Odabir prave težine šipke važan je proces koji se ne smije zanemariti. Različite vježbe, razine vještina i fizičke sposobnosti zahtijevaju različite mrene. Zapamtite, bolje je početi sa laganim utegom i povećavati težinu malo po malo. Početak s preteškom šipkom može uzrokovati istegnuće ili ozljede mišića.
Korak
1. dio 3: Procjena snage
Korak 1. Odredite ciljeve vježbanja s utezima
Pokušavate li razviti jednu mišićnu grupu? Povećati izdržljivost? Radite bolje uvojke? Postavljanje ciljeva pomoći će u procesu odabira mrene. Teže šipke odlične su za izgradnju mišića, dok su lakše šipke za stabilizaciju mišića tako da mogu podržati tetive i zglobove. Općenito, što je veća vaša mišićna grupa, težu šipku možete podići. Koristite laganu do umjerenu šipku za bicepse, tricepse i deltoide, dok za rad prsa, nogu i leđa koristite umjerenu do tešku šipku.
Zapišite svoje ciljeve prije i za vrijeme treninga s utezima. Na ovaj način možete ostati koncentrirani i izmijeniti ili prilagoditi svoj plan kada vaši ciljevi budu ispunjeni. Na primjer, mogli biste napisati: "Želim biti u mogućnosti napraviti niz biceps kovrča sa šipkom od 15 kg za manje od 5 minuta."
Korak 2. Odaberite težinu šipke u skladu sa svojom praksom i nivoom znanja
Različite vježbe zahtijevaju različitu težinu šipke. Na primjer, za osnovne kovrče možda ćete moći koristiti šipku od 6,5 kg. Međutim, ako radite čučnjeve sa šipkom, mogli biste se odlučiti za šipku od 9-11 kg. Slično, ako započinjete novi trening, počnite s laganim utegom i usredotočite se na izgradnju odgovarajuće forme prije nego povećate težinu.
- Nemojte se zadovoljiti samo jednim kompletom mrena. Pobrinite se da imate izbor šipki s različitim težinama kako biste zadovoljili potrebe različitih vježbi koje želite raditi. Početnici trebaju imati 3 seta mrena, odnosno lakih, srednjih i teških utega za prilagođavanje različitim vrstama vježbi.
- Započnite novu vježbu sa lakšom šipkom kako biste naučili pravilnu formu i tehniku. Nakon 2-4 sedmice redovnog vježbanja, možda ćete biti spremni za vježbu sa težom šipkom.
Korak 3. Zakažite trening sa ličnim trenerom ili se pridružite programu obuke
Zamolite iskusnog stručnjaka da procijeni vašu snagu i da vas posavjetuje o odgovarajućoj težini šipke. Mnoge teretane i programi vježbanja pružaju profesionalce koji će vas voditi i pokazati vam kako pravilno izvoditi određene vježbe. Nema potrebe da se stidite. Recite direktno treneru da ste tek započeli s ronjenjem i da biste bili zainteresirani čuti što misle o šipci koja bi vam najbolje odgovarala.
Korak 4. Odaberite rodu prikladnu šipku
Muškarci obično (iako ne uvijek) imaju jači gornji dio tijela od žena, i obično mogu početi sa šipkom od 4,5-9 kg za vježbe za prsa i leđa. Žene imaju veći otpor pa mogu početi sa šipkom od 2-4,5 kg i usredotočiti se na više, bržih ponavljanja. Postepeno povećavajte težinu šipke kako dobivate snagu.
Dio 2 od 3: Iskoristite svoju novu šipku na najbolji način
Korak 1. Odaberite težinu šipke ovisno o razini snage
Za vježbanje koristite vrlo laganu šipku dok ne savladate ispravnu formu za svaku vježbu koju radite. Prvo počnite lagano sa laganom šipkom, a zatim postupno povećavajte težinu šipke za 0,5-1 kg kako raste vaša snaga.
- Na primjer, možete početi sa šipkom od 2 kg i uskoro ćete vidjeti da vam ta težina ne predstavlja dovoljan izazov. Postepeno povećavajte težinu šipke, radeći to malo po malo. Ako šipka od 2 kg nije dovoljna, isprobajte šipku od 3 ili 3,5 kg prije nego pređete na šipku od 4,5 kg.
- Vodite dnevnik kako biste zabilježili koliko je ponavljanja imala svaka vježba, težinu koju ste odabrali za vježbu i kako ste se osjećali; da li je previše lagan, pretežak ili taman.
