Ako želite dobiti na težini i mišićnoj masi, morate promijeniti svoju prehranu i vježbe kako biste postigli svoje dugoročne ciljeve. Zdraviji izbor hrane i pravilna tjelovježba mogu vam pomoći da sigurno dobijete na težini i izgradite čistu mišićnu masu. Ne morate imati nezdravu težinu niti jesti nezdravu hranu. Prava kombinacija kalorija i tjelovježbe pomoći će vam da sigurno dobijete na težini i izgradite mišićnu masu.
Korak
1. dio od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Posjetite ljekara
Prije nego započnete program vježbanja ili drastično promijenite svoju prehranu, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašem zdravlju.
- Navedite svoje razloge zbog kojih želite dobiti na težini i mišićnoj masi i recite šta biste htjeli promijeniti u svom načinu života.
- Zatražite siguran iznos povećanja za svoju dob i spol. Ako dobijete previše, možete spadati u kategoriju prekomjerne težine.
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Svačije tijelo ima različite sposobnosti. Dakle, postavite realne dugoročne ciljeve.
- Ciljevi bi trebali biti mjerljivi i specifični, a ne samo "dobiti na težini" ili "povećati mišiće". Pokušajte postaviti određene ciljeve. Nejasni ili nemogući ciljevi bit će teže postići.
- Osim toga, postavite vremenski okvir za dugoročne ciljeve. Na primjer, želite dobiti 5 kg u tri mjeseca.
- Nakon toga postavite kratkoročne ciljeve koji će vam pomoći u postizanju dugoročnih ciljeva. Jedan od načina je postavljanje tjednih ciljeva kako biste ispunili obaveze.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Svaki put kada postavite cilj, pratite njegov napredak. Ovo će vas motivirati i poslužiti kao vrijedna povratna informacija.
- Koristite različite mjere za pokazivanje napretka. Možete pratiti svoju težinu, postotak tjelesne masti ili opseg tijela.
- Praćenje napretka pomoći će u procjeni uspjeha vaše dijete i vježbe. Na primjer, ako ne dobivate na težini, možda ćete morati procijeniti unos kalorija ili koliko kalorija sagorite tokom vježbanja. Uz procjene ili mjerenja svake dvije sedmice, možete dobiti tačnu sliku uspjeha programa.
Korak 4. Pronađite pouzdanog partnera
Pronađite ljude koji će vam postati partneri na koje se možete osloniti u ovom programu. Promjene načina života poput ovog prilično su teške. Partner s kojim možete razgovarati moći će vas zadržati motiviranim ili posvećenim.
- Razgovarajte sa prijateljem, članom porodice, trenerom/nutricionistom ili saradnikom. Ako je možete vidjeti tjedno, pitajte možete li izvijestiti o njenom napretku.
- Takođe morate preuzeti odgovornost za sebe. Uostalom, morate izvršiti ove promjene. Iako vam partneri mogu pomoći, morate ostati koncentrirani.
Dio 2 od 4: Jedite da biste dobili težinu i mišićnu masu
Korak 1. Razgovarajte sa nutricionistom
Nutricionist vas može uputiti da odaberete pravu prehranu i hranu u svom programu za izgradnju mišića i dobivanje na težini.
- Pitajte svog liječnika za preporuku dijetetičara ili potražite lokalnog nutricionista na internetu. Mnogi nutricionisti specijalizirani su za povećanje tjelesne težine i/ili sportsku prehranu.
- Razgovarajte o svojim ciljevima i tražite savjet kako ih postići. Morat ćete zatražiti jelovnike hrane, prijedloge za kuhanje i ukupne kalorijske ciljeve koje morate ispuniti.
Korak 2. Povećajte unos kalorija
Da biste dobili na težini, morate povećati ukupni unos kalorija. Povećajte unos kalorija na 250-500 kalorija dnevno. To obično rezultira prirastom od 0,25 do 0,5 kg sedmično.
Dodavanje više kalorija od toga ili konzumiranje nezdrave hrane pomoći će vam da dobijete na težini, ali oni su uglavnom nezdravi
Korak 3. Odaberite hranu bogatu kalorijama
Povećanje dnevnih kalorija može biti teško. Morate jesti više i birati hranu bogatu kalorijama. Ako imate problema s podmirivanjem dnevnih potreba za kalorijama, pokušajte dodati zdravu, visokokaloričnu hranu.
- Na primjer, punomasni mliječni proizvodi, maslinovo ulje, avokado, orasi i maslac od kikirikija.
