U svijetu koji izgleda opsjednut time da postane što mršaviji, lako je zaboraviti da je suprotno - imati veće tijelo - zapravo savršeno dobra meta za vježbanje. Dobijanje velikog, mišićavog tijela je izazov, ali i vrlo zadovoljavajući proces. Slijedeći različite zdrave i prirodne strategije i zadržavajući strpljenje, gotovo svatko može postići dugoročne rezultate.
Korak
1. dio od 4: Uzorak rasporeda vježbi
Ovaj uzorak rasporeda vježbi može pomoći većini ljudi da imaju veće mišiće u roku od nekoliko mjeseci. Za maksimalni učinak, postupno povećavajte intenzitet vježbanja s vremenom i odmarajte mišiće najmanje 1 ili 2 dana u tjednu (ako želite, možete raditi kardio na ovaj dan odmora).
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Ako želite, zamijenite ga jogom ili drugim sportom koji može trenirati fleksibilnost tijela. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Trčanje, vožnja bicikla itd. veoma efikasno. Pokušajte povećati broj otkucaja srca na otprilike 115 otkucaja u minuti kako biste postali jači pri dizanju utega. |
| Barbell Curl | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Hammer Curl | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Tricep ekstenzija | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Dip | 5-12 puta; 3-4 seta | |
| Trening osnovnih mišića | 10-15 minuta; Količina varira | Krckanje, trbušnjaci, daske ili drugi sportovi koji mogu trenirati osnovne mišiće. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Brza šetnja ili lagana vožnja biciklom vrlo su učinkoviti. Pokušajte postepeno usporiti otkucaje srca. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gornju napomenu |
| Čučanj sa šipkom | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Ako koristite šipku, zamolite nekoga da vam zamijeti. |
| Uvijanje ležećih nogu | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Leg Press | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Calf Raise | Moguća ponavljanja; 3-4 seta | |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Pullup ili Pulldown | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Može koristiti vučnu mašinu s utezima ako nije u mogućnosti raditi vuče. |
| Sjedeći red | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Red s bučicama | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | |
| Uvijanje na zglobu sa šipkom | 1-2 minuta; 2-3 seta | Moguća je varijacija u obliku obrnute verzije. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Sport | Vrijeme/ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
| Deadlift | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Pitajte osoblje teretane ako ne znate kako napraviti mrtvo dizanje - pogrešan položaj može dovesti do ozljeda. |
| Leg Press | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Bench Press | Broj koji možete sigurno napraviti; 3-4 seta | Zamolite nekoga da vam bude posmatrač ako koristite šipku. |
| Chest Fly | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Trening osnovnih mišića | 10-15 minuta; Količina varira | Crunch, situp, plank ili druga vježba koja može trenirati osnovne mišiće. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Pročitajte gore navedene napomene. |
Dio 2 od 4: Izgradite mišiće
Korak 1. Pokušajte vježbati 4-5 puta sedmično
Nema prečica - izgradnja mišića zahtijeva naporan rad! Ako niste navikli na redovno vježbanje, pokušajte vježbati najmanje 4 puta sedmično. Ako želite, možete vježbati više od 4 puta tjedno sve dok imate vremena za odmor i oporavak. Put do velikog mišićavog tijela počinje pridržavanjem rasporeda vježbi - provedite dosta vremena pokušavajući postići svoje ciljeve i definitivno ćete napredovati.
- Ne postoji jedna „najbolja“vježba - ono što djeluje jednoj osobi možda neće uspjeti drugoj. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbanje od 30 minuta do 1 sata. Sve dok nije lijen, trajanje je dovoljno, iako neki radije rade lagane vježbe s dužim trajanjem.
- Gornji primjer rasporeda vježbi učinkovit je za većinu ljudi, iako nije jedini plan koji funkcionira. Na internetu postoji veliki izbor besplatnih planova vježbanja - samo jednostavnim pretraživanjem pomoću tražilice možete pronaći mnoge sjajne planove vježbanja.
Korak 2. Izvedite trening snage za izgradnju mišića
Za dobivanje mišića potrebno je puno vremena za vježbe snage. Za mnoge ljude trening snage je u biti "dizanje utega". Dizanje utega odlična je vježba za izgradnju mišića, ali nije jedini način. Vježbe s tjelesnom težinom (poput sklekova, iskoraka itd.) I trake za vježbe dvije su druge vježbe koje mogu izgraditi mišiće. Bez obzira na specifičnu vrstu vježbe koju odaberete, fokusiranje vaših napora na izazove vježbi snage vjerojatno će izgraditi mišiće.
