Iako se carski rez sve više prepoznaje kao dio porođaja, postupak se i dalje smatra velikom operacijom. To znači da vam je, kao i svakoj drugoj operaciji, potrebno vrijeme da se izliječite nakon podvrgavanja. Previše vježbanja i prerano nakon carskog reza mogu uzrokovati komplikacije i produžiti proces ozdravljenja, stoga ostanite sigurni tako da se postepeno vraćate rutini, bez žurbe i strpljenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Čuvajte se
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što počnete ponovo vježbati
Sve vježbe nakon trudnoće moraju biti odobrene od strane liječnika-toga se treba pridržavati posebno nakon velikog zahvata, poput carskog reza, jer se šavovi na rezu mogu poremetiti ako majka pretjerano vježba. Većina novopečenih mama mora posjetiti svog liječnika barem jednom nakon carskog reza kako bi se uvjerilo da im tijelo pravilno zarasta, pa na ovom pregledu nakon poroda obavijestite svog akušera da želite ponovno početi vježbati i pitajte kada je pravo vrijeme za to pa …
-
Napomene:
Sadržaj ovog članka nema namjeru zamijeniti savjet vašeg ljekara.
Korak 2. Sačekajte najmanje šest sedmica nakon operacije da počnete vježbati
Trudnoća i porođaj mogu traumatizirati vaše tijelo, čak i ako sve ide glatko. Na primjer, normalna trudnoća ponekad može uzrokovati stanje koje se naziva diastasis recti, a to je odvajanje trbušnih mišića (rectus abdominis) zbog povećanog trbuha. Osim toga, carski rez ostavit će rez za koji će trebati vremena da zacijeli. Stoga je opuštanje tijekom perioda oporavka vrlo važno, čak i ako ste prije trudnoće bili u formi.
- Obično se mladim majkama savjetuje da sačekaju šest do osam sedmica nakon bilo koje vrste trudnoće ponovno vježbati. U tom razdoblju obično su ograničene na vrlo lagane aktivnosti poput hodanja. Nedavno su ljekari počeli dopuštati ženama da počnu vježbati i ranije. Međutim, to nije uvijek slučaj za žene koje su nedavno imale carski rez, jer još uvijek imaju rezove za zacjeljivanje.
- Budući da se žene oporavljaju različitim brzinama, budite spremni čekati dulje od ovog minimalnog vremena ako vam liječnik to preporuči.
Korak 3. Počnite s laganim vježbama s malim utjecajem
Vaš prvi trening nakon carskog reza trebao bi biti vrlo lagan, čak i ako ste redovito trenirali s utezima ili trčali maraton prije trudnoće. Vaši mišići (posebno bokovi i jezgra) prisiljeni su podnijeti težinu tijekom trudnoće, zajedno s posljedičnim nedostatkom vježbe, pa se moraju postupno ponovno aktivirati kako bi dosegli prethodnu razinu snage. Nemojte se forsirati - prebrzo izvođenje vježbe može vas ozlijediti.
Pogledajte odjeljak ispod za treninge snage i kardio opcije niskog intenziteta možda biste trebali razmisliti o isprobavanju. Vaš lekar ili fizioterapeut takođe vam mogu dati mnogo ideja.
Korak 4. Vratite se na uobičajenu rutinu nakon nekoliko sedmica
S laganim vježbama koje postupno povećavaju intenzitet, trebali biste se moći brzo vratiti u prijašnje stanje samo nekoliko mjeseci nakon operacije. Budite strpljivi - upravo ste imali trudnoću i veliku operaciju, tako da manje neugodnosti koje zahtijevaju da se pridržavate rutine laganih vježbi nisu ništa u usporedbi s vašim zdravljem i sigurnošću.
Korak 5. Nježno postupajte sa svojim tijelom
Dok radite na tome da se vratite u svoju redovnu rutinu vježbanja, važno je minimizirati nepotreban stres na tijelu. Poduzmite dolje navedene osnovne mjere opreza kako biste bili sigurni:
- Zagrijte se i ohladite oko pet minuta svaki put kada vježbate.
- Ograničite prvih nekoliko treninga na 10 minuta svaki, tri puta sedmično.
- Pijte puno vode.
- Nosite podržavajući grudnjak (ne zaboravite podlogu za dojenje ako dojite.)
- Prestanite s vježbanjem čim se osjećate bolesno ili umorno.