- Dodajte hranu maslinovom ulju ili maslacu nakon što je pripremljena. Dodajte avokado u zelenu salatu ili poslužite ujutro s umućenim jajima. Pomiješajte maslac od kikirikija u proteinskom šejku ili ga pojedite kao popodnevnu užinu.
- Izbjegavajte slatku nezdravu hranu. Jedenje kolača, slatkiša, krofni i prijatelja zaista može povećati težinu, ali ne na zdrav način.
Korak 4. Unosite dovoljno proteina
Ako pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, morat ćete unositi dovoljno proteina kako biste podržali svoje ciljeve. Mršavi proteini (i povrće) trebali bi biti kamen temeljac vaše prehrane.
- Opšta preporuka je da se konzumira 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Međutim, neke studije pokazuju da samo to nije dovoljno, pogotovo ako vam je cilj izgraditi čistu mišićnu masu. Preporučujemo unos oko 1 grama proteina na svakih 0,5 kg tjelesne težine. Međutim, nemojte prekoračiti taj broj.
- Jedna porcija proteina je oko 75–125 grama. Dodavanje obroka nemasnih proteina vašim obrocima i grickalicama pomoći će vam da ispunite svoje minimalne ciljeve, možda čak i malo više od vaših minimalnih ciljeva.
- Dajte prednost mršavim proteinima i umjerenim proteinima masti. Probajte perad, jaja, nemasne ili punomasne mliječne proizvode, goveđe meso srednje masnoće, nemasno svinjsko meso, plodove mora ili mahunarke.
- Izbjegavajte opcije s visokim udjelom masti, prženim ili prerađenim proteinima. Pržena hrana, prerađeno meso ili brza hrana nisu zdrave opcije i ne bi ih trebalo konzumirati kako bi se povećala težina.
Korak 5. Jedite zdrave ugljikohidrate prije i poslije vježbanja
Studije pokazuju da konzumiranje složenih ugljikohidrata nakon vježbanja može pomoći u smanjenju razgradnje mišića i dugoročno povećati mišićnu masu.
- Jedite užinu gustu ugljikohidratima 30 do 60 minuta prije vježbanja. Pruža energiju mišićima tijekom vježbanja, održava razinu šećera u krvi i podržava oporavak nakon vježbanja.
- Primjeri zdravih ugljikohidrata koje treba jesti nakon vježbanja su voće, pire krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, suho voće ili jogurt.
- Takođe, zdrave izvore ugljikohidrata uključite u ostale obroke i grickalice. Cjelovite žitarice, voće, mahunarke i povrće sa škrobom važni su izvori prehrane u prehrani. Svakodnevno uključite raznoliku hranu.
Korak 6. Jedite voće i povrće
Čak i ako se više fokusirate na proteine i visokokaloričnu hranu, važno je da svaki dan jedete dovoljno voća i povrća.
- Preporučena dnevna potrošnja voća i povrća je pet do devet obroka. Konzumiranje voća ili povrća uz svaki obrok ili međuobrok može pomoći u postizanju ovog cilja.
- Jedna porcija voća približno je jednaka šalici ili jednoj kriški. Jedna porcija povrća približno je jednaka 1 šalici ili 2 šalice lisnatog zelenila.
Korak 7. Razmislite o uzimanju proteinskog dodatka
Možda trebate popiti proteinske šejke kako biste zadovoljili dnevne potrebe za proteinima i ubrzali izgradnju mišića.
- Proteinske napitke možete piti u bilo koje vrijeme. Međutim, studije pokazuju da pijenje proteinskog šejka od 20 grama prije treninga snage povećava sintezu proteina.
- Proteinske napitke možete koristiti i za povećanje ukupnog unosa kalorija. Pomiješajte proteinski napitak s mlijekom s visokim udjelom masti, voćem, maslacem od kikirikija ili avokadom.
Korak 8. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane je od velike pomoći u pokušaju da se udebljate. Možete vidjeti šta ste pojeli i kako to utječe na vašu težinu.
- Realno zapišite unos hrane. Kupite vagu za hranu i mjernu posudu (čašu) da biste bili precizniji. Ovaj alat je posebno koristan kada želite utvrditi koliko ste pojeli.
- Kad tek počinjete, teško je implementirati program kako je predviđeno, pogotovo ako su željene promjene dovoljno velike. Kombinujte ga sa dnevnikom za vježbanje ili kupite zaseban dnevnik kako biste bili svjesni koliko i koliko često jedete.
- Ponovo otvorite svoj dnevnik hrane ako se ne udebljate, ne smršate ili ste dobili previše. Po potrebi promijenite prehranu.
