Prilikom opuštanja na plaži ili vježbanja u teretani (fitnes centar), mišićave ruke učinit će vas privlačnijima. Za to morate trenirati bicepse i tricepse koristeći utege 2-3 puta sedmično za jačanje i toniranje mišića ruku. Osim što imate mišićave ruke, možete smršati i ako redovito vježbate temeljito radeći mišiće.
Korak
Dio 1 od 3: Redovito trenirajte mišiće ruku
Korak 1. Napravite plan treninga 3 puta sedmično
Nakon vježbanja s utezima ili konopcima za otpor, mišići koji se treniraju moraju se odmoriti 48 sati kako bi se oporavili. Stoga postavite raspored vježbanja svaka 2-3 dana, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak, kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak. Mišići ruku su mali mišići koji se mogu lako ozlijediti ako su pretrenirani. Da biste spriječili ozljede ili bol, dopustite mišićima da se odmore nakon niza vježbi ili nakon svakog treninga.
Držite se dosljednog rasporeda vježbanja i uvrstite ga u svoju dnevnu rutinu
Korak 2. Uradite razne vježbe
Mišići ne rastu ako stalno radite iste pokrete. Izbjegnite to radeći različite pokrete u određene dane ili lagano mijenjajući niz pokreta koje ste radili.
- Nakon što postavite tjedni raspored, odredite pokrete koje želite raditi tako da vježbate ruke različitim pokretima svake sedmice, a zatim ih rotirajte kako bi vaši dnevni ili sedmični treninzi bili raznovrsniji.
- Tijelo će se prilagoditi nakon treninga oko 4 sedmice. Kako ne biste doživjeli plato, promijenite rutinu kretanja nakon 4-6 tjedana treninga.
Korak 3. Upotrijebite bučice ili konopce za otpor
Prije vježbanja ruku pripremite labave utege, ali dovoljno izazovne za vašu razinu kondicije. Osim toga, konope za otpor možete koristiti kao alat za vježbanje s utezima koji je praktičan i jednostavan za upotrebu.
- Ako nikada prije niste radili s utezima, pitajte trenera u teretani kako podići utege. Za vježbanje mišića ruku svaki pokret radite 3-5 serija po 10-20 puta. Prije treninga saznajte koliko težine možete podići 10-20 puta bez gubitka snage ili ekstremnog umora. Prilikom vježbanja, gubitak snage trebao bi se dogoditi nakon posljednjeg poteza.
- Ako češće vježbate, možete odrediti kada vam mišići gube snagu. Ovisno o vašoj kondiciji, počnite s laganim utezima, poput 1-2 kg u svakoj ruci kako biste s vremenom povećali snagu mišića.
Korak 4. Izvodite potpune kontrakcije dok vježbate
Kako biste postigli maksimalne rezultate, pokušajte napraviti potpunu kontrakciju svaki put kada podignete težinu tako da što je više moguće stegnete mišiće kada je teret u najvišem položaju i maksimalno se rastežete pri spuštanju tereta. Krećite se od početka do kraja koristeći što je više moguće snage sa što širim rasponom pokreta.
Počnite vježbati ruke ispred ogledala kako biste mogli vidjeti položaj ruku i držanje kako biste bili sigurni da svaki pokret radite s potpunom kontrakcijom. Pobrinite se da zategnete mišiće ruku pri savijanju laktova pri svakom pokretu kako bi mišići ostali aktivni. Naviknite se na istezanje nakon što napravite 1 set pokreta tako da mišići ostanu fleksibilni i ne grče se
Korak 5. Jedite hranjivu hranu
Učinkovit način za dobivanje mišića je usvajanje zdrave prehrane prije i poslije treninga. Konzumiranje hranjive hrane nakon vježbe korisno je za maksimalnu izgradnju mišića i vraćanje tjelesnog stanja nakon vježbanja.
- Odaberite jelovnik prema dnevnim potrebama za kalorijama i konzumirajte proteine i ugljikohidrate nakon vježbanja. Kako bi tijelo bilo zdravo i u formi, izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti i nema kalorija nakon treninga jer ometa oporavak i izgradnju mišića.
