Testosteron je hormon koji se proizvodi u velikim količinama kod muškaraca (a samo neznatno kod žena), u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visok nivo testosterona povezan je sa seksualnim sposobnostima, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnim, takmičarskim ponašanjem i nizom drugih muških osobina. Nivo testosterona dostiže vrhunac u dobi od 40 godina, a nakon toga polako opada. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da povećate testosteron, pa ako smatrate da je potrebno povećati razinu testosterona, odabrali ste pravi članak.
Korak
1. dio od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Promijenite svoju prehranu
Koliko testosterona vaše tijelo proizvodi ima mnogo veze s prehranom, pa je važno pripaziti koju hranu jedete. Dobra dijeta prilagođena testosteronu uključuje puno zdravih masti, zeleno lisnato povrće, proteine i holesterol (nije svaki holesterol loš!). Dijete s niskim udjelom masti treba izbjegavati kada pokušavate povećati testosteron.
- Na primjer, minerali poput cinka i magnezija mogu potaknuti proizvodnju testosterona, dok dobar kolesterol dopušta vašim Leydigovim stanicama da ga zaista proizvode.
- Osim toga, povrće kao što su brokoli, karfiol i kupus sniziće nivo estrogena (ženskog hormona) u vašem tijelu, povećavajući tako nivo testosterona.
Korak 2. Jedite orahe
Uključivanje oraha ili badema u svakodnevnu prehranu jednostavan je i odličan način za povećanje razine testosterona.
- Također pokušajte dodati brazilske orahe, indijske oraščiće, kikiriki i druge orašaste plodove s visokim sadržajem mononezasićenih masti, jer muškarci koji redovno jedu ovu vrstu masti imaju viši nivo testosterona od muškaraca koji to ne čine.
- Cjelovite žitarice, poput suncokretovog i sezamovog sjemena, također pružaju visoku razinu mononezasićenih masti, pored proteina, vitamina E i cinka, a sve to povećava testosteron.
- Za najzdraviju opciju odlučite se za aromatizirane i slane orahe i sjemenke.
Korak 3. Jedite kamenice i drugu hranu bogatu cinkom
Cink je jedan od najvažnijih minerala za vaše tijelo u proizvodnji testosterona. U stvari, povećanjem unosa cinka, možete značajno povećati nivo testosterona za samo šest sedmica.
- Ako želite brzo povećati razinu testosterona, potrebno vam je samo šest kamenica da biste pokrenuli proizvodnju testosterona u tijelu, jer su kamenice vrlo bogate cinkom.
- Ali ako ne volite kamenice, možete povećati unos cinka tako što ćete jesti meso i ribu bogatu bjelančevinama, zajedno sa sirovim mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, a svi su bogati cinkom.
- Ako vam je teško povećati unos cinka isključivo ishranom (posebno ako ste vegetarijanac ili vegan), možete povećati unos cinka pomoću dodatka cinka. Preporučeni unos cinka za odrasle nije veći od 40 mg dnevno.
Korak 4. Započnite dan zobenom kašom
Zdravstvene prednosti zobene kaše dobro su poznate-bogata je vlaknima i ima malo masti-ali sada postoji još jedan važan razlog da svoj dan započnete zdjelom zobi: studija iz 2012. pokazala je da je zobena kaša povezana s povišenim nivoom testosterona.
- Istraživanja su otkrila dokaze da spojevi avenakozida sadržani u zobi mogu inhibirati nivo globulina koji veže spolne hormone u krvi, povećavajući tako hormon testosteron.
- Također je poznato da zobene pahuljice poboljšavaju seksualne performanse. Zobene pahuljice sadrže L-arginin, aminokiselinu koja reagira s dušikovim oksidima kako bi proširila krvne žile. Kada se krvni sudovi prošire, protok krvi će se značajno povećati.
Korak 5. Jedite jaja
Jaja su u osnovi superhrana koja proizvodi testosteron. Žumanjci sadrže velike količine HDL -a (ili dobrog kolesterola) koji je gradivni element u proizvodnji testosterona.
- Osim toga, jaja sadrže velike količine proteina i cinka - dva druga sastojka važna za proizvodnju testosterona.
