Meditacija svjesnosti jedna je od tri glavne vrste meditacijske prakse. Druge dvije meditacijske prakse su meditacija svjesnosti i meditacija s vodičem. Meditacija svjesnosti ima za cilj uspostaviti fokusiranu pažnju fokusiranjem uma i vraćanjem pažnje na određeni objekt, na primjer: sliku, dah, plamen svijeće, riječ ili izraz. Ova vježba čini da se osjećate mirno, usredotočeno i sposobno da se kontrolirate.
Korak
Dio 1 od 3: Vježbanje meditacije svjesnosti
Korak 1. Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami za meditaciju
U idealnom slučaju, trebali biste pronaći mjesto za meditaciju bez smetnji, poput: kućnih ljubimaca, buke ili drugih ljudi. Postoje ljudi koji u kući imaju poseban prostor za meditaciju, ali ima i onih koji radije vježbaju na otvorenom kada vrijeme dozvoljava.
- Meditacija na istom mjestu poboljšava vašu sposobnost koncentracije. Nadalje, vaše tijelo će ovo mjesto povezati s meditacijom, ništa drugo.
- Mnogi ljudi kažu da im jutarnja meditacija olakšava početak svakodnevnih aktivnosti. Ima i onih koji radije meditiraju prije spavanja. Radni prostor koji pruža privatnost daje vam priliku za meditaciju na poslu.
Korak 2. Nađite udoban položaj za sjedenje
Tokom meditacije vaše tijelo se mora osjećati ugodno kako bi se vaš um mogao potpuno usredotočiti na objekt na koji obraćate pažnju.
- Nosite udobnu, široku odjeću tako da nijedan dio tijela nije prikliješten ili ometen u cirkulaciji. Ne nosite odjeću koja vam se gomila u naborima koljena dok sjedite.
- Meditacija svjesnosti može se raditi sjedeći ili stojeći, ali se može raditi i ležeći ako je potrebno.
Korak 3. Postavite mjerač vremena
Budući da morate vježbati tijelo i um u isto vrijeme, počnite s kratkim sesijama od 5-10 minuta, a možete ih ponoviti nekoliko puta dnevno.
- Umjesto da koristite sat ili zidni sat, postavite mjerač vremena kako ne biste ometali potrebu da često provjeravate koliko vam je vremena preostalo. Ako ste pospani, oglasit će se mjerač vremena da ne zaspite.
- Postepeno povećavajte trajanje vježbe. Nakon 10 -minutne meditacije nekoliko tjedana, dodajte još 5 minuta, a zatim dodajte još 10 minuta.
- Koristite bilo koju aplikaciju za mjerenje vremena, poput one na telefonu, alarma koji koristite u kuhinji ili bilo kojeg drugog mjerača vremena, sve dok ne morate provjeravati.
Korak 4. Opustite kapke
Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti blago otvorene, ali ne fokusirajte pogled. Ako se želite koncentrirati na gledanje u određeni objekt, opustite oči.
- Pazite da ne naprežete oči, uključujući kapke, male mišiće koji okružuju vaše očne jabučice i sve vaše očne mišiće.
- Pritisnite usne zajedno dok podižete uglove usana kao da se smijete.
Korak 5. Usmjerite pažnju na objekt koncentracije
Možete se usredotočiti na dah. Nemojte se prisiljavati da se koncentrirate i nemojte se frustrirati kad vam odvuku pažnju. Ako ste ometeni, preusmjerite svoju pažnju. Ova meditacija vas ne bi trebala stresirati niti osjećati prisilno.
- Ako se odlučite usredotočiti na dah, usmjerite pažnju na dah svaki put kada udišete i izdahnete. Jedan udah i izdah naziva se jedan ciklus udisanja. Fokusirajte se na broj 1. Nakon toga ponovo udahnite, a zatim izdahnite. Ovo je druga runda udisaja. Nastavite 10 udisaja, a zatim počnite ponovo od 1. Fokusiranje na brojač produbit će meditaciju u jednoj tački.
- Odabir objekata možete prilagoditi trenutnim uvjetima, trenutnoj situaciji ili iskustvu koje ste stekli tijekom vježbe. Možete slobodno eksperimentirati s drugim objektima.
- Meditacija s koncentracijom može biti ugodna, ali to nije cilj. Dopustite svojim osjećajima da se pokažu, promatrajte ih i zaboravite na njih.
Korak 6. Zanemarite ometajuće misli
Meditacija svjesnosti trenira um da se može kontinuirano koncentrirati. Ako vam se pojavi neka misao ili osjećaj, promatrajte ih i preusmjerite pažnju na objekt na koji se fokusirate.
- Ako počnete osjećati razočaranje, frustraciju ili uznemirenost zbog ometanja, taj osjećaj vam također odvlači pažnju. Samo promatrajte, a zatim se ponovno koncentrirajte na objekt.
- Pronađite ravnotežu između koncentracije dok se gurate i previše opuštene. Prisilna koncentracija uzrokovat će napetost pa će duhovni napredak biti ometen. Lako vas ometa ako ste previše opušteni.
