Glutation je antioksidans koji štiti ćelije i organe tijela da ostanu zdravi i pravilno funkcioniraju. Za razliku od drugih antioksidansa, glutation proizvodi tijelo, a njegovu količinu određuju različiti čimbenici, poput uvjeta okoliša, zdravstvenih problema i dobi. Ovaj članak opisuje prirodne načine za povećanje nivoa glutationa, poput konzumiranja određene hrane i suočavanja sa stresom kako bi tijelo zadržalo proizvodnju glutationa.
Korak
Metoda 1 od 4: Na dijeti
Korak 1. Povećajte potrošnju govedine i iznutrica
Sadržaj sumpora i alfa lipoidne kiseline u govedini i iznutricama služi za regeneraciju oštećenog glutationa i stvaranje novog glutationa. Konzumirajte 100-150 grama govedine i iznutrica svaki dan kako biste povećali proizvodnju glutationa u tijelu.
- Potrebe alfa lipoidne kiseline mogu se podmiriti konzumiranjem druge hrane, poput brokolija, špinata, prokulice, graška i rajčice.
- Pivski kvasac sadrži alfa lipoidnu kiselinu. Pospite pivski kvasac na hranu kako bi bila ukusnija i povećala nivo glutationa.
Korak 2. Konzumirajte 30 grama integralnih žitarica kao dodatak ishrani
Tjestenina od cjelovitih žitarica ili kruh i smeđi pirinač sadrže sumpor i selen, koji su kofaktori (proteinske komponente) potrebni za aktiviranje glutationa. Konzumiranje više hrane koja sadrži selen korisno je za prirodnu proizvodnju glutationa. Završite dijetu konzumiranjem 30 grama integralnih žitarica uz svaki obrok.
Korak 3. Povećajte potrošnju jaja i mliječnih proizvoda dok ste na dijeti
Jaja i mliječni proizvodi sadrže sumpor i protein beta kazein, koji igra važnu ulogu u omogućavanju tijelu da prirodno sintetizira glutation. Konzumirajte 2-3 obroka hrane ili pića koji svakodnevno koriste jaja i mliječne proizvode za prirodno povećanje proizvodnje glutationa.
Mlijeko, sir i jogurt pripadaju grupi mliječnih proizvoda
Napomene:
Ako ne podnosite laktozu, nemojte jesti mliječne proizvode. Postoje mnogi drugi izvori hrane koji sadrže beta kazein!
Korak 4. Prilikom kuhanja hrane koristite povrće iz porodice Cruciferous
Povrće iz porodice Cruciferous, poput brokule, prokulice, karfiola i kelja može povećati nivo glutationa jer sadrži puno antioksidansa i sumpora. Jedite dijetu koja sadrži 40-50 grama povrća iz porodice Cruciferous barem jednom dnevno kako biste povećali unos sumpora.
Potočarka, zelje senfa, kupus, rotkvice i rikola spadaju u grupu povrća krstašica
Korak 5. Povećajte unos vitamina C konzumiranjem svježeg voća i povrća
Vitamin C je antioksidans koji je koristan za zaštitu stanica napadajući slobodne radikale tako da se razine glutationa ne smanjuju, čak i povećavaju. Voće i povrće prirodni su izvori vitamina C. Dakle, konzumirajte 200-300 grama voća i povrća pri svakom obroku.
- Naranče, jagode, dinja, paprika, brokula i cvjetača bogate su vitaminom C.
- Povećajte unos vitamina C konzumiranjem voća ili povrća kao međuobrok.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol kako biste održali nivo glutationa u tijelu
Alkohol oksidira jetreno tkivo tako da se smanjuje nivo glutationa u tijelu. Dakle, ne konzumirajte alkohol ako želite povećati glutation.
Metoda 2 od 4: Vježba i odmor
Korak 1. Steknite naviku da radite kardio za stimuliranje proizvodnje glutationa
Ovaj korak je koristan za održavanje zdravlja i povećanje razine antioksidansa u tijelu, posebno glutationa. Redovito vježbanje dosljedno igra važnu ulogu u smanjenju oksidativnog stresa tako da se povećava nivo glutationa. Izvodite dosljedno program tjelesnih vježbi vježbanjem 3 puta sedmično najmanje 30 minuta dnevno kako biste ublažili oksidativni stres, tako da se razine glutationa u tijelu same povećavaju.
- Trčanje, plivanje ili vožnja bicikla odlični su načini za kardio vježbe.
- Pridružite se razredu u teretani da uspostavite rutinu vježbanja.
- Pozovite prijatelja da zajedno vježbaju kako biste bili uzbuđeniji i kako bi vježba bila zabavnija.
Savjeti za vježbanje:
Ako želite raditi intenzivan kardio bez opreme, odradite 15-minutni HIIT trening! HIIT, što znači intervalni trening visokog intenziteta, sastoji se od nekoliko minuta snažne vježbe, a zatim kratkog odmora. Ovu vježbu možete izvesti bilo gdje.
Korak 2. Popijte shake od proteina sirutke nakon treninga
Cistein je aminokiselina koja je potrebna tijelu za proizvodnju glutationa. Protein sirutke sadrži puno cisteina. Nakon vježbanja pripremite šejk tako da nekoliko kašika proteina surutke umočite u vodu ili mlijeko, a zatim dobro promiješajte. Osim što povećava razinu glutationa, konzumacija šejkova proteina sirutke korisna je za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.
