Koliko imaš godina…. stvarne starosti? Iako gotovo svi znaju datum rođenja, tijelo može izgledati i funkcionirati mlađe ili starije ovisno o vašem fizičkom stanju i načinu života. Odnosno, hronološka starost može se razlikovati od biološke starosti. Iako ne postoji znanstveno precizno mjerenje biološke starosti, do ideje možete doći mjerenjem sebe. Možete procijeniti svoje stanje, tjelesnu građu i način života kako biste utvrdili vodite li zdrav život i jeste li mlađi ili stariji od sadašnjih godina.
Korak
Metoda 1 od 3: Testiranje fizičkog stanja
Korak 1. Upoznajte puls u mirovanju
Srce je jedan od najvažnijih organa u tijelu, a zdravo srce u dobrom stanju veliki je dio ukupnog zdravlja. Normalno srce obično kuca između 60-100 puta u minuti. Idealno, vaš puls ne bi trebao biti brži ili sporiji od ovog broja za vrijeme odmora, iako neki elitni sportaši imaju otkucaje srca ispod 50 u minuti. Stavite dva prsta desne ruke na unutarnju stranu lijevog zgloba, odmah ispod palca, iznad jedne od većih arterija. Osetićete puls. Brojite otkucaje 15 sekundi, zatim pomnožite sa 4 da biste pronašli otkucaje srca u minuti.
- Općenito, manji broj ukazuje na to da je vaše srce jako. Veći broj znači da vaše srce mora raditi više da bi radilo isti posao, što znači da je slabije i manje efikasno.
- Dodajte 1 svojoj hronološkoj dobi ako je puls u mirovanju 100 otkucaja u minuti ili više.
Korak 2. Testirajte fleksibilnost
Možete li i dalje dodirivati nožne prste? Fleksibilnost se smanjuje s godinama i ograničena je u starijim tijelima zbog brojnih faktora, poput povećane dehidracije, promjena u kemiji struktura tkiva, gubitka mišićnih vlakana s kolagenskim vlaknima i nakupljanja kalcija. Sjednite na pod s ispravljenim leđima, stopalima zajedno i rukama ispruženim prema naprijed u visini ramena. Na podu pored stopala napravite oznake ispod vrhova prstiju, a zatim polako ispružite stopala prema naprijed. Označite dohvat vrha prsta i izmjerite udaljenost između dvije oznake u inčima.
- Koliko daleko možete ići? Što dalje to bolje jer pokazuje da je vaše tijelo još uvijek gipko i mlado.
- Dodajte 1 ako možete doseći manje od 13 cm. Oduzmite 1 ako dosegnete 25 cm ili više. Nemojte povećavati ili smanjivati ako je udaljenost koju dosegnete između 13 i 25 cm.
Korak 3. Test snage
Koliko ste jaki? Općenito, ljudi grade mišiće do otprilike 30. godine. Međutim, nakon toga polako počinjemo gubiti mišićnu masu, a to znači i gubitak fizičke snage. Neaktivni ljudi stariji od 30 godina mogu izgubiti čak 3% do 5% mišićne mase po deceniji, pa čak i aktivni ljudi izgube dio. Gubitak mišićne mase - nazvan sarkopenija - znači gubitak snage i pokretljivosti, a kod starijih ljudi povećava rizik od lomljivosti, padova i prijeloma. Isprobajte svoju snagu. Radite što je moguće više sklekova (iznad koljena) bez zaustavljanja, držeći tijelo ravno i spuštajući prsa na 10 cm od poda. Nastavite dok više ne možete izdržati.
- Poput fleksibilnosti, što je jače to bolje. Ako možete raditi puno sklekova, velike su šanse da imate prilično dobru mišićnu masu i fizičku izdržljivost.
- Dodajte 1 ako radite manje od 10 sklekova. Nemojte povećavati ili smanjivati za 10–19 sklekova. Oduzmite 1 ako uspijete napraviti 20 sklekova. Oduzmite 2 za sklekove starije od 30 godina.
Metoda 2 od 3: Sastav mjernog tijela
Korak 1. Odredite omjer struka i bokova
Je li vaše tijelo u obliku kruške, jabuke ili avokada? Težina se povećava s godinama, a oblik tijela osobe, posebno omjer struka i kukova, brz je način za procjenu raspodjele tjelesne masti, ukazujući na moguće zdravstvene rizike poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, moždanog udara i nekih vrsta raka. Izmjerite opseg kuka (u inčima) prema opsegu struka (u inčima), a zatim podijelite dva broja. Izmjerite struk 2 inča iznad pupka, a kukove izmjerite u najširem dijelu.
- Za mjerenje struka do kuka, omjer veći od 1 za muškarce i 0,85 za žene ukazuje na više tjelesne masti u sredini od idealne količine.
- Dodajte 1 bodu ako premašite preporučeni omjer.
Korak 2. Izračunajte indeks tjelesne mase (BMI)
Indeks tjelesne mase ili BMI način je mjerenja tjelesne građe dijeljenjem težine u kilogramima na visinu u metrima. Visok BMI ukazuje na više tjelesne masti, pa ste podložniji zdravstvenim problemima povezanim s pretilošću. Da biste izračunali BMI, prvo izmjerite svoju težinu u kg. Izmjerite težinu u metrima. Kvadrirajte svoju visinu (pomnožite s istim brojem) i na kraju podijelite svoju težinu u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Ovo je vaš BMI. Rezultat 25 ili više znači prekomjernu težinu.