Korak 6. Razmislite o nošenju kompresijske odjeće dok čekate da vam rana zacijeli
Jedan od popularnih načina zaštite rana od carskog reza tijekom vježbanja je nošenje odjeće namijenjene ženama nakon poroda koja se naziva "kompresijska odjeća". Ova vrsta odjeće (koja se također naziva različitim imenima, poput "kratkih hlača za oporavak"] itd. on) koristi blagi pritisak kako bi podržao ranu carskim rezom dok rana zacjeljuje, što ga čini korisnim alatom za nove majke koje žele vratiti oblik. Iako su ovi kompresijski odjevni komadi skupi (neki čak mogu koštati čak 300.000 IDR ili više), mnoge majke svjedoče da su ovi odjevni predmeti vrlo učinkoviti.
Imajte na umu da kompresijski odjevni predmeti nisu namijenjeni za oblikovanje, pa ako vam to smeta, ne biste se trebali sramiti nositi kompresijsku odjeću (ne da bi se trebali sramiti ako nosite oblikovanu odjeću.)
Korak 7. Budite spremni na fizičke i emocionalne prepreke
Vježbanje nakon carskog reza može biti prilično teško čak i ako je proces ozdravljenja potpun. Najverovatnije ćete biti zauzeti. Možda ćete se osjećati umorno brže nego inače. Nije nemoguće da ćete se osjećati emocionalno ili demotivirano zbog hormonalnih procesa koje ne možete kontrolirati. Potrudite se da prevladate ove prepreke i vježbajte kad god možete - vježbanje će vam pomoći da se osjećate bolje i dat će vam više energije za brigu o vašoj bebi.
Ako se nakon trudnoće često osjećate previše umorno, tužno, demotivirano ili „smrvljeno“da biste prestali vježbati, možda patite od postporođajne depresije. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli plan liječenja koji vam odgovara
Metoda 2 od 3: Zategnite mišiće
Korak 1. Isprobajte vježbu bridža za jačanje kukova
Ova lagana i lagana vježba pomaže u toniziranju važnih mišića u kukovima i jezgri. Slijedite ove korake za izvođenje vježbe s mostom:
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i savijenim koljenima pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Zategnite donje trbušne mišiće dok podižete kukove s poda.
- Podignite kukove dok ne formiraju ravnu liniju s gornjim dijelom tijela. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Polako spustite kukove natrag na pod.
- Uradite 3 seta od 10 ponavljanja (ili onoliko koliko možete sebi priuštiti.)
Korak 2. Isprobajte Kegels da ojača mišiće dna zdjelice
Ova vježba može ojačati mišiće zdjeličnog dna, važne za ravnotežu i stabilnost. Osim toga, Kegels poboljšava vašu sposobnost zaustavljanja protoka urina (što ponekad predstavlja problem za žene nakon poroda) i može se učiniti bilo gdje. Da biste napravili Kegels, učinite sljedeće:
- Locirajte mišiće dna zdjelice tako što ćete zategnuti mišiće koje koristite kako biste spriječili prolaz urina. Možete čekati dok ne odete u kupatilo da ga testirate ako imate problema. Ovo su mišići koje ćete koristiti tokom Kegelovih vježbi.
- Koncentrirajte se na polako zatezanje mišića dna zdjelice. To možete učiniti u gotovo svakom položaju, ali neki kažu da je lakše to učiniti sjedeći.
- Zategnuti mišić držite pet sekundi.
- Polako otpustite mišić. Ponavljajte onoliko puta koliko želite, kad god želite.
- Treba napomenuti da se neke žene osjećaju neugodno dok rade Kegels kada je mjehur pun, jer to može biti bolno i može uzrokovati curenje.
Korak 3. Pokušajte savijati prema naprijed kako biste ojačali donji dio leđa
Snaga leđa važna je za svakoga, jer je ključna za održavanje ispravnog držanja i sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa. Slijedite donje korake za izvođenje zavoja prema naprijed:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama u bokovima.
- Podignite obje ruke iznad glave. Počnite polako savijati tijelo prema naprijed u struku.
- Savijajte se naprijed sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom, a leđa neka budu ravna.
- Polako podignite tijelo nazad u stojeći položaj.
- Uradite 3 seta od 4-8 ponavljanja (ili onoliko koliko možete sebi priuštiti.)
Korak 4. Isprobajte daske za jačanje trbušnih mišića
Iako je snaga trbuha važna, trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti malo previše intenzivni za nekoga tko je upravo imao carski rez. Umjesto toga, pokušajte započeti vježbu zvanu daska, koja neće pritisnuti vašu ranu. Slijedite donje korake za izradu daske:
- Dođite u položaj skleka (koljena i dlanovi na podu.)
- Spustite tijelo oslonjeno na laktove. Istovremeno podignite koljena s poda.
- Ispravite svoje telo. Vaše noge, bokovi i ramena trebaju činiti ravnu liniju.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, držeći trbušnjake i kukove čvrsto, a tijelo ravno.
