Riječ "vipassana" znači "prosvjetljenje". Meditacija Vipassana ili meditacija prosvjetljenja vrši se strogom kontrolom uma i tjelesnih želja kako bi se donijele velike promjene u svakodnevnom životu. Prosvjetiteljska meditacija može vam pomoći da prevladate probleme, očistite um i donosite mudre odluke. Dok radite vipassana meditaciju, ne morate se koncentrirati na određeni objekt, poput daha. Umjesto toga, budite svjesni onoga što radite pazeći na ono što se događa oko vas. Odredite pravo mjesto i vrijeme za meditaciju, a zatim usmjerite svoju energiju na pronalaženje pravog smisla života.
Korak
1. dio od 3: Priprema za meditaciju
Korak 1. Odredite vrijeme za meditaciju
Način meditacije prosvjetljenja je prihvatiti situaciju i biti potpuno svjestan stvari koje vam odvlače pažnju. Međutim, meditacija je manje učinkovita ako se radi na bučnom ili ometajućem mjestu. Idealno, meditirajte ujutro čim se probudite. Ako nikada niste meditirali, počnite odvajati 15 minuta dnevno za vježbanje.
Korak 2. Pronađite mirno mjesto za meditaciju
Prema budističkim učenjima, meditaciju treba izvoditi ispod sjenovitog drveta u šumi ili na zatvorenom, mirnom mjestu. Da biste dobro meditirali, pobrinite se da se nalazite na vrlo udobnom mjestu bez smetnji.
- Biti sam u svojoj sobi može biti najbolja opcija, ali zvukovi izvan kuće ili drugih prostorija mogu odvratiti pažnju.
- Svijetla, dobro prozračena soba savršena je za meditaciju. Izbjegavajte neuredne sobe.
- Mjesto meditacije ne mora biti zvučno izolirano jer povremeni zvukovi čine meditaciju učinkovitijom.
Korak 3. Udobno se smjestite
Prekrižite noge i ispravite tijelo tako da sa podom čini kut od oko 90 °. Dugo sjedenje dok je pogrbljeno može izazvati bol u leđima ili umor, pa ne možete pravilno meditirati. Osim toga, morate aktivirati svoje osnovne mišiće kako biste mogli sjediti uspravno dovoljno dugo.
- Ako vas bole leđa ili vam se noge osjećaju neugodno dok sjedite prekriženih nogu, možete sjesti na stolicu kako biste mogli meditirati s dobrim držanjem.
- Neka vam bude udobno dok meditirate jer morate sjediti dovoljno dugo da biste mogli usmjeriti svoju pažnju na fizičke osjećaje.
- Dok meditirate, možete sjediti prekriženih nogu u punom položaju lotosa ili napola.
Korak 4. Zatvorite oči
Kad pronađete ugodan položaj za sjedenje, zatvorite oči i počnite se opuštati. Zatvaranje očiju pomaže u smanjenju smetnji, tako da se možete potpuno koncentrirati tijekom meditacije.
2. dio 3: Gledanje daha
Korak 1. Udahnite normalno
Ne morate da menjate način disanja. Dok normalno dišete, obratite pažnju na protok zraka koji struji u pluća kroz nosnice tako da se grudi i trbuh šire.
Korak 2. Usredotočite se na određeni dio tijela
Ostajete fokusirani ako obratite pažnju na određene dijelove tijela u respiratornom sistemu, poput nozdrva, pluća ili dijafragme. Ovaj korak vam pomaže da se usredotočite.
Obraćanje pažnje na dah može izazvati pospanost. Preusmjerite pažnju na dah kako biste se mogli koncentrirati na kontrolu misli
Korak 3. Promatrajte početak, sredinu i kraj svakog udisaja i izdisaja
Svijest o uočavanju različitih osjeta pri disanju, na primjer kada se grudi i trbuh šire i skupljaju, mora biti kontinuirana. Nemojte disati bez daha samo da biste obratili pažnju na određene fizičke senzacije ili pokrete mišića. Umjesto toga, duboko dišite dok osjećate fizičke osjećaje u svakom zahvaćenom dijelu tijela.
- Da biste olakšali, koristite kratke riječi ili fraze da povežete proces disanja (npr. Puno, prazno, gore, dolje) dok razmišljate o tome dok dišete.
- Stavljanje ruku na trbuh može vam pomoći da usmjerite pažnju na dah.
Korak 4. Zamislite da vam se želudac širi i skuplja
Umjesto razmišljanja o mišićima ili trbušnom zidu, vizualizirajte kretanje želuca gledano sprijeda. Zamislite da se želudac pomiče naprijed -natrag kao da slijedi vodoravnu liniju.
Zamislite ovaj pokret kao val vode koji se ljulja gore -dolje. Kad zamislite val, primjećujete njihanje gore -dolje kako ne shvaćate da je zamah zapravo posljedica kretanja vode
Dio 3 od 3: Prevazilaženje smetnji
Korak 1. Fokusirajte se na trenutak na ometajuću buku
Čim čujete zvuk ili nešto uznemirujuće, odmah ga promatrajte s punom pažnjom. Baš kao kad povezujete pokret želuca s određenom riječju, označite ga kao mentalno čujan zvuk.
Korak 2. Odredite trajanje meditacije
Ako vam um lako odvlači pažnju ili vas tjera da prestanete vježbati, odredite trajanje meditacije ili objekt na koji ćete usmjeriti svoju pažnju. Prevaziđite ometajuće misli namjerom da meditirate 1 minutu dnevno bez ometanja. Drugi način, usmjerite pažnju samo na kretanje želuca. Učinite ovaj trik dok se ne stvori nova navika, a zatim postupno povećavajte trajanje meditacije.
Korak 3. Preusmjerite pažnju na dah
Nakon što budete u stanju meditirati, a da vam ne ometa zapažanje i označavanje uznemirujućih zvukova, ponovno usmjerite svoju pažnju na dah. Dok meditirate, moguće je da se fokus preusmjeri s ometanja na ponavljane udisaje. Fokusirajte svoj um živeći svoj život u sadašnjosti, vježbajući fokusiranje na svoju pažnju i dopuštajući da se veza između daha i vanjske situacije prirodno dogodi.
