Fleksori kuka su skupina mišića koja se sastoji od mišića kuka i prepona. Savijači kuka su mišići koji vam omogućuju da koljena približite grudima, pomerite noge sprijeda prema natrag ili zamahnete bočno s jedne na drugu stranu. Budući da ljudi općenito rade u sjedećem položaju, mišići savijača kuka mogu postati ukočeni i lako se mogu ozlijediti. Oni koji uživaju u trčanju trebaju obratiti posebnu pažnju na ove mišiće.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje joga poza za istezanje mišića kuka
Korak 1. Izvedite pozu kamile u jogi
Prilikom istezanja savijača kuka poza deve može produljiti mišiće prsa i povećati fleksibilnost kralježnice. Ova vježba je također korisna za toniziranje struka i jačanje ruku i ramena. Jogiji vjeruju da će ovo držanje poboljšati sposobnost respiratornog sistema tako da vaša pluća mogu apsorbirati više kisika svaki put kada udišete. Oni također vjeruju da će ova praksa učiniti vašu srčanu čakru aktivnijom, tako da ćete se osjećati povezaniji sa zemljom i učiniti da više oprostite u svakodnevnom životu.
Korak 2. Izvedite pozu čučnja u jogi
Poza čučanj će vam rastegnuti kukove i poboljšati ravnotežu. Ova poza će također povećati fleksibilnost vaših bedara i gležnjeva, a istovremeno ojačati vaše trbušne mišiće. Ako vam je previše teško spustiti se u ovu pozi čučnja, možete sjesti na stolicu i spustiti prsa između bedara. Ako vježbate sjedenje na stolici, pobrinite se da vam stopala budu ravno na podu, a bedra pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na listove.
Korak 3. U ležećoj poziciji napravite poziciju leptira u jogi
Ova jednostavna poza rastegnut će vam prepone i unutrašnjost bedara, a pritom produžiti mišiće prsa. Pazite da vam kičma nije savijena dok radite ovu pozu. Ako želite koristiti pomoćni uređaj, možete postaviti jastuk ispod gležnjeva kako biste lakše istegnuli donji dio tijela ili upotrijebite jastuk za podupiranje glave kako biste spriječili pritisak na vrat. Ova poza može vas osloboditi i umora, poteškoća sa spavanjem i blage depresije.
Korak 4. Izvedite savršenu pozu za sjedenje u jogi
Savršena poza za sjedenje će saviti mišiće kuka dok istežete gležnjeve i leđa. Ova poza se često koristi za meditaciju, a ovu pozu možete izvesti ovisno o potrebi za centriranjem. Jogiji vjeruju da će ovo držanje osloboditi energiju tjeskobe i pomoći u liječenju onih koji pate od bolesti poput astme. Davno su jogiji vjerovali da ova poza može pomoći ljudima koji žele steći natprirodne moći.
Korak 5. Napravite pozu žabe dok ste na trbuhu
Ova poza žabe sklone će vam savijati mišiće kuka dok spuštate tijelo bliže podu. Da biste olakšali ovu pozu, stavite mali jastuk ili ručnik ispod koljena ili gležnjeva. Ako osjetite da su vam gležnjevi napeti, ponovno spojite stopala i nemojte ih držati otvorenim sa strane.
Metoda 2 od 2: Izvođenje drugih istezanja za mišiće savijača kuka
Korak 1. Izvedite pokret da gurnete kukove prema naprijed dok stojite
Ovaj pokret je vrlo dobro učiniti kada započinjete vježbu zagrijavanja za istezanje mišića savijača kuka. Rukama poduprite leđa dok rastežete mišiće prepona. Kako biste ga učinili izazovnijim, kleknite na pod i savijte leđa. Osjetit ćete ne samo rastezanje mišića kuka, već i mišiće kvadricepsa.
Korak 2. Izvedite 3D istezanje mišića savijača kuka
Za ovu vježbu trebat će vam klupa. Kad uvrnete tijelo, istežete ne samo mišiće savijača kuka, već i bedra i prsa. Tijekom ove vježbe trebali biste zategnuti trbušne mišiće kako ne biste previše istegnuli leđa. Ako puno sjedite tijekom dana, ova vježba istezanja spriječit će da vam mišići savijača kuka postanu kraći i ukočeni.
Korak 3. Istegnite fleksore kuka pomoću stola
Ako nemate odgovarajući stol za ovu vježbu, možete koristiti klupu za vježbanje ili to možete učiniti na podu. Ako možete podignuti zdjelicu tako da je ne podupire stol, moći ćete zategnuti trbušne mišiće. Osim istezanja mišića savijača kuka, ova vježba će vas opustiti i ojačati donji dio leđa.
Korak 4. Uradite pozu žabe ležeći na leđima
Osim istezanja mišića savijača kuka, ova vježba može produžiti i ojačati mišiće ruku i ramena. Također možete osjetiti lagano istezanje u stranama gornjeg dijela tijela dok podižete i spuštate ruke iznad glave. Da biste povećali rastezanje kukova, počnite izvođenjem poza žabe ležeći na leđima. Polako ustanite, a zatim podignite grudi do stopala kako biste rastegnuli prepone.
Korak 5. Istegnite se okrećući kukove
Osim što ste zalijepili noge za zid, možete zauzeti položaj 90/90 s neutralnim leđima i dopustiti da jedna noga bude poduprta klupom. Ova vježba se uglavnom izvodi pritiskom jedne noge na zid koristeći drugu savijenu nogu. Također možete povući koljeno prema prsima kako biste rastegnuli mišiće savijača kuka na nozi koja je savijena.
