Kako skupiti ruke: 15 koraka (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Sastav tijela određen je ishranom i vježbama. Za one od vas koji se želite riješiti valovitih ruku ili zategnuti mišiće ruku, vježbajte prema uputama u ovom članku. Zapamtite da je vježbanje za tonus ili gubitak težine nerealna želja. Gubitak težine će smanjiti masnoću u cijelom tijelu, tako da mišići ruku postaju zategnutiji i manji. To se može postići izvođenjem nekih pokreta za jačanje mišića, vježbanjem aerobika i usvajanjem zdrave prehrane.

Korak

1. dio od 1: Trenirajte mišiće ruku

Korak 1. Radite na svom bicepsu

Biceps mišić se sastoji od 2 dijela i nalazi se na prednjoj strani nadlaktice. Biceps povezuje ramene i lakatne zglobove tako da možete približiti podlakticu tijelu i pomaknuti ruku prema gore. Vježbe za izgradnju bicepsa čine da podlaktica izgleda gušće, na primjer:

• Uradite biceps kovrče. Stanite uspravno držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Dovedite laktove do pojasa i ponesite dlanove naprijed. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove kako biste podigli bućice dok skupljate bicepse. Nastavite podizati bućice do visine ramena, a zatim ih polako spuštajte dok vam se ruke ne vrate ravno sa strane.
• Raditi čekiće. Stanite uspravno držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispravite ruke sa strane dok dlanove usmjeravate prema bedrima. Podignite bućice do visine ramena, a zatim ih opet polako spuštajte dok vam se ruke ne vrate ravno sa strane.

Korak 2. Vježbajte jačanje tricepsa

Mišić tricepsa sastoji se od 3 dijela i nalazi se na stražnjoj strani nadlaktice. Triceps povezuje stražnji dio ramena i lakatni zglob tako da možete ispružiti ruku prema gore ili pomaknuti ruku unatrag. Kako nadlaktica ne bi popustila, trenirajte triceps mišić radeći sljedeće pokrete.

• Sklekovi za tricep. Ovaj pokret je isti kao i redovni sklekovi, osim položaja lakta. Započnite vježbu držeći dasku držeći dlanove na podu direktno ispod ramena. Savijte laktove dok spuštate tijelo dok gotovo ne dotakne pod. Pazite da vam nadlaktice budu u skladu sa stranama. Ispravite ruke da brzim pokretom podignete tijelo natrag u početni položaj. Ne zaboravite aktivirati trbušne i leđne mišiće tokom vježbanja.
• Sklekovi. Izvedite držanje daske dok ispružite obje ruke ispod ramena. Savijte laktove dok spuštate tijelo dok gotovo ne dotakne pod. Ovaj put laktove usmjerite u stranu (dalje od tijela). Ispravite ruke da brzim pokretom podignete tijelo natrag u početni položaj. Ne zaboravite aktivirati trbušne i leđne mišiće tokom vježbanja.
• Tricep padovi. Sjednite na klupu za vježbe s utezima ili na čvrstu stolicu dok dlanove stavljate na rub sjedala/klupe. Uperite prste naprijed i ispravite ruke. Polako se spuštajte na pod dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 °. Prilikom spuštanja tijela, pazite da vam podlaktice budu okomite na pod, a laktove približite tijelu što je više moguće. Tricepsom ispravite laktove kako biste tijelo vratili u prvobitni položaj.
• Ekstenzija tricepsa. Lezite na klupu ili na pod držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispravite obje ruke prema gore i provjerite jesu li okomite na pod. Sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, savijte laktove kako biste bučice spustili što bliže ušima, a da pritom ne širite laktove. Ponovo podignite bućice sve dok obje ruke ponovo ne budu uspravne.

Korak 3. Vježbajte toniranje deltoidnih mišića

Deltoidni mišić se pričvršćuje na vrh lopatice i središte nadlaktice (nadlaktične kosti), tako da možete podići ruke bočno, prema naprijed i prema natrag. Kako bi vam nadlaktice izgledale privlačnije, učinite sljedeću vježbu za toniranje deltoidnih mišića.

• Podignite bućice u stranu. Držite 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Neka vam ruke opuste opušteno sa strane, lagano savijajući laktove. Podignite bućice sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom i tvore vodoravnu liniju. Ponovo polako spustite bućice na svoje strane.
• Približite bućice bradi. Držite 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Vratite dlanove i podignite bućice do nivoa brade, dok držite bućice uz tijelo. U ovom trenutku oba lakta će biti usmjerena u stranu od tijela. Polako spustite bućice u početni položaj.
• Radite sklekove.