- Za povećanje mišića jedite hranu koja je korisna za izgradnju mišića tijekom vježbanja. Steknite naviku da jedete hranu sa 46 grama proteina za žene i 56 grama za muškarce koja se nalazi u crvenom mesu, ribi, peradi, jajima i mliječnim proizvodima. (Potrebe za proteinima treba izračunati na osnovu tjelesne težine, ciljeva treninga i dnevnih aktivnosti. Općenito, odraslima je potrebno 0,8 grama proteina/kg tjelesne težine, dok je sportašima i drugim sportašima potrebno 1,6-1,8 grama proteina/kg težine). Jedite raznovrsnu hranu kako bi tijelo dobilo potpuni unos proteina, posebno iz životinjskog mesa i vegetarijanskih menija, poput mahunarki, soje, kvinoje i chia sjemenki. Odaberite zdrave izvore ugljikohidrata, poput smeđeg pirinča, ovsenog ovsa, slatkog krompira i raženog hljeba. Za kuhanje koristite zdrava ulja, poput maslinovog ili suncokretovog. Dodajte maslinovo ulje kao preljev dok jedete salate (maslinovo ulje ne treba zagrijavati jer će se oštetiti struktura masti). Unosite dovoljno vlakana konzumiranjem mnogo povrća i voća.
Dio 2 od 3: Trening bicepsa
Korak 1. Napravite bicep kovrče
Biceps je najjači mišić ruke. Ako se formira, ovaj će mišić izgledati istaknut u nadlaktici. Za rad na bicepsima držite labave utege poznate kao bučice. Upotrijebite bučice koje nisu preteške kako bi se i dalje mogle podići, ali su dovoljno izazovne. Uvijanje bicepsa možete raditi stojeći ili sjedeći na klupi za vježbe s utezima.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bućice u vodoravnom položaju, a ruke ispružite sa strane, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Prilikom izdisaja podignite bućice do visine ramena. Zadržite trenutak, a zatim ponovo spustite dok udišete. Nemojte dizati trzajuće pokrete pri podizanju utega. Umjesto toga, radite nježne, tekuće pokrete dok pravite potpunu kontrakciju dok podižete težinu, a zatim polako spuštajte bučice dok ispravljate laktove.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
- Kao varijaciju, naizmjenično se biceps uvijajte između desne i lijeve ruke po 6 puta.
Korak 2. Izvedite unutrašnje biceps kovrče
Ova vježba je korisna za izgradnju unutrašnjih bicepsa. Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Ako želite vježbati sjedeći, sjednite na kraj klupe dok aktivirate trbušne mišiće dok podižete i spuštate bučice.
- Držite bučice dok ispravljate ruke sa strana s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, 1 bučicu s 1 rukom.
- Prilikom izdisaja podignite bučice do visine ramena sve dok bučice ne budu paralelne s podom.
- Zadržite trenutak pa polako spustite bućice dok udišete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 3. Izvedite kovrče čekićem
Ova vježba je prilično izazovna i vrlo je korisna za povećanje bicepsa ako se pokret postepeno povećava.
- Stanite s nogama u širini ramena. Držite bućice dok ispravljate ruke sa strane, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Podignite bućice prema naprijed dok ne postanu okomite, a podlaktice paralelne s podom. Zadržite trenutak pa polako spustite bućice. Pazite da vam nadlaktice budu okomite na pod i da se ne pomičete dok podižete bučice.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 4. Učinite izolirane uvojke s bučicama
Ovu vježbu najbolje je izvesti sjedeći kako biste mogli dobro raditi bicepse.
- Sjednite na rub klupe s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite bučicu u jednoj ruci dok ispravljate lakat na pod pored unutrašnje strane bedra. Pobrinite se da postoji dovoljno širok razmak između vaših bedara kako biste mogli podizati i spuštati bučice bez udaranja u bedra ili listove.
