Indeks tjelesne mase ili BMI je izračun na osnovu visine i težine za određivanje proporcija tijela u odnosu na omjer visine i težine. Ako je vaš BMI iznad normalnog ili imate prekomjernu težinu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da ga smanjite. Visok BMI može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema.
Korak
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Hranite se zdravo
Promijenite prehranu ako želite smanjiti BMI, jer je visok BMI uzrokovan lošom prehranom. Težite zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
- Jedite puno zdravog voća i povrća. Kako bi vaše zdravlje i dobrobit bili optimalni, konzumirajte najmanje pet porcija povrća i voća dnevno. Uključite zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja, zelene salate itd.
- Ugljikohidrati bi također trebali biti dio vaše prehrane. Međutim, rafinirani i škrobni ugljikohidrati mogu vas natjerati da dobijete na težini. Pokušajte jesti integralni kruh, smeđi pirinač i druge žitarice. Možete jesti i slatki krompir koji sadrži mnogo hranljivih materija. Jedite krumpir s kožom radi dodatnih vlakana.
- Nemojte pretjerivati ako jedete neku od sljedećih namirnica: mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti te proteine u obliku mesa. Većina kalorija koje konzumirate trebaju potjecati iz zdravih ugljikohidrata. Birajte nemasno meso, poput ribe i peradi, umjesto težeg, masnijeg mesa poput svinjetine i govedine.
Korak 2. Smanjite potrošnju šećera
Šećer je glavni uzrok povećanog BMI. Prosječna osoba konzumira više šećera od preporučene količine. Ne konzumirajte više od 12 kašičica šećera dnevno.
- Budite oprezni sa doručkom. Mnoge žitarice za doručak sadrže mnogo šećera. Ako volite žitarice, provjerite ambalažu da vidite količinu šećera po obroku. Pokušajte odabrati obične zobene pahuljice ili jogurt plus voće.
- Budite oprezni s hranom s dodatkom šećera. Mnoge namirnice zapravo sadrže puno dodanog šećera, poput konzerviranih juha i tjestenine. Uvijek pročitajte pakiranje hrane koju kupujete da biste vidjeli sastojke koji se koriste u hrani. Birajte hranu bez šećera ili sa malo šećera.
- Izbjegavajte slatka pića. Probajte sodu zamijeniti dijetalnom. Nemojte dodavati šećer u kafu koju pijete ujutro. Voćni sokovi, koji se često smatraju zdravom opcijom, obično sadrže mnogo šećera i sadrže manje hranjivih tvari od svježeg voća.
Korak 3. Budite oprezni s praznim ugljikohidratima
Prazni ugljikohidrati jednako su loši kao i šećer jer mogu dovesti do pretilosti. Hrana koja sadrži rafinirano brašno ili bijelo brašno ima vrlo malo hranjivih tvari i kasnije ćete osjećati glad. Prerađena hrana često sadrži prazne ugljikohidrate i nezdravu sol i šećer. Birajte integralne žitarice i integralne žitarice, a ne prerađenu hranu koja je prerađena.
Korak 4. Izbjegavajte brze popravke i hirovite dijete (stroge dijete koje eliminiraju određene hranjive tvari)
Modne dijete i drugi brzi popravci tvrde da će izgubiti nevjerojatnu težinu u trenu. Imajte na umu da iako modne dijete ponekad mogu biti kratkoročno korisne, nisu ništa bolje od konvencionalnih dijeta i promjena načina života ako se koriste dugoročno. Zapravo, neke modne dijete mogu dugoročno biti loše jer će se pravila teško slijediti. Bolje se usredotočite na promjenu načina života. Upamtite da se zdrav gubitak težine kreće od 0,45 kg do 0,9 kg u tjednu. Dijete koje obećavaju veći gubitak težine su nezdrave ili nerazumne dijete.
Dio 2 od 3: Fizički aktivniji
Korak 1. Vježbajte
Ako želite smanjiti BMI, redovito vježbajte. Pokušajte raditi redovne vježbe koje imaju za cilj smanjiti vaš BMI.
- Ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu, preporučuje se da radite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti sedmično (to znači pet 30 minuta vježbe sedmično). To može uključivati hodanje, lagani trčanje, kao i lagani aerobik. Ako ne znate kako započeti, pokušajte se prijaviti u teretanu i eksperimentirati s nekim tamošnjim spravama i spravama za vježbanje.