Korak 4. Trenirajte mišiće grudi

Izvođenje sklekova i položaja daske što je češće vrlo je korisno za zatezanje mišića podlaktice na grudima. Možete temeljito raditi mišiće i imati vrlo atraktivno držanje tako što ćete zategnuti mišiće u području ruku. U tu svrhu napravite sljedeće pokrete:

• Presa za grudi. Lezite na leđa držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Podignite ruke prema gore i ispravite laktove tako da su vam dlanovi direktno iznad ramena. Savijte laktove u stranu kako biste polako spustili bučice na grudi. Zatim ponovo podignite bućice dok ispravljate ruke.
• Grudna muha. Lezite na leđa držeći 2 bućice, 1 desnom rukom, 1 lijevom. Ispružite ruke u stranu s dlanovima prema gore. Dok još uvijek pružate ruke (i lagano savijate laktove), spojite dlanove preko grudi, a zatim ih polako spustite natrag u prvobitni položaj.
• Sklekovi.

Razviti program vježbi

1. Izvodite ponavljajuće pokrete koristeći male utege. Ako vam je cilj izgubiti masnoću, a da vam ruke ne izgledaju mišićavo, počnite s laganim utezima. Uvjerite se da možete izvesti određeni pokret 15-20 puta bez dahtanja ili da osjetite prekomjernu toplinu u mišićima koji se treniraju. Ovaj korak je koristan za povećanje mišićne snage kako biste ostali u formi, ali ne dobivate mišiće.

   

2. Odmorite se 30-60 sekundi pre nego što pređete na sledeći set. Ne vježbajte iznad svojih mogućnosti jer cilj koji želite postići je imati vitke, ali snažne ruke. Ako odmor od 1 minute nije dovoljan, trebali biste koristiti lakše utege.

   

3. Vježbajte svaku mišićnu grupu u 2-3 seta. Ako samo želite ojačati svoje mišiće, napravite 2 seta biceps lokni po 20, a zatim 2 seta tricepsih padova po 20. Ako želite da vam ruke izgledaju mišićavije, napravite 2 seta od 15 puta ili 3 seta od 12 s većim utezima.

   

4. Postavite raspored vježbi za rad na određenim mišićnim grupama. Za najbolje rezultate trenirajte svaku mišićnu grupu 2 puta tjedno. Na primjer, radite bicepse i tricepse svakog ponedjeljka; tricepsi i deltoidi svake srijede; deltoida i bicepsa svakog petka.

   

   Bavljenje drugim sportovima

   1. Pridružite se početničkom tečaju dizanja tegova ili trenirajte privatno pod vodstvom profesionalnog kondicijskog trenera. Poznavanje ispravne tehnike i držanja pri vježbanju dizanja utega vrlo je važno. Učite od iskusne osobe ako ne znate ispravno držanje ili vježbate povećanje i toniranje mišića.

      

      • Mnoge teretane nude besplatne vježbe. Iskoristite ovu priliku upoznavši se sa časom treninga s utezima. Ove vježbe obično su namijenjene početnicima i bit će u pratnji profesionalnog kondicijskog trenera koji je spreman pomoći.
      • Ponekad fitnes centri nude privatne treninge pod vodstvom profesionalnog trenera. Kada se registrirate kao član, možda ćete moći besplatno prisustvovati nekim privatnim vježbama. Osim toga, mnogi fitnes treneri rade kao savjetnici i nude privatne usluge vježbanja u fitnes centru, kod kuće ili drugdje.

   2. Radite aerobne vježbe svake sedmice. Nemoguće je trenirati ili smršati samo u određenim dijelovima tijela. Međutim, redovnim vježbanjem aerobika možete izgubiti težinu, smanjiti tjelesnu masnoću i imati vitke ili manje ruke.

      

      • Steknite naviku vježbanja aerobika najmanje 150 minuta ili 2,5 sata svake sedmice.
      • Ako želite povećati sagorijevanje tjelesne masti ili izgubiti težinu, trenirajte češće ili povećajte intenzitet.
      • Redovno radite sljedeće vježbe: hodanje, trčanje/trčanje, korištenje eliptične mašine, plivanje ili aerobik u studiju.
      • Umjesto dizanja utega cijelu sedmicu, odvojite 1 dan za aerobne vježbe jer to igra važnu ulogu u procesu oporavka mišića.

