“Anapanasati” što znači “svjesnost daha” ili meditacija disanja je u središtu budističke kontemplativne prakse. Vježba meditacije disanjem jedan je od načina za izgradnju svijesti i koncentracije opuštanjem i smirivanjem tijela, osjećaja i uma. Prema budizmu, krajnji cilj meditacije je postizanje nirvane ili prestanka patnje. Osim budista, mnogi ljudi vježbaju meditaciju disanjem radi drugih dobrobiti, poput uspostave veze s tijelom i umom, vježbe svjesnosti sadašnjosti i uživanja u ljepoti tišine.
Korak
1. dio od 4: Priprema za meditaciju
Korak 1. Pronađite mirno mjesto za meditaciju
Pronađite mirno mjesto na kojem možete razmišljati. Meditacija disanja vrši se fokusiranjem na toliko suptilan ritam disanja da ga je lako prekinuti ako se pojavi zvuk koji odvlači pažnju. Prema uputama u budističkim spisima, preporučuje se da meditirate u neposjećenoj zgradi, u šumi ili ispod drveta, ali da biste bili praktičniji, možete vježbati na mirnom mjestu bez smetnji. Steknite naviku da svakodnevno vježbate na istom mjestu sve dok lako ne dođete u meditativno stanje.
Korak 2. Održavajte ispravno držanje
Prema budizmu, meditaciju disanjem treba raditi sjedeći uspravnih leđa. Ova vježba ima za cilj opustiti tijelo, osjetiti sreću i smiriti um. Dakle, što vam je držanje ugodnije, to bolje.
- Uobičajeno korišteni položaj sjedenja je prekriženih nogu postavljanjem đona desne noge na lijevo bedro, a potplata lijeve noge na desno bedro. Ako vam nije ugodno, možete prekrižiti noge kao i obično ili sjesti na stolicu.
- Sjednite uspravno s ravnim leđima i dobro poduprtom glavom. Ako je potrebno, sjednite nježno i svjesno uz stolicu, zid ili deblo drveta. Približite bradu malo grudima ako vam je tako ugodnije.
- Stavite dlan po želji. Obično se dlanovi stavljaju u krilo u otvorenom položaju, a zatim postavljaju stražnji dio desnog dlana na vrh lijevog dlana.
Korak 3. Opustite se
Nakon što ste odabrali određeno držanje, počnite se svjesno opuštati udišući i izdahnuvši kroz nos nekoliko puta. Promatrajte dio tijela koji se osjeća napeto i zanemarite ga. S opuštanjem ćete se brže osjećati ugodnije. Nastavite promatrati pozitivne povratne informacije kako bi vaše misli i osjećaji ušli dalje u sadašnjost, spokoj i mir.
Dopustite svojim očima da se polako same zatvore tokom opuštanja. Ako je potrebno, možete lagano zatvoriti oči prije nego počnete meditirati
Korak 4. Usredotočite se na dah
Kad vam um bude miran i pod kontrolom, usmjerite pažnju na određeni dio tijela kako biste lakše osjećali dah i koncentrirali se, na primjer: vrh nosa ili središte gornje usne jer možete osetite protok vazduha u tom delu tela. Neki ljudi preferiraju nosnu šupljinu, stražnji dio usta, prsa ili želudac.
Dio 2 od 4: Meditirajte
Korak 1. Računajte svoje udisaje kao vodič dok počnete vježbati
Za početnike je ova metoda vrlo korisna u kontroli uma. Obratite pažnju na dio tijela koji ste odredili, na primjer na vrh nosa. Izbrojajte svoje udisaje prema sljedećoj shemi: 1 (udah), 1 (izdah), 2 (udah), 2 (izdah) i tako dalje do 10. Nakon toga, počnite ponovo od 1.
Postoji nekoliko načina brojanja koji se koriste u meditaciji, na primjer brojanje do 5 ili 8. Postoje i oni koji broje do 5 pri svakom udisaju i izdisaju s brojem 5 na kraju udisaja ili izdisaja
Korak 2. Posmatrajte dah umom
Kad fokusirate um na dah, prestanite brojati. Udahnite normalno promatrajući promjene koje se dešavaju u ritmu disanja i njegove karakteristike. Shvatite da vam je dah dug ako duboko udahnete. Shvatite da vam je dah kratak ako dišete kratko. Uočite i osjetite sve karakteristike vašeg daha (dužinu, brzinu i pritisak daha) promatrajući ga od početka do kraja. Ovaj korak će vas naučiti da postanete svjesniji prirodnih prijelaza i opuštanja koje dolazi s disanjem tijekom meditacije. Ovo utjelovljuje ono što je Buda opisao kao "spoznaju postojanja tijela (kroz dah)".
- Zadržite fokus na određenom dijelu tijela. Promatrajte dah (početak, sredinu i kraj) kako se strujanje zraka mijenja u tom području, umjesto da pratite protok zraka kroz njega.
- Iako se ovaj korak može činiti lakim, mnogi ljudi provode godine u ovoj fazi poboljšavajući svoju sposobnost fokusiranja uma. Međutim, postizanje svake faze ne može se odrediti koliko će trajati.