- Ne brinite o krvnim žilama - konzumiranje "dobrog" kolesterola neće povećati vaše razine kolesterola (za razliku od "lošeg" kolesterola poput triglicerida) pa možete pojesti do tri cijela jaja bez štete po zdravlje.
Korak 6. Jedite kupus
Kupus (kao i drugo zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja) može pomoći u povećanju proizvodnje testosterona. Ovo povrće sadrži fitokemijsko jedinjenje zvano indol-3-karbinol (IC3) koje ima dvostruki učinak povećanja muških hormona dok smanjuje ženske hormone.
- Konkretno, istraživanje provedeno na Univerzitetskoj bolnici Rockefeller pokazalo je da se razina estrogena kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 tjedan dana smanjila i do 50%, tako da je razina testosterona u njihovom tijelu postala mnogo učinkovitija.
- Najefikasniji način da povećate nivo IC3 kod kuće jeste da jedete puno kupusa, pa pokušajte da napravite kupusovu supu, kiflice, sok od kupusa ili bilo koje ukusno jelo iz stare škole od kupusa i krompira.
Korak 7. Smanjite unos šećera
Istraživači su otkrili da su gojazni muškarci 2,4 puta češće imali nizak nivo testosterona od muškaraca koji nisu gojazni. Dakle, gubitak viška kilograma za povećanje testosterona je važan. Najbrži način da to učinite je da smanjite što je moguće više šećera iz prehrane.
- Ako zaista volite gazirana pića, ovo je prvo piće kojeg se trebate riješiti. Gazirana pića sadrže šećer, ali su niskokalorična, što može dovesti do rezistencije na inzulin i povećanja tjelesne težine. Samo smanjenjem unosa gaziranih pića iz konzerve iz svakodnevne prehrane možete smanjiti veliki broj kalorija.
- Fruktoza je vrsta šećera koja se nalazi u prerađenoj hrani i voćnim sokovima. Vjeruje se da je ovaj šećer glavni faktor iza pretilosti modernog čovjeka. Da biste smanjili unos fruktoze, smanjite unos prerađene hrane i pića, kao i ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama za doručak, pecivima, perecima, vaflima itd.
Korak 8. Uzmite vitamin D3
Tehnički, ovaj dodatak je hormon, vrlo važan hormon. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno uzimaju suplemente D3 imaju viši nivo testosterona.
Korak 9. Klonite se dodataka prehrani koji nisu potkrijepljeni naučnim dokazima
Iako se spominje u popularnim časopisima, ovaj dodatak neće pomoći vašim testisima da proizvode više testosterona. Ovo su dodaci koje trebate izbjegavati:
- Vitamin C. Osim ako nemate dijabetes, nećete imati koristi od uzimanja ovog dodatka za povećanje testosterona. Iako se čini da vitamin C utječe na povećanje testosterona kod štakora s dijabetesom, postoje samo do sada znanstveni dokazi koji to potvrđuju. Najvjerojatnije unosite i dovoljno vitamina C iz prehrane.
- ZMA. ZMA je dopunska mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavna istraživanja pokazala su da ZMA nema nikakav učinak na proizvodnju testosterona kod muškaraca. Osim ako imate nedostatak neke od komponenti ovog dodatka, klonite se ZMA -e.
-
Temeljito.
Dodaci za istraživanje za koje se tvrdi da pomažu u povećanju razine testosterona. Ako niste sigurni, potražite informacije i donesite odluku na osnovu informacija koje imate. To što se nešto spominje na internetu ne mora značiti da je istina.
Dio 2 od 3: Bavljenje fizičkom aktivnošću
Korak 1. Napravite plan vježbe i pridržavajte ga se
Ako se nadate povećanju razine testosterona, prehrana nije jedini način na koji biste trebali razmisliti. Vježbe su jednako važan dio povećanja razine testosterona, zbog čega biste trebali stvoriti učinkovit i produžen plan vježbanja kako biste povećali proizvodnju testosterona.
- Određene vrste vježbi, poput dizanja utega, mogu još više povećati proizvodnju testosterona.
- Vježbanje također smanjuje vaše šanse za prekomjernu težinu, kao što je gore objašnjeno, prekomjerna težina može imati negativan utjecaj na razinu testosterona.