   3. Vježbajte mršavljenje koje je također korisno za toniranje mišića i sagorijevanje tjelesne masti. Vježbanjem cijelog tijela vježbanjem dinamičkih intervala možete smanjiti ruke, struk, bokove, noge i druge dijelove tijela za nekoliko centimetara. Osim toga, intervalni trening može sagorjeti kalorije tako da se smanjuje tjelesna masnoća i smanjuju ruke. Steknite naviku vježbanja intervala u trajanju od 1-2 minute, isprekidanih sa 15-30 sekundi odmora, na primjer:

      

      • Uže za preskakanje. Sportovi visokog utjecaja, poput skakanja i upotrebe ruku za uvijanje užeta, vježbe su koje sagorijevaju mnogo kalorija. Počnite vježbati 20 sekundi, a zatim produžite trajanje na 1 minutu ili više. Napravite pauzu pa ponovite 3 puta.
      • Učinite burpee (sagnite se, a zatim skočite u položaj daske). Stavite obje ruke uz tabane dok čučite, a zatim napravite položaj daske skokom unatrag. Zatim ponovo skočite naprijed u položaj čučnja, a zatim se uspravite i ispružite obje ruke prema gore. Učinite ovaj pokret 30 sekundi, odmorite se trenutak, a zatim ponovite 3 puta. Da biste bili korisniji, radite sklekove dok ste u držanju.

      Sprovođenje zdrave ishrane

      1. Broji kalorije ili porcije hrane. Ako odlučite da je mršavljenje najbolji način za toniziranje i toniranje ruku, počnite brojati unos kalorija ili veličinu porcija hrane kako bi vam se želje mogle ostvariti.

         

         • Da biste smršali, morate smanjiti unos hrane ili izračunati dnevni unos kalorija.
         • Siguran gubitak težine je 0,5-1 kg sedmično. Za to morate smanjiti ili sagorjeti 500 kalorija dnevno.
         • Da biste smanjili obroke hrane, koristite manje tanjure, zdjele ili pribor. Osim toga, upotrijebite mjernu posudu ili vagu za hranu kako biste osigurali točnost dijela hrane koju želite konzumirati.

      2. Usvojite uravnoteženu ishranu. Zdravo mršavljenje ovisi o hranjivoj hrani i uravnoteženoj prehrani. Pravi način za primjenu zdrave i uravnotežene prehrane je konzumiranje 5 vrsta hrane na sedmičnom jelovniku.

         

         • Konzumirajte posne proteine uz svaki obrok i kao međuobrok. Porcija nemasnih proteina (perad, svinjetina, plodovi mora, mliječni proizvodi ili tofu) kreće se od 90-110 grama ili šolja.
         • Konzumirajte 5-9 porcija voća i povrća. Porcija voća jednaka je šolji ili malom komadu voća. Porcija povrća jednaka je 1-2 šolje lisnatog zelenila.
         • Osim toga, odaberite integralne žitarice kao sastojak hrane ako želite odabrati integralne žitarice kao način prehrane. Sve žitarice su korisne, ali integralne žitarice su veći izvor hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Konzumirajte 2-3 obroka dnevno po 30 grama ili šolju.

      3. Birajte zdrave grickalice. Grickalice mogu biti jedan od menija za održavanje zdravlja, ali količinu morate pratiti, pogotovo ako želite smršati.

         

         • Za one koji žele smršati, unesite 100-150 kalorija uz svaki međuobrok.
         • Jedite grickalice samo po potrebi, na primjer prije vježbanja ili ste gladni, ali ipak morate čekati više od 3 sata.
         • Primjeri zdravih zalogaja: šoljica oraha, 30 grama krekera od cjelovitih žitarica i putera od kikirikija ili šolja svježeg sira i voća.

      4. Po potrebi pijte vodu. Tekućine su potrebne za održavanje zdravlja, mršavljenje i tijekom vježbanja. Dehidracija može dovesti do povećanja tjelesne težine i smanjenja performansi tijekom vježbanja.

         

         Svakome je potrebna tečnost u različitim količinama. Općeprihvaćeni standard je 2 litre ili 8 čaša vode dnevno. Ako su potrebe vašeg tijela za tekućinom zadovoljene, nećete osjećati žeđ tokom dana, a urin će vam biti bistar danju ili noću

         Savjeti

         • Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran i zdrav.
         • Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/