Nošenje toliko trbušne masti veliki je problem današnjice, posebno nakon što su navršili srednju dob. Osim što se smatra lošom, masnoća na trbuhu je najopasnija vrsta tjelesne masti, jer ukazuje na visok nivo visceralne masti oko unutrašnjih organa. Stoga, da biste živjeli zdrav način života i osjećali se sretno u svom tijelu, potrebno je poduzeti ozbiljne korake kako biste se riješili masnog tkiva. Počnite s korakom 1 u nastavku kako biste saznali kako.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Kontrolišite unos kalorija
Ako želite smršaviti, morate ograničiti unos kalorija - to je tako jednostavno. Na sreću, vaš trbuh je jedno od prvih područja koje treba skinuti kad počnete gubiti težinu, pa se lakše prebacite na tu tvrdoglavu masnoću na zadnjici, bedrima ili rukama.
- Jedan kilogram masti ekvivalentan je 3500 kalorija. Drugim riječima, da biste izgubili 1 kilogram masti svake sedmice, morat ćete smanjiti 3500 kalorija iz svoje sedmične prehrane.
- Ne lažite sebe o unosu kalorija. Pratite svaki zalogaj unosa kalorija koji vam prođe kroz usta u dnevniku hrane ili na mreži za praćenje kalorija.
- Zdrava prehrana i smanjenje kalorija čini 80% gubitka kilograma, pa se nemojte zavaravati da mislite da možete jesti sve što želite dok vježbate.
- Zdrav cilj je izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno - sve više od toga smatra se dijetom i mršavljenje će biti gotovo nemoguće održati.
- Ovisno o tome kako imate višak kilograma, žene bi trebale unositi između 1500 i 2000 kalorija dnevno za siguran gubitak kilograma, dok bi muškarci trebali unositi između 2000 i 1500 kalorija.
Korak 2. Jedite više vlakana
Konzumiranje više rastvorljivih vlakana neophodno je za zdravo mršavljenje. To pomaže u smanjenju visceralne masti, koja je potencijalno štetna mast pohranjena oko vitalnih organa, poput srca, pluća i jetre. Ljudi koji skladište masnoće na trbuhu imaju veći postotak visceralne masti od onih koji to nemaju.
- Doručak je jedna od najlakših namirnica za dodavanje više vlakana. Prebacite se na žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice. Jedite kruh od cjelovitih žitarica i tostirane muffine sa zobenom korom.
- Ostavite kožu na voću i povrću (na primjer, jabukama, mrkvi i krumpiru) što je više moguće jer kože sadrže najviše vlakana (osim toga sadrže i najviše vitamina i hranjivih tvari).
- Uvedite u svoju prehranu više rascijepljenih sjemenki, cjelovitih žitarica (crni pasulj, grašak, pinto) i orašaste plodove (bademi, kikiriki) jer su svi bogati vlaknima.
Korak 3. Smanjite unos šećera
Šećer je neprijatelj u borbi protiv masnoće na trbuhu, jer je pun praznih kalorija koje ne pružaju nikakve nutritivne prednosti.
- Ako konzumirate previše šećera, tijelo ga ne može preraditi, pa će se ono pretvoriti u mast i pohraniti na mjestima poput želuca, stražnjice, bedara i grudi.
- Prirodni šećeri, koji se nalaze u voću, su u redu (umjereno), pa je zaista potrebno uzeti u obzir umjetne šećere. Ova vrsta šećera nalazi se u većini pakirane i prerađene hrane, poput žitarica spremnih za jelo, slatkiša, kruha od kvasca i sode.
- Obratite pažnju i na mnoge nemasne ili nemasne proizvode koji su zapravo vrlo bogati šećerom. Mnogi slučajevi mogu se pronaći u jogurtima, sirevima i umacima.
- Svakako pročitajte etikete na bilo kojem proizvodu koji kupujete i potražite sastojke poput maltoze, dekstroze, ribosa, ksiloze, laktoze i saharoze - jer su svi pogrešni nazivi za šećer.
- Također se klonite svega što sadrži visoku razinu fruktoznog kukuruznog sirupa - ovo je umjetno zaslađivač koji samo tovi (ako ne i više) od stvarnog šećera.
