Želite li se riješiti masnih naslaga na rukama u kratkom vremenu? Iako je teško, želja vam se može ostvariti! Međutim, ne možete izgubiti masnoću samo na određenim dijelovima tijela. Morate smanjiti ukupnu masnoću tijela kako biste smanjili ruke, na primjer vježbanjem korištenja utega za toniranje mišića ruku 3 puta tjedno po 90 minuta sedmično. Također, odvojite 75-150 minuta sedmično za aerobne vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta. Razmislite o tome da se obratite liječniku kako biste saznali postoje li zdravstveni problemi koji izazivaju nakupljanje masti u rukama. Steknite naviku da se dobro naspavate svaki dan i usvojite zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbanje pomoću utega za zatezanje mišića ruke
Korak 1. Napravite biceps curl
Stanite ravno držeći bučice s dlanovima prema naprijed. Polako podignite bućice prema ramenima dok izdahnete. Kontrirajte bicepse dok podižete bučice. Nakon što se biceps potpuno stegne, polako spuštajte bučice na strane bokova dok udišete. Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 10-15 puta svaki za vježbanje obje ruke. Možete raditi rukama jedno po jedno ili naizmjenično pomicati ruke.
Korak 2. Pritisnite ramena
Ovaj pokret je koristan za jačanje mišića ramena uz sagorijevanje kalorija. Desnom rukom držite 1 bučicu lijevom rukom. Postavite bućice u visini ramena s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite ravno s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena te podignite bućice iznad glave. Nakon što zadržite trenutak, spustite bućice preko ramena za broj 3. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10-15 puta svaki.
Počnite vježbati koristeći bučice od 1-2 kg prema svojim mogućnostima. Upotrijebite bučice od 5 kg ako su vam mišići jači
Korak 3. Držite V položaj dok stojite
Ovaj pokret je koristan za vježbanje mišića ramena dok sagorijevate masti. Desnom rukom držite 1 bučicu lijevom rukom. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Ispravite ruke sa strana i polako ih podignite kako biste oblikovali oblik V. Ispravite ruke i podignite ih dok ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak pa polako spustite ruke. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 12-15 puta svaki.
Korak 4. Učinite pullover trbušnjake
Osim za sagorijevanje masti, ovaj pokret je koristan za vježbanje tricepsa i trbušnih mišića. Lezite na leđa na prostirku držeći 1 bučicu u desnoj ruci i 1 bučicu u lijevoj ruci i ispravite ruke prema gore. Nakon savijanja koljena i stavljanja stopala na pod, angažirajte trbušne mišiće i podignite glavu, ramena i leđa od poda. Držeći ruke ravno, približite ruke koljenima. Zadržite trenutak pa polako spustite glavu na pod. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10-15 puta svaki.
Korak 5. Izvedite udarac dok držite lagane bučice
Držite 1 bučicu desnom rukom i 1 bučicu lijevom rukom po 0,5-1 kg. Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Spojite dlanove ispred lica, okrenuti jedan prema drugom. Izvedite udarac naprijed desnom rukom bez zaključavanja lakta, a zatim ga povucite natrag u prvobitni položaj dok lijevom rukom udarate naprijed. Učinite ovaj pokret što je brže moguće 60 sekundi.
Metoda 2 od 3: Radite druge pokrete
Korak 1. Učinite trokutaste sklekove
Ovaj pokret je koristan za treniranje mišića ramena i grudi uz sagorijevanje kalorija. Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu dok se pripremate za izvođenje osnovnih pokreta sklekova tako što ćete ispraviti ruke kako biste poduprli tijelo. Približite dlanove zajedno ispod grudi, tako da vam ruke tvore trokut. Stisnite vrh kažiprsta usmjeren prema naprijed i vrh palca prema stopalu. Polako spustite tijelo što je moguće bliže podu, a zatim ga ponovo podignite.
- Trokutni sklekovi i osnovni sklekovi rade na različitim mišićima.
- Dok se krećete gore -dolje, angažirajte svoje mišiće kako bi vam tijelo bilo ravno.
- Ovaj pokret se može izvesti dok ispravljate koljena ili stavljate koljena na pod.
- Vježbajte postupno dok ne budete u mogućnosti izvesti ovaj pokret 2-3 seta po 10-15 puta svaki.
Korak 2. Vježbajte preskakanje užeta
Ova vježba je korisna za toniranje mišića ruku i jačanje kardiovaskularnog sistema. Dok vježbate, postavite cilj za broj minuta, umjesto da brojite broj skokova.
Kupite kvalitetno uže za preskakanje u trgovini sportske opreme ili na internetu kako biste ga učinili izdržljivijim i lakšim za upotrebu. Odaberite uže koje ima ručke na oba kraja kako bi vam ruke bile ugodnije tijekom vježbanja
Korak 3. Koristite veslačku mašinu
Ova vježba je korisna za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića ruku. Kako biste se pripremili za vježbu, postavite stopala na pedale i držite štap sprijeda objema rukama dok ispravljate leđa i savijate koljena. Povucite štap blizu grudi dok ispravljate obje noge. Zatim ispravite ruke i ponovo savijte koljena vraćajući štap u prvobitni položaj.
Korak 4. Vježbajte gimnastiku
Ova vježba ne zahtijeva utege ili opremu jer samo trebate koristiti svoju tjelesnu težinu za toniranje mišića i sagorijevanje kalorija. Vježbe kalistenike koje se često rade su skokovi zvijezdama, podrigivanje i sklekovi.
Korak 5. Vježbajte 75-150 minuta aerobika sedmično
Usporeni metabolizam i nedostatak kardiovaskularnih vježbi mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, a to se s godinama pogoršava. Izgubite masnoću koja se nakupila radeći 75 minuta aerobnih vježbi intenzivnog intenziteta sedmično za oživljavanje tijela i sagorijevanje kalorija, na primjer vožnjom bicikla, hodanjem, plivanjem, trčanjem, trčanjem ili rolanjem.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja
Korak 1. Konsultujte lekara
Ponekad zdravstveni problemi uzrokuju nakupljanje masti na rukama i drugim dijelovima tijela. Ovo stanje može izazvati probleme sa štitnjačom ili dijabetes. Ako je potrebno, liječnik će provjeriti nivo hormona putem krvnih pretraga kako bi utvrdio hormonsku ravnotežu u tijelu pacijenta. Nizak testosteron može potaknuti nakupljanje masti u rukama, bedrima i donjem dijelu trbuha.
Moguće je da vam liječnik može predložiti da prođete hormonsku terapiju ili promijenite način života kako biste povećali razinu testosterona
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate 7-9 sati svaki dan
Da biste izgubili tjelesnu masnoću i izgradili mišiće, potreban vam je dobar san. Ovaj proces je vrlo efikasan kada se smanji potrošnja energije. Stoga napravite raspored spavanja i dosljedno ga primjenjujte tako da svake noći spavate 7-9 sati. Prije spavanja odvojite 60-90 minuta za opuštanje bez uključivanja telefona. Iskoristite ovu priliku da se opustite, na primjer dok čitate ili meditirate.
Noćni san od 7-9 sati svaki dan koristan je za obnovu energije, tako da ste spremni za vježbanje ujutro kad se probudite
Korak 3. Jedite dijetu sa niskim udjelom masti i visokim sadržajem proteina
Nedostatak proteina može smanjiti razinu testosterona u tijelu što uzrokuje nakupljanje masti u rukama. Konzumacija hrane sa visokim udjelom masti obično izaziva povećanje tjelesne težine jer se povećava tjelesna mast, uključujući i ruke. Stoga konzumirajte hranu bogatu proteinima koja je bez masti i povećajte potrošnju povrća.
- Usvojite zdravu prehranu konzumirajući piletinu bez masti, ribu, jogurt, integralne žitarice i mahunarke.
- Izbjegavajte brzu hranu, slatkiše, preljeve i umake koji sadrže masti.
