Gubitak 5 kg u mjesec dana zdrav je način da povećate samopouzdanje i dovedete do boljeg načina života. Ako imate pravi način razmišljanja, naravno da možete smršati i biti sretniji sa svojim tijelom.
Korak
Dio 1 od 3: Manje jedete
Korak 1. Izbacite 500–1000 kalorija iz uobičajenog unosa
Smanjenje kalorija jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Smanjivanjem unosa kalorija za 500–1000, možete izgubiti 0,5–1 kg sedmično, ovisno o težini i količini obroka koje trenutno jedete. Ako dodate vježbu, možete izgubiti 5 kg u mjesec dana.
- Minimalni dnevni unos kalorija je 1.200 za žene i 1.800 za muškarce. Nemojte ići niže od toga kako biste mogli smršati na zdrav i održiv način.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o zdravim, niskokaloričnim namirnicama.
Korak 2. Izračunajte koliko kalorija unosite svaki dan
Brojanje kalorija pomaže vam da isplanirate dnevni meni i vidite jesu li vaši ciljevi ostvarivi. Svaki put kada nešto pojedete, provjerite pakovanje da vidite koliko kalorija sadrži i zapišite ga u svoj telefon ili dnevnik hrane.
Ako niste sigurni koliko kalorija sadrži neka hrana, potražite informacije na internetu. Na primjer, potražite "Kalorije u 1 porciji smeđeg pirinča" ili "Koliko kalorija ima u jednoj jabuci?"
Korak 3. Zamijenite visokokalorična pića, poput prerađenog mesa, voćem i povrćem
Zamjena visokokalorične hrane voćem i povrćem jednostavan je način za smanjenje kalorija koje se svakodnevno konzumiraju. Osim toga, voće i povrće općenito vas čine zdravijima.
- Breskve, naranče i grejpfrut sadrže manje od 70 kalorija.
- Paradajz, 180 ml slanutka i 240 ml brokolija sadrže samo 25 kalorija.
- Visokokalorična hrana koju treba izbjegavati je sladoled, sir, maslac od kikirikija, pomfrit, bijeli kruh i čips.
Korak 4. Skuhajte svoja jela kako biste kontrolirali koliko kalorija unosite
Kada jedete u restoranu, teško je izabrati zdravu, niskokaloričnu hranu. Samim kuhanjem možete izmjeriti koliko će kalorija biti uključeno u jelo.
Korak 5. Isplanirajte jelovnike kako biste smanjili vjerovatnoću odabira visokokalorične hrane
To što morate odmah odlučiti šta ćete jesti na dijeti ponekad dovodi do loših izbora. Taj rizik možete smanjiti planiranjem menija.
- Svake večeri napravite spisak onoga što ćete sutradan jesti za doručak, ručak, večeru i međuobroke.
- Da biste uštedjeli vrijeme, hranu pripremite unaprijed i čuvajte u hladnjaku dok ne bude spremna za jelo.
Korak 6. Izbjegavajte visokokalorična pića poput sode i posebne kave
Tečne kalorije neće vas zasititi kao hrana. Dakle, moguće je da pijete do viška, a da toga niste ni svjesni. Izbjegavanje visokokaloričnih pića može smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju svaki dan. Zamijenite ga pićima poput vode, čaja ili gazirane sode.
Ako pijete kafu svaki dan, odaberite crnu kafu. Izbjegavajte posebne kave pune masti i šećera
Korak 7. Popijte čašu vode prije jela kako biste se brže osjećali sitima
Smanjivanje kalorija koje jedete svaki dan svakako je teško ako i dalje osjećate glad nakon jela. Jedan od načina da to izbjegnete je da popijete punu čašu vode neposredno prije jela. Napunite li dio želučanog sadržaja vodom, brže ćete se osjećati sitima i jesti manje.
2. dio 3: Višestruki sportovi
Korak 1. Vježbajte 1 sat svaki dan
Iako se težina može smanjiti ako se jede manje, bilo bi bolje da dijetu prati vježba. Vježbe će vam pomoći da brže smršavite i održavate idealnu težinu.
