Većina ljudi ima problema s određenim dijelovima tijela pa osjeća potrebu da ih smanji. Nekima se višak kilograma osjeća u kukovima i bedrima, dok drugi žele smanjiti masnoće na rukama. Za koji god dio mislite da je problematičan, jedino rješenje je smanjenje ukupne tjelesne masti. Toniranje i gubitak na jednom mjestu ili gubitak težine na jednom području je gotovo nemoguće. Morat ćete promijeniti neke aspekte svoje prehrane, vježbanja i načina života kako biste smršavjeli i tonizirali želudac.
Korak
1. dio od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Ne pridržavajte se stroge dijete
Ekstremne dijete mogu dati trenutne rezultate, ali samo ako se primjenjuju zauvijek. Vjerojatno ćete se ponovno udebljati kad se vratite normalnom načinu života.
- Osim toga, mnoge restriktivne dijete su dugoročno nezdrave, kao i vrste dijeta koje uključuju puno prerađene hrane.
- Većina zdravstvenih stručnjaka reći će da se ne pridržavate takve prehrane i bolje promijenite način života. Promjene načina života lakše je izvesti i dugoročno provesti.
Korak 2. Smanjite unos kalorija
Nažalost, ne postoji način da se smanji masnoća sa samo jednog dijela tijela. Ako želite izgubiti masnoću oko struka, morate izgubiti ukupnu težinu smanjujući svaki dan unesene kalorije.
- Prebrojite broj kalorija u danu čitajući etikete hrane i zapisujući ih u dnevnik hrane. Postoji mnogo online brojača/kalkulatora kalorija koji će vam pomoći da pratite unos kalorija i saznate sadržaj kalorija u različitim namirnicama.
- Ako vam je cilj brzo smršaviti, smanjite unos za 500–750 kalorija svaki dan. To pomaže pri gubitku 0,5–1 kg tjedno uz redovitu tjelovježbu.
- Unos ispod 1.200 kalorija ne bi se trebao primjenjivati duže vrijeme, niti se preporučuje. Dijeta s vrlo niskim kalorijama dugoročno će dovesti do pothranjenosti.
Korak 3. Usvojite uravnoteženu prehranu
Ishrana bi se trebala sastojati od voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Uravnotežena prehrana koja uključuje sve ove grupe namirnica osigurava da konzumirate odgovarajuće količine svakog od nutrijenata koji su vam potrebni.
- Osim toga, konzumirajte širok izbor namirnica. Na primjer, nemojte jesti samo jabuke svaki dan. Zamijenite drugim voćem, poput naranči.
- Uravnotežena ishrana takođe znači da jedete odgovarajuće porcije svakog obroka. Pravi dio može vam pomoći da smršate.
Korak 4. Uglavnom se fokusirajte na nemasne proteine, voće i povrće
Ova kombinacija namirnica ne samo da pomaže u smanjenju tjelesne težine, već i tjelesne masti pohranjene oko struka.
- Mnoge studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina pomaže u smanjenju masti uskladištene u struku i oko njega. Ova dijeta zaista može ciljati masti u želucu, struku i okolini.
- Da biste dobili dovoljno proteina, pokušajte uključiti 75–125 grama proteina u obroke i 30–60 grama u grickalice. Taj iznos vam pomaže da podmirite svoje dnevne potrebe.
- Ostatak napunite voćem ili povrćem. Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju konzumiranje 5-9 porcija povrća ili voća svaki dan, dok drugi predlažu da polovina tanjira treba sadržavati voće ili povrće.
Korak 5. Ograničite ugljikohidrate
Ako se fokusirate na proteine, voće i povrće, smanjite ugljikohidrate na minimum. To podržava brzu redukciju masti oko struka.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim vrstama hrane, poput mliječnih proizvoda, žitarica, povrća sa škrobom, voća i mahunarki.
- Ne izbjegavajte potpuno ugljikohidrate. Jednostavan način usvajanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je minimiziranje potrošnje škrobnog povrća i žitarica. Većina hranjivih tvari sadržanih u ovoj hrani prisutna je i u drugoj hrani.
- Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima na 1-2 obroka dnevno. Ostatak su nemasni proteini ili povrće.
Korak 6. Ograničite prerađenu i nezdravu hranu
Većina prerađene hrane ili nezdrave hrane sadrži visoke kalorije. Smanjenje konzumacije ovih vrsta hrane može pomoći pri ukupnom gubitku težine, uključujući masnoće oko struka.
- Najbolji način da izbjegnete nezdravu hranu je da ne držite nezdravu hranu kod kuće. Ako postoji zdrava hrana, nećete je htjeti jesti.
- Pokušajte sami kuhati kad god je to moguće jer većina restorana koristi puno maslaca, šećera i ulja. Kad sami kuhate, preskočite maslac i koristite maslinovo ulje.
- Kada jedete vani, smanjite kalorije tražeći zasebne umake i odlučite se za hranu bogatu proteinima umjesto pizze i tjestenine.
Korak 7. Održavajte tijelo hidratiziranim
Hidratacija je vrlo važna za cjelokupno zdravlje. Međutim, svakodnevno pijenje odgovarajućih količina vode također pomaže pri mršavljenju.
- U programu za mršavljenje i mršavljenje, pijenje dovoljno vode pomoći će vam da se osjećate siti tokom dana.
- Pokušajte popiti 8 čaša dnevno, ali možda će vam trebati 13, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Kako biste ograničili glad i ubrzali gubitak težine, pokušajte popiti punu čašu prije jela i užine. Brže ćete biti siti i jesti manje.
Korak 8. Obratite pažnju na grickalice
Planirajte zdrave grickalice poput mrkve, velikih stabljika celera, jabuka i jogurta između obroka. Visokokalorični grickalice ometat će programe mršavljenja, pa čak i povećati.
- Ako želite smršaviti, odaberite grickalice sa 100-150 kalorija.
- Osim toga, grickalice treba birati samo ako ste zaista gladni ili je razmak između obroka veći od 4-6 sati.
- Za mnoge ljude povećanje tjelesne težine nema veze s redovnim obrocima, već s onim što jedu između. Prekinite naviku grickanja nezapaženih grickalica kada otvorite frižider ili provjerite ormar.
- Izbjegavajte večernje grickalice pijući čaj ili žvakaće gume i odredite vrijeme za ništa više ne jesti, na primjer od 19 ili 20 sati.
2. dio 3: Pratite sport
Korak 1. Učinite škripanje biciklom
Jedna vježba koja pomaže zatezanju trbuha, posebno masti oko struka, je škripanje biciklom. Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite s rukama iza glave. Podignite stopala na 25–50 cm od poda.
- Savijte lijevo koljeno i ponesite ga prema glavi, okrećući tijelo tako da vam se desni lakat spoji s lijevim koljenom.
- Zatim ispravite lijevu nogu i učinite isto s desnom nogom, lijevim laktom dotaknite desno koljeno.
- Učinite 15-20 puta za jedno ponavljanje, povećavajući broj ponavljanja kako jačate.
Korak 2. Učinite ruski izvrtanje
Ovaj zaokret je malo lakši od uobičajenih trbušnjaka, ali se fokusira na jačanje područja oko vašeg trbuha i struka. Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na pod s ispravljenim leđima i ispruženim nogama ispred sebe. Lagano savijte koljena s dlanovima na podu.
- Nagnite tijelo malo unatrag tako da vaša leđa formiraju kut manji od 90 stupnjeva. Nosite težinu 2–5 kg u obje ruke. Zatim okrenite tijelo ulijevo dok spuštate težinu bez dodirivanja poda.
- Dovedite tijelo u prvobitni položaj i učinite isti pokret s desne strane. Ponovite 20-25 puta.
Korak 3. Napravite bočnu dasku
Plank je vježba za toniziranje trbušnog područja, ali male izmjene mogu ciljati područje struka. Da biste izveli ovu vježbu:
- Počnite tako da desni lakat podupire vaše tijelo, a desnu ruku na kuku. Držite tijelo ravno i držite ovaj položaj 30-60 sekundi.
