Uklanjanje masnih naslaga na unutrašnjoj strani bedara može biti dosadan posao. Da biste uspješno izgubili masnoću na bedrima, morate kombinirati dosljednu zdravu prehranu s redovitom tjelovježbom. Međutim, važno je zapamtiti da nije dijeta ili vježba ta koja cilja samo na masnoće u unutrašnjosti bedara. Umjesto toga, morate općenito smanjiti tjelesnu masnoću zdravom prehranom, dok istovremeno oblikujete i jačate bedra pravilnom vježbom.
Korak
1. dio od 4: Jedite da biste smršali
Korak 1. Jedite svježu hranu
Da biste smršali, najveći dio unosa kalorija trebali biste dobiti iz niskokaloričnih izvora hrane bogatih hranjivim tvarima. Svakako uključite hranu poput visokokvalitetnih proteina (uključujući nemasno meso i grah), voće, povrće i složene ugljikohidrate (uključujući kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke i smeđi pirinač).
Izbjegavajte prerađenu hranu kad god je to moguće. Ova prerađena hrana uključuje smrznutu hranu (uključujući smrznutu pizzu) i gotovu hranu (uključujući hranu za mikrovalnu pećnicu). Općenito, jedite što je moguće više svježe hrane i izbjegavajte hranu u kutijama, vrećicama i konzerviranu hranu ako možete. Ove namirnice su prerađene kako bi zamijenile hranjive tvari unesene u procesu konzerviranja hrane
Korak 2. Jedite male obroke tokom dana
Konzumiranje malih obroka (4-5 puta) tokom dana umjesto velikih obroka 3 puta dnevno može pomoći u održavanju metabolizma i potisnuti apetit kako se ne biste prejedali.
Ako odlučite jesti češće tijekom dana, pobrinite se da porcije budu male. Sigurno ne želite jesti češće u velikim obrocima i unositi više kalorija
Korak 3. Ograničite unos zasićenih masti
Zasićene masti manje su korisne za tijelo od nezasićenih masti i obično se nalaze u životinjskim izvorima kao što su mliječni i mesni proizvodi, kao i u hidrogeniranim uljima. Mnogi od vaših omiljenih deserta bogati su zasićenim mastima, pa se potrudite da ograničite unos slatke hrane.
- Palmino ulje i kokosovo ulje sadrže najveću količinu zasićenih masti, ali maslac i modificirane životinjske masti poput svinjske masti i bijelog maslaca također sadrže velike količine zasićenih masti. Riblje ulje, usprkos svom zdravom sadržaju omega-3 masnih kiselina, također sadrži visok postotak zasićenih masti, pa je važno pročitati nutritivne oznake na hrani koju kupujete i ograničiti unose kada jedete hranu bogatu zasićenim mastima.
- Važno je napomenuti da biste trebali ograničiti zasićene masti iz prehrane, a ne ih eliminirati. U redu je s vremena na vrijeme jesti hranu koja sadrži zasićene masti, posebno ako pruža druge zdravstvene beneficije, poput ribe ili orašastih plodova.
Korak 4. Izbjegavajte crveno meso i odlučite se za nemasne proteine
Mršavi izvori proteina imaju manje zasićenih masti i kalorija.
- Govedinu i svinjetinu zamijenite piletinom i puretinom. Riba također ima manje masti od većine crvenog mesa i ima dodatne zdravstvene prednosti. Ako je moguće, možete odabrati svježu ribu umjesto srdela, tunjevine ili drugih vrsta ribe pakirane u ulju.
- Mahunarke, poput leće, slanutka i pinto graha, također sadrže velike količine proteina s niskim udjelom masti. Ove namirnice će vam pomoći da se osjećate sito i osigurat će vam dovoljnu prehranu kako ne biste propustili bitne hranjive sastojke kada jedete hranu s niskim udjelom masti za mršavljenje.
Korak 5. Jedite puno mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Kalcij pomaže u regulaciji skladištenja masnih stanica i razgradnji masti, dok mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (poput mlijeka i jogurta) mogu pomoći pri gubitku težine. Posebno za žene, sklone osteoporozi, vrlo je važno u prehranu uključiti mliječne proizvode u dovoljnim količinama.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti umjesto punomasnog ili nemasnog mlijeka. Uzmite u obzir mlijeko koje sadrži dva posto ili jedan posto masti umjesto punomasnog mlijeka ili mlijeka bez masti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti često su bolji od nemasnih mliječnih proizvoda, koji obično sadrže puno šećera.
- Uključite više mlijeka, jogurta i svježeg sira u svoju prehranu. Ovaj izvor mliječnih proizvoda ima manje masti od većine tvrdih sireva, krema i maslaca.