Tradicionalno pravilo dizanja utega je vježbanje s velikim utezima, s nekoliko ponavljanja koja povećavaju mišićnu masu, dok vježbe s laganim utezima, s mnogo ponavljanja, poboljšavaju oblik mišića. Međutim, čini se da nedavna istraživanja pokazuju da sve dok se vježba izvodi do iscrpljenosti, mišići će se morati izgraditi, ovisno o tome koja se strategija odabere
Korak 3. Uradite konzervativni kardio
Kardio sportovi, poput trčanja, biciklizma, trčanja, plivanja, eliptičnih vježbi itd. nije loše za vaše zdravlje. S druge strane, kardio je jako dobar i za fizičko i za mentalno zdravlje. Međutim, kada pokušavate izgraditi mišiće, previše fokusiranja na kardio vježbe ponekad može biti poput pucanja u stopalo. Kardio oduzima puno vremena i truda i ne proizvodi uvijek velike, glomazne mišiće koje želite. Dakle, vrijeme provedeno na kardio vježbama često je bolje potrošiti na vježbe snage. Radite kardio samo 1 ili 2 dana sedmično.
Jedan odličan način da kontrolišete količinu kardio vježbi koju radite je da radite kardio samo u dane odmora, a to su dani kada je predviđeno da ne radite treninge snage. Tako se vrijeme za vježbanje mišića neće smanjiti zbog kardio vježbi
Korak 4. Pridružite se grupi za vježbanje
Imate problema s pridržavanjem rasporeda vježbi? Ostanite motivirani pridruživanjem grupi ljudi koji su posvećeni pridržavanju rasporeda vježbi! Biti član grupe ne samo da vam omogućuje da upoznate ljude s kojima možete razgovarati o borbama, radostima i uspjesima pridržavanja plana vježbi, već vam otežava i lijenost jer će članovi grupe zahtijevati vašu disciplinu !
- Ako imate prijatelja ili člana porodice s kojima možete vježbati, to je sjajno! Ako ne, idite na sat vježbe u obližnju teretanu-odlična prilika za sklapanje novih prijatelja!
- Alternativno, pridružite se neformalnom sportskom klubu (grupa za vježbe). Takva okupljanja organizira grupa ljudi koji se koordiniraju putem interneta kako bi se sastali u teretani i zajedno vježbali. Jednostavna pretraga "fitnes meetup (naziv vašeg grada)" u tražilici vratit će odgovarajuće rezultate.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Što se tiče izgradnje mišića, vrijeme provedeno bez vježbanja jednako je važno kao i vrijeme provedeno u vježbanju. Ako mu se ne pruži prilika za odmor, tijelo neće moći učinkovito izgraditi mišiće nakon što se mišić razbije zbog vježbe. Zapamtite, potrebno vam je strpljenje da biste dobili velike mišiće. Dakle, ne pretjerujte. Odmorite mišiće ne vježbajući najmanje 1 dan sedmično.
Također, dobro se naspavajte nakon svake vježbe. Nivoi ljudskog hormona rasta (kemikalije koja pomaže tijelu u izgradnji mišića) su najviši dok spavate. Dakle, ako se ne naspavate dobro nakon treninga, tijelo se u suštini lišava mogućnosti izgradnje mišića
3. dio od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Slijedite dijetu koja daje prioritet nemasnim proteinima
Proteini su ključ za izgradnju mišića. Tijelu su potrebni proteini za izgradnju starih mišićnih vlakana u nova, jača mišićna vlakna. Stoga, svako ko želi dobiti mišićavo tijelo treba konzumirati nemasne proteine u dovoljnim količinama. Sportski stručnjaci općenito preporučuju konzumiranje 40-60 g proteina za većinu obroka za odrasle (više ako ste veliki).
-
Da biste sa što manje kalorija ostvarili što veći dobitak u izgradnji mišića, dajte prioritet vitkim izvorima proteina, na primjer:
- Piletina od belog mesa
- Dijelovi svinjetine i govedine koji sadrže manje masti
- Nuts
- Lentils
- Tofu, soja itd.
- Bjelance
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Korak 2. Dobijte energiju unoseći ugljikohidrate koji dolaze iz integralnih žitarica
Danas se ugljikohidrati često ocjenjuju kao loši, ali oni su zapravo vrlo važan dio zdravog načina života s energijom. Ugljeni hidrati od cjelovitih žitarica pružaju čvrstu energiju koja traje, tako da možete biti u toku sa svojim aktivnostima tijekom dana, uključujući vježbe. Većina sportskih stručnjaka preporučuje konzumiranje 40-80 g ugljikohidrata po obroku.
-
Ugljikohidrati dobiveni iz cjelovitih žitarica bolji su od integralnih. Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju cjelovite žitarice koje sadrže više hranjivih tvari i bjelančevina od “bijelog” kruha i slično, koje imaju tendenciju da budu bogate šećerom. Primjeri zdravih izvora ugljikohidrata uključuju:
- Hleb, testenine, krekeri itd. napravljeno od integralne pšenice
- smeđa riža
- quinoa
- Čelik isječen ili staromodan
- Orašasti plodovi i mahunarke
- Osim toga, većina voća i povrća također sadrži zdrave ugljikohidrate (posebno zeleno lisnato povrće) i bogato je vitaminima i mineralima.
