Jeste li znali da možete jesti dobru hranu i dok gubite težinu? Zvuči apsurdno, zar ne? Promjenom prehrane i prehrambenih navika možete poboljšati svoje opće zdravlje, pomoći vam da smršate i osjećate se svaki dan bolje. Vježbanje također može zaista povećati ove prednosti!
Korak
1. dio 2: Pravilna ishrana
Korak 1. Jedite više svježe hrane
Birajte svježu hranu bogatu zdravim hranjivim tvarima i siromašnu mastima.
- Dodavanje puno povrća i voća u vašu ishranu može biti od koristi. Jedan od načina da dodate više povrća i voća u svoju prehranu, smanjite unos kalorija, a da i dalje uživate u omiljenoj hrani je dodavanje ili "skrivanje" povrća u jelima. Istraživači su otkrili da dodavanje pasiranog povrća jelu (na primjer, dodavanje karfiola mac -u i siru) pomaže ljudima da unose nekoliko stotina manje kalorija od ukupnih kalorija u jelu. Povrće dodaje masu jelu, ali ne daje puno dodatnih kalorija.
- Birajte namirnice različitih boja. Uverite se da se vaš obrok sastoji od mnogo boja; Najbolji način za to je uključivanje raznog svježeg povrća, od patlidžana, repe, kelja, do žute paprike. Različite boje obično vam pomažu da jedete više povrća, a jela čine još zanimljivijima i ukusnijima!
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima čini da se duže osjećate sitima, pa nećete doći u iskušenje da jedete nezdrave grickalice od kojih ćete samo dobiti na težini.
Orašasti plodovi su, na primjer, zasitni, bogati vlaknima i odličan izvor bjelančevina, a sporo se probavljaju pa se duže osjećate sito (što vas pak sprječava da jedete više!)
Korak 3. Izbjegavajte sok i jedite voće
Umjesto da pijete sokove ili smoothie, koji su obično visokokalorični, jedite cijelo voće, poput jabuka.
Konzumiranje cijelog voća zasitnije je od soka, jer cijelo voće sadrži više vlakana. Osim toga, aktivnost žvakanja voća govori mozgu da ste pojeli nešto čvrsto
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži puno vode, poput povrća i voća
Studije su pokazale da ljudi koji jedu puno visokog sadržaja vode imaju niži indeks tjelesne mase. Voda u hrani pomaže vam da duže ostanete siti, tako da ukupno jedete manje.
- Lubenica i jagode sadrže oko 92% vode po volumenu. Ostalo voće s visokim sadržajem vode uključuje grejp, narančasta dinja (dinja) i breskve. Međutim, imajte na umu da postoji mnogo voća bogatog šećerom. Zato pokušajte ograničiti dnevni unos voća.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode, koji iznosi čak 96%. Tikvice, rotkvice i celer imaju sadržaj vode od 95%.
Korak 5. Uključite hranu koja sagorijeva masti
Pažljivim odabirom hrane možete smršati bez osjećaja gladi. Postoji mnogo namirnica za koje se pokazalo da pomažu pri mršavljenju. Namirnice poput čili papričice, zelenog čaja, bobičastog voća i integralnih žitarica zaista mogu pomoći u gubitku težine sprječavanjem skokova inzulina i održavanjem stabilnog metabolizma.
Korak 6. Uključite dobre masti u svoju prehranu
Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u području trbuha. Zato u svoju prehranu dodajte namirnice poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenih sjemenki i pazite na smanjenje tjelesne težine.
Korak 7. Jedite superhranu
Superhrana je izraz koji se ponekad koristi za opisivanje visoko hranjive hrane za koju se vjeruje da je dobra za zdravlje. Neke tvrdnje o superhrani potkrijepljene su znanstvenim dokazima, dok druge tvrde da su neke namirnice vrlo popularne iako nemaju mnogo znanstvenih dokaza.
- Na primjer, kvinoja je prava superhrana jer je potpuni protein (što znači da kvinoja sadrži osam esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za tjelesna tkiva). Osim toga, kvinoja ima više bjelančevina od većine žitarica, te ima više razine kalcija, fosfora, magnezija, kalija i željeza od ostalih sjemenki, poput pšenice i ječma.
- Samo provjerite jeste li istražili prije nego što odlučite uključiti određene „superhrane“u svoju prehranu.
Korak 8. Nemojte jesti nezdravu hranu bez kalorija
"Prazno kalorična" hrana je hrana koja ima kalorije (iz šećera i/ili čvrste masti), ali ima apsolutnu, ili gotovo nikakvu, nutritivnu vrijednost.
Prazno kalorična hrana i pića koja Amerikanci najviše konzumiraju su kolači, peciva, peciva, krofne, gazirana pića, energetska pića, voćni napici, sir, pizza, sladoled, slanina, hrenovke i kobasice. Za neke od ovih namirnica postoji nekoliko alternativnih verzija. Na primjer, kupite nemasne hrenovke i nemasni sir u trgovini. Birajte i pića bez šećera. Ostale namirnice, poput običnih slatkiša i sode, u suštini su prazne kalorije
Korak 9. Jedite više supe
Juha je relativno niskokalorična. Štaviše, ako počnete sa supom, verovatno ćete pojesti manje glavnog jela.
Odlučite se za juhe na bazi čorbe i oko 100-150 kalorija po obroku. Možete odabrati grubu ili pasiranu juhu, sve dok je bez vrhnja
Korak 10. Povremeno ispunite svoju želju
Dovršite krafne ili kriške pizze. Povremena iskušenja hranjenja spriječit će prejedanje. Ako osjetite iskušenje da nešto pojedete, samo pojedite malo. Zapamtite, što se više ograničavate, više ćete osjećati žudnju za hranom.