- Žene i muškarci u dobi od 9 do 51 godine i više trebali bi konzumirati oko 750 grama mliječnih proizvoda dnevno. Djeca u dobi od 2-3 godine trebala bi konzumirati oko 500 grama mliječnih proizvoda dnevno, dok bi djeca u dobi od 4-8 godina trebala konzumirati oko 600 grama mliječnih proizvoda dnevno.
Korak 6. Ograničite unos alkohola
Alkohol je nulti kalorijski izvor koji treba izbaciti iz prehrane što je više moguće kako bi se smršavjelo. Tijelo smanjuje sagorijevanje masti za gotovo 75 posto nakon konzumiranja jedne i pol čaše alkohola kako bi uklonilo nusproizvode alkohola (acetaldehid i acetat).. Stoga će se masti i ugljikohidrati koje jedete vjerojatnije skladištiti kao masti.
Čak i umjerena konzumacija alkohola može povećati broj kalorija koje konzumirate, smanjiti motivaciju za vježbanje i negativno utjecati na san. Ako odlučite piti alkohol, nemojte piti previše i budite sigurni da imate raspored "dana bez alkohola"
Korak 7. Izbjegavajte hranu i piće koje ometaju ishranu
Iako je oprostivo, postoje određene vrste hrane i pića koje mogu ometati dijetu. Ovo treba izbjegavati što je više moguće. Izbjegavajte nula kalorija i nikakvu nutritivnu korist iz vaše prehrane. Treba izbjegavati piće poput sode i hranu poput smrznutog pomfrita i slatkih žitarica za doručak.
Dio 2 od 4: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Ne pokušavajte „smanjiti određeni dio
Nemoguće je riješiti se masti samo u unutrašnjosti bedara. Da biste se riješili ove masti, morate smanjiti svu tjelesnu masnoću. Važno je biti realan u pogledu onoga što očekujete od gubitka masti.
Korak 2. Povećajte kardio
Kardiovaskularne vježbe su dobar način za sagorijevanje masti. Da biste izgubili ukupnu tjelesnu masnoću (kao i masnoću u unutrašnjosti bedara), trebali biste povećati vrijeme kardiovaskularnih vježbi ili povećati broj dana kardiovaskularnih vježbi. Kardiovaskularne vježbe odlične su za gubitak tjelesne masti na bedrima jer većina kardio vježbi radi na donjem dijelu tijela.
- Popularne kardio vježbe koje možete isprobati su eliptične vježbe (vježbe pomoću eliptičnog trenažera), trčanje, penjanje uz stepenice, skakanje po užetu i brzo hodanje.
- Vježbajte najmanje pola sata dnevno, 5 dana u tjednu, kako biste povećali sagorijevanje masti.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za umjereno do snažno vježbanje.
Korak 3. Isprobajte vježbu pauze
Intervalni sportovi uključuju naporne aktivnosti sa laganim aktivnostima koje se izvode naizmjenično. Na primjer, mogli biste izmjenjivati hodanje i trčanje (svaka aktivnost traje 5 minuta, ponavlja se 30-60 minuta) ili ste mogli naizmjenično trčati na kratke i velike udaljenosti. Izvođenjem intervalnih treninga sagorjet ćete više kalorija, a time i više masti.
Radite povremene vježbe 30 minuta ili više, 4-5 puta sedmično
3. dio od 4: Vježbe za jačanje tijela
Korak 1. Izvedite čučanj uza zid
Zidni čučanj izometrijska je vježba zbog koje će vam bedra izgledati vitkija.
Da biste izveli čučanj na zidu, naslonite leđa na ravni zid i savijte koljena pod uglom od 45 stepeni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ustanite i odmorite se. Uradite to u 4 seta, svaki set se sastoji od 10 ponavljanja
Korak 2. Izvedite vježbu žabe po prostoriji
Ova vježba je kombinacija kardio vježbi sa vježbama za jačanje. Kombinacija jačanja i kardio vježbi pomoći će u sagorijevanju ključnih kalorija dok ciljaju unutarnje mišiće bedara.
- Stanite sa široko razmaknutim stopalima i koljenima i prstima prema van. U tom položaju, vaše ruke trebaju dodirivati pod (zamislite sjedeću žabu!). Čučnite što je moguće niže, ali držite prsa ravno i pobrinite se da su vam koljena u skladu s prstima.
- Skočite i okrenite tijelo za četvrtinu okreta dok skupljate noge. Dok skačete, zamahnite rukama iznad glave kako biste lakše pomakli tijelo.
- Spustite se u položaj čučnja (položaj čučnja treba biti što je moguće niži). I skačite ponovo dok ne uspijete završiti jedan cijeli krug (4 skoka čine jedno puno okretanje).
