Trbušno disanje, poznato i kao dijafragmalno disanje, proces je dubokog udisanja tako da vaše tijelo prima dovoljno kisika. Dok kratki udisaji mogu uzrokovati nedostatak daha i tjeskobu, duboko disanje će smiriti otkucaje srca i stabilizirati krvni tlak. Ova tehnika je odlična ako želite smanjiti napetost i smanjiti razinu stresa. Pročitajte 1. korak da biste saznali više o tome kako steći naviku trbušnog disanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite osnovne tehnike trbušnog disanja
Korak 1. Polako duboko udahnite
Neka zrak ispuni vaša pluća, a prije nego što se pluća napune, zadržite dah na trenutak, nemojte izdahnuti odmah. Ova metoda, naravno, zahtijeva vježbu, jer su mnogi od nas navikli da kratko udahnemo brzim ritmom, umjesto da duboko i duboko udahnemo. Pokušajte što je više moguće udisati kroz nos, jer će fine dlačice u nosu filtrirati prašinu i toksine koji ulaze u pluća.
- U obavljanju svakodnevnih aktivnosti navikli smo disati ubrzanim ritmom i udahnuti kratke dahe, a da nismo svjesni da dišemo na ovaj način. Stresni uvjeti s kojima se svakodnevno suočavamo ometaju naše svjesno disanje.
- Duboko disanje pomoći će vam da postanete svjesniji svog tijela. Pokušajte osjetiti kako vam zrak ulazi u pluća i napuni ih do vrha. Kad fokusirate svoj um na duboki dah, vaša anksioznost će na neko vrijeme nestati.
Korak 2. Neka se vaš trbuh proširi
Dok duboko udišete, dopustite svom trbuhu da se proširi za dva do četiri inča. Zrak će strujati u dijafragmu, pa će se vaš želudac širiti dok se puni zrakom. Ako gledate bebu kako spava, primijetit ćete da beba prirodno diše trbušnim disanjem; ne prsa, već trbuh koji se dizao i spuštao pri svakom udisaju. Odrasli navikavamo se na kratke dahe i prestanak trbušnog disanja. Skloni smo suzdržavati emocije i uvući trbuh, čineći ih napetijima, umjesto da pustimo da se stomaci opuste dok dišemo. Ako naučite kako pravilno disati, ova napetost će nestati.
- Pokušajte uvijek leći, stajati ili sjediti uspravnih leđa kako biste mogli pravilno disati. Bit ćete teže duboko udahnuti ako ste pogrbljeni.
- Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi, dok udišete. Možete reći da duboko i pravilno dišete ako je pri udisanju ruka koju stavite na trbuh više naprijed nego ruka na grudima.
Korak 3. Potpuno izdahnite
Izdahnite kroz usta ili nos. Prilikom izdisaja povucite trbuh prema kičmi i ispustite zrak iz pluća. Nakon što izdahnete, još jednom duboko udahnite kroz nos i nastavite duboko disati. Pokušajte izdahnuti dva puta duže od udisanja i izdahnite potpuno.
Korak 4. Pokušajte udahnuti pet puta zaredom
Ova metoda će vas odmah smiriti stabilizacijom vašeg srčanog ritma, vraćanjem krvnog pritiska u normalu i uklanjanjem misli sa stresnih misli. Nađite udoban položaj i ispravno izvodite ovu vježbu dubokog disanja 5 puta zaredom.
- Imajte na umu da će se vaš želudac širiti dva inča ili više i da će biti u naprednijem položaju u odnosu na grudi koje se također šire.
- Kada shvatite kako duboko disati, pokušajte to učiniti 10 ili 20 puta zaredom. Promatrajte kako se vaše tijelo i um osjećaju kada su preplavljeni kisikom.
Korak 5. Učinite to bilo kada i bilo gdje
Sada kada znate duboko disati, upotrijebite ovu tehniku kao snažno sredstvo za ublažavanje stresa kad god se osjećate napeto ili tjeskobno. Pronađite mirno mjesto, ali možete i lako duboko udahnuti pet puta za radnim stolom, u podzemnoj željeznici ili čak dok razgovarate telefonom. Iskoristite ovu metodu da se smirite kad god trebate.
- Kad god primijetite da kratko dišete, duboko udahnite. Odmah ćete osjetiti olakšanje.