- Ponovite s druge strane s lijevim laktom koji podupire tijelo. Takođe možete podići telo sa svake strane.
Korak 4. Isprobajte vježbu za toniranje cijelog tijela
Joga i pilates mogu tonizirati tijelo i izgraditi mišićnu masu. Ova vrsta vježbe savršena je ako ne želite "mišići".
- Pridružite se joga studiju ili satu toniranja u teretani.
- Isprobajte DVD ili video s jogom. Ova opcija može biti jeftinija od članstva u joga studiju ili članstvu u teretani.
Korak 5. Uradite aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe neće samo poboljšati vaše zdravlje, već će i sagorjeti kalorije i smanjiti tjelesnu masnoću.
- Postoje razne vježbe koje se mogu izvoditi. Pokušajte trčati, penjati se na brda, pješačiti, voziti bicikl, plesati i kickboxing.
- Trebate raditi najmanje 30 minuta kardiovaskularnih vježbi 5 puta tjedno kako biste održali svoje zdravlje i smršavili.
- Ako nemate dovoljno vremena za formalnu obuku, pokušajte više obavljati svoje dnevne aktivnosti. Odaberite pješačenje umjesto da se vozite automobilom, čistite kuću, šetate trgovačkim centrom itd.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka i održavanje motivacije
Korak 1. Izmjerite tijelo
Da biste saznali dosadašnji uspjeh, trebali biste izmjeriti svoje tijelo. Saznat ćete koliko je masti uklonjeno s bokova ili trbuha.
- Omotajte mjernu traku oko svog najužeg struka, donjeg struka (5 cm ispod pupka) i bokova.
- Mjerenja tijela mogu pomoći u praćenju napretka i korisnija su od brojeva na vagi jer mišići teže više od masti.
- Ne zaboravite napraviti mjerenja prije pokretanja programa kako biste imali početnu točku.
Korak 2. Vagati
Smanjivanje trbuha i struka znači smanjenje puno masti, a zauzvrat smanjenje ukupne tjelesne težine. Redovito vaganje također vam pomaže da dugoročno izgubite tjelesnu masnoću.
- Vagati 1-2 puta sedmično ujutro prije nego što pojedete bilo šta. Upamtite da košulje, hlače i cipele također dodaju težinu. Zato se važite bez odjeće ili samo s donjim rubljem.
- Pratite svoju težinu kako biste mogli mjeriti svoj napredak. Ako dobijete ili izgubite mnogo na težini, brzo ćete vidjeti uzorak.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Studije pokazuju da ljudi koji prate hranu koju konzumiraju gube više na težini od ljudi koji to ne čine.
- Dnevnik o hrani održava vas organiziranim i odgovornim za odluke koje ćete jesti. Dakle, svjesniji ste pri odabiru.
- Odaberite fizički dnevnik s olovkom i papirom ili preuzmite aplikaciju dnevnika hrane na svoj telefon.
- Zabeležite sve obroke, grickalice i pića. Ove informacije su vam od velike pomoći kada dobivate ili gubite težinu. Možete vidjeti koja hrana čini te promjene.
Korak 4. Pronađite prijatelja za vježbanje ili dijetu
Drugovi po oružju mogu biti izvor inspiracije. Studije pokazuju da su ljudi koji imaju podršku uspješniji u mršavljenju.
- Prijatelji će učiniti sport zabavnijim i biti motivacija ako želite odustati.
- Zatražite podršku prijatelja, porodice, saradnika ili ih pozovite da se pridruže vašem programu prehrane i vježbanja.
Savjeti
- Samo vježbanje neće smanjiti tvrdoglavu masnoću na trbuhu. Vježbe toniranja će izgraditi mišiće ispod masti, ali neće ciljati samu masnoću. Jedini način da izgubite masnoću je da jedete manje.
- Obratite se svom lekaru pre nego što unesete bilo kakve promene u svoju ishranu ili rutinu vežbanja.
