Masnoća koja se nakuplja na bokovima, butinama i stražnjici tvori ono što se naziva "žarulja". Iako geni igraju ulogu, ove se smetnje možete riješiti prehranom i vježbom. Izgubit ćete masnoću, izgraditi mišiće i nositi traperice koje želite bez straha od grčenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prava dijeta
Korak 1. Zaustavite prerađenu nezdravu hranu
Učinimo ovo što je moguće jednostavnijim. Riješiti se masti na trbuhu nije nauka o raketama - to je samo višak masnih naslaga koje tijelo, nažalost, pohranjuje na ružnom mjestu. Prvo što treba učiniti? Nezdrava hrana. Neželjena hrana puna je praznih kalorija, loših masti i vrlo malo hranjivih tvari. Zato prestani da jedeš!
-
Sve prženo ili zapakovano nalazi se na vašoj listi za boravak. I slatkiši i peciva. Ako nije dobar izvor proteina, vlakana, vitamina, ugljikohidrata ili dobrih masti, onda se ne isplati konzumirati. To znači da ćete jesti svježe - a manje kuhati kod kuće!
Nemoguće je držati se podalje od svega ovoga, a nelogično je reći da je nešto potpuno zabranjeno. Zato umjesto da si mislite "ne mogu" ovo "pojesti", pomislite na hranu kao na poslasticu određeno vrijeme, s vremena na vrijeme
Korak 2. Zaustavite loše ugljikohidrate
Vašem tijelu nisu potrebni ugljikohidrati, osim "dobrih" ugljikohidrata za gladne. Ono što vas ispunjava su cjelovite žitarice - smeđi pirinač, proizvodi od cjelovitih žitarica, kvinoja, zob i oni u povrću. Ugljikohidrati se gomilaju na vašim bokovima? To je bijeli pirinač, bijeli kruh, kolači i zalogaji na tržištu. Što se tiče nadutog želuca, što je hrana smeđa, to bolje.
Trebate savjete? Umjesto kruha, bolje su kriške patlidžana ili zelene salate. Kada idete u restoran, nemojte naručiti hljeb. Jedite smeđi pirinač umjesto bijelog, a špagete zamijenite tjesteninom od cijelog zrna, kvinojom, slanutkom ili tanko narezanim povrćem, poput paprike
Korak 3. Složite voće i povrće
Možda ste čuli 4 zdravih 5 savršenih i to je istina. Što više voća i povrća jedete, to bolje. Kako? Voce i povrce! Oni su bogati hranjivim tvarima-bogati vitaminima i mineralima i niskokalorični. Možete pojesti kilograme salate, a opet biti u redu - zamislite da jedete kilograme pržene piletine!
- Zeleno, lisnato povrće posebno je dobro za vas. Spanać, kelj, zelena salata, kupus i brokoli? Dobar izbor. Ali šargarepa, luk, paprika, bundeva - šarenije povrće - takođe su odlični.
- Borovnice, naranče, banane, jabuke, kivi, grožđe, jagode i papaje super su voće. Bogati su antioksidansima, vlaknima i vitaminima; a i ukusno!
Korak 4. Držite se dobrih masti
Da, definitivno postoje dobre masti i dobre masti su dobre za vas! Prehrana bogata dobrim mastima (ali ne "previše", naravno) može zapravo pomoći u snižavanju kolesterola i zaštititi vaše srce. Dakle, iako treba izbjegavati loše masti (zasićene masti), dobre masti (nezasićene) se mogu konzumirati.
Dobre masti naći ćete u orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i masnoj ribi poput lososa, skuše i pastrve. Samo pazite da jedete umjereno - ni previše nije dobro
Korak 5. Pijte vodu
Previše dobro da bi bilo istinito, ali nije (jer je istina). Povećanje unosa vode može vam pomoći da smršate, samo ispijanjem bočice. Ozbiljno! Studije pokazuju da ljudi koji piju dovoljno vode (ženama je potrebno 3 litre, a muškarcima 4 litre, uključujući vodu u ishrani) mogu izgubiti težinu. Hladna voda može čak pojačati vaš metabolizam! Zato ponesite bocu vode sa sobom; bilo bi vrlo praktično.