- Neki ljudi doživljavaju povećanu svijest o sebi i predmetu pažnje. Vrlo je vjerojatno da ćete doživjeti određene senzacije, kao što je jedno s objektom. Ne bojte se jer je to prirodan osjećaj i ukazuje na postizanje dubljeg razumijevanja.
Dio 2 od 3: Odabir položaja tijela
Korak 1. Meditirajte stojeći
Meditacija dok stojite oslobađa vas od smetnji uzrokovanih fizičkim tegobama, sprječava trnce u nogama i korisna je za ljude koji rade veći dio dana sjedeći.
- Stanite na loptice stopala s blago savijenim koljenima kako bi vam leđa bila ravna.
- Raširite stopala u širini ramena i uperite prste prema unutra.
Korak 2. Meditirajte dok sjedite
Tradicionalna meditacija se izvodi sjedeći na podu ili na malom okruglom jastuku zvanom "zafu". Međutim, meditacija se može raditi i dok sjedite na stolici kao podrška tijelu kako bi ono postalo stabilnije.
- Ako koristite zafu, pronađite mirno mjesto. Pokrijte zafu prostirkom ili ćebetom tako da vam koljena ne dodiruju pod.
- Sjednite na gornju 1/3 zafu tako da vam kukovi budu malo podignuti, a koljena ili prema podu ili naslonjena na pod. Postavite prostirku ispod koljena ako je potrebno.
- Zamislite konopac koji povlači vrh glave prema gore kako biste ispravili leđa. Osetite nježni luk u donjem dijelu leđa.
Korak 3. Podesite položaj ruku
Kad sjednete, opustite ruke iznad bedara s otvorenim dlanovima ili odaberite tradicionalni položaj ruku tako što ćete spojiti dlanove.
- Ispravite ruke ispred sebe i spojite dlanove kao da držite odbojku. Stavite lijevi dlan na vrh desnog dlana s oba dlana prema gore, a zatim spojite palčeve.
- Za veću udobnost, stavite mali jastuk na bedro na koje ćete nasloniti ruke. Ovaj jastuk je korisniji ako sjedite na stolici.
Dio 3 od 3: Odabir objekata
Korak 1. Odredite objekt na koji ćete meditirati
Odaberite objekt koji vam olakšava usmjeravanje vaše pažnje jer je zabavan, ali ne izaziva uzbuđenje ili dosadu. Ako odaberete objekt koji ima određeno značenje, nemojte se ometati. Cilj meditacije je fokusiranje na objekt.
- Odabir osjetilnih osjeta kao objekata drevna je tehnika meditacije. Neke tradicionalne tehnike meditacije koriste elemente zemlje, zraka, vatre ili vode kao objekte. Druge tehnike meditacije fokusiraju se na određene dijelove tijela ili čakre.
- Postoji mnogo predmeta koje možete koristiti, na primjer: plamen svijeća, simboli ili predmeti koji se prema vjerskim tradicijama smatraju riječima svetim, riječima ili kratkim izrazima u koje vjerujete.
- Upamtite da je glavna svrha meditacije svjesnosti osposobljavanje uma, a ne razmišljanje o objektu. Napredni praktičari fokusiraju se samo na kutiju tkiva i ostvaruju iste prednosti.
Korak 2. Upalite svijeću
Fokusiranje vaše pažnje na plamen svijeće naziva se Tatrek meditacija. Svijeću postavite dovoljno daleko kako biste se lakše fokusirali zureći u plamen svijeće.
- Pronađite sigurno mjesto za postavljanje svijeće. Plamen svijeće koji puše na vjetru tjera vas da brinete o požaru.
- Odaberite svijeće bez mirisa kako biste se mogli optimalno koncentrirati. Mirisne svijeće skreću pažnju.
Korak 3. Pročitajte kratki stih iz Svetih pisama
U nekim tradicijama ova se meditacija naziva Lectio Divinio ili "čitanje svetih spisa". Čitajte polako. Ako vam određene riječi ili fraze odvlače pažnju, upotrijebite ih kao objekte meditacijske prakse.
- Možete zapamtiti riječ ili izraz, ostaviti stranicu teksta otvorenom i čitati je iznova i po potrebi.
- Riječ koju čitate bit će nešto apstraktno jer gubi smisao. Ovo je uobičajena stvar. Sama riječ nije važna jer je samo sredstvo za postizanje meditativnog stanja.
Korak 4. Koristite dah kao objekt meditacije svjesnosti
Tokom vježbe pokrijte usta i dišite kroz nos, osim ako nemate začepljen nos. Disanje kroz nos daje vam priliku da doživite više senzacija.
- Meditiranje uz fokusiranje na dah naziva se Zazen meditacija. Ova meditacija usmjerava praktičara da se usredotoči na svjesni proces disanja. Vježba meditacije Zazen vrši se brojenjem ciklusa disanja počevši od 1 do 10.
- Koncentracija na fizičke osjećaje koji nastaju pri disanju naziva se Vipassana meditacija. Možete se usredotočiti na fizičke osjećaje izvana, na primjer osjećajući protok zraka preko gornje usne. Ili osjetite osjećaje u tijelu, na primjer svjesnim protoka zraka koji ulazi u gornja, srednja i donja pluća. Osim toga, možete i vježbati meditaciju svjesnim protokom daha u određene dijelove tijela koji se nazivaju čakre.