- Uvijek odaberite pravu šipku za sebe. Slušajte svoje tijelo kako biste odabrali najprikladniju šipku. Ne birajte šipku na osnovu težine na koju su ljudi vaših godina ili spola navikli. Jedina osoba koja će se takmičiti na takmičenju u dizanju tegova ste vi.
Korak 2. Znajte kada je dobro vrijeme da povećate težinu šipke
Nakon što pronađete odgovarajuću težinu za svoj trening, možete početi povećavati težine od 0,5-1 kg odjednom kako biste zadovoljili potrebe rastućih mišića. Ako ne osjetite umjerenu do intenzivnu napetost mišića nakon 15 ponavljanja date vježbe, vrijeme je da povećate težinu šipke ili kupite težu šipku ili promijenite trening.
- Pažljivo pratite koliko setova i ponavljanja možete raditi kontinuirano. Ako možete napraviti više ponavljanja od cilja koji ste postavili, povećajte težinu koju koristite za 0,5-1 kg.
- Kombiniranje različitih vježbi za ciljanje iste grupe mišića može promijeniti način na koji se mišići pomiču. Ako ne osjetite napetost s jednom vježbom, isprobajte drugu vježbu za razvoj savršenije snage.
Korak 3. Znajte kada dižete preveliku težinu
Obično to ne bi trebao predstavljati problem jer ćete kao pametni dizač utega, koji se brine o sigurnosti, htjeti početi s najlakšom šipkom koju imate i napredovati u težini. Nikada nemojte počinjati s velikom težinom i spuštajte se dok ne dostigne odgovarajuću težinu.
- Kada započinjete s određenom težinom šipke, pokušajte napraviti više od 7 ponavljanja odabrane vježbe, ako to ne možete učiniti, znači da je šipka preteška. Spustite pretešku šipku i odaberite onu koja je oko 0,5-1,5 kg lakša, ovisno o tome što je na raspolaganju. Postepeno prilagođavajte težinu šipke kako biste dobili najprikladniju težinu za svoj trening.
- Odabir preteške šipke može dovesti do razvoja loše forme, a ozbiljnija posljedica je ozljeda.
Dio 3 od 3: Vježbajte korištenje mrena
Korak 1. Naučite raditi čučnjeve
Čučnjevi sa šipkom izvode se držeći šipku koja se drži u nivou kuka ili ramena. Držite šipku dlanovima okrenutim prema ramenima. Držite šipku u obje ruke dok se naslonite na pete i spustite se kao da želite sjesti. Savijte koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u stojeći položaj.
Zbog sigurnosti, držite koljena u okomitoj liniji s gležnjevima. Položaj koljena ne smije se gurati previše prema naprijed sve dok ne pređe prste
Korak 2. Uradite vježbu pritiska grudnog koša sa gluteusom
Pritisci na prsa mogu vam pomoći u izgradnji jačih mišića prsa. Lezite na leđa sa stopalima čvrsto na podu, savijenim koljenima i petama povučenima što je moguće bliže stražnjici. Podignite stražnjicu s poda. Zatim, ispravite leđa i zadržite ravnu liniju od ramena do koljena. Držeći uteg, ispružite ruke ispred sebe sve dok ne budu ravno s vaših ramena. Spustite jednu ruku u stranu tako da lakat formira kut od 90 stupnjeva, ali pazite da podlaktica bude okomita. Ruke treba spustiti prema vama kao da otvarate vrata ormara. Ispružite ruku i ruku natrag u njihov prvobitni položaj i učinite isti pokret drugom rukom.
Korak 3. Isprobajte ekstenziju tricepsa sa šipkom
Sjednite na ravnu ili kvadratnu klupu. Držite šipku nekoliko centimetara jedan od drugog u okomitom položaju iza glave. Da biste došli do ove pozicije, zamislite da su vam prsti isprepleteni iza glave i samo počnite odvezivati te veze i pretvarati ih u šake. Dok savijate laktove, podignite šipku iznad glave sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave. Neka vam leđa budu uvek ravna, a glava okrenuta prema napred.
Korak 4. Pokušajte vježbati savijeni preko redova pomoću šipke
Držite šipku u rukama i stojite s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena, a zatim se savijte od kukova. Držite leđa uspravno. Ispružite ruke ravno s ramena i polako ih podižite dok vam laktovi ne budu u skladu s kičmom. Polako spustite težinu u prvobitni položaj, a zatim ponovite ovaj pokret koliko god puta želite.
