Boks je sport koji zahtijeva fizičku snagu. Ovaj sport kombinira snagu i brzinu, u kombinaciji s dobrim općim stanjem. Ako želite započeti boks, morate početi razvijati dobru strategiju treninga za razvoj svoje snage i kardio sistema. Također ćete morati naučiti osnove boksa, uključujući učenje standardnog rada nogama, plus napadačke i odbrambene poteze. Ako ste početnik, pokušajte se pridružiti teretani u kojoj možete trenirati i boriti se sa vještijim boksačima pod vodstvom iskusnih trenera.
Korak
Metoda 1 od 4: Učenje osnova boksa
Korak 1. Osposobite stabilan stav za efikasnu odbranu
Snažni i udobni stavovi olakšavaju vam zadavanje snažnih udaraca i izbjegavanje napada vašeg protivnika s lakoćom. Noge uvijek držite otvorena kao nova, a težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Najveći dio težine trebao bi biti na stražnjoj nozi.
- Držite laktove unutra i podignite ruke gore, s lijevom rukom ispod obraza, a desnom ispod brade. Neka vam brada uvijek bude spuštena.
- Ako ste dešnjak (kinan), pravilan stav je vaša lijeva noga ispred vas, pod uglom od 45 stepeni od vašeg protivnika. Lijeva peta treba biti u skladu s desnim prstima. Ako ste ljevoruki (ljevoruki), promijenite položaj i pomaknite desnu nogu prema naprijed.
Korak 2. Stanite na prste i nastavite se kretati kako biste vježbali rad stopala
Dobar rad nogom u ringu pomoći će vam da izbjegnete napade i da brzo napadnete. Fokusirajte se na brzo kretanje u prstenu, okretanje i pomicanje vrhovima prstiju prema potrebi. Pokušajte ne stavljati svoju težinu na pete dok se krećete u ringu kako vam se težište ne bi pomaklo unatrag, olakšavajući vašem protivniku pad.
- Pazite da držite leđa ravno dok se krećete u prstenu. Gornji dio tijela je opušten kako ne bi ometao kretanje nogu.
- Takođe, nikada ne ukrštajte (prilikom iskoraka stavite jednu nogu ispred druge). Vaša pozicija će biti neuravnotežena i laka za napad.
Korak 3. Omotajte ruke svaki put kada sparingujete
Omotavanje ruku zaštitit će vaše ruke kako ne bi bile posječene ili ozbiljno ozlijeđene tijekom boksa. Savijte palac, povucite traku i omotajte je oko zgloba 3 puta. Zatim povucite traku prema gore i omotajte je oko ruke 3 puta.
- Vratite traku nazad ispod palca i napravite oblik "X" u razmaku između prstiju. Učinite to počevši od malog prsta i prstenjaka. Povucite traku kroz svaki otvor, a zatim je okrenite preko dna ruke uz jastučiće na vrhu prstiju.
- Pređite traku na stražnjoj strani ruke zdesna nalijevo, a zatim je gurnite prema dolje. Ponovite ovaj postupak za ostale praznine.
- Kad završite, još jednom omotajte palac, a zatim oko stražnje strane ruke. Zamotajte palac unatrag i povucite traku oko dlana. Odavde omotajte zglobove prstiju 3 puta i završite tako da ih jednom omotate oko zgloba.
Metoda 2 od 4: Vježbajte napadne udarce
Korak 1. Vježbajte udaranje vreće za udaranje kako biste formirali pravi stav
Bez obzira vježbate li boks u sjeni ili nosite vrećicu za vreće ili uobičajenu vreću za udaranje, prosječan boksač trebao bi se koncentrirati na korištenje ispravnog stava pri pokretanju udaraca. Da biste zauzeli pravi stav, morate poboljšati ravnotežu kako se ne bi ljuljala pri udarcu. Također, vježbajte uvijek držati ruke ispred lica i vraćati se u odbrambeni položaj nakon udarca.
- Prije udarca, ruke držite blizu lica, a laktove uz tijelo.
- Stavite težinu u udarac koji napravite i slijedite svaki udarac. Ovo će vam pomoći da efektno i precizno udarite udarce na protivničku glavu ili torzo.
Korak 2. Bacite udarac kako biste bili na distanci od protivnika
Udar je osnovni potez koji se obično izvodi nedominantnom prednjom rukom. Udarac je kratak udarac koji se izvodi lansiranjem ruke ravno u lice ili torzo protivnika.
Da bi se povećala efikasnost udarca, bokser izvrće ruku i zglob neposredno prije nego što dodirne protivnika
Korak 3. Pokrenite križni udarac za suprotstavljanje udarcu
Za razliku od udarca koji se baca ravno ispred tijela, križ se izvodi izvođenjem udarca koji će se uzdići po tijelu. Ako vaš protivnik udari lijevo, bit će ranjiv na desne udice. Držite svoju težinu na bazi prstiju i usmjerite udarac poprečnim tijelom prema desnoj strani torzova ili lica vašeg protivnika.
- Sam križ je efikasan za suprotstavljanje udarcu ili kombinovanje udara i krsta da napravi kombinaciju 1-2.
