Većina ljudi povezuje vježbe za trbuh sa trbušnjacima i trbušnjacima. Obje vježbe stvaraju i jačaju trbušne mišiće, ali mogu uzrokovati i bol u gornjem dijelu tijela i vratu kod nekih ljudi. Vježbe za trbuh u stojećem položaju odličan su alternativni način da zamijenite ili nadopunite svoje ležeće vježbe za trbuh.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje bočnog savijanja
Korak 1. Odaberite mrenu koju ćete koristiti
U ovoj vježbi koristit ćemo šipku kao izvor težine. Počnite sa laganom šipkom (1-2 kg). Težina šipke postupno će se povećavati. Ako ne koristite utege, provjerite jesu li stezaljke pričvršćene na oba kraja male šipke.
Korak 2. Pravilno postavite telo
Stanite na ravnu, neklizajuću površinu. Raširite obje noge u širini ramena. Neka vam ramena budu ravna, ne savijajte se naprijed. Desnom rukom držite šipku. Lijeva ruka je 15 cm udaljena od zdjelice, a dlan je paralelan s podom. Lijeva ruka poslužit će kao oslonac.
Neki ljudi saviju slobodni lakat iza glave. Za početnike neka vam slobodna ruka bude uz bok kako biste održali ravnotežu
Korak 3. Sagnite se u stranu
Dok držite šipku, savijte gornji dio tijela udesno oko 10 cm. Osjetit ćete potezanje na lijevoj strani tijela (na strani na kojoj trenutno trenirate). Vratite se na početni stav. Ponovite ovaj pokret 10 puta, a zatim prebacite šipku u lijevu ruku i savijte tijelo ulijevo. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja s obje strane.
- Nemojte se savijati od zdjelice.
- Krećite se polako i pod kontrolom. Ne žuri.
- Ako se pojavi bol, odmah prestanite.
- Ova vježba gradi vaše koso mišiće.
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe s kanuom
Korak 1. Pripremite se u početnom stavu
Raširite obje noge u širini ramena. Lagano savijte koljena i raširite stopala malo prema van. Zamislite da držite veslo za kanu i stavite ruke zajedno na grudi.
Korak 2. Naučite osnovne poteze
Kopirajte kretanje veslanja kanuom, počevši od vaše desne strane. I šake i šake kreću se dijagonalno kružnim pokretima kroz desnu zdjelicu i natrag. Povratak u centar. Ponovite pokret na lijevu stranu.
Korak 3. Ponovite za tri seta
Kad znate poteze, napravite 10 ponavljanja sa svake strane i naizmjenično. Pauzirajte 30 sekundi u svakom setu. Vježbu radite u 3 serije. Ako vam je ovaj pokret lak, držite šipku tešku 1-2,5 kg.
Metoda 3 od 4: Izvođenje stojećeg kosog krckanja
Korak 1. Odaberite odgovarajuću šipku
Potražite mrenu tešku 1-2,5 kg. Za početnike počnite sa laganom mrenom. Dok vježbate, možete postupno dobijati na težini. Ako nemate mrenu, napunite bocu vode kovanicama ili drugim povećanjem težine.
Korak 2. Pripremite se u početnom stavu
Raširite stopala blago u širini ramena. Pomaknite težište na desnu nogu. Držite šipku lijevom rukom. Desnu ruku stavite na desni kuk.
Korak 3. Ispružite obje ruke
Dok držite šipku, ispružite lijevu ruku preko vrha glave udesno. Trebali biste osjetiti da je lijevi kosi mišić lagano rastegnut. Neka vam težina uvijek bude na desnoj strani.
Korak 4. Izvedite trbušnjake s jednom nogom i rukom zajedno
Iz položaja istezanja vratite ruke dok laktovi ne dodirnu vaše strane. Istovremeno podignite lijevo koljeno sa strane tijela. Koljena i laktovi bi vam se trebali skoro spojiti.
Krckanje koje se radi je bočno. Ne podižite koljena ispred sebe
Korak 5. Ponovite za 12-15 ponavljanja
Učinite 12-15 ponavljanja sa svake strane. Svaki niz radite redom sa svake strane.
Metoda 4 od 4: Izvođenje sječe kabla
Korak 1. Pripremite opremu
Ova vježba je moguća samo ako vaša teretana ima toranj za tešku opremu sa odvojivim kablovima. Trebat će vam standardni hvat (obično plastični, konopac ili guma). Pričvrstite ručku na metalni prsten na kraju kabela. Pomaknite kabel na najvišu prečku sistema remenica.
Ova vježba se može izvoditi loptom za vježbanje
Korak 2. Pripremite se u početnom stavu
Stanite pored žica (ne okrenuti jedan prema drugom). Uhvatite kabel najbližom rukom. Odmaknite se od tornja koji drži kabel, udaljeni otprilike jednu ruku. Uvjerite se da je kabel zategnut, a ruka ravna. Ruka i kabel trebaju biti pod istim kutom. Odnosno, ruka se ne savija prema kabelu. Raširite obje noge u širini ramena. Uhvatite ručicu drugom rukom. Obje ruke sada trebaju uhvatiti ručku.
Korak 3. Dovršite potez
Rotirajte torzo i pomaknite hvat dijagonalno prema dolje kroz torzo. Usmjerite pokret prema van koljena. Istovremeno, vaša unutrašnja noga (one najbliže tornju) postaje zakretna i držite oba koljena savijena. Vratite hvat u početni položaj držeći ruke ravno.
Ne savijajte leđa
Korak 4. Ponovite 10 ponavljanja
Uradite čak 10 serija. Zatim promijenite položaj tijela. Ponovite pokrete na različitim stranama tijela.
- Tokom vježbe fokusirajte se na to da trbušnjaci budu čvrsti.
- Ova vježba je prilično komplicirana. Ako imate trenera, zatražite upute prije nego što napravite ovaj potez.
