Budući da je većina kultura opsjednuta mršavljenjem i gubitkom kilograma, ljudi koji žele dobiti na težini obično teško pronalaze resurse koji im mogu pomoći. Debljanje u određenim područjima, poput kukova, zahtijeva ciljanu vježbu koja će izgraditi mišiće oko tog područja. Kako se vaši kukovi povećavaju za nekoliko centimetara, i zadnjica će vam se povećati. Dodajte 2 cm do opsega struka programom vježbi koji će ciljati na to područje i unositi više kalorija kako bi podržao rast mišića oko bokova.
Korak
Dio 1 od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za povećanje opsega kuka za 2 cm
Korak 1. Koristite stepenište
Kardio vježbe, poput korištenja stepenica, mogu pomoći u izgradnji mišića u kukovima i stražnjici. Kardio vježbe sa stepeništem mogu pomoći u povećanju kukova.
- Studije pokazuju da majstor stepenica opterećuje oko 24% mišića kuka i gluteusa.
- Koristite stepenište 1-2 puta sedmično najmanje 30 minuta po sesiji.
- Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom i usmjerili kukove i stražnjicu, nagnite se naprijed dok koračate i nemojte se držati za bočne hvatove. Ovo tjera vaše tijelo da značajnije koristi gluteuse.
- Napravite i širok korak, gotovo čak dva koraka. Ovo će aktivirati većinu tih mišića.
Korak 2. Koristite eliptičnu mašinu
Još jedna kardio mašina koja pomaže u toniziranju stražnjice, bokova i povećanju veličine kukova je eliptična mašina. Ova mašina pruža priliku za rad ovih mišića.
- Eliptična mašina opterećuje približno 36% mišića stražnjice i kuka. To je nešto više od majstora stepenica.
- Koristite eliptičnu mašinu najmanje 30 minuta. Međutim, za optimalne rezultate, pokušajte koristiti 15 minuta stepeništa plus 15 minuta eliptičnog.
- Da biste ciljali mišiće kuka i stražnjice, usredotočite se na isticanje stopala, pri čemu su pete prve. Također, lagano gurnite kukove unatrag tako da vam se zadnjica lagano nagne unatrag. Ovaj položaj pomaže ciljati te mišiće.
Korak 3. Pokušajte lagano hodati ili trčati na traci za trčanje
Trčanje je odlična kardio vježba. Općenito, trčanje može ciljati stražnjicu i bokove. Međutim, traka za trčanje vam omogućuje korištenje funkcije penjanja tako da ova mašