Je li vam bench press vrlo lagan? Ili želite preći na viši nivo kako biste počeli dizati utege 'teške kategorije'? Evo načina za povećanje opterećenja klupe za trčanje!
Korak
1. dio od 3: Koristite ispravnu tehniku
Korak 1. Započnite postavljanjem stopala na klupu, visoko podignutih kukova i ramena spuštenih na klupu
Ovaj položaj čini da oba ramena nose najveći dio težine šipke, tako da je tehnika podizanja ispravna. Tako će držanje biti bolje kada se podigne teret.
Korak 2. Spustite obje noge na pod, zadnjicu na klupi i održavajte kontakt ramena s klupom
Leđa bi sada trebala biti izvijena, što znači da se na vježbu primjenjuje veća sila uvijanja. Pobrinite se da vam vrat uvijek udobno leži na klupi.
Korak 3. Zaključajte šipke za težinu zatvorenim ručkama i provjerite jesu li palci uključeni
Zaključajte palac ispod šipke i postavite ga iznad kažiprsta.
Korak 4. Pronađite dobar položaj ruke za maksimalnu nosivost
Ovisno o visini i dužini ruku, postavite ruke na šipku tako da vam nadlaktice budu okomite dok spuštate šipku do prsa. Većina ljudi hvata šipku nešto šire od ramena.
- Što je širi zahvat, to su grudni mišići aktivniji. Što je čvršći stisak, tricepsi su aktivniji.
- Zauzmite položaj koji smatrate najudobnijim. Ljudima s dugim rukama može biti ugodnije da hvataju rešetke šire od normalnih ljudi.
Korak 5. Pomaknite ramena s jedne na drugu stranu kako biste održali maksimalni kontakt s klupom
Kada radite bench press, uteg se podiže uglavnom ramenima. Ako vam ramena vise sa strane ili nisu centrirana, izgubit ćete oslonac, a šipku će biti teže podići.
Korak 6. Koristite spotter
Uz pomoć spottera ne morate se bojati da nećete uspjeti podići utege. Ako ste u nevolji, spotter će vas spasiti. Ovo je psihološki važno. Da biste povećali težinu šipke, morate se usuditi da se gurnete, a spotter će vam dati osjećaj sigurnosti.
Korak 7. Vježbajte pravilne tehnike disanja
Udahnite dok ležite na klupi. Izdahnite kada je šipka skoro pri vrhu. Ponovo udahnite i ponovite ovu tehniku za maksimalnu snagu. Upamtite, pravilna tehnika disanja šalje krv bogatu kisikom u mišiće.
Dio 2 od 3: Druge dodatne strategije za povećanje opterećenja klupe za štampu
Korak 1. Samo za bench press, smanjite broj ponavljanja i povećajte težinu šipke
Za vježbe dizanja teških tereta, poput bench pressa, 5 ponavljanja od 5 serija vrlo je dobro za povećanje vaše sposobnosti podizanja utega. Profesionalni dizači tegova čak rade setove od tri, dva i jedno ponavljanje kako bi izvukli maksimum iz vježbe.
Korak 2. Učinite prvo dizanje teških tereta, a zatim „onda“završite vježbom izolacije na srednje udaljenosti
Započnite niz vježbi s bench pressom. Upamtite, bench press je najefikasniji kada je broj ponavljanja mali, a opterećenje jako veliko. Ako je tako, završite s vježbama za prsa, tricepse i ramena koristeći male utege i više ponavljanja (približno 10-15 ponavljanja će biti dovoljno).
Korak 3. Spustite šipku sve dok ne bude neposredno iznad dijafragme, a da pritom uopće ne dodirnete grudi
Mnogi ljudi odbijaju mrenu preko grudi. Iako ovo ne šteti grudima, vaši tricepsi neće biti aktivni i raditi što je duže moguće ceo ponavljanja kako bi vam se smanjila snaga.
Zamislite to na ovaj način. Poskakivanje šipke iznad grudi isto je kao nošenje sigurnosnog kotača dok učite voziti bicikl. Ako želite voziti brzo, uklonite sigurnosni kotač
Korak 4. Vježbajte sklekove i druge vježbe za triceps
Jaki tricepsi su javna tajna za povećanje težine benč presa. Sklekovi su prirodnija vježba, a ramena će dobiti drugačiju količinu pokreta od bench pressa. Kombinirajte bench press s vježbama za triceps, poput drobilice lobanje, ekstenzije tricepsa u ležećem položaju, triceps pushdown itd.
Korak 5. Obratite pažnju na svoje gluteusne mišiće
Budući da su vam leđa lučna, ramena aktivna, a stopala čvrsto naslonjena na pod, gluteusni mišići su posebno važni. Aktivirajte ovaj mišić tijekom vježbi s bench pressom. Zahvaljujući čvrstoj i stabilnoj stražnjici, vaše tijelo moći će pojačati snagu uvijanja koju prsa, tricepsi i mišići ramena vrše na šipku, čime se jača vaša ukupna sposobnost dizanja utega.
Slično, vodite računa o gluteusnim mišićima ostani na klupi tokom vežbe. Ne podižite zadnjicu prema gore. Ovo je opasno jer će dio težine prenijeti na vaš vrat i oslabiti vašu sposobnost podizanja težine.
Korak 6. Prvo zaustavite kardio
Ne biste trebali sagorijevati kalorije jer će to biti potrebno za izgradnju mišića koji će kasnije biti dovoljno veliki i jaki da podignu velike utege koji su idealni za vas. Ako morate raditi kardio vježbe, jedite hranu kako biste nadomjestili izgubljene kalorije.
Dio 3 od 3: Reguliranje prehrane i načina života
Korak 1. Dijeta, dijeta, dijeta
Jedite 500 kalorija iznad BMR -a plus sve dodatne kalorije sagorijevane tokom dana. Ako jedete previše, umjesto mišića dobit ćete masti. Trebali biste smanjiti tjelesnu masnoću što je više moguće. Jedite 1 gram proteina po mršavoj tjelesnoj masi svaki dan.
Da biste saznali svoju tjelesnu masu, napravite mjerenje tjelesne masti. Na primjer, vaš postotak tjelesne masti je 10%, što znači da je vaša mršava tjelesna masa 90%. Ako imate 68 kg, vaša mršava težina je 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Zbog toga morate unositi 135 grama proteina svaki dan
Korak 2. Razlikujte dobre i loše ugljikohidrate
Ovih dana ugljikohidrati dobivaju lošu reputaciju. U stvari, ugljikohidrati su izvor energije za tijelo, a složeni ugljikohidrati su jako dobri za tijelo, jer se mogu probaviti sporije od običnih ugljikohidrata. Jedite zdrave ugljikohidrate kao što su orasi, povrće, voće i žitarice. Klonite se nezdravih ugljikohidrata u prerađenoj hrani, bijelom kruhu, šećeru i prženoj hrani.
Korak 3. Uključite dobre masti u svoju ishranu
Kao i ugljikohidrati, i masti su u posljednje vrijeme stekle lošu reputaciju. Ključno je razumjeti koje su masti dobre za konzumiranje, a koje nisu. Zasićene masti u čipsu i slatkišima i trans masti u smrznutoj i brzoj hrani su masti koje ne treba konzumirati. U međuvremenu, nezasićene masti i masne kiseline su zdrave ako se konzumiraju umjereno
- Primjeri nezasićenih masti uključuju: orahe, biljno ulje, maslinovo ulje, avokado.
- Primjeri masnih kiselina su: sojino ulje, riba (skuša, sardine, losos itd.), Laneno sjeme, orasi.
Korak 4. Proširite svoju prehranu umjesto da jedete jednom ili dva puta dnevno
Pronađite potreban broj kalorija i procijenite broj potrošenih kalorija u jednom danu. Zatim pokušajte premašiti kalorijski prag za izgradnju mišića. Umjesto jednog ili dva velika obroka, pojedite pet ili šest malih obroka dnevno, uključujući grickalice prije i poslije treninga.
Korak 5. Spavajte
Spavanje nije važno samo da biste se sljedećeg dana osjećali opušteno i osvježeno, već pomaže i razvoju mišića. Istraživanja su otkrila da tijekom visokokvalitetnog REM spavanja tijelo popravlja tkivo i cirkulirajući hormon rasta, ili ljudski hormon rasta (HGH). Dakle, dobar san 7 do 8 sati svaki dan je vrlo važno kako bi tijelo obnovilo mišiće.
Korak 6. Ne pretjerujte
Jedan faktor koji je prilično važan, ali ga ljudi često zanemaruju, pretreniranost će vas spriječiti da dobijete mišiće koji bi već trebali biti izgrađeni. Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, dajte prsima i tricepsima dan ili dva odmora između vježbi. Za to vrijeme radite na ostalim mišićima kako bi svi mišići bili ravnomjerno izgrađeni.
Savjeti
Tunjevina, jogurt, orasi, riba, goveđi meso su dobri izvori proteina. Proteinski suplementi nisu toliko dobri kao ovi prirodni izvori
Upozorenje
- Prilikom vježbanja uvijek obratite pažnju na ispravnu tehniku.
- Uvijek imajte spottera pored sebe kako biste spriječili nesreće i ozljede tokom treninga.