Korak 3. Usmjerite um na dio tijela zahvaćen dahom
Kako budete i dalje svjesni ritma vašeg daha, vaš će dah postajati mekši i glatkiji, a tijelo će biti opuštenije. Osim toga, tok daha bit će sve teže otkriti, što ponekad može zapanjiti ili odvratiti pažnju. Vježbajte mirno fokusiranje uma na dio tijela na koji utječe dah. To se može postići ako primijetite smanjenje protoka zraka u nosnoj šupljini ili dodirivanje usana. Ako bude uspješna, ova će faza osloboditi vaš um od smetnji, tako da ćete se osjećati mirno i sretno.
Korak 4. Usmjerite svoju pažnju na mentalne signale
Tokom faze posmatranja daha, mnogi ljudi "vide" mentalne slike ili signale, na primjer: jako svjetlo, maglu ili kotače. U početku je vidljivi signal obično nestabilan i treperi što ukazuje na proces učenja. Kad uspijete pokupiti signal, usredotočite se na signal nastavljajući disati. Prvi vidljivi signal može biti manje jasan i nestabilan, ali će postati jasniji što se duže fokusirate. Samo iskusni praktičari meditacije mogu doći do ove faze jer zahtijeva duboku koncentraciju i može trajati nekoliko sati.
- Pokušavajući skrenuti pažnju s daha na mentalnu sliku, objekt često nestaje. Svjesni svog daha, možete stabilizirati svoju mentalnu sliku i zadržati um koncentriranim bez napora.
- Ovaj korak će se prirodno dogoditi s paralelnim prijelazima. Tehnike "dodira" i "posmatranja" su tehnike za ulazak u stanje koje se u budizmu naziva "prestanak tjelesnih zadovoljstava".
Korak 5. Posmatrajte radost koju doživljavate
Ova teško dostupna faza daje vam priliku da upoznate sebe i sagledate aspekte sebe koje još niste otkrili. U budizmu se ova faza sastoji od tri aspekta: doživljavanja radosti (piti), doživljavanja sreće (sukha) i doživljaja jednosmjernosti uma (citta ekagatta). Redovnim obavljanjem gore navedenih koraka ući ćete u mentalno stanje koje može izazvati osjećaje radosti i unutrašnje sreće. Postoji mnogo učenja i spisa koji se bave različitim stanjima uma (jhana) u ovoj fazi. Evo nekoliko načina da posmatrate sebe:
- Shvativši kako unutarnja radost i sreća pokreću ugodne misli koje donose mir i mir.
- Promatrajući kako vedrina koja proizlazi iz unutarnjeg blaženstva dovodi do različitih stanja uma, naime misli o oslobođenju i dovoljnosti.
Korak 6. Promijenite negativne emocije
Otpustite pohlepu, ponos i druge emocije koje ometaju napredak. U budizmu se to naziva nečistoćama (kilesa). Sljedeće tehnike će vam pomoći dok iskusite posljednje 4 faze meditacije disanjem ako se vježbate sa mirnim i diskretnim srcem:
- Razmišljanje o privremenom. Shvatite najdublje implikacije privremene patnje.
- Razmišljanje o nestanku požude.
- Razmišljanje o prestanku.
- Razmišljanje o izdanju. Shvativši da napuštanje navike traženja užitka i sreće, čini vas osnaženijim i osjećate se sigurno iznutra.
Korak 7. Očistite se od negativnih emocija
Zamijenite negativne emocije vrlinama. Jedan od načina da se pročistite je odricanje (viraga) oslobađanjem uma od problema, žaljenja zbog prošlosti i briga za budućnost.
Upamtite da se do ove faze ne može lako doći u kratkom vremenu jer proces samočišćenja zahtijeva intenzivnu i dosljednu praksu
Korak 8. Zapamtite stvari koje su se dogodile i događaju se
Nakon što završite sve faze anapanasatija, završite meditaciju razmišljajući kako vam svjesnost daha omogućuje da uklonite negativne emocije i formirate novu perspektivu. Shvatite da samokontrola reguliranjem ritma disanja polako smiruje vaše tijelo, osjećaje, emocije i um. Ovo stanje se može postići zbog privremenog postojanja u svemiru (anicca).
3. dio od 4: Izvođenje svjesnih vježbi disanja
Korak 1. Redovno radite vježbe disanja
Kad se uspijete fokusirati, fokusirajte se na objekt ili mentalnu sliku kako biste poboljšali svoju sposobnost koncentracije. Možete vježbati fokusiranje uma na dah i njegove različite aspekte ako postanete vješti u meditaciji. Sljedeća vježba pomoći će vam da poboljšate svoju sposobnost kontrole uma kako biste ostali koncentrirani na dah tijekom meditacije.
- Promatrajte potpuni protok daha s određene točke. Kao prikladnu analogiju, zamislite pilu za rezanje komada drveta. Morate samo obratiti pažnju na točku gdje se pila i trupac susreću dok se pila pomiče naprijed -natrag bez praćenja svakog njenog pokreta jer ne znate koliko duboko siječete drvo.
