Zadnji preokret je gimnastički potez koji izgleda apsolutno nevjerojatno ako se pravilno izvede. Prije vježbanja prvo naučite ispravnu tehniku i najsigurniji način izvođenja pokreta. Ovaj potez je vrlo opasan i može uzrokovati ozbiljne ozljede ako je tehnika pogrešna. Da biste mogli okrenuti leđa, pobrinite se da je vaše tijelo zdravo i da može skočiti.
Korak
Dio 1 od 3: Izvođenje sigurnih i odgovornih zamaha
Korak 1. Vježbajte pod vodstvom instruktora
Najsigurniji način vježbanja okretanja unatrag je s ovlaštenim instruktorom.
- Ovlašteni instruktori mogu vas naučiti najboljim tehnikama izvođenja okretanja unatrag, tako da možete vježbati na ispravan i siguran način.
- Pronađite instruktora u teretani, navijačicama ili borilačkim vještinama s iskustvom u vježbanju ovog poteza.
Korak 2. Pripremite madrac od pjenaste gume koji je dovoljno debeo
Ako želite sami vježbati kod kuće, pripremite prostirku od pjene.
- Koristite mekani madrac koji je dovoljno debeo da osigura siguran jastuk i spriječi ozljede ako sletite u pogrešan položaj.
- Vježbajte na manje tvrdoj površini da biste apsorbirali pritisak prilikom slijetanja, na primjer na travu.
Korak 3. Zatražite pomoć od nekoga na koga možete računati
Da biste bili sigurni, dobra je ideja imati prijatelja ili člana porodice koji će vas pratiti dok vježbate.
- Pratitelj će vam pomoći u vježbanju tako što ćete jedan dlan staviti na leđa, a drugi na leđa, tako da se osjećate sigurnije pri izvođenju salta.
- Prisutnost pratioca može vas jednostavno promatrati kako vježbate, ohrabriti vas i obavijestiti ako postoje pokreti koje je potrebno poboljšati.
Dio 2 od 3: Vježbajte osnovne pokrete
Korak 1. Vježbajte kotrljanje naprijed i nazad
Vježbanje naprijed i natrag prvi je korak u pripremi za salto unatrag. Pazite da se kotrljate ravno naprijed ili nazad, a ne bočno.
- Počnite vježbati prevrtanje pomoću spuštene prostirke.
- Ovo će olakšati prevrtanje i pomoći će vam da se naviknete na položaj naopačke (glava niža od stopala).
Korak 2. Vježbajte skakanje
Najvažniji aspekt okretanja leđa je sposobnost da skočite što je moguće više od poda.
- Stoga morate savladati tehniku skakanja kako biste mogli skočiti što je moguće više.
- Vježbu započnite tako da stojite na podu sa savijenim koljenima, a zatim zamahnite rukama što je moguće jače kako biste skočili što je više moguće.
- Nakon toga možete vježbati na drugoj površini, na primjer na krevetu, na kutiji ili na zidu koji je viši od vašeg struka. Skočite dolje i pobrinite se da sletite sa savijenim koljenima. Ako ima dovoljno slobodnog prostora, zagrlite koljena uz grudi i nastavite se kotrljati unatrag.
Korak 3. Upotrijebite traku za bradu
Da biste se pripremili, vježbajte uz pomoć šipke za podbradak tako da možete koljenima približiti grudima za salto unazad.
- Koristite šipku za podizanje koja je viša od vaše glave jer morate skočiti da biste je dosegli.
- Skočite tako da čvrsto uhvatite šipku iznad glave, pokušavajući približiti koljena prsima. Čak i ako pomaže, pokušajte izvesti ovaj pokret bez podizanja glave.
- Kad budete spremni, prijeđite na stražnji preokret dok se još uvijek držite za šipku, a zatim slegnite na pod savijenih koljena. Ovu tehniku ćete koristiti kada budete izvrnuli pravo nazad.
Korak 4. Vježbajte korištenje trampolina
Ako niste spremni učiniti ovaj potez bez ikakve pomoći, upotrijebite trambolinu kako biste u slučaju pada pali na meku površinu!
- Vježbajte njegovu upotrebu na dovoljno velikom trampolinu na mjestu koje profesionalno pruža opremu i ima ovlaštenog instruktora koji vam može pomoći u sigurnoj vježbi. Nemojte koristiti mali trampolin i vježbajte sami jer je ova metoda vrlo rizična.
- Počnite vježbati okretanje unatrag dok vam tijelo visoko skače. Trambolina će vas izbaciti gore pa ćete imati više vremena za salto nego da ste skočili s poda.