- Ponovite dva do četiri puta.
Korak 5. Pokušajte okretati ruke kako biste tonizirali ruke i bedra
Dok rutine vježbi nakon poroda obično stavljaju veliki naglasak na snagu jezgre, nemojte zanemariti ruke i noge. Isprobajte ove korake kako biste trenirali oboje istovremeno:
- Stojeći, noge raširene u širini ramena, s rukama potpuno ispruženim sa strana tijela.
- Vrhovima prstiju napravite najmanje krugove u zraku, držeći ruke ukočene dok to radite.
- Polako povećavajte krug nakon pet minuta. Koristite mišiće nogu za stabilizaciju položaja jer će veći obruči početi utjecati na vašu ravnotežu.
- Kad dođete do najvećeg kruga koji možete napraviti, počnite smanjivati krug i rotirajte ruku u suprotnom smjeru.
- Odmorite se nekoliko minuta prije nego što ponovite ovu vježbu još jednom.
Metoda 3 od 3: Izvođenje kardio vježbi
Korak 1. Prošetajte po kući
Hodanje je učinkovit i vrlo siguran oblik vježbanja. Ova aktivnost nije samo lagana da vas polako vodi na vježbanje nakon operacije, već vam omogućuje i nošenje vašeg mališana u kolicima. Iskoristite rutinu hodanja kao izgovor da izađete iz kuće na svježi zrak, što može biti teško u prvih nekoliko tjedana nakon poroda.
Korak 2. Isprobajte plivanje ili vodeni aerobik
Općenito, aktivnosti na vodi imaju slab utjecaj. Pokušajte posjetiti lokalni bazen i odraditi pet do deset lagodnih krugova ili se upisati na tečaj vodene aerobike za nježnu, uravnoteženu i (što je najvažnije) kardio vježbu s malim utjecajem.
Ako plivate, koristite nježni stil poput slobodnog stila, leđno ili prsno. Nemojte koristiti stilove koji su teški ili zahtijevaju visok intenzitet, poput poteza leptira
Korak 3. Isprobajte laganu vožnju biciklom
Sve dok ne morate prelaziti neravne ceste, vožnja bicikla može biti izvrsna opcija vježbanja niskog intenziteta. Još bolje, možete voziti bicikl u teretani i kod kuće, sve dok imate bicikl. Možete čak i dodati dječja kolica svom biciklu i odvesti svoju malu bebu na vožnju biciklom.
Pokušajte ograničiti svoje biciklističke aktivnosti na ravna područja ili blaga brda. Težak rad pedala uzbrdo ili preko udaraca može biti problematičan ako vaš rez još uvijek nije potpuno zacijeljen
Korak 4. Isprobajte eliptičnu mašinu
Dok je trčanje obično privremeno zabranjeno ženama koje su upravo imale carski rez, eliptična sprava za vježbanje nudi opciju s malim utjecajem. Ako koristite eliptičnu mašinu, učinite to umjerenom brzinom i upotrijebite nivo otpora koji vam odgovara. Nemojte se prisiljavati - iako je to rijetko, ipak postoji mogućnost da se ozlijedite pri upotrebi eliptične mašine.
Korak 5. Postepeno pređite na napornije aktivnosti
Nakon što ste nekoliko tjedana vježbali bez ikakvih problema, možete povećati kardio vježbe. Postepeno ubacujte teže, vježbe visokog učinka, poput trčanja, trčanja, penjanja uz stepenice, plesa, aerobika itd. Povećajte intenzitet rutine vježbanja samo kad se osjećate ugodno - kad god vam vježba uzrokuje mučninu ili osjećaj umora, smanjite intenzitet.
Savjeti
- Osim kratkih hlača za oporavak, još jedan kompresivni odjevni predmet koji trebate uzeti u obzir tijekom vježbanja je korzet.
- Razmislite o uključivanju svoje bebe u svoju praksu (s velikom pažnjom, naravno). Na primjer, jednostavan čin ljuljanja bebe može postati vježba ako to radite dok hodate na mjestu. Prosječna beba teži oko 3,5 kg i vremenom će se udebljati, pa vam na kraju daju prilično pristojan trening!
Upozorenje
- Ako vam porođajna krv iznenada ponovo iscuri ili vaš rez izgleda otvoren, odmah prestanite s vježbanjem i odmah posjetite liječnika.
- Uvjerite se da nemate dijastazu recti abdoninis prije nego počnete s vježbama za trbuh. Ovo stanje se javlja kada se vaši trbušni mišići razdvoje tokom trudnoće i ne spoje se ponovo na pola puta nakon toga. Vaš liječnik može predložiti izmijenjene vježbe dok se problem ne riješi.