- Ako vam je 150 minuta predugo, počnite raditi 10 do 15 minuta aktivnosti u svakoj sesiji kako ne biste skrenuli s puta. Svako dodatno vrijeme za trening odličan je početak i mnogo je bolje nego da se uopće ne promijeni. Ako vam nije ugodno vježbati u teretani, pokušajte se vježbati kod kuće koristeći videozapise o vježbama.
- Ako želite brži i značajniji gubitak težine, pokušajte vježbati 300 minuta sedmično. Imajte na umu da ćete, kako se naviknete na duže, intenzivnije vježbe, možda morati povećavati vrijeme vježbanja svake sedmice.
Korak 2. Krećite se tokom dana
Redovna tjelovježba je dobra stvar, ali nemojte pretpostavljati da će vam sat vremena vježbanja u teretani nekoliko puta tjedno omogućiti opuštanje u svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti. Možete sagorjeti kalorije i smanjiti BMI samo ako se više krećete tijekom dana. Napravite male promjene. Parkirajte vozilo dalje od odredišta. Ako je moguće, prošetajte do posla ili do trgovine. Radite više fizičkih kućanskih poslova. Bavite se hobijem koji zahtijeva kretanje, poput vrtlarstva ili vožnje biciklom.
Korak 3. Zatražite stručno vodstvo
Ako promijenite rutinu iz sjedilačke u tjelesno aktivnu, najbolje je da se ne prenaprežete. Prebrzo prebacivanje na rutinu vježbanja može dovesti do fizičkih problema. Posavjetujte se s ličnim trenerom i liječnikom prije nego krenete u novu rutinu vježbanja. Vaš liječnik ili fitnes stručnjak može vam pomoći u procjeni vašeg trenutnog nivoa kondicije i olakšati vam odabir rutine koja odgovara vašem stanju.
3. dio 3: Traženje vanjske podrške
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima za mršavljenje
Ako je vaš BMI iznad 30 ili imate medicinske komplikacije poput dijabetesa, liječnik vam može savjetovati da uzmete lijekove za mršavljenje. Kada su praćeni vježbom i zdravom ishranom, ovi lijekovi mogu vam pomoći da smršate.
- Vaš lekar će pregledati vašu trenutnu medicinsku i zdravstvenu istoriju pre nego što vam prepiše lekove. Pitajte svog ljekara za odgovarajuće upute o uzimanju propisanih lijekova. Budite svjesni mogućih nuspojava bilo kojih lijekova koje uzimate.
- Ljekari će vas pomno nadzirati kada uzimate lijekove za mršavljenje. Trebali biste otići ljekaru i redovno raditi krvne pretrage. Lijekovi za mršavljenje ne djeluju uvijek na sve, a možda i na vas. Jedan od glavnih rizika je to što ćete, ako prestanete koristiti ovaj lijek, ponovno moći dobiti na težini.
- U ekstremnim slučajevima, možda ćete trebati operaciju da biste smršavili. Operacija je namijenjena smanjenju količine hrane koju možete pojesti. U operaciji mršavljenja postoje različite mogućnosti i obično se preporučuje samo osobama koje imaju zdravstvene probleme povezane s težinom s BMI -om većim od 35. Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li vam operacija mršavljenja odgovarajuća ili ne.
Korak 2. Potražite savjet
Mnogi ljudi imaju problema s ishranom zbog ponašanja ili emocionalnih problema. Obučeni stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u rješavanju ovog problema i naučiti vas da pratite svoju prehranu i nosite se sa željom za hranom.
- Intenzivni terapijski programi od 12 do 24 sesije obično su efikasni za gubitak težine. Zatražite od svog liječnika uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom u mršavljenju i drugim poremećajima vezanim za žudnju za hranom.
- Ako ne volite intenzivnu terapiju, možete otići i na redovnu terapiju za liječenje mentalnih problema u cjelini.
Korak 3. Pronađite grupu za podršku
Grupe za podršku omogućuju vam da se povežete s drugima koji se također bore s problemima povezanim s težinom. Potražite grupe za podršku u lokalnoj bolnici, teretani i komercijalnom programu mršavljenja. Na internetu možete pretraživati i grupe za podršku ako ne postoje u vašem području.