- Zatim vježbajte okretanje leđima iz stojećeg položaja na trampolinu. Ako možete, spremni ste za ovaj potez s poda.
3. dio 3: Okretanje leđima s poda
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja
Salto je naporna vježba pa može ozlijediti vaše mišiće ako ne radite ovaj pokret bez odgovarajuće pripreme. Prije vježbanja salta steknite naviku vježbanja zagrijavanja, posebno istezanjem mišića jezgre, nogu, gležnjeva, ruku, zglobova i vrata.
Korak 2. Stanite na prste
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i stojite na prstima koristeći prste dok istežete ruke prema gore.
- Pokušajte ispraviti leđa gledajući prema naprijed tako da vam tijelo bude okomito na pod.
- Položaj na vrhovima prstiju daje vam veću snagu za skok i izvođenje pokreta s dobrim držanjem.
Korak 3. Savijte koljena dok zamahujete rukama unatrag
Savijte koljena za 90 ° jer ćete izgubiti snagu ako savijete koljena manje ili više od 90 °.
Sa savijenim koljenima za 90 °, zamahnite rukama koliko god možete dok ispravljate laktove
Korak 4. Skočite
Najstresniji trenutak je skakanje. Da biste stvorili zamah, podignite ruke gore dok skačete što je više moguće.
- Prilikom skakanja nemojte dizati glavu i povlačiti ruke unatrag jer je to pogrešno držanje i može uzrokovati ozljede. Umjesto toga, ispravite ruke prema gore gledajući prema naprijed.
- Takođe, nemojte savijati leđa jer bi vam leđa trebala ostati ravna dok skačete. Smanjite trbušne mišiće kako biste lakše izravnali leđa.
Korak 5. Zagrlite oba koljena uz grudi
Grljenje koljena način je stvaranja zamaha potrebnog za dobro okretanje leđa.
- Kad vam je tijelo u najvišem položaju, približite koljena što bliže prsima i čvrsto ih zagrlite. Što ste koljena bliže grudima, brže se okrećete.
- U ovom trenutku zaista biste se trebali usredotočiti na kružne pokrete bez panike ili gubitka koncentracije. Nemojte dopustiti da sletite spuštene glave jer će to uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Zapamtite da vrat morate držati ravno tako da vam glava i leđa tvore ravnu liniju. Ne podiži glavu.
Korak 6. Pogledajte tačku slijetanja
Nakon završetka prevrtanja na pola puta, kada je vrh glave prema dolje, morat ćete odrediti svoju tačku slijetanja. Na taj način možete sigurno sletjeti i napraviti dobar salto. Mirno gledajte u mjesto slijetanja.
- Da biste mogli vidjeti dolje, možete lagano nagnuti glavu.
- Odredite najprikladnije mjesto za slijetanje kako biste procijenili kada trebate otpustiti koljena.
Korak 7. Otpustite koljena i čvrsto sletite
Nakon što odredite točku slijetanja, otpustite koljena i pripremite se za slijetanje.
- Imajte na umu da slijetanje nakon okretanja leđa stvara veliki stres za koljena kao i skok s visine od 1,5 metara.
- Stoga pokušajte sletjeti najbolje što možete tako što ćete stegnuti svoje mišiće i držati noge zajedno kako ne bi prešle prilikom slijetanja.
- Slijetanje je dio koji je prilično izazovan. Zato ne brinite ako sletite na dlanove i koljena kad ste vježbali samo nekoliko puta. Slijetanje će biti lakše ako vježbate često.
Savjeti
- Naviknite se na istezanje kao vježbu zagrijavanja kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
- Pokušajte skočiti ravno što je više moguće uz lagano naginjanje unatrag, ali nemojte držati glavu gore !!
- Ne zaboravite priviti koljena uz grudi!
- Što više vježbate, to će biti bolji rezultati. Vježbajte dok ne uspijete dobro okrenuti leđa.
- Počnite vježbati na površini koja je dovoljno sigurna da podupre vaše tijelo, na primjer: na travi ili dovoljno debeloj i mekanoj prostirci za teretanu.
- Ne odustajte ako padnete. Nastavite vježbati!
- Zagrlite koljena nakon skoka. Nemojte žuriti da zagrlite koljena. Što jače grlite koljena, brže se vrtite.
- Ovaj pokret je lakše izvesti ako je vaše tijelo fleksibilno.
Upozorenje
- Trudnicama je zabranjeno obavljanje ovog pokreta.
- Nemojte raditi ovaj pokret ako gornja vježba izaziva mučninu.
- Ne činite ovaj potez ako ste uplašeni.