- Ako ne znate odakle započeti, možda bi bilo dobro da zatražite pomoć ličnog trenera koji može prilagoditi plan vježbanja vašem trenutnom nivou kondicije, također na osnovu željenih rezultata.
Korak 2. Počnite s podizanjem utega
Ako želite povećati svoj testosteron, trebali biste započeti s treningom s utezima kao najefikasnijim oblikom vježbanja za povećanje proizvodnje testosterona. Međutim, za najbolje rezultate morat ćete podići veće utege s nekoliko ponavljanja, pa je vjerojatno najbolje potpuno izbjeći strojeve s utezima. Koristite slobodne utege i slijedite ove prijedloge:
- Podignite velike grupe mišića. Istraživanja pokazuju da je podizanje veće mišićne skupine mnogo učinkovitije u proizvodnji testosterona od treniranja jednog ili dva manja mišića. Stoga biste trebali vježbati s utezima kao što su bench press, čučanj, mrtvo dizanje i pritisak na ramena.
- Pokušajte vježbati s velikom količinom. Vrsta vježbe koju radite neće značiti ništa ako je ne radite s dovoljnom količinom. Trebali biste raditi najmanje 3 do 4 seta svake vježbe, koristeći utege koje možete podići samo 5 puta po seriji. Količina vašeg treninga određena je ovom formulom: ponavljanja x set x težina = volumen. Međutim, ako morate birati između više ponavljanja ili setova vježbi, uvijek biste trebali odabrati više serija vježbi.
- Fokusirajte se na vježbe visokog intenziteta. Gurajte se jače u teretani - samo povećavajući svoje granice, možete povećati proizvodnju testosterona. Povećajte intenzitet sporije radeći svaku vježbu i odmarajući se ne više od dvije minute između serija vježbi.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) još je jedan oblik vježbe koji može aktivno povećati razinu testosterona, poboljšati kondiciju i ubrzati metabolizam.
- HIIT uključuje vrstu vježbe visokog intenziteta nakon koje slijedi lakša vježba za oporavak. Ovaj proces će se ponoviti nekoliko puta tokom vježbe.
- Ova vrsta vježbanja može se koristiti za gotovo sve vježbe - možete raditi HIIT na traci za trčanje, eliptično, u bazenu itd. Samo upotrijebite ovo pravilo: vježbajte visokog intenziteta oko 30 sekundi, a zatim slijedite to sa 90 sekundi sporije vježbe oporavka. Ponovite ovaj postupak još 7 puta za najbolje rezultate.
- Izvođenje ovakve vježbe u trajanju od samo 20 minuta može imati ogromne rezultate - pa nema razloga da nemate vremena.
Korak 4. Uradite kardio
Iako kardio vježbe nemaju veliki utjecaj na proizvodnju testosterona, sveukupno imaju pozitivan učinak na razinu testosterona. Dakle, trebali biste uključiti trčanje, plivanje, predenje ili neku drugu aerobnu vježbu u svoj plan vježbanja.
- Kardio je jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti, pa će uključivanje malo trčanja ili plivanja u vaš tjedni plan vježbanja pomoći da smršate nekoliko kilograma. To je dobra stvar, jer prekomjerna težina može negativno utjecati na testosteron.
- Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikaliju zvanu kortizol, koja je jedno od spojeva koje inhibiraju proizvodnju testosterona. Kardio vježbe su također vježbe koje mogu smanjiti stres, čime se smanjuje proizvodnja kortizola, čime se povećava testosteron.
- Međutim, kardio trening treba raditi umjerenim intenzitetom - ne morate biti trkač na duge staze. Zapravo, studija provedena na Univerzitetu Britanske Kolumbije pokazala je da su trkači koji su trčali više od 64 km sedmično imali niži nivo testosterona od trkača na kratke staze.
Korak 5. Dopustite tijelu da se oporavi između vježbi
Iako je vježba važna, važno je dati i tijelu vremena za oporavak između vježbi. U suprotnom, vaš trening može imati negativan učinak na nivo testosterona.
- Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Sjeverna Karolina otkrilo je da prekomjerno vježbanje može smanjiti nivo testosterona kod muškaraca do 40%. Stoga odvojite nekoliko dana za odmor nakon napornog treninga svake sedmice i izbjegavajte rad na istoj mišićnoj grupi u dva uzastopna treninga.
- U danima kada ne vježbate intenzivno, pokušajte biti aktivniji nego inače. Idite stepenicama, a ne liftom, hodajte ili vozite bicikl do ureda, koristite stojeći stol i ne sjedite cijeli dan. Ove male promjene mogu pomoći u održavanju vašeg tijela u pokretu, što je dobro za proizvodnju testosterona.
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je veoma važan faktor u nivou testosterona. To je zato što će vaše tijelo tokom sna proizvoditi više testosterona. Stoga pokušajte spavati najmanje 7 do 8 sati noću.
- Studija provedena na Univerzitetu u Chicagu pokazala je da su muškarci koji su spavali manje od 5 sati 7 uzastopnih noći proizvodili 10% do 15% manje testosterona od muškaraca koji su bili dobro odmoreni.
- Osim što smanjuje proizvodnju testosterona, nedostatak sna također povećava količinu kortizola (hormona stresa) u vašem tijelu, a velike količine kortizola negativno će utjecati na razinu testosterona.
- Nedostatak sna također će ometati hormon rasta, koji može inhibirati izgradnju mišića tijekom vježbanja.
- Trebali biste pokušati poboljšati kvalitetu svog sna isključivanjem računara i svih elektroničkih uređaja prije spavanja, izbjegavanjem pića s kofeinom noću i tuširanjem prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stres
Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih faktora koji doprinosi rasprostranjenom padu razine testosterona kod modernih muškaraca. To je zato što je poznato da hormon stresa - kortizol - ima obrnutu vezu s testosteronom.
- Drugim riječima, kada je nivo kortizola visok, nivo testosterona je nizak, i obrnuto. Vjeruje se da kortizol čini vaše tijelo reagirati u odbrani "bori se ili bježi", za razliku od ponašanja agresije, nadmetanja i seksualnog odnosa povezanog s testosteronom. Ovo je razlog zašto se njih dvoje ne mogu uskladiti kada su zajedno.
- Da biste povećali nivo testosterona, važno je pokušati smanjiti nivo stresa na bilo koji način. Pokušajte isprobati tehnike dubokog disanja, meditaciju, jogu ili vizualizaciju.
Korak 3. Smanjite alkohol
Alkohol može imati negativan učinak na proizvodnju testosterona. Prekomjerno pijenje može imati negativan učinak na endokrini sistem, što zauzvrat inhibira proizvodnju testosterona u testisima.
- Osim toga, alkohol također povećava razinu testosterona i inhibira hormon rasta - što je loše za proizvodnju testosterona.
- Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola kada je u pitanju zdrav testosteron. To je zato što osnovni sastojci piva (hmelja) sadrže puno estrogena (ženskog hormona). Stoga ćete možda morati zamijeniti svoje pivo drugim alkoholnim pićem, ili još bolje, uopće ne piti.
- Kada pijete, pokušajte prestati nakon dva ili tri pića, jer ćete tako smanjiti smetnje u nivou testosterona.
Korak 4. Smanjite unos kofeina
Kofein treba uzimati samo umjereno, inače će proizvesti kortizol koji može imati negativan učinak na razinu testosterona.
- Osim toga, konzumacija previše kofeina noću može poremetiti vaš način spavanja - nedostatak sna znači i manje testosterona.
- Međutim, nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje kofeina prije vježbanja može poboljšati vaše performanse - pa ako zaista želite popiti šalicu kave, popijte je prije nego što počnete vježbati.
Korak 5. Uživajte u onome što volite
Srećom, povećanje testosterona ne mora uvijek uključivati naporan rad bez zabavnih aktivnosti. Postoji nekoliko zabavnih aktivnosti koje možete učiniti kako biste povećali testosteron.
-
Gledajte više sportskih događaja.