Prednosti vode ne odnose se samo na gubitak težine. Voda je takođe dobra za mišiće i organe, kožu, kosu i nokte; Nepotrebno je reći da redovno pijenje čini da se osjećate sito i daje vam energiju. Da ne spominjem činjenicu da šećernu sodu zamjenjujete vodom
Korak 6. Imajte plan kojeg se možete pridržavati
Svi ovi savjeti o tome da ne jedete nezdravu hranu su dobri i dobri, ali ih se može teško držati ako nemate plan. Znate šta vam je činiti, ali šta ćete učiniti? Zato pronađite atraktivan plan koji odgovara vašim ciljevima.
- Razmislite o tome da sebi date dnevni kalorijski cilj. Ako vam se ova ideja ne sviđa, ciljajte na određenu količinu povrća u svojoj prehrani (ili druge slične ideje). Ovih je dana lakše pratiti napredak pomoću aplikacije za pametni telefon!
- Takođe imajte plan vježbi. Želite vježbati 4 puta sedmično? Koliko dugo? Želite vježbati dok ne sagorite X broj kalorija ili je to po aktivnosti?
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Znajte da vježbanje neće smanjiti nadutost
To nije nešto što želite čuti, ali mora se reći. Možete izgraditi bedra i bokove, ali masnoća će i dalje biti prisutna. Dakle, izvođenje tegova za noge uvijek iznova neće postići željene rezultate - to mora biti kombinacija prehrane, sagorijevanja masti i izgradnje mišića. Da bar ne mora biti tako komplicirano, ali istina je!
Svako telo je drugačije. Neki ljudi počinju gubiti masti odozgo, neki ispod, neki u tijelu, neki u nogama i rukama. Drugim riječima, potrebno je strpljenje. Možda vidite kako vam se trbuh smanjuje prije kukova. U tom slučaju, opustite se i udahnite. Na dobrom ste putu
Korak 2. Prije svega, sagorite masti
Ovo je prva meta. Da biste dobili vitka bedra ispod tog nadutog trbuha, masnoću je potrebno ukloniti. Najefikasniji način za to? kardio. Nema ali. U idealnom slučaju 4 ili 5 puta sedmično u trajanju od najmanje 30 minuta, ali se mogu i podijeliti na manje.
- Kardio ima mnogo oblika, ne samo trčanje! Možete koristiti eliptičnu, biciklirati, plivati, igrati tenis, čak i plesati! Sve dok vam srce pumpa, u redu je.
- Ako vam dugi treninzi nisu za vas, prepustite se intervalnim treninzima visokog intenziteta. Zapravo, ove vježbe pokazuju da sagorijevate "više" kalorija u manje vremena. Tako i 15-minutno trčanje (ili bilo gdje) naizmjenično između hodanja i sprinta. Vaše srce će nakon toga nastaviti pumpati, samo trošeći kalorije!
Korak 3. Zatim izgradite mišiće
Kad se riješite masnoće, morate poraditi na onome što se nalazi ispod - ili ćete jednostavno završiti s tim ružnim izgledom "mršave masti". Zato nakon, prije ili u drugo vrijeme vašeg kardio vježbe počnite dizati te utege.
Ako ne volite bućice, možete ih upotrijebiti da ih ojačate i oblikujete. Daske, čučnjevi, iskoraci, podrigi - oni će početi graditi vaše mišiće. Zatim se bavite pilateom i jogom - nevjerojatne aktivnosti koje će se i vama isplatiti
Korak 4. Ostanite motivirani
Svi ovi treninzi pomalo su dosadni ako ih ne pomiješate, a ponavljanje iste stvari iznova i iznova moglo bi vam dati rezultate u početku, ali onda prestanu i na kraju samo trčite u krug, nigdje. Da biste pobijedili tijelo i um, započnite unakrsni trening. Drugim riječima, radite drugačiji skup aktivnosti! To je i način da ostanete motivirani!
