Sastavljanje plana prehrane dovoljno je teško, ali pridržavanje plana prehrane još je teže. Možda ste bili na dijeti nekoliko mjeseci ili samo nekoliko sedmica i teško vam je ostati koncentriran i ostati motiviran. Ako želite ostati privrženi svojoj prehrani, morat ćete pronaći načine da se držite, izbjegnete iskušenja i napravite zabavan plan prehrane. Ako želite znati kako se pridržavati dijete, samo slijedite ove jednostavne korake.
Korak
1. dio 3: Održavanje motivacije
Korak 1. Kreirajte strategiju i posvetite joj se
Motivacija se može održavati postavljanjem ciljeva i održavanjem njih tokom dijete. Ako je cilj jednostavno „smršavjeti“, motivacija će biti manje održiva nego ako postoje posebni ciljevi i planovi za njihovo postizanje. Evo što trebate učiniti:
- Prije svega, izračunajte koliko kilograma želite izgubiti i koliko će brzo biti potrebno da to postignete. Svakako postavite realne ciljeve. Možda nećete moći izgubiti 25 kg u jednom mjesecu, ali možete izgubiti 2,5 kg svaki mjesec ako se pridržavate dijete. Rokovi prehrane mogu se prilagoditi posebnim prilikama, poput vjenčanja, roštiljanja s prijateljima na plaži ili početka nove školske godine.
- Odredite strategiju za svaku sedmicu. Koliko kilograma želite izgubiti sedmično? Odaberite jedan dan u sedmici da se izvagate. Nemojte težiti svaki dan jer ćete biti opsjednuti svojom težinom.
- Odredite rutinu vježbi za svaku sedmicu. Čak i ako ne možete planirati mjesecima unaprijed, na početku svake sedmice, uključite neke vježbe u svoju rutinu.
- Pridržavajte se svog plana prehrane vodeći dnevnik onoga što jedete, koliko često vježbate i koliko kilograma želite izgubiti svake sedmice. Ove bilješke mogu biti od velike pomoći, ali pazite da ne opsjednete svaku hranu koju jedete.
- Vodite dnevnik koji sadrži grafikone ishrane i ispitajte šta najbolje funkcionira, a šta ne. To će vam pomoći u interakciji sa samim sobom.
Korak 2. Ostanite mentalno jaki
Kad god počnete zalutati, podsjetite se zašto ste na dijeti. Želite li doći u formu za uživanje u bikiniju ili mršavite zbog zdravstvenih dobrobiti? Želite li se samo riješiti onih iritantnih 10 kilograma koje ste nagomilali od fakulteta? Bez obzira na razlog, recite sebi da ste odlučni da se pridržavate obaveza plana prehrane kako biste postigli svoje ciljeve. Evo nekoliko načina da ostanete posvećeni kada želite odustati:
- Zamislite u svom umu šta želite promijeniti na sebi, na primjer zamišljene fotografije prije i nakon dijete. Ako i pomislite da ste lijeni za vježbanje ili želite kupiti puno sladoleda, samo razmislite o svom cilju pridržavanja dijete.
- Sačuvajte motivacioni citat na računaru ili ga zalepite na sto. Ovo će vas podsjetiti da ostanete fokusirani na razloge za dijetu.
- Ako želite vratiti svoju prethodnu težinu, snimite svoju fotografiju dok ste bili te težine na mjestu koje je uvijek vidljivo.
- U torbici ili novčaniku držite indeksnu karticu u kojoj su navedeni razlozi na dijeti, tako da je možete pročitati kad god zaboravite glavni razlog zašto ste na dijeti.
Korak 3. Nagradite sebe za dobre navike
Potrebno je mnogo mentalne snage da biste ostali posvećeni dijeti, a vi ste "obavezni" podsjetiti se jeste li s vremena na vrijeme postigli dobro postignuće. Nagrađujući se za dobre navike koje djeluju, bit ćete motiviraniji da ostanete jaki u procesu mršavljenja. Evo kako to učiniti:
- Nagradite se svaki put kad uspijete smršaviti 2,5-5 kg. U zavisnosti od toga koliko želite da smršate, stvorite sistem nagrađivanja svaki put kada postignete novi cilj težine. Možete se nagraditi sladoledom ili omiljenom poslasticom i osjećat ćete se bolje zbog toga.