Korak 3. Jedite zdrave masti
Suprotno uvriježenom mišljenju, "masnoća" nije loša stvar u svijetu fitnesa. Zapravo, svakodnevno konzumiranje malo masti odličan je način za stvaranje malih rezervi zdrave energije (što može biti posebno korisno za vrijeme intenzivnog vježbanja). Međutim, važno je ograničiti unos masti. Potrebne masti su samo oko 5-10 grama po obroku.
-
Neki izvori masti zdraviji su od drugih. Nemojte jesti prerađene masti, koje se obično nalaze u grickalicama i manje su hranljive. Umjesto toga, isprobajte jedan od ovih zdravih izvora masti:
- Mliječni proizvodi
- Tvrdo voće (orasi)
- Avokado
- Većina vrsta ribe (takođe dobar izvor proteina)
- Jaje
Korak 4. Uzimajte suplemente
Ako poznajete nekoga ko se ozbiljno bavi dizanjem utega, vjerojatno ste vidjeli tu osobu da pije rastvor koji izgleda kao čokoladno mlijeko za izgradnju mišića. Otopina je obično dodatak proteina u prahu, poput sirutke, kazeina ili kreatina. Iako obično imaju veći sadržaj proteina nego što je tijelu potrebno u normalnim uvjetima, ovi proizvodi mogu biti korisni kada je potrebno dodatno bjelančevina, na primjer:
- Prilikom započinjanja novog sportskog treninga
- Kada radite naporne vježbe
- Tokom perioda rasta (npr. Kao tinejdžer)
- U fazi oporavka nakon zadobivene ozljede
- Kada ne možete dobiti proteine iz drugih izvora (npr. Ako ste vegan)
- Kako god, Bilješka da se ne preporučuje dugotrajna konzumacija viših razina proteina nego što je potrebno jer može preopteretiti jetru.
4. dio od 4: Znati šta treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte se previše umoriti
Ako želite dobiti veliko mišićavo tijelo, vježbanje bi trebalo biti veliki dio vašeg života, ali ne i jedino. Prejako forsiranje ne samo da vas čini umornima, demotiviranima i nesretnima - ako se ne odmarate dovoljno, tijelo također otežava izgradnju mišića. Međutim, najvažnije od svega je činjenica da nekoliko puta pretjerano vježbanje može dovesti do opasnih zdravstvenih problema, poput:
- Povučeni mišići, pokidani ligamenti itd.
- Bol u zglobovima
- Poremećaji kičme
- Vrlo rijetko: srčani udar, moždani udar ili aneurizma (ako postoji opasnost od ovih stanja)
- Rabdomioliza (opasna po život; ako imate jake bolove u mišićima i zatamnjen urin, odmah posjetite liječnika)
Korak 2. Ne dopustite da vam prehrambene navike izmaknu kontroli
Kada započnete plan izgradnje mišića, nagli skok energije može povećati vaš apetit pa ćete biti u iskušenju da pojedete veliki dio bilo čega. Ne predajte se iskušenju. Možete malo povećati unos kalorija, ali previsoko ga možete uzrokovati da dobijete previše viška kalorija koje vaše tijelo pretvara u masti. Dugoročno gledano, čini tijelo "velikim", ali ne onakvim kakvim želite. Dakle, kontrolirajte prirodnu želju da jedete više.
- Općenito, osjećat ćete se sito ako se pridržavate prehrane siromašnih proteina, žitarica od cjelovitih žitarica, voća, povrća i zdravih masti (kako je gore preporučeno). S druge strane, obrađene grickalice obično vas ne „zasite“dugo. To znači da pridržavanje zdrave, prirodne prehrane sprječava naviku prejedanja (iako možete jesti i previše zdrave hrane).
- Da biste kontrolirali svoje prehrambene navike, pokušajte upotrijebiti aplikaciju za mjerenje kalorija poput onih dostupnih na MyFitnessPal.com.
Korak 3. Nemojte koristiti lijekove ili steroide
Ako zaista želite imati veliku, mišićavu građu, možda ćete doći u iskušenje da upotrijebite zabranjene prečice za postizanje svojih ciljeva. Odolite iskušenju. Možda se čini da steroidi i druge tvari koje su nedopušteni način dobivanja mišića daju brze rezultate, ali zapravo ne vrijede rizike po zdravlje koji, ovisno o vrsti droge koja se koristi, mogu biti prilično ozbiljni. Na primjer, poznato je da anabolički steroidi uzrokuju sljedeće zdravstvene probleme:
- Visok krvni pritisak
- Povećan rizik od srčanog i moždanog udara
- Bolest jetre
- Ćelavost
- Masna koža i koža sklona aknama
- (Kod muškaraca) smanjen broj spermatozoida, neplodnost, manji testisi, povećane grudi
- (Kod žena) dlaka na tijelu se povećava, klitoris se povećava, glas postaje teži, grudi se smanjuju