- Iskoristite protok energije koji nastaje pri disanju. Iskusni praktičari meditacije mogu usmjeriti energiju po cijelom tijelu kako bi ublažili bol i osvježili se tako da se on osjeća ugodno.
- Iskoristite dah za opuštanje tijela i uma i povećajte svijest kroz postupno glađe udisaje.
- Znajte da na tok daha utječe stanje uma. Napeti um čini vaš dah napetim. Stanje uma obično se odražava kroz dah. Dah će postati mekši i smireniji promjenom negativnih misli u pozitivne, tako da se tijelo i um opuste. Na primjer: mislite dobre namjere kada ste ljuti, budite zahvalni kada ste tužni.
- Shvatite da je stanje uma oblikovano protokom daha i stanjem dišnih puteva. Rijetko dišemo kroz obje nosnice istovremeno jer je jedna od njih obično začepljena. Protok daha koji ulazi kroz lijevu nosnicu aktivirat će desni mozak, a desna nosnica aktivirat će lijevi mozak.
- Promatrajte mentalnu namjeru koja usmjerava proces udisanja i izdisaja dok razmišljate o ništavilu ili praznini (anatta). Proces fizičkog i psihičkog disanja ne prestaje kada odvojimo pažnju od daha.
- Promatrajte privremene ili prirodne promjene uma i tijela. Kao što se dah uvijek mijenja tako da nikada ne postoji isti dah, i praksa meditacije je uvijek različita, tako da nikada ne doživite dva perioda meditacije na isti način.
- Posmatrajte promjenu u svom dahu dok preusmjeravate pažnju na neki drugi objekt, poput ometanja, misli, osjećaja ili osjeta u svom tijelu.
Korak 2. Poboljšajte svoju sposobnost održavanja fokusa
Kad dosegnete meditativno stanje, pokušajte ga spriječiti da postane manje ili više intenzivno kako bi vaša pažnja ostala usredotočena. Kao jednostavna analogija, koristimo se kako pronaći pravi volumen. Previše napora znači povećanje glasnoće, manje napora znači smanjenje glasnoće. Previše napora čini um depresivnim i disanjem nepravilnim, ali premali napor slabi dah i um.
Korak 3. Neka vaša svijest o dahu bude dosljedna
Meditacija će opustiti tijelo tako da se smanji potreba za kisikom, a protok daha ugladi, čak i kao da uopće ne diše. Dok vježbate, održavajte dosljednu svijest jer ćete se vratiti normalnom disanju. Međutim, koncentracija će se izgubiti ako vam pažnju odvuku.
- Da biste poboljšali svoju sposobnost koncentracije, zadržite fokus dok ne dobijete dokaz o određenom objektu i ne osjetite zadovoljstvo poznato kao radost. Ako još ne osjećate radost, bit će vam teško dublje se koncentrirati.
- Predmeti koji se pojavljuju bit će različiti za svaku osobu, na primjer: promjene fizičkih osjeta, mentalne slike, nešto u pokretu itd. Međutim, praktičari meditacije to rijetko doživljavaju jer na nju snažno utječu mnogi aspekti, na primjer: temperament, iskustvo i meditacijske vještine, lokacija, ometanje ili prioritet koji se uzima u obzir. Ako se pojavi određeni objekt, usmjerite svoju pažnju na taj objekt bez analize njegove boje, karakteristika itd. jer će predmeti lako nestati ako niste mirni i fokusirani. Marljivo vježbajte jer izgraditi svijest o dahu nije lako.
Dio 4 od 4: Poboljšanje sposobnosti meditacije
Korak 1. Redovno se istežite
Steknite naviku istezanja kao dio svoje dnevne rutine, na primjer vježbanjem joge jer joga koristi iste tehnike disanja. Jogom se možete baviti kao vježbom ili kao dio aktivnog načina života. Prilikom vježbanja istezanja pobrinite se da su vam leđa uvijek udobna i ravna, kako bi vam repna kost i trbušni mišići opustili. Započnite vježbu sjedeći u položaju lotosa, umjesto uobičajene meditacije prekriženih nogu.
Korak 2. Dosljedno vježbajte
Meditirajte na isti način na istom mjestu kako biste umu predstavili sposobnost dosljedne koncentracije. Prema stručnjacima, početnici bi trebali vježbati nekoliko sati dnevno tjedan dana ili više bez bavljenja bilo kakvim aktivnostima, poput odlaska na vježbe. Mnogim ljudima treba nekoliko dana do nekoliko mjeseci dok ne uspiju osloboditi um od napetosti i problema kako bi se riješili mentalnih smetnji koje donose prosvjetljenje.
Korak 3. Nemojte meditirati kada vam je želudac gladan ili previše pun
Dok meditiramo, našem tijelu je potrebna energija, ali hrana koju smo upravo konzumirali izaziva pospanost i odvlači nam pažnju. Morate ostati budni i koncentrirani, ne razmišljajući o hrani.