- Ako se ne želite gnjaviti s izračunavanjem, možete koristiti web stranicu poput ove koja će automatski izračunati vaš BMI.
- Dodajte 1 bodu ako je vaš BMI ispod 18,5 (premala težina). Dodajte 2 ako imate između 25-29, 9 (prekomjernu težinu) i 3 ako imate više od 30 (pretilo). Oduzmite 1 ako je vaš BMI između 18,5 i 25 (zdrav).
Korak 3. Analizirajte tjelesnu masnoću
Najtačniji način za procjenu sastava tijela-umjesto omjera struka i kukova ili BMI-je analiza tjelesne masti, a najpreciznija metoda je bioelektrična impedancija. U ovom testu, koji se može obaviti pomoću instruktora za vježbanje, leći ćete s dvije elektrode pričvršćene na stopala. Tada će se električna struja poslati po cijelom tijelu. Upotrebljena električna struja je tako mala da je nećete osjetiti. Ovaj test daje tačne rezultate o tome koliko masti ima u vašem tijelu u odnosu na nemasno tkivo, poput mišića i kostiju, i kako se možete uporediti sa prosječnom osobom.
- Za najbolje rezultate ne biste trebali vježbati, koristiti saunu ili konzumirati alkohol nekoliko sati ranije. Žene imaju više tjelesne masti od muškaraca.
- Za žene, nemojte povećavati ili smanjivati ako je postotak u rasponu od 15% -24% i dodajte 0,5 za postotak od 25% -33%. Dodajte 1 ako je vaš postotak ispod 15% ili iznad 33%.
- Za muškarce, nemojte povećavati ili smanjivati ako je postotak u rasponu 6%-17%i dodajte 0,5 za postotak od 18%-24%. Dodajte 1 ako je vaš postotak ispod 6% ili iznad 25%.
Metoda 3 od 3: Procjena životnog stila
Korak 1. Odbrojavajte spavanje noću
Ljudskom telu je potreban san. Spavanje daje vašem mozgu i tijelu priliku da se odmore i izliječe, dok vas nedostatak sna dovodi u veći rizik od krvnog pritiska, bolesti bubrega, moždanog udara i pretilosti. Nedostatak sna također ometa kognitivne funkcije. Koliko spavaš po noći? Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je 7 do 8 sati sna po noći. Ako spavate manje od toga, bit ćete letargični, mentalno umorni i izgledati ćete starije.
Oduzmite 0,5 od rezultata ako redovno spavate 7–9 sati. Dodajte 1 ako spavate 5-6 sati ili više od 9 sati po noći. Dodajte 2 ako spavate manje od 5 sati po noći
Korak 2. Razmotrite loše navike
Koliko alkohola pijete? Iako je umjerena upotreba alkohola u redu, može čak biti i korisna, ali prevelika konzumacija može vas izložiti riziku od određenih vrsta raka, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, bolesti jetre i pankreatitisa. Prema klinici Mayo, ono što se smatra zdravim nije više od 1 obroka dnevno za žene svih dobi i 2 obroka dnevno za muškarce starije od 65 godina, 1 porciju za muškarce starije od 65 godina. Izračun jedne porcije pića različit je za pivo (350 ml), vino (150 ml) i žestoka pića (50 ml). Šta kažete na pušenje? Medicinska znanost je vrlo jasna po ovom pitanju: svaka cigareta (čak i pasivne cigarete) štetna je za zdravlje. Puno pušenja ili prekomjerno konzumiranje alkohola definitivno će povećati vašu biološku starost.
- Za alkohol, oduzmite 1 od rezultata ako ne pijete. Oduzmite 0,5 ako pijete u okviru preporučenog dnevnog ograničenja. Dodajte 2 ako premašite ograničenje.
- Za cigarete oduzmite 3 od rezultata ako ne pušite i nikada niste pušili. Oduzmite 2 ako ste prestali pušiti prije pet ili više godina i oduzmite 1 ako ste prestali pušiti u posljednje četiri godine. Dodajte 3 ako pušite.
Korak 3. Vrijednost unesenih hranjivih tvari
Koliko je dobra vaša ishrana? Dobra prehrana znači dobro zdravlje s jakim mišićima, kostima, zubima i organima. Dobra prehrana može smanjiti rizik od bolesti poput raka, srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Dobra prehrana također osigurava da um ostane oštar, a tijelo puno energije. Koja je vaša dnevna ishrana? Uravnotežena prehrana trebala bi ograničiti prženu i jako prerađenu hranu, šećer, natrij, nitrate i zasićene masti. Trebali biste jesti puno voća i povrća (idealno 9 porcija dnevno), nemasne proteine poput ribe, piletine i pasulja, kao i složene ugljikohidrate i cjelovite žitarice. Ako ne uključite preporučene namirnice u svakodnevnu prehranu, to može dovesti do debljanja i uskraćivanja osnovnih hranjivih tvari, tako da ćete biti fizički slabiji. Ovdje posjetite web stranicu Direkcije za prehranu zajednice radi smjernica o uravnoteženoj prehrani.