Zato se odmorite od teretane i isprobajte bazen. Zamijenite traku za trčanje eliptičnom. Idite na planinarenje, igrajte tenis ili penjajte se po stijenama. Isprobajte besplatni probni čas u studiju za pilatesu, probajte vruću jogu ili se prijavite za capoeiru. Neograničen izbor
Korak 5. Pretvorite bilo šta u aktivnost
Iako vam raspored može dopustiti samo jedan sat u teretani, to ne znači da ne možete pronaći male mogućnosti tijekom dana da se aktivirate. Iznenadili biste se koliko kalorija sagorijevate radeći malo joge dok gledate televiziju!
Male stvari se zbrajaju. Zato počnite parkirati dalje od posla, ići stepenicama, šetati psa po udaljenom bloku, kositi travnjak kod kuće i plesati dok se spremate. Još uvijek ste skeptični? Tim klinike Mayo kaže da su potrošene kalorije u svakodnevnom životu daleko važnije nego što su ikada shvatile. Oni su ljudi od povjerenja
Metoda 3 od 3: Ovladavanje praksom
Korak 1. Učinite korak dalje
Većina teretana ima klupu za vježbanje ili step-up stol ako ga nemate kod kuće. Držite bućice u svakoj ruci držeći ruke uz sebe. Podignite desnu nogu prema klupi, a zatim lijevu. Spustite desnu nogu, a zatim lijevu. Ponovite 10 puta. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom nogu i ponovite 10 puta.
- Početnici bi trebali početi s 2 kilograma i raditi do 15 kilograma za svaku ruku. Klin 3 do 4 seta za svaku nogu.
- Brže! Pogledajte koliko vam je potrebno da završite svaki trening.
Korak 2. Podignite bočnu nogu
Stavite utege za gležnjeve i naslonite se na zid ili namještaj radi ravnoteže. Podignite desnu nogu ravno ispred tijela koliko god možete. Spustite nogu i ponovite 10 puta. Prebacite se na lijevu nogu i podignite 10 puta. Bedra bi tokom vježbe trebala biti ravna! Želite osjetiti žarenje!
Klin 3 ili 4 seta za svaku nogu. Naravno, počnite raditi koliko god možete i napredujte
Korak 3. Izvedite vježbu podizanja nogu na podu
Ispružite noge i lezite na desnu stranu, s ispravljenim bedrima i glavom oslonjenom na desni lakat. Podignite nogu što je više moguće i spustite je. Ponovite 10 puta pa promijenite stranu. Držite trbušnjake čvrsto! Osnovni mišići moraju se uvijek kontraktirati.
Klin 3 seta po nozi. Za naprednije vježbanje možete nositi trake s otporom ili utege za gležanj
Korak 4. Izmijenite podizanje nogu da biste ga zamijenili
Počivajte na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena i koljenima ispod bedara. Sa savijenim koljenom podignite lijevu nogu u stranu što je više moguće. Zadržite 2 sekunde i spustite nogu natrag prema dolje. Držite trbušnjake čvrsto, a bedra u skladu s tijelom. Ponovite 10 puta i promijenite noge.
- Kad ovo učinite dobro, učinite to brzo, gotovo skačući između nogu. Kad namjeravate podići lijevu nogu, gurnite desnom nogom. Možete li to učiniti cijeli minut?
- Klin 3 seta za svaku nogu. 3 je dobar broj setova za bilo šta.
Korak 5. Napravite čučnjeve
Ako to možete učiniti ispred ogledala, čak i bolje - na taj način možete osigurati da uvijek izgledate dobro. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bućice. Podignite do nivoa ramena, laktovi su savijeni i čučnite, fleksibilni trbušnjaci.
