaši napori u izgradnji trbušnih mišića ispod masnog sloja budu uzaludni.
- Kombinujte sportove. To će tijelu omogućiti da nagađa, a izbjeći će dosadu i poriv da odustane.
Upozorenje
- Ne pretjerujte sa vježbom. Vaš cilj je sagorijevanje masti i izgradnja mišića, a ne bol.
- Rukama poduprite glavu dok krčite i izbjegavajte naprezanje vrata.
- Kako biste izbjegli bolove u leđima, radite sve vježbe za trbuh na prostirci. Ako nemate prostirku za fitnes, upotrijebite jednu ili dvije deke.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete i režima vježbanja, posebno ako već imate zdravstveno stanje.
- Kada radite vježbe za donji dio trbuha, obavezno držite donji dio leđa na podu kako biste izbjegli ozljede leđa.