- Što više vježbate duboko disanje, to će se prirodnije osjećati. Na kraju ćete biti poput bebe koja duboko diše pri svakom udisaju.
Metoda 2 od 3: Upotreba dubokog disanja za smirenje
Korak 1. Brojte do četiri dok polako udišete
Dok udišete kroz nos, brojite od jedan do četiri, bez žurbe. Ova vježba brojanja pomoći će vam da dođete do daha i koncentrirate se na duboko udisanje. Ne zaboravite pustiti trbuh da se pomakne naprijed i disati pomoću dijafragme.
- Ova vježba disanja djeluje poput sedativa. Ako ste pod velikim stresom ili vam je potreban brz način da se rashladite, pronađite mirno mjesto za vježbanje 4-7-8 disanja.
- Ovu vježbu disanja možete koristiti i kako biste lakše zaspali.
Korak 2. Zadržite dah sedam sekundi
Samo se opustite i zadržite, nemojte udisati ili izdahnuti sve dok ga držite do sedam sekundi. Možete ga izbrojati napamet ili pomoću sata.
Korak 3. Izdahnite osam sekundi
Polako ispuštajte zrak kroz usta dok brojite do osam. Brojanje vremena izdisaja pomoći će vam da osigurate da vam je udisaj duplo duži, kao mjera za optimalno udisanje. Dok izdišete, uvucite trbuh kako biste izdahnuli što više zraka.
Korak 4. Ponovite četiri udisaja
Ponovo udahnite, zadržite, a zatim potpuno izdahnite. Ne zaboravite nastaviti brojati tako da omjer 4-7-8 uvijek bude isti. Nakon četiri udisaja osjećat ćete se smireno. Po potrebi ponovite ovu vježbu za nekoliko udisaja.
Metoda 3 od 3: Izvođenje tehnika disanja za povećanje energije
Korak 1. Sjednite u uspravan položaj
Sjednite na stolicu s uspravnim leđima, a zatim ispravite leđa. Ovo je ispravan početni položaj za početak vježbe disanja koja se naziva tehnika s mijehom, koja je kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. Budući da je ova tehnika namijenjena da vam da više energije, bolje je da to radite sjedeći, a ne ležeći.
Korak 2. Počnite sa nekoliko dubokih, dugih udaha
Udahnite polako i dugo, a zatim izdahnite što je moguće duže. Ponovite najmanje četiri puta dok se ne osjećate potpuno opušteno.
Korak 3. Udahnite i izdahnite brzo kroz nos 15 sekundi
Zatvorite usta i udahnite i izdahnite kroz nos što je brže moguće, udahnuvši brzo, ali duboko. Ovo disanje treba koristiti dijafragmalno disanje, ali udahnite i izdahnite što je brže moguće.
- Najbolje je staviti ruke na trbuh kako biste osigurali da se vaš trbuh pomiče gore -dolje dok dišete. Ovu vježbu je lakše izvesti ako ne zategnete dijafragmu koliko god možete.
- Držite glavu, vrat i ramena mirno dok se želudac širi i skuplja.
Korak 4. Udahnite 20 puta
Nakon što ste se malo odmorili, učinite još 20 udisaja istom tehnikom. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazite da dišete dijafragmom.
Korak 5. Uradite treću rundu od 30 udisaja
Ovo je posljednji dio. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da dišete kroz dijafragmu.
Korak 6. Odmorite se, a zatim nastavite sa svojim aktivnostima
Osjećat ćete se energičnije i spremno za intenzivan rad tijekom dana. Budući da će vam ova tehnika dati više energije, bolje je ne raditi to uveče prije odlaska u krevet.
- Ako tijekom vježbanja ove tehnike osjetite slabost ili vrtoglavicu, odmah prestanite. Ako želite probati drugi put, smanjite ciklus disanja i učinite ono što je potrebno da biste dovršili vježbu Bellows.
- Trudnice, osobe s paničnim poremećajem i osobe s ozljedama ne bi trebale raditi ovu vježbu.
Savjeti
- Ne dopustite da vam gornji dio tijela ide gore ili dolje, samo trebate raditi vježbe s donjim dijelom tijela.
- Uvijek budite nježni i strpljivi.
Upozorenje
- Za osobe s astmom ova vježba disanja može biti okidač za napade astme.
- Ako imate vrtoglavicu ili slabost, to znači da dišete prebrzo.