- Ponovite što je više moguće 1 minutu. Zatim ponovite dok rotirate u suprotnom smjeru.
Korak 3. Isprobajte vježbu stiskanja jastuka sjedala
Ova vježba se može izvoditi u kuhinji bez posebne opreme za vježbanje; umjesto toga, ova vježba zahtijeva samo kuhinjsku stolicu i jastuke s kauča u dnevnoj sobi.
- Sjednite na čvrstu stolicu (stolicu koja nema kotače) i držite stopala paralelno s podom sa savijenim koljenima pod pravim kutom (90 stupnjeva). Postavite jastuk između koljena i bedara.
- Izdahnite dok stežete jastuk između bedara. Zamislite da cijedite sadržaj jastuka kako biste ga izvukli. Držite ovaj stisak jednu minutu i normalno dišite dok izvodite ovaj pokret.
Korak 4. Pokušajte sa kosom adukcijom kuka
Ova vježba cilja na aduktor, skupinu mišića koji se nalaze na unutarnjoj strani noge. Izvođenje ove vježbe pomoći će u povećanju napetosti mišića i pomoći će u sagorijevanju masnog sloja na unutrašnjoj strani bedara u kombinaciji s redovnim kardio treningom.
- Lezite na bok. Noge trebaju biti ravne s jednom nogom naslonjenom na drugu. Možete saviti podlakticu i staviti je pod glavu radi podrške, dok je druga ruka sa strane, tako da su vam ruke iznad gornjih kukova. Kukovi i ramena trebaju biti okomiti na pod, a glava u ravnoj liniji s kičmom.
- Podržite kičmu tako što ćete napeti trbušne mišiće i potkoljenice postaviti prema naprijed. Potkoljenica je ispred natkoljenice. U ovoj fazi obje noge trebaju biti ravne, ali stopalo natkoljenice treba dodirivati pod tako da obje noge budu na podu.
- Podignite gornju nogu od poda. Izdahnite i polako podignite potkoljenicu tako da bude iznad stopala natkoljenice. Podignite noge gore dok vam kukovi ne budu nagnuti ili dok ne osjetite napetost u donjem dijelu leđa ili kosim mišićima.
- Udahnite i kontrolirano vratite nogu na pod.
- Rolajte polako tako da se nađete na suprotnoj strani. Ponovite ovu vježbu, istežući jednu nogu, kako biste dovršili niz pokreta. Ponovite podizanje nogu 10 puta; radite 3 serije za svaku stranu, naizmjenično.
4. dio od 4: Volite svoje tijelo
Korak 1. Budite realni
Shvatite da ste i sami vjerovatno najgori kritičar i da obraćate pažnju na masnoću na unutrašnjoj strani bedara više nego bilo ko drugi. Zapitajte se: da li moja bedra moraju biti smanjena kao i drugi ljudi, ili vidim više masti na unutrašnjoj strani bedara nego što zapravo imam? Procijenite da li previše kritizirate svoje tijelo.
- Morate zatražiti od pouzdanog člana porodice ili bliskog prijatelja da dobije iskrenu procjenu vaše masti na unutrašnjoj strani bedara. On ili ona mogu vam pomoći da utvrdite je li to područje koje treba pojednostaviti i ojačati ili jednostavno precjenjujete svoje tijelo.
- Da biste dobili odgovarajuću medicinsku procjenu stanja vašeg tijela, posjetite ljekara. Ljekari mogu pružiti tačne informacije o masnim dijelovima tijela i pomoći u izračunavanju indeksa tjelesne mase (BMI) i razumjeti šta to znači.
Korak 2. Potražite pozitivnu stranu
Čak i ako vaša bedra imaju više masti nego što biste htjeli, postoje drugi dijelovi vašeg tijela koji bi trebali biti na ponos. Ne trošite vrijeme koncentrirajući se na "problematična područja". Umjesto toga, pobrinite se da provedete vrijeme identificirajući dijelove svog tijela zbog kojih se osjećate sjajno i ističući te dijelove kad god je to moguće.
Navedite tri dijela tijela koji vas zanimaju i čine da se osjećate dobro. Možda imate snažne ruke, ravan trbuh, uredne zube ili blistave zelene oči. Koji dio tijela vam se najviše sviđa, svakako ga istaknite
Korak 3. Poštujte tijelo
Vaše telo je neverovatna mašina koja vas vodi kroz svakodnevni život. Ovo vam može pomoći da posvetite više pažnje onome što vaše tijelo može učiniti svakodnevno. Upamtite, tijelo je instrument, a ne ukras. Cijenite što vam snažna bedra omogućuju podizanje djeteta ili unuka, penjanje uz stepenice i igru u dvorištu.