- Ako uspijete živjeti zdrav život tokom sedmice, počastite se vikendom. Ne možete cijeli život jesti "čisto".
- Ne zaboravite reći koliko ste nevjerojatni svaki put kada smršate. Nagrade za gubitak težine ne moraju uvijek biti povezane s hranom. To se može učiniti kupnjom novog para cipela nakon, na primjer, izdržavanja dijete na mjesec dana.
Korak 4. Ne idite sami na dijetu
Ako imate dijetetskog prijatelja ili nekoga drugog da podijeli uspone i padove dijete, bit ćete motiviraniji. Ovo će olakšati odlazak na dijetu, jer će pored vas biti neko ko će vas bodriti. Evo načina da osigurate da ne idete sami na dijetu:
- Pronađite prijatelja na dijeti. Rad na uspostavljanju forme s nekim koga poznajete omogućava vam da dijelite savjete, vježbate zajedno i motivirate jedni druge. Zajednički odabir rasporeda vježbi ili planiranje sedmičnog zdravog obroka s osobom može vam pomoći da se usredotočite na svoju prehranu.
- Pridružite se zajednici za mršavljenje (na primjer u SAD -u, "Watchers Weight"). Posjetite sastanak zajednice ili samo iskoristite informacije s interneta. Znajući da se mnogo ljudi nalazi u istoj situaciji povećat će vam motivaciju za dijetu.
- Ako ne možete pronaći prijatelja za dijetu ili vježbanje, nađite nekoga s kim ćete podijeliti svoje srce, poput prijatelja ili druge bliske osobe. Ova vam osoba može pomoći da ostanete koncentrirani i slušate svoj glas kada imate problema s pridržavanjem programa prehrane.
Dio 2 od 3: Izbjegavajte iskušenje
Korak 1. Pazite da jedete tri puta dnevno
Preskakanje obroka čini da se osjećate umorno, letargično i gladno, što će rezultirati gubitkom motivacije. Za doručak birajte namirnice poput zobenih pahuljica koje će vas dugo držati sitima i spriječiti želju za nezdravom užinom prije ručka. Odmah večerajte nakon posla ili škole, kako se kasnije ne biste prejedali.
- Zapamtite da je doručak najvažniji obrok u danu. Ako to preskočite, osjećat ćete mnogo glad i više ćete jesti za ručak i večeru.
- Ne preskačite obroke samo zato što se osjećate krivim što ste večer pojeli previše. To će prehranu učiniti još haotičnijom.
- Pokušajte unaprijed planirati da jedete tri obroka dnevno čak i ako imate zauzet raspored. To će vam pomoći da izbjegnete primamljivu hranu, na koju biste mogli naići kada preskočite obroke.
Korak 2. Riješite se raznih vrsta nezdrave hrane iz kuće
Iako nije potrebno svu nezdravu hranu izbaciti iz hladnjaka ili kuhinje, smanjenjem količine hrane, manja je vjerojatnost da ćete ih pojesti. Pregledajte svu nezdravu hranu koju imate kod kuće i odlučite hoćete li ih baciti, dati članovima porodice ili ih odnijeti u ured i podijeliti s kolegama.
- Neka hrana koja se smatra nezdravom bit će loša samo ako se jede previše. Na primjer, konzumiranje punog pakiranja maslaca od kikirikija bit će loše za vašu težinu, ali u redu je samo pojesti žlicu maslaca od kikirikija pomiješanog s listovima celera.
- Riješite se nezdrave hrane od kuće sastavljanjem liste namirnica koja sadrži samo zdravu hranu koju želite. Prilikom kupovine odlučite kupovati samo hranu koja je na vašoj listi namirnica kako ne biste kupovali drugu nezdravu hranu.
- Nezdravu hranu zamijenite zdravom. Riješite se sladoleda i zamijenite ga jogurtom. Držite neke opcije za užinu kod kuće.
