Gubitak težine samo u određenim dijelovima tijela je teško ili gotovo nemoguće. Kada smršate, cijelo tijelo će izgubiti težinu, ne samo grudi, trbuh ili bedra, a kamoli gornji dio bedara. Najbolji način je kombinirati uravnoteženu kombinaciju vježbe i dijete, a evo kako to učiniti.
Korak
Metoda 1 od 2: Dijeta
Korak 1. Pažljivo pratite prehranu
Budući da ne postoji jednostavan način za praćenje gubitka težine na određenom području, sagorijevanje ukupne tjelesne masti pomoći će vam da izgubite masnoću u gornjim dijelovima bedara. Ako imate prekomjernu težinu, počnite tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija na 250 do 500 kalorija dnevno.
Smanjivanjem 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom kilograma, 453 grama sedmično (1 kilogram je 3.500 kalorija). Ali zapamtite: To ne uključuje kalorije koje će se sagorijevati povećanjem režima vježbanja
Korak 2. Ograničite unos masti
Američko dijetetsko udruženje (ADA) preporučuje odraslima da ograniče unos masti na između 20 i 35 posto dnevnog unosa kalorija. Budući da je jedan gram masti jednak devet kalorija, dijeta od 2.000 kalorija trebala bi se sastojati od smanjenog unosa 44-78 grama masti dnevno.
DASH (za snižavanje kolesterola) dijeta preporučuje dnevni unos masti u prehrani od 27 posto ukupnih kalorija (60 grama masti dnevno za dijetu od 2.000 kalorija). Pokušajte jesti zdrave (nezasićene) masti neko vrijeme kad god je to moguće, ograničavajući zasićene masti. Hrana bogata nezasićenim mastima uključuje biljna ulja, poput maslinovog i ulja repice, orašastih plodova, sjemenki i avokada
Korak 3. Jedite puno vlakana
Većina Amerikanaca ne konzumira preporučenih 20-38 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima vrlo je korisna za mršavljenje jer općenito ima malo masti i kalorija, ali puno hranjivih tvari (poput voća, povrća, integralnih žitarica i orašastih plodova). Vlakna također čine da se osjećate sitima i zadovoljnima duže vrijeme. Konzumiranje puno vlakana u vašoj prehrani pomoći će vam da brže izgubite težinu (i tjelesnu masnoću) za kojom žudite.
Hrana bogata vlaknima općenito zahtijeva duže vrijeme žvakanja kako bi vašem tijelu dalo vremena za komunikaciju kada više niste gladni pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. Osim toga, dijete s visokim udjelom vlakana također su manje energetski guste, što znači da sadrže manje kalorija za istu količinu hrane
Metoda 2 od 2: Vježba za gornji dio bedra
Korak 1. Vježba čučnjeva
Ova vježba ne samo da smanjuje težinu vaših bedara, već i stražnjice i bokova. Da biste izveli vježbu čučnja:
- Stanite s raširenim stopalima za održavanje ravnoteže. Lagano okrenite nožne prste i postavite ruke uz bokove s dlanovima prema unutra. Spustite ramena.
- Držeći leđa uspravno, čučnite kao da ćete sjesti, ramena se kreću prema kukovima. Premjestite težinu prema petama. Uravnotežite se s trbušnim mišićima.
- Držite koljena u skladu sa stopalima - suzdržite se od pomicanja prema naprijed. Neka vam bedra budu paralelna s podom i uravnotežite tijelo. Ako se peta pomakne naprijed, vratite se u početni položaj. Izdahnite, gurnite noge i uspravite se.
- Za varijaciju vježbe čučnjeva, sjednite uz zid (čučnite uz zid i držite se) ili napravite vježbu s loptom.
Korak 2. Izvedite slojeve
Zato balerina ima jako zdravo i lijepo tijelo! Možemo učiti od njih.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena i pokažite prste prema van.
- Ispružite ruke ispred sebe kako biste lakše uravnotežili sebe i držali leđa ispravljena. Zatim se spustite u položaj čučnja. Ne zaboravite poravnati koljena s prstima!
- Polako se vratite u početni položaj, držeći kukove skrivene ispod kičme. Ponavljajte ovaj pokret oko minute.
Korak 3. Izvedite vježbu savijanja koljena prema naprijed
Zavoji u svim smjerovima su najbolji - sve dijelove bedra potrebno je pomaknuti.
- Stanite ravno sa stopalima zajedno dok povlačite trbušne mišiće.
- Držeći leđa uspravno, podignite desnu nogu u zrak i pronađite ravnotežu. Kad uspijete, polako ga pomaknite naprijed i stavite na tlo, prvo pete.
- Ispravite lijevu nogu dok spuštate desnu, stavljajući težinu na prednju nogu. Spuštajte tijelo sve dok desno bedro i lijevo potkoljenice ne budu paralelni s podom i uravnoteženi.
- Vratite se u početni položaj, gurnite naprijed prednjom nogom, a zatim promijenite stranu. Ponavljajte tridesetak sekundi sa svake strane ili koliko god to možete.
Korak 4. Izvedite petlje s jednom nogom
Ovo se obično nalazi u pilatesu - izvrsnoj vježbi za mršavljenje.
- Lezite na pod na udobnu podlogu, poput prostirke za jogu ili pilates. Raširite ruke sa strane, s dlanovima prema dolje.
- Podignite desnu nogu ravno prema gore, pokazujući prema stropu. Lagano okrenite noge prema van.
- Kukove držite na prostirci cijelo vrijeme. Zatim udahnite i pomaknite cijelu nogu u krug u smjeru kazaljke na satu. Nakon što ste pet puta izvršili ovaj pokret, prijeđite na kružni pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ponovite ovo četiri puta, izmjenjujući noge.
Korak 5. Održavajte odbrambene i kardio vježbe
U redu, radili ste vježbe za mršavljenje za gornji dio bedra, ali budući da ne postoji gubitak težine na određenim područjima, morate raditi i cijelim tijelom. Kardio vježbe sagorijevaju najviše masti, ali kombinacija kardio i odbrambenih vježbi stvara nevjerovatno sagorijevanje kalorija.
Za intenzivne rezultate vježbajte intervalno. Pojačava kardio prednosti, sagorijevajući više kalorija. Radite kratke vježbe koliko god možete, odmorite se neko vrijeme pa ponovite. I vježbe se rade brže
Savjeti
- Pobrinite se da pijete dovoljno vode kako bi vaše tijelo bilo hidrirano.
- Pijte vodu pre i posle vežbanja.
- Prije poduzimanja ekstremnih vježbi na koje vaše tijelo nije naviklo, posavjetujte se s liječnikom.
- Ne očekujte da ćete vidjeti veliku razliku nakon tjedan dana vježbanja; može proći i do 3 sedmice da se počnu vidjeti promjene.
- Puno hodanja!