Istraživači sa Univerziteta u Utahu otkrili su da su razine testosterona kod ljubitelja sporta povezane s učinkom njihovog omiljenog tima. Nivo testosterona u svakom subjektu istraživanja povećao se do 20% kada je njihov tim pobijedio, ali se smanjio za istu količinu kada je njihov tim izgubio. Tada je vaš potez da gledate još sportskih događaja ispravan - sve dok vjerujete da će vaš tim pobijediti.
- Imaj više seksa. Možda znate da je testosteron hormon koji potiče mušku seksualnu želju, ali jeste li znali da djeluje i obrnuto? Desno; Seks takođe može povećati nivo testosterona. I ne samo to - samo erekcija ili žudnja privlačne žene dovoljna je i za povećanje testosterona.
- Uživajte u aktivnostima na otvorenom. Izlazak napolje i uživanje na suncu mogu pružiti velike prednosti testosterona. U stvari, izlaganje vašeg tijela svjetlu ispunjenom vitaminom D samo 15 ili 20 minuta može povećati nivo testosterona do 120%. Ako se možete sunčati goli, rezultati će biti još bolji. Samo nemoj da te uhvate.
Korak 6. Prevladajte problem visokog krvnog pritiska
Istraživanje je otkrilo da muškarci s visokim krvnim tlakom imaju do 1,8 puta veću vjerojatnost da će doživjeti nizak testosteron od onih bez njih.
- Postoje posebne dijete koje možete poduzeti - poput DASH dijete - za snižavanje visokog krvnog tlaka uz povećanje razine testosterona.
- Drugi faktori, poput smanjenja stresa, alkohola i održavanja zdrave težine, mogu pomoći u snižavanju vašeg ukupnog krvnog tlaka.
- A ako ništa drugo ne uspije, lijekovi za krvni tlak mogu vam pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka. Posjetite svog liječnika kako biste odredili najprikladniju opciju za vas.
Korak 7. Izbjegavajte ksenoestrogene
Ksenoestrogeni su kemikalije koje u tijelu imaju učinak sličan estrogenu, što je loše za razinu testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni (kao i druge tvari koje ometaju endokrini sustav) proširile su se na gotovo sve dijelove svakodnevnog života i nemoguće ih je potpuno izbjeći. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti da ograničite njihovu izloženost:
- Izbjegavajte jesti iz plastičnih posuda. Ako podgrijete ostatke hrane, prije nego je stavite u mikrovalnu pećnicu, hranu prebacite na tanjur. Većina plastičnih posuda sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u vašu hranu pri zagrijavanju plastike. Ako je moguće, hranu čuvajte samo u staklenim posudama.
- Izbjegavajte izlaganje pesticidima i benzinu. Oba ova sastojka sadrže ksenoestrogene, pa pokušajte ograničiti svoju izloženost što je više moguće. Ako dođete u kontakt s oboje, nakon toga temeljito operite ruke.
- Jedite organske proizvode. Neorganska hrana često se prska pesticidima i sadrži hormone koji u tijelu imaju učinak sličan estrogenu. Odlučite se za organske proizvode ako je moguće ili barem temeljito operite voće i povrće prije jela i izbjegavajte meso i mliječne proizvode koji dolaze od krava tretiranih hormonima.
- Koristite prirodna sredstva za čišćenje. Sredstva za čišćenje poput šampona, sapuna, paste za zube i dezodoransa također mogu unijeti ksenoestrogene u vaše tijelo, pa razmislite o prelasku na prirodnije opcije.
Korak 8. Posjetite svog ljekara
Ako mislite da patite od takozvanog niskog testosterona, obratite se svom ljekaru. Vaš ljekar će vam dati recept koji će omogućiti vašem tijelu da proizvodi više ovog super hormona.
Savjeti
- Prije puberteta, nivo testosterona je vrlo nizak. Nivo testosterona nastavlja da raste tokom odrasle dobi sve dok ne dostigne vrhunac oko 40. godine, a zatim postepeno opada.
- Budite skromni. Pokušajte se ne pretvarati da znate šta govorite kad ništa ne znate, posebno o temama koje ne razumijete dobro. Nivo vašeg testosterona mogao bi pasti ako pogriješite i saznate. Ako raspravljate o nečemu što ne znate, najbolje je da umuknete i proučite to.