- Popijte najmanje 1 čašu shake proteina sirutke svaki dan kako bi tijelo moglo sintetizirati glutation.
- Umjesto šejka, pojedite užinu koja sadrži protein sirutke.
- Kupite proteine u obliku sirutke u prahu u ljekarni, supermarketu ili online trgovini.
Korak 3. Nakon vježbe napravite pauzu kako biste stabilizirali nivo glutationa
Nakon treninga trebali biste se dovoljno odmoriti kako biste obnovili tijelo i povećali nivo glutationa. Proizvodnja glutationa se smanjuje ako ste neispavani nakon vježbanja. Spavajte 7-8 sati dnevno kako bi se vaše tijelo oporavilo i proizvelo više glutationa.
Ne vježbajte ako su vam mišići i dalje bolni ili bolni
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka
Korak 1. Potrošite 400 mg mlijeka čička
Ovaj korak je koristan za zaštitu stanica od oksidativnih oštećenja, tako da se razina glutationa u tijelu prirodno povećava. Iz tog razloga uzimajte suplemente mlijeka čička svaki dan prema uputama na pakiranju kako bi se razina glutationa u tijelu povećala.
- Ako uzimanje dodataka mlijeka čička izazove negativnu reakciju, poput osipa ili otežanog disanja, odmah prestanite i obratite se liječniku.
- Suplemente mlijeka čička možete kupiti u ljekarnama ili online trgovinama.
Korak 2. Uzmite dodatke kurkume za smanjenje oksidativnog stresa na jetru
Kurkuma je biljka i začin koja se često koristi u indijskoj kuhinji. Osim toga, kurkuma ima i medicinska svojstva, poput zaštite jetre od oksidativnog stresa koji je koristan za povećanje proizvodnje glutationa. Uzimajte 1.000 mg suplemenata kurkume dnevno za zdraviju jetru i povećanje nivoa glutationa.
- Konzumiranje dodataka kurkume nije štetno za tijelo, ali odmah prestanite ako izazove negativnu reakciju.
- Suplemente kurkume možete kupiti u ljekarnama, supermarketima ili online trgovinama.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina C za povećanje nivoa glutationa
Vitamin C može se boriti protiv slobodnih radikala i povećati nivo glutationa u tijelu. Uzimanje 1.000 mg suplemenata vitamina C korisno je za povećanje proizvodnje i nivoa glutationa.
- Pročitajte upute za uporabu na pakiranju kako ne biste uzimali previše dodataka prehrani kako ne bi imali nuspojava, poput bolova u trbuhu ili proljeva.
- Dodaci vitamina C dostupni su u ljekarnama, supermarketima ili internetskim trgovinama u obliku tableta ili praha za otapanje u vodi.
Upozorenje:
Dodaci mlijeka čička, kurkume i vitamina C korisni su za održavanje zdravlja i povećanje nivoa glutationa, ali mogu izazvati negativne interakcije s drugim lijekovima koji se uzimaju. Prije uzimanja suplemenata posjetite svog ljekara kako biste bili sigurni da smijete uzimati određene suplemente.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite liječnika kako biste saznali nivo glutationa putem testa krvi
Ako sumnjate na nizak nivo glutationa u tijelu, obratite se ljekaru, umjesto da odmah uzimate suplemente ili radite na neki drugi način. Obično liječnici preporučuju da napravite krvni test za mjerenje nivoa glutationa. Na temelju rezultata ispitivanja može odrediti najbolji način za povećanje nivoa glutationa. Zakažite pregled kod svog ljekara ako želite saznati nivo glutationa.
- Krvni testovi ne oduzimaju puno vremena i bezbolni su. Obično će liječnik ili medicinski službenik uzeti krv pacijenta za laboratorijski pregled.
- Postoji mogućnost da će liječnik pitati o vašoj prehrani i načinu života kako bi otkrio uzrok niske razine glutationa.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima uzimanja suplemenata
Imajte na umu da suplementi nisu nužno korisni, posebno ako uzimate lijekove. Prije uzimanja suplemenata, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom i obavijestite ga o svim lijekovima koje uzimate. On ili ona može objasniti terapiju koja vam najviše odgovara.
- Vaš ljekar može predložiti da terapiju započnete promjenom načina života.
- Imajte na umu da suplementi za povećanje glutationa mogu djelovati s određenim lijekovima.
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom ako želite liječiti zdravstvene probleme dodacima glutationa
Ovaj korak je koristan za prevladavanje određenih bolesti. Obično liječnici ubrizgavaju glutation u venu 1-3 puta tjedno. Osim toga, liječnici predlažu i druge mogućnosti, poput podvrgavanja terapiji oralnim dodacima ili inhalacije. Posjetite ljekara ako razmišljate o terapiji glutationom za:
- Anemija
- Parkinson
- Ateroskleroza
- Diabetes mellitus
- Rak
- SIDA
- Sindrom kroničnog umora
- Fibromialgija
Upozorenje
- Prije uzimanja suplemenata odvojite vrijeme da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da uzimate sigurnu terapiju i da nemate negativnu interakciju s lijekovima koje uzimate.
- Ako ste ili ste nedavno podvrgnuti transplantaciji organa, nemojte se podvrgavati terapiji glutationom kako tijelo ne bi odbacilo novi organ.