Korak 4. Jedite više povrća
Zapamtite, gubitak težine ne znači da morate gladovati - možete jesti koliko god želite voća i povrća. Zapravo, za vrijeme obroka, većina vašeg tanjira za večeru trebala bi biti napunjena s mnogo povrća.
- Bilo koji protein koji jedete trebao bi biti veličine špila karata, dok bi dio ugljikohidrata trebao biti na dlanu. Ostatak vašeg tanjira treba napuniti povrćem.
- Vizualno, punjenje tanjura povrćem pomoći će vašem mozgu da povjeruje da jedete veliku porciju, što vam može pomoći da se osjećate sve manje, kao i spriječiti da svoj tanjir napunite s više pirinča, krumpira ili mesa.
- Steknite naviku da jedete povrće sa niskim unosom G. I, jer ono sadrži mnogo vlakana i proteina i pomoći će vašem tijelu da polako oslobađa energiju tokom dana. Povrće sa niskim G. I. uključuje šparoge, artičoke, karfiol, brokoli, celer, patlidžan, gljive, bundevu, tikvice, biber itd.
Korak 5. Jedite više zdravih masti
Iznenađujuće, unos veće količine masti može vam pomoći da smršate - ali samo ako jedete prave vrste masti.
- Namirnice koje sadrže mononezasićene masne kiseline dobre su za vas i mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Da biste konzumirali više mononezasićenih masnih kiselina, pokušajte koristiti više maslinovog ulja dok kuhate, jesti više avokada i žvakati više orašastih plodova poput oraha i pinjola.
- Također biste trebali konzumirati više ribljeg ulja, koje je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Pokušajte skuhati lososa, skušu, pastrmku, haringu i tunu.
- Klonite se transmasti, poput onih koje se nalaze u margarinu i većini prerađene hrane, jer su to loše masti koje će spriječiti gubitak težine.
Korak 6. Pijte više vode
Pitka voda je vrlo važna kada pokušavate riješiti masnoće na trbuhu. Prije svega, voda ispire sistem, ispire toksine i čini vas manje nadutim.
- Drugo, voda pomaže u regulaciji metabolizma vašeg tijela, pomažući vam da efikasnije sagorijevate masti. Treće, pijenje vode pomaže u suzbijanju apetita, pomažući vam da jedete manje tokom obroka. Ako ste ikada bili u iskušenju da jedete nezdravu hranu, pokušajte umjesto toga popiti čašu vode!
- Obično se preporučuje piti između 6 i 8 čaša vode dnevno, iako će vam možda trebati više ako puno vježbate. Umjesto da pijete kafu, pokušajte započeti dan čašom tople vode s limunom.
- Također možete povećati razinu hidratacije pijući više zelenog čaja, koji sadrži antioksidanse, poznate kao katehini, koji pomažu u sagorijevanju masnih stanica.
Metoda 2 od 4: Vježba
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Umjesto da radite mnogo trbušnjaka i sklekova, kardio je najbolja stvar koju možete učiniti da sagorite kalorije i izgubite masnoću na trbuhu.
- Međutim, umjesto da uporno radite na traci za trčanje, trebali biste pokušati raditi intervalne treninge. Intervalni trening uključuje kratku integraciju treninga visokog intenziteta u vaš svakodnevni trening.
- Pokušajte sprintati u roku od 30 sekundi od trčanja ili postavite eliptičnu, traku za trčanje ili intervalni trening u teretani.
- Da biste se riješili trbušne masnoće, pokušajte raditi kardio visokog intenziteta 30 minuta najmanje 4 puta sedmično.
Korak 2. Uvedite više aktivnosti u svoj svakodnevni život
Osim vremena koje provodite vježbajući u teretani, dobra je ideja da u svoj svakodnevni život uključite više aktivnosti - na ovaj način možete sagorjeti više kalorija uz manje truda.
- Napravite neke jednostavne promjene, na primjer koristeći stepenice ili vožnju bicikla do posla nekoliko dana u sedmici. Ako radite za stolom, razmislite o prelasku na stojeći sto. Jednostavno, ako ustanete, umjesto da sjedite nekoliko sati dnevno, možete sagorjeti kalorije.