Pokušajte pojesti zdjelu sirovog povrća ili popiti punu čašu vode prije nego ispunite želju da jedete hranu s niskim udjelom hranjivih tvari. Ova metoda može biti zasitna pa možete jesti samo malu količinu hrane s malo hranjivih tvari
Dio 2 od 2: Pravilno se hranite
Korak 1. Jedite polako
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da postane svjestan sitosti. Zato jedite polako kako bi mozak mogao pravilno prenijeti osjećaj sitosti.
Ako se ne osjećate sito odmah nakon jela, pričekajte. Hemikalijama koje mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se nagomilaju i prenose osjećaj sitosti. Kako se kemikalija povećava, glad se smanjuje; Zato pauzirajte nakon jela i prije dodavanja
Korak 2. Koristite pribor za jelo i sjedite za stolom dok jedete
Ako jedete rukama, možete pojesti više hrane u jednom zalogaju.
Istraživanje je također otkrilo da ljudi koji jedu s većom žlicom jedu manje od ljudi koji jedu s manjom žlicom
Korak 3. Prestanite jesti kad ste siti
Kad se nakon jela osjećate dovoljno siti, prestanite i stavite pribor za jelo i salvete na tanjur kako biste naznačili da ste završili s jelom. To je takođe signal vama i onima oko vas da ste završili s jelom.
Zapamtite, ne morate dovršiti svu hranu na tanjuru kad se osjećate siti. Jedite dok se ne osjećate 80% siti. Ne jedite do žgaravice ili ako ste previše siti
Korak 4. Pijte više vode
Često žeđ zamjenjujemo glađu pa jedemo kad nam nije potrebna. Održavajući hidrataciju, osjećat ćete se manje gladni, a imat ćete i čistiju kožu i sjajniju kosu.
Ako niste sigurni osjećate li glad ili ne, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, vašem je tijelu zapravo potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Zapišite svu hranu koju jedete u dnevnik hrane
Ova metoda je jednostavna, ali vrlo korisna za otkrivanje odstupate li od svog obroka ili ne. Često smo skloni podcjenjivanju grickalica koje jedemo između obroka i umjesto toga smatramo da naša dijeta ne funkcionira. Većina ljudi daje pogrešnu procjenu dnevnog unosa, što je 25% manje nego što zaista jest.
- Također možete pronaći korisne informacije o svojim dnevnim navikama i točnom broju kalorija koje zaista unosite. Kad bolje razumijete vlastite navike i obrasce, možete početi rješavati probleme u ponašanju koji koče napredak vaše prehrane.
- Vođenje dnevnika hrane čini vas i odgovornijim.
Korak 6. Naučite kako jesti vani
Hrana u tuđim restoranima ili kućama može biti veliki izazov. Želite jesti, ali i ne želite jesti pogrešno i riskirate da ometate napredak dijete.
- Birajte hranu koja je kuhana na pari, na žaru ili pečena, a ne pržena. Nemojte jesti jela s oznakom "pohano-prženo", "hrskavo" ili "prženo u brašnu"; sve su to ključne riječi za „prženo“.
- Ne bojte se tražiti izmjene. Na primjer, zatražite salatu koja će zamijeniti krumpir ili kruh kao prilog. Zatražite piletinu ili neko drugo jelo s posebnim umakom, a ne sa onim koji je već prekriven umakom. To će vam omogućiti da jedete ukusnu hranu bez viška kalorija.
- Ako znate da određeni restoran poslužuje velike porcije hrane, podijelite je s prijateljima.
- Kako biste izbjegli prejedanje dok večerate vani, prije odlaska popijte nekoliko zdravih zalogaja kod kuće. Probajte šargarepu, humus ili jabuku. Ako pojedete nekoliko zdravih zalogaja prije odlaska u restoran, smanjit ćete glad i zadržati svoj um jasnim pri odabiru i naručivanju zdrave hrane s menija koji restoran nudi.
- Uštedite hranu. Pre nego što počnete da jedete, zatražite posudu za poneti i stavite svu nepojeđenu hranu u posudu.
- Prilikom naručivanja salate uvijek tražite zasebno preljev i preljev za salatu. Postoji mnogo vrsta preliva za salate koji su puni masti i kalorija. Naizgled "zdraviji" obrok može sadržavati onoliko kalorija koliko i hamburger ako je prekriven masnom umakom. Budite svjesni i drugih visokokaloričnih dodataka, poput slanine i sira.
Korak 7. Budite spremni s vremena na vrijeme uspjeti
Možda ćete pojesti previše jedne noći. Možda ste imali loš dan u kojem ste htjeli jesti mnogo hrane sa niskim sadržajem hranjivih tvari. Samo nemojte očajavati kad shvatite da ste odlutali od cilja. Trebat će vam cijeli život da dosegnete svoju trenutnu težinu, a bit će potrebno i vrijeme da dosegnete željenu novu veličinu i težinu.
Da biste zadržali optimizam, nagradite se kad postignete male ciljeve. Na primjer, kupite sebi mali poklon ili užinu svakih pet puta kada smršate. Očekivanje nagrade na kraju će samo po sebi postati motivacija
Savjeti
- Plan mršavljenja može se skratiti na jednostavnu formulu: unosite manje kalorija nego što sagorite.
- Vježbajte svaki dan! Sveukupno ćete biti zdraviji i brže ćete postići svoje ciljeve. Sagorijevanje više kalorija također znači da možete (i trebate!) Jesti više.
- Za bolje varenje prije svakog obroka popijte čašu vode.
Upozorenje
- Vježbajte dok se hranite zdravo. U suprotnom, težina se vjerojatno neće smanjiti.
- Ako trebate izgubiti više od 10% svoje težine, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja.