- Ramena pomažu snazi križnog udarca. Obratite pažnju i na stopala prilikom izvođenja unakrsnih poteza. Prilikom udarca prenesite svoju težinu sa stražnjeg dijela stopala na prednji dio stopala.
Korak 4. Bacite udicu kad imate vremena za sporiji i jači udarac
Udica se može lansirati na glavu ili tijelo protivnika. Nagnite tijelo na stranu na koju želite započeti napad i omotajte ruke da udarite u nezaštićenu stranu glave ili tijela protivnika. Kuka se često koristi u kombinaciji s drugim potezima.
Najveći nedostatak udice je njeno zamašno kretanje jer vas čini ranjivim na kontranapade. Dakle, ako vi i vaš protivnik lupate jedan o drugog, nemojte udariti udicom
Korak 5. Upotrijebite aperkat da čvrsto udarite protivnika
Aperkat je udarac prema gore koji je vrlo učinkovit u borbi na bliskoj udaljenosti. Izvedite aperkat ako ste blizu tijela protivnika. Aperkat se izvodi spuštanjem ruke približno do nivoa kuka, a zatim eksplozivnim zamahom. Pokušajte pogoditi protivnika u bradu.
Pokušajte ne napraviti aperkat ako udaljenost vašeg protivnika prelazi 30 centimetara kako ne biste propustili i učinili vas ranjivim na kontre
Korak 6. Kombinujte udarce da udarite protivnika nekoliko puta zaredom
Kad postanete dovoljno vješti da zadajete razne udarce, borci obično počinju učiti kombinirati nekoliko uzastopnih pogodaka kako bi nanijeli ogromnu štetu protivniku. Prvi kombinovani udar koji većina boksera nauči je 1-2 udarac (ubod nakon kojeg slijedi ukrštanje). Pokušajte napraviti vlastitu kombinaciju poteza koristeći poteze koji su vam ugodni.
Još jedna učinkovita kombinacija je dodavanje udice na 1-2 poteza. Ako ste u pravu, počnite lijevim udarcem, nakon čega slijedi desni križ, a zatim završite lijevom udicom
Metoda 3 od 4: Učenje odbrambenih pokreta
Korak 1. Naučite primati udarce kako biste mogli duže izdržati u ringu
Boks nije samo udaranje protivnika. Smanjivanje protivničkog udarca također je važan dio utakmice. Da pogodite, opustite tijelo i održavajte kontakt očima sa svojim protivnikom. Ovaj korak će vam pomoći da pronađete protivnikovo sljedeće mjesto gađanja. Ako vaš protivnik cilja na vaše tijelo, stegnite mišiće jezgre kako biste apsorbirali udarac.
Izgradite efikasnu boksačku odbranu miješanjem različitih načina za odbranu, držanje i izbjegavanje udaraca protivnika
Korak 2. Izbjegnite udarce vašeg protivnika tako što ćete im parirati
Nakon što su rukavice podignute i spuštene brade, pariranje je vjerojatno sljedeća najosnovnija obrambena tehnika u boksu. Trik je u tome da obje ruke držite u razini lica, a kada vaš protivnik pogodi, pomaknite ruke da se suprotstavite šaci protivnika i promijenite smjer udarca.
Morat ćete se brzo kretati kako biste spriječili brze udarce poput udaraca i križeva
Korak 3. Napravite klizanje kako biste izbjegli pogodak
Klizanje se vrši oštrim okretanjem kukova i ramena kako se protivnički udarci ne bi pokrenuli prema vašoj glavi. Oštro rotirajte i bradu u smjeru rotacije tijela. Tako će protivnički udarac promašiti svoju metu (vašu glavu). Klizanje je teže napraviti udarcima okrenutim prema tijelu jer je meta veća. Obično su udarci usmjereni u tijelo bolje blokirani/blokirani.
Tehnika klizanja najbolje funkcionira ako protivnik izvede udarac s udaljenosti od najmanje 60 centimetara
Korak 4. Oduprite (blokirajte) udarac koji je pokrenuo protivnik
Dok držite udarac, ne pokušavajte pomaknuti cijelo tijelo kako biste izbjegli udarac. Umjesto toga, apsorbirajte udarce rukavicama. Počnite držeći obje šake ispred lica i pomaknite jednu ili obje šake kako biste zaštitili područje vašeg tijela koje vaš protivnik pokušava napasti.
Imajte na umu da će vam zadržavanje udaraca na kraju umoriti ruke i smanjiti učinkovitost vaših udaraca
Korak 5. Bob i tkanje kako biste otežali protivniku da pogodi svoju metu
Bob se izvodi savijanjem nogu kako bi se izbjegli visoki udarci (npr. Udice za glavu). Bob izgleda kao da se saginje, čak i ako držite glavu podignutu, a oči ne odvajate od protivnika. Pratite bob sa tkanjem. Trik je u tome da savijete tijelo samo izvan dometa vašeg protivničkog udarca i ispravite leđa.
- Iako su bob i tkanje tehnički dvije odvojene odbrambene tehnike, obično su uparene zajedno.