- Iskoristite ovu priliku da na proljeće očistite, ofarbate kuću ili očistite vrt - imati projekat na kojem ćete raditi pomoći će vam da povećate svoju aktivnost, a da toga niste ni svjesni!
- Pokušajte i učiniti nešto aktivno za čistu zabavu - igrati fudbal sa djetetom nakon škole, ići na čas plesa ili provesti neko opuštajuće vrijeme na plaži.
Korak 3. Uradite trening snage
Bilo bi dobro uključiti trening snage u svoj tjedni trening. Treninzi snage uključuju čučnjeve, dizanje utega, vježbe za biceps i pritiske nogu.
- Iako ne sagorijevaju toliko masti kao kardio, dugoročno su korisni. Pomaže vam u izgradnji snage i mišića, što će povećati tjelesni metabolizam i pomoći vam da lakše sagorijevate masti, čak i dok se odmarate.
- Vježbe poput čučnjeva, dizanja utega također vam pomažu u izgradnji mišića oko jezgre i održavanju vitke linije struka. Međutim, vrlo je važno imati odgovarajuću formu prilikom izvođenja ovih vježbi, pa ako ih nikada niste isprobali, razmislite o odlasku na sat ili zatražite pomoć od profesionalnog trenera.
Korak 4. Nemojte trošiti puno vremena na sklekove ili trbušnjake
Većina ljudi pogrešno vjeruje da stotine trbušnjaka mogu pomoći u uklanjanju masnoće sa trbuha i dati vam zategnut i ravan trbuh.
- Međutim, nemoguće je "uočiti" masnoću na ovaj način, pa će svi mišići koje ste izgradili biti skriveni ispod postojeće masti i vjerovatno će dobiti više.
- Zato je dobra ideja držati sklekove i trbušnjake dok ne izgubite masnoću na trbuhu. Zatim, nakon što smršavite, možete poraditi na dodavanju mišića u srednjem dijelu.
- Umjesto trbušnjaka, razmislite o vježbama koje uključuju više grupa mišića (ne samo jezgru) i koje istovremeno rade na kardiovaskularnom sistemu. Vježbe za plank su odlične za to, kao i hodanje (iz položaja skleka) i aligatorsko povlačenje.
Metoda 3 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Možda će vas iznenaditi, dovoljno sna je jako važno kada je u pitanju uklanjanje masnoće sa trbuha.
- Kad ste umorni, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona gladi koji potiče žudnju za šećerom i masnom hranom.
- Osim toga, nedostatak sna ometa proizvodnju drugih hormona, što potencijalno dovodi do povećanja nivoa kortizola i osjetljivosti na inzulin - oba su povezana s masnoćom na trbuhu.
- Stoga biste trebali spavati 7 do 8 sati kvalitetnog sna svake noći. Ako imate problema, pokušajte isključiti kofein i izbjegavati gledanje televizije ili rad na laptopu prije spavanja - umjesto toga, pročitajte knjigu ili se opustite.
Korak 2. Smanjite stres
Studije pokazuju da su povišene razine hormona kortizola (hormona uzrokovanog stresom) povezane s visokim razinama masnoće na trbuhu.
- Osim toga, lakše je donijeti odluku o odabiru nezdrave hrane kada ste pod stresom, posebno ako ste zaista zaposleni ili ste skloni jesti kako biste se zabavili.
- Stoga je vrlo važno smanjiti razinu stresa kako biste se borili sa masnoćom na trbuhu. Vježbanje može biti velika prednost kada je u pitanju smanjenje stresa (i smanjenje masti), kao i dovoljno sna.
- Trebalo bi i da odvojite vreme za sebe da radite stvari u kojima uživate. Pročitajte knjigu, pogledajte film ili jednostavno provedite vrijeme sa prijateljima i porodicom. Aktivnosti poput meditacije i joge pokazale su se vrlo korisnima za smanjenje stresa.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Puno pijenje ili redovno pijenje alkohola ne pogoduje ravnom stomaku. To je vrlo tačno iz nekoliko razloga:
- Prvo, alkoholna pića (posebno pivo i kokteli) vrlo su kalorični. Stoga, samo nekoliko pića nakon posla može značajno povećati vaš ukupni unos kalorija.