- Prilikom izdisaja podignite bućice do visine ramena. Zadržite trenutak pa ispravite ruke u početni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 6 puta svaki. Kada završite, učinite isti pokret drugom rukom.
Korak 5. Učinite Preacher bicep kovrče
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam oslonac za ruke koji se može podesiti prema vašoj visini.
- Počnite vježbati koristeći supinirani hvat tako da usmjerite dlanove prema gore. Desnu nadlakticu postavite na oslonac držeći bučice. Dlanove usmjerite prema gore i ispravite laktove.
- Prilikom izdisaja podignite bučice sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak, a zatim polako spustite bućice u prvobitni položaj. Učinite isti pokret lijevom rukom.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 6 puta za svaku ruku. Drugom rukom držite šipku svakih 1 set.
- Ovaj pokret se može izvesti neutralnim hvatom s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Učinite 3-4 serije po 6 puta sa obje ruke naizmjenično svakih 1 set.
Dio 3 od 3: Trening tricepsa
Korak 1. Izvedite ekstenzije tricepsa za jačanje tricepsa
Lezite na leđa držeći bučice, 1 bučicu u 1 ruci. Morat ćete leći na klupu kako biste udobno i postojano radili tricepse.
- Lezite na leđa na klupu s nogama na podu. Držite bučice, 1 bučicu s 1 rukom dok ispravljate ruke prema gore.
- Dok udišete, savijte laktove dok spuštate bućice do ramena. Zadržite trenutak, a zatim ispravite ruke u prvobitni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
- Ekstenzije tricepsa možete raditi stojeći. Držite 1 bučicu s obje ruke i ispružite ruke iznad glave. Zadržite trenutak pa savijte laktove da spustite bućice iza glave. Ponovo se zadržite na trenutak pa ispravite ruke iznad glave dok izdahnete.
Korak 2. Učinite triceps padove
Ova vježba se može izvoditi sjedeći i ne zahtijeva bućice jer jednostavno koristi tijelo kao uteg.
- Sjednite na rub klupe ili stolice savijajući koljena ili ispravljajući noge prema naprijed i stavljajući stopala na pod. Dlanove postavite uz bokove držeći za rub klupe ili stolice.
- Pomaknite stražnjicu 5-10 cm od ruba klupe i savijte laktove. Udahnuvši, spustite se na pod dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 °. Zadržite trenutak pa ispravite laktove kako biste se vratili u početni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 3. Izvedite triceps povratne udarce
Ova vježba je korisna za izgradnju mišića tricepsa ako se kretanje postepeno povećava. Za vježbanje vam je potrebna klupa.
- Desno koljeno i desni dlan postavite na klupu dok lijevu nogu ispravljate pored klupe.
- Držite bučicu lijevom rukom. Držite leđa uspravno dok se tijelo savija prema naprijed od kukova, tako da vam grudi budu gotovo paralelne s podom. Savijte lijevi lakat za 90 ° dok držite bućice u vodoravnom položaju i približavate dlanove prema kukovima.
- Ispravite lijevu ruku unatrag i podignite bućice dok izdahnete. Zadržite trenutak pa spustite bućice u prvobitni položaj dok udišete. Prilikom spuštanja bućica nemojte trzati.
- Učinite ovaj pokret lijevom rukom 3-4 seta po 6 puta. Kada završite, učinite isti pokret desnom rukom.
Savjeti
- Kako mišići ne bi bili ozlijeđeni, steknite naviku zagrijavanja nekoliko minuta prije vježbanja, na primjer laganim hodanjem, hodanjem po traci za trčanje, skokovima sa zvijezda ili preskakanjem užeta. Nakon vježbanja istežite se kako biste opustili mišiće.
- I dalje možete raditi podizanje utega iako nemate bučice ili drugu opremu, na primjer tako što ćete raditi sklekove, trzaje, mišiće (podizanje tijela dok se odmarate na dlanovima), jedna ruka se spušta (spuštanje i podizanje tijela iz sjedećeg položaja dok se odmarate na dlanovima). na rubu sjedala pomoću 1 ruke) i prednjih savijanja.