- Nakon tkanja, suprotstavite se protivniku udarcem.
Korak 6. Zakotrljajte tijelo kako biste spriječili udarac protivnika
Kad se bacanjem protivničkih pogodaka borite, nećete ih sve izbjeći odjednom. Umjesto toga, odmičete tijelo od protivničke šake kako biste smanjili snagu svakog udarca. Pritisnite rukavice na čelo, spojite laktove i držite bradu blizu grudi. Dok protivnik ubacuje udarce, okrenite kukove i torzo udesno i ulijevo kako biste im se suprotstavili.
- Dakle, ako vaš protivnik zamahne desnim udarcem prema vama, zakrenite gornji dio tijela ulijevo. Iako će vas udarac pogoditi, mnogo je manje snažan nego da se niste pomaknuli od udarca.
- Rolanje ne čini mnogo za zaštitu tijela od bočnih udaraca, ali je idealno za izdržati hrpu udaraca jer rukavice i podlaktice apsorbiraju većinu udara.
Metoda 4 od 4: Prolazak kroz sveobuhvatni program vježbi uz potpunu predanost
Korak 1. Počnite trenirati najmanje 3 mjeseca prije početka boksa
Neki boksački stručnjaci savjetuju početnike da treniraju 3-6 mjeseci prije ulaska u ring. To omogućava običnom borcu da dostigne vrhunsko stanje i savršene osnovne tehnike prije nego što se suoči s prvom borbom. Možete stvoriti vlastiti program treninga ili se pridružiti teretani koja se fokusira na treniranje boksera.
Većina programa tjelesne kondicije za boksače može se podijeliti u tri kategorije: kardiovaskularni, trening mišića i trening s utezima
Korak 2. Uradite kardiovaskularne vježbe za povećanje izdržljivosti
Bokseri ne samo da moraju imati visoku izdržljivost, već i biti u stanju osloboditi kratke nalete snage u ključnim trenucima tokom borbe. Da bi to postigli, boksači mijenjaju svoj program kardio treninga. Pokušajte raditi najmanje 30 minuta kardio treninga svaki dan. Kardio vježbe uključuju preskakanje užeta, trčanje (u zatvorenom i na otvorenom) i strojeve za podizanje stepenica.
- Na primjer, boksači obično uključuju kratke snažne sprinteve kako bi promijenili tempo u vježbama za izgradnju otpora. Ovo oponaša fizičke uvjete potrebne tokom borbe.
- Umoran borac ima tendenciju da spusti ruke tako da mu je glava širom otvorena. Također nije mogao zadati dovoljno jak udarac za kontranapad u posljednjim rundama borbe.
Korak 3. Izvedite trening osnovnih mišića za izgradnju ukupne tjelesne snage i agilnosti
Bokseri stvaraju veliku snagu iz mišića jezgre njegova tijela. Neke od najefikasnijih vježbi uključuju zgibove i zgibove, trbušnjake, čučnjeve i potiske. Uradite 3 seta sa pauzom od 1 minute. Zgibove i zgibove treba raditi sve dok ne prestanu. Uradite još 20 ponavljanja vježbe.
Radeći vježbe koje uključuju puno osnovnih mišića, borci mogu izgraditi snažne mišiće jezgre koji prisiljavaju sve dijelove tijela na kohezivan rad
Korak 4. Vježbajte s utezima za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela
Trening s utezima pomaže novim boksačima u izgradnji izdržljivosti i udarne snage. Mišići prsa, ramena i ruku vrlo su važni. Ključ uspješnog treninga s utezima je izgradnja snage potrebne za bacanje eksplozivnih udaraca. Učinite 6-8 ponavljanja za svaku vježbu s najvećom težinom koju možete podnijeti. Učinite po 3 seta i promijenite vježbe kako razvoj mišića ne bi stagnirao. Naizmjenični dani osnovnog treninga mišića i treninga s utezima.
- Neke vježbe za gornji dio prsa uključuju ravna klupa za prešanje i muha s bučicama.
- Ciljajte mišiće ramena vojničkom presom za bućice i bočnim podizanjem.
- Uvijanje bicepsa i triceps povratni udar pomažu u izgradnji snage nadlaktice potrebne za povećanje snage udarca.
Savjeti
- Da biste izašli iz ugla, svakako blokirajte. Zatim se bob i tkajte da biste se vratili u središte prstena.
- Rolling je tehnika koju je često koristio bivši prvak u teškoj kategoriji Muhammad Ali.
- Naučite kako izbjeći svog protivnika prilikom sparinga. Na primjer, ako ste suočeni s desnim protivnikom, pomaknite se udesno. Ako ste okrenuti prema lijevom protivniku, pomaknite se ulijevo. Ovo će zadržati udaljenost između vas i protivničke dominantne ruke.
- Vježbajte sparing sa iskusnim borcima kako biste naučili nove trikove i poboljšali vještine. Dobit ćete mnogo udaraca, ali ćete i naučiti više od jačih protivnika.
- Ostanite u centru ringa dok sparingujete sa partnerom. Nemojte se uhvatiti za uže ili ugao obruča.