- Ako ne možete izdvojiti cijeli sat, podijelite ga na dvije sesije od 30 minuta. Možete vježbati 30 minuta ujutro i 30 minuta popodne.
- Prijavite se za teretanu ili se pridružite satu vježbi za dodatnu motivaciju.
Korak 2. Pokušajte sagorijevati dodatnih 500 kalorija svaki dan vježbanjem
Sagorijevanjem dodatnih 500 kalorija dnevno možete izgubiti 0,5 kg sedmično. Ovo smanjenje, u kombinaciji sa smanjenom težinom smanjivanjem kalorija svaki dan, omogućit će vam da izgubite 5 kg u mjesec dana.
Korak 3. Uradite snažne aerobne vježbe za sagorijevanje kalorija
Budući da želite izgubiti 5 kg u mjesec dana, potrebne su vam vježbe visokog intenziteta da biste sagorjeli više kalorija. Dok umjerene aerobne vježbe, poput hodanja i plivanja, mogu sagorijevati kalorije, intenzivne vježbe će sagorijevati više za manje vremena. Neke aerobne vježbe koje možete isprobati su:
- Trči
- Bicikl
- Planinarenje
- Uže za preskakanje
- Aerobik
Korak 4. Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu kako biste sagorjeli više kalorija
Pronađite načine da umjerenu tjelovježbu uključite u svoj svakodnevni život, na primjer, stepenicama umjesto liftom. Odabir aktivnije aktivnosti može vam pomoći da postignete cilj sagorijevanja dodatnih 500 kalorija.
- Ako je vaše radno mjesto blizu kuće, počnite hodati ili voziti bicikl umjesto da vozite ili da se vozite javnim prijevozom.
- Pokušajte svaki dan hodati 30 minuta tokom pauze za ručak.
Korak 5. Uradite trening snage ako želite izgraditi mišiće u procesu mršavljenja
Treninzi snage ne sagorijevaju toliko kalorija kao aerobne vježbe, ali pomažu u izgradnji mišića. Dakle, podijelite svoj trening između treninga snage i aerobika. Međutim, zapamtite da morate jesti manje jer ćete sagorjeti manje kalorija.
Trening snage koji možete isprobati je dizanje utega, korištenje strojeva i sklekovi
3. dio 3: Praćenje napretka
Korak 1. Zapišite šta jedete u dnevnik hrane
Ponekad je teško sjetiti se koliko kalorija unosite svaki dan. Zato je vođenje dnevnika hrane toliko korisno. Možete ga otvoriti na kraju dana i zbrojiti unesene kalorije za taj dan kako biste provjerili ostajete li pod kontrolom. Svaki put kada nešto pojedete, u dnevnik unesite broj kalorija.
- Dnevnik o hrani ne mora biti fizička knjiga. Hranu koju jedete možete evidentirati na telefonu ili u aplikaciji dnevnika hrane.
- Primjeri aplikacija časopisa za hranu koje možete isprobati su MyFitnessPal, Calorific i Lose It.
Korak 2. Zapišite koliko kalorija sagorite vježbom
Baš kao i unesene kalorije, morate pratiti koliko kalorija dnevno sagorite vježbom. Na ovaj način ćete znati jeste li potrošili dovoljno kalorija da biste smršali. Ako ste primijetili da smanjenim unosom hrane i vježbanjem ne postižete dnevno smanjenje od 1.000 kalorija, znate da nešto morate promijeniti u svojoj rutini.
- Da biste saznali koliko ste kalorija sagorjeli, unesite vrstu vježbe koju ste radili i koliko dugo ste to radili u online kalkulator sagorijevanja kalorija.
- Kalkulator sagorijevanja kalorija možete pronaći na
Korak 3. Odmjerite se svako jutro nakon ustajanja
Budući da pokušavate smršati u kratkom vremenu, često pratite svoj napredak. Svakodnevno vaganje dat će vam ideju o tome trebate li jesti manje i više vježbati.