Dio 3 od 4: Vježbe za podršku povećanju tjelesne težine i mišićne mase
Korak 1. Posjetite sportskog trenera
Nakon što dobijete odobrenje od svog ljekara, razmislite o posjetu ličnom treneru. Vaš trener može preporučiti različite vrste vježbi koje potiču povećanje tjelesne težine i kondiciju.
- Fitnes stručnjaci imaju kvalifikacije koje vam omogućuju da postignete svoje ciljeve vježbanja.
- Iznesite svoje ciljeve i pitajte kako vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. Možete ih čak zamoliti da naprave sedmični plan.
- Možete blisko surađivati s trenerima u fitnes centrima ili pronaći trenere konsultante koji samostalno rade u fitnes centrima i sportskim objektima.
Korak 2. Radite na svim glavnim mišićnim grupama
Da biste povećali mišićnu masu, morate raditi na svakoj grupi mišića.
- Važno je da ojačate sve mišiće, uključujući jezgru, donji dio tijela, gornji dio tijela, ruke i prsa.
- Možete vježbati tri do četiri dana. Tih dana trenirajte glavne grupe mišića u jednom danu. U idealnom slučaju, slijedite ga s jednim danom odmora.
- Također možete vježbati snagu većinu dana ako odaberete raditi svaki dan zasebnu mišićnu skupinu. Pazite da ne trenirate istu mišićnu grupu dva dana zaredom.
Korak 3. Uključite dane odmora
Dok su redovne vježbe bitne za dobijanje mišićne mase, odmor od jednog do dva dana svake sedmice je podjednako važan.
- Većina rasta i jačanja mišića zapravo se događa u fazi odmora.
- Ako ne uključite redovne dane odmora, ne radite na istoj mišićnoj grupi dva dana zaredom. Na primjer, ne radite vježbe za ruke i grudi ponedjeljkom i utorkom. Pokušajte raditi rukama i grudima u ponedjeljak, a nogama u utorak.
Korak 4. Zapišite svoj napredak
Zapišite vježbe koje radite u dnevnik vježbi. To može pomoći u održavanju motivacije, ali i biti vodič.
- Vođenje dnevnika osigurat će vam da se udebljate tijekom vježbanja. Osim toga, možete saznati i koji dan radite određenu vježbu. Ovo je važno jer su vam potrebni dani odmora.
- Osim što ćete pratiti šta ste radili svaki dan ili sedmicu, pogledajte koliko ste daleko stigli i koliko još morate raditi.
Dio 4 od 4: Uključivanje posebnih vježbi za povećanje mišićne mase
Korak 1. Izvedite osnovne vježbe za velike težine
Postoji nekoliko studija koje sugeriraju korištenje velikih utega za povećanje mišićne mase i tonus vašeg jezgra.
- Svaki dan koristite trbušne mišiće. Zbog česte upotrebe, morate povećati težinu ili vježbe otpora kako biste povećali mišićnu masu.
- Ne postoji konačan odgovor o tome trebate li trbušnjake raditi s manje ili više ponavljanja. Međutim, preporučuje se vježbanje dok se mišići ne iscrpe.
- Pobrinite se da trbušne mišiće radite polako i kontrolirano.
- Ne zaboravite disati!
Korak 2. Radite i gornji dio tijela
Da biste povećali mišićnu masu u gornjem dijelu tijela, morat ćete izvesti različite vježbe za rad mišića u grudima i rukama. Koristite velike utege i nekoliko ponavljanja za sljedeće vježbe:
- Presa iznad glave
- Nagib za klupu
- Padovi i povlačenja
- Uvoj bicepsa
Korak 3. Radite na donjem dijelu tijela
Da biste povećali mišićnu masu u donjem dijelu tijela, preporučuje se da prvo radite izolacijske vježbe, a zatim intenzivnije vježbe snage. Uradite neke od sljedećih vježbi s velikim utezima za umjerena ponavljanja:
- Sjedalo uvijanje nogu
- Produžetak za noge
- Lunge
- Bučice se pojačavaju
- Čučnjevi sa šipkom
Korak 4. Polako
Kad god započnete novu vježbu ili plan treninga snage, počnite polako.
- Iako se preporučuje da odmah počnete s velikim utezima, najbolje je izabrati manje težine uz izgradnju snage i kondicije.
- Također ćete morati uključiti češće dane odmora ako ste početnik. Ovo pomaže mišićima da se odmore i pravilno oporave.
- Planirajte oko dvije sedmice treninga snage i postupno povećavajte težinu. Nakon dvije sedmice trebali biste dizati velike utege kako biste dobili značajne mišiće i težinu. Možete povećati ili smanjiti periode odmora, ali morate početi vježbati s velikim utezima kako biste dobili čistu masu koju želite.