- Drugo, konzumacija alkoholnih pića može izazvati pretjeran stres na vašoj jetri, koja mora učiniti dodatni korak samo da bi izbacila toksine iz vašeg sistema. To zahtijeva energiju koja se može koristiti za druge važne procese, poput sagorijevanja masti i izgradnje mišića.
- Ne morate se odreći alkohola, ali pokušajte ograničiti svoje pijenje na petak navečer ili subotu navečer, i nikada ne prepijte pića.
Metoda 4 od 4: Ostanite motivisani
Korak 1. Sjetite se zašto je toliko važno izgubiti masnoću na trbuhu
Ako vam je zaista teško ostati motiviran, pokušajte se podsjetiti zašto je uklanjanje masnoća sa trbuha toliko važno za vaše zdravlje.
- Ljudi sa visokim nivoom masnoće na stomaku imaju tendenciju povećanja visceralne masti, koja je vrsta masti koja se nakuplja oko važnih unutrašnjih organa, poput srca, jetre i pluća.
- Iako nisu sve visceralne masti loše (jer štite organe), previše ih može proizvesti štetne toksične tvari u tijelu i dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, masne bolesti jetre i određenih vrsta raka.
- Stoga, ne biste trebali gubiti masnoće na trbuhu samo da biste izgledali bolje - trebali biste jer je to vrlo korisno za vaše cjelokupno zdravlje. Da biste postigli minimalnu visceralnu masnoću, trebali biste imati opseg struka manji od 88,9 cm ako ste žena i manji od 101,6 cm ako ste muškarac.
Korak 2. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Ako imate naviku stalno se odmjeravati, može biti razočaravajuće ako ne vidite napredak.
- Međutim, vaša težina može lagano varirati iz dana u dan, pa čak i s vremena na vrijeme, ovisno o tome što ste jeli i kada ste zadnji put imali stolicu. Stoga je vrlo važno imati standard za svoju težinu kako biste dobili precizniji pokazatelj napretka.
- Važite se svaki dan u isto vrijeme - većina ljudi to radije radi ujutro, prije doručka, jer je tada vaša težina najmanja. Međutim, dobra je ideja pričekati nekoliko dana, pa čak i sedmicu, između vaganja. Ponekad gubitak težine može potrajati puno vremena.
Korak 3. Izmjerite svoj napredak
Osim što mjerite svoju težinu, dobra je ideja i mjeriti je kako biste pratili svoj napredak. Ponekad, čak i ako niste izgubili nekoliko kilograma, možda ste izgubili nekoliko centimetara.
- Izračunajte svoj omjer kukova i struka mjerenjem struka (najmanji dio oko pupka) i struka (najširi dio oko kuka).
- Podijelite mjerenje struka sa kukom kako biste dobili omjer struka i bokova.
- Zdrav omjer struka i bokova za žene je 0,8 ili manji, dok za muškarce 0,9 ili manji.
Korak 4. Snimite sliku
Još jedan dobar način da pratite svoj napredak je da se slikate. To vam može pomoći da dobijete vizualniji prikaz vašeg napretka, pomažući vam da ostanete motivirani.
- Fotografirajte se na početku mršavljenja i usput. Snimite slike sprijeda, straga i sa strane - traženje nekoga da fotografira može biti od velike pomoći.
- Fotografirajte u donjem rublju ili u hulahopkama kako biste zaista vidjeli svoj oblik. Uspravite se, ali ne pokušavajte ispuhati želudac jer će to ostaviti lažni dojam. Neka sve visi.
- Uporedite svaku sliku koju snimite sa stvarnom - bićete prijatno iznenađeni napretkom.
Korak 5. Smršajte sa prijateljima
Ostati motiviran tokom procesa mršavljenja može biti jako teško, pogotovo ako se vide svi oko vas kako jedu do mile volje i sjede ispred televizora umjesto da idu u teretanu popodne.
- Ako možete, možete zajedno navesti prijatelje ili članove porodice kako biste napravili program mršavljenja. Takmičarski duh, možda je to sve što vam treba da biste bili na pravom putu.
- Nađite vremena za odlazak u teretanu ili čak za zajedničku šetnju. Također, zajedno vježbajte tjedno dizanje tegova - na taj način ćete imati nekoga tko će vas paziti ako ne postignete svoje ciljeve mršavljenja!