Korak 3. Organizujte hranu kada izlazite
Trik je u tome da ne pomislite: "Oh, izlazim večeras, onda ću potpuno prekinuti plan prehrane i sutra početi iznova". Iako će biti više iskušenja kada odete na zabavu ili večeru s prijateljima, ne morate u potpunosti odustati od jednodnevne dijete. Evo načina da ostanete na dosljednoj prehrani kad izlazite vani:
- Prvo pojedi prije odlaska na zabavu. Ako idete na zabavu na kojoj će zasigurno biti mnogo ukusnih zalogaja, prije toga pojedite težak obrok kako kasnije ne biste osjećali glad i pojedite grickalice. Možete čak i pojesti malo više nego inače, jer je svaka hrana kod kuće definitivno zdravija od one na zabavi.
- Nosite grickalice sa sobom gdje god da idete. Ako se nalazite na mjestu gdje postoji nekoliko mogućnosti zdrave hrane, poput kina, ponesite vrećicu badema, grožđa i mješavinu sušenog voća i orašastih plodova kako biste izbjegli masnu užinu od kokica.
- Odaberite najzdraviji meni za večeru. Kad izlazite na večeru, birajte zdraviju hranu, poput piletine na žaru, smeđeg pirinča ili zelene salate, a ne vrlo masne ili masne. Hrana izvan kuće i dalje može biti zdrava.
- Birajte zdrave grickalice, a ne nezdrave. Kad ste na zabavi s grickalicama, pojedite ih na poslužavniku sa povrćem ili pita čipsom umjesto tanjira kolačića ili nachosa.
Korak 4. Jedite koliko god možete kod kuće
Hrana kod kuće najlakši je način da izbjegnete iskušenja. Prilikom kuhanja kod kuće mogu se rasporediti svi sastojci koji će se koristiti. Kad jedete vani, čak i ako možete birati zdraviju hranu, nećete moći kontrolirati što jedete kod kuće. Evo kako kuhati većinu jela kod kuće:
- Budite stručni kuhar. Bit ćete motiviraniji za kuhanje i uzbuđeni što ćete otkriti nove, zdrave recepte ako vam se sviđaju rezultati.
- Pozovite prijatelje da jedu kod kuće, a ne vani. Nakon što razvijete svoje kuharske vještine, ako vas prijatelj pozove na večeru, ponudite da jedete kod kuće i recite da ćete kuhati. Ova opcija nije samo ekonomičnija, već omogućuje i vama i vašim prijateljima da jedete zdravo u intimnijem okruženju.
- Probajte ručak kod kuće ili ponesite ručak koliko želite. Kupovina brze hrane svakako je lakša, posebno usred napornog radnog dana, ali donošenje jednostavnog sendviča ili zelene salate ujutro smanjuje šanse da jedete nezdravu hranu.
3. dio 3: Ne kažnjavajte sebe
Korak 1. Volite svoju hranu
Nema smisla započinjati dijetu sa strategijom konzumiranja hrane koja vam se ne sviđa samo zato što će vas učiniti mršavima. Isprobajte različite recepte i učinite male stvari kako biste promijenili unos masti. Vođenje dijetetskog programa ne znači da morate jesti hranu koju mrzite, već pronalaženje novih i zdravih recepata koji vam mogu pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Evo načina na koji to možete učiniti:
- Posjetite tržište svježih sastojaka ili odjeljak s proizvodima u trgovini. Neka vam cilj bude da svake sedmice odaberete novu vrstu voća i povrća i naučite kako to skuhati u ukusan obrok.
- Izbjegavajte mrzenu hranu. Ako ne podnosite okus tofua ili zaista mrzite smeđi pirinač, nemojte se mučiti jedući ga.
- Pronađite načine da napravite svoju omiljenu zdravu hranu. Ako volite špagete i mesne kuglice, probajte tjesteninu od cijelog zrna s kuglicama od povrća.
Korak 2. Pronađite sport koji vam se sviđa
Isprobajte čas plesa ili drugu vrstu vježbe, poput tenisa ili plivanja. Kad pronađete sport koji vam se sviđa, bit će vam lakše redovito se baviti njime. Na primjer, trčanje bi bilo odličan način da uživate u suncu i prekrasnom krajoliku. Evo načina na koji to možete učiniti:
- Ne činite ništa što vas muči. Ako mrzite trčanje, ne morate. Umjesto toga, pokušajte postaviti cilj da hodate dvadeset minuta dnevno ako želite.
- Pokušajte izvesti vježbu koju dosad niste probali. Idite na čas plesa, joge ili pilatesa i pogledajte hoćete li pronaći novi hobi.
