Snažni, oblikovani mišići mogu učiniti da izgledate zdravo i seksi. Iako se mišićna masa lako dobiva ako ste dovoljno fit, netko tko je još slab treba biti oprezan pri pokušaju izgradnje mišića. Ovaj članak prikazuje kako sigurno i učinkovito izgraditi mišićnu masu kombinacijom prehrane i vježbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježba
Korak 1. Postavite rutinu vježbanja prije nego počnete vježbati
Rutina vježbanja će vas držati koncentriranim i omogućiti vam da pravilno pratite svoj napredak. Ako si to možete priuštiti, obratite se ličnom treneru u fitnes centru za siguran i efikasan program. Ako nemate članstvo u teretani, potražite na internetu testove kondicije i testirajte se kako biste izmjerili svoju kondiciju kako biste razvili odgovarajuću rutinu vježbanja. Možete vježbati u fitness centru ili kod kuće. Ne zaboravite, prilagođavate vježbe koje zahtijevaju dodatnu opremu ako vježbe radite kod kuće.
Korak 2. Počnite sa setom bućica ako želite izgraditi mišićnu masu i mišićnu masu ili upotrijebite trake za otpor ako želite izgraditi vitke, zategnute mišiće
Ako ste još uvijek slabi, najbolje je početi s težinom od 1,5-4 kg kako biste je mogli podići za 8-12 ponavljanja i 2-3 seta. Ako koristite traku otpora, počnite s laganim ili srednjim otporom.
Korak 3. Za početnike, najbolje je dizati utege 2-3 puta sedmično, a nikako ne dizati tegove uzastopnim danima jer je tijelu potreban odmor za oporavak i razvoj
Korak 4. Ovisno o vašim potrebama, radite vježbe kao što su uvojci bučicama, ekstenzije iznad glave, klupe za stolove, pritisci za ramena, čučnjevi i iskoraci
Sve sljedeće vježbe možete izvoditi s bučicama ili trakom za otpore. Ciljajte 8-12 ponavljanja i 2-3 seta za svaku vježbu.
Morate znati ispravan stav različitih vježbi prije izvođenja. Pravilan stav osigurava sigurnu i maksimalno korisnu vježbu. Pogledajte video zapise na internetu kako biste vidjeli demonstracije
Korak 5. Nastavite rutinu dvije sedmice
Nakon dvije sedmice, možete koristiti veće utege ili povećati otpor trake otpora. Nakon dvije sedmice morat ćete promijeniti rutinu vježbanja kako biste i dalje napredovali. Rutinu vježbanja možete promijeniti promjenom redoslijeda vježbi, dodavanjem težine i isprobavanjem novih vježbi.
Korak 6. Radite kardio 3 puta sedmično
Radite kardio kada ne dižete utege. Kardio sesije bi trebale trajati 30-60 minuta. Dobre kardio vježbe uključuju trčanje, skakanje po konopcu, plivanje i vožnju bicikla. Menjajte kardio aktivnost svake dve nedelje.
Metoda 2 od 2: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Održavajte zdravu i uravnoteženu prehranu
Bez odgovarajuće prehrane, vaš trud u teretani bit će uzaludan.
Korak 2. Uverite se da unosite dovoljno proteina
Na internetu pogledajte koliko proteina trebate unositi svaki dan (prema težini i nivou aktivnosti). Bogati izvori proteina uključuju:
- Kikiriki i puter od kikirikija
- Quinoa
- Pasulj i druge mahunarke
- Sojino mlijeko
- Sir
- Bjelanjke (izbjegavajte žumanjke jer sadrže oko 4 puta veću dnevnu potrebu od kolesterola)
- Meso s niskim udjelom masti, proizvodi od peradi i riba.
- Tofu i tempeh.
- Proteinski dodaci na bazi proteina sirutke, konoplje ili graška.
- Klice (odličan izvor proteina za vegane).
- Spirulina
Korak 3. Uvjerite se da se prehrana sastoji uglavnom od prirodne hrane i da nema puno prerađene hrane
Jedite puno povrća, voća, nemasnih proteina i žitarica. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima, siromašnu mastima i bogatu vlaknima.
- Smanjite unos sode, šećera i alkohola.
- Klonite se čaja i kave koliko god je moguće jer oboje dehidriraju mišiće smanjujući tako njihov volumen.
Savjeti
- Ne odustaj. Pokušajte sve dok ne postignete svoj cilj.
- Gurnite tijelo izvan njegovih granica! Nemojte prestati kad ste umorni. Vježbajte i odmarajte se koliko god možete kad završite.
- Ne budi lijen! Jedini način za povećanje tjelesne snage je vježbanje podizanja utega što je češće moguće. Osim toga, pokušajte raditi aktivnosti koje treniraju mišiće u vašem svakodnevnom životu.
- Dosta odmora. Vašem tijelu je potrebno puno odmora, pa pobrinite se da spavate 7 sati dnevno.
- Budite strpljivi i ne žurite. S vremenom ćete početi dobivati snagu.
- Odvojite 1 dan odmora sedmično.
- Fokusirajte se na osnovne mišiće jer pomažu u izgradnji snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Pokušajte raditi jogu jednom sedmično kako biste ojačali mišiće.
- Organska hrana je najbolja jer iz hrane unosite sve hranjive tvari. Također, vježbajte s dobrim sporim pokretima na početku ponavljanja od 2 sekunde i na kraju ponavljanja od 4 sekunde. Mijenjajte treninge svaki mjesec kako se vaše tijelo ne bi previše naviklo na određenu vježbu i da vam se oblik ne promijeni. Zatim napravite pauzu između svakog obroka. Jedite 5-7 puta svaka dva sata dnevno.
- Isprobajte vegansku prehranu jer životinjska hrana također sadrži puno masti i kolesterola. Biljna hrana ne sadrži holesterol.
- Pokušajte izmjeriti mišiće prije i poslije treninga kako biste se osjećali kao da ste nešto postigli.
- Odmorite se 1-2 dana nakon duge, naporne vježbe. Ako su vam mišići bolni, napredujete.
- Ne forsirajte se previše. Ne dopustite da vam se tijelo ozlijedi zbog pretreniranosti!
- Ako želite isprobati vegansku prehranu, svakako uzmite i multivitamine jer biljke ne sadrže toliko hranjivih tvari kao meso.
Upozorenje
- Nemojte koristiti steroide za izgradnju mišića jer će to samo naštetiti vašem tijelu.
- Ako idete u teretanu, svakako vježbajte do krajnjih granica. Ne takmičite se s ljudima koji podižu veće utege. Svi su različiti i vidjet ćete napredak ako se pridržavate dosljedne prehrane i vježbanja.
- Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