- Pomiješajte ove oblike vježbanja. Ako vam dobro ide s trčanjem, ali nemate vremena to raditi tri puta sedmično, trčite jedan dan, trenirajte jogu drugi dan i plivajte treći dan. Ovo će održati vaše tijelo i um aktivnim i neće vam dozvoliti da se umorite od vježbanja.
- Ne pretjerujte. Ne morate vježbati svaki dan, pa čak ni pet do šest puta sedmično, da biste postigli najbolje rezultate. Pustite tijelo da se odmori ako se osjećate umorno i uživajte u sljedećim danima vježbanja.
Korak 3. Ne dozvolite sebi da gladujete
Nećete biti na dosljednoj dijeti ako ste toliko gladni da sve izgleda ukusno. Kad ste gladni, teško ćete donositi razumne odluke o tome šta ćete jesti. Općenito, glad će također učiniti da se tijelo osjeća drhtavo, slabo, umorno i negativno. Evo načina da izbjegnete glad:
- Pobrinite se da jedete ili grickate svakih nekoliko sati. Ne dozvolite tijelu da se kreće pet do šest sati bez hrane.
- Uvijek sa sobom nosite zdrave grickalice gdje god da idete.
- Ako znate da ćete zakasniti na ručak ili večeru, prije toga pojedite užinu kako ne biste osjećali veliku glad kad hrana stigne.
- Nemojte namerno gladovati svojim telom. Glad za žene znači da unose manje od 1.200 kalorija dnevno, a za muškarce znači manje od 1.500 kalorija dnevno. To ne samo da će tijelo oslabiti, a glava zavrtjeti u glavi, nego će dugoročno biti opasno i teško ga je izvesti.
Korak 4. Povremeno se razmazite
Odmorite se od prehrane i povremeno se prepustite uživanju kako se ne biste osjećali zarobljeni u novoj rutini, kao i stalno se nagrađujte za uspješnu dijetu. Sve dok samozadovoljavanje ne uzrokuje promjenu prehrambenih navika, samo ćete se s vremena na vrijeme osjećati bolje.
- Ako svi vaši prijatelji izađu na nezdrav obrok, nemojte ga preskočiti samo zato što će vam uništiti ishranu. Ako zaista želite sustići prijatelje, isprobajte zdraviju hranu ili jednostavno uživajte u hrani i idite u teretanu.
- Povremeno zadovoljite svoju želju za hranom. Bolje je ako pojedete jedan čokoladni kolačić, ako zaista želite, nego pojedete sve u svom ormaru.
- Povremeno jedite „besplatnu hranu“. Recite sebi da svakih pet do deset sati zdravog obroka možete jesti sve što želite. To će vam pomoći da ostanete fokusirani i zdravi.
Savjeti
- Male promjene čine velike razlike. Koristite manji tanjur jer će tako dio hrane izgledati veći i stoga će se osjećati zasitnije. Jedite polako, tako ćete se brže zasititi jer daje mozgu vremena da shvati da je želudac pun, tada ćete jesti manje uz minimalan napor.
- Ne prikazujte nezdravu hranu ako ih se ne možete riješiti odjednom. To će smanjiti iskušenje da jedete hranu kad je vidite.
- Ne zaboravite povremeno uživati. Povremena pauza će vas motivirati da se pridržavate plana prehrane jer ćete se osjećati pod velikim pritiskom da ostanete zdravi.
- Prijatelj sa dijete ili vježbe odličan je način da se motivirate da se pridržavate programa prehrane.
- Prije jela popijte čašu vode. Zbog toga vam je želudac manje gladan pa nećete jesti toliko.
- Nikada ne kupujte na prazan želudac. Ovo će vas dovesti u iskušenje da kupite hranu koja vam nije potrebna.
Pažnja
- Program zdrave prehrane važan je, ali veliki problem je biti toliko opsjednut prehrambenim navikama da vam iscrpljuje gotovo sav um. Odmah potražite pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane.
- Dijeta je odličan način da smršate, ali ne biste trebali gladovati da biste postigli svoj cilj. Ako žena pojede manje od 1.200 kalorija dnevno ili muškarac pojede manje od 1.500 kalorija dnevno, tijelo ne dobiva dovoljno hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje.
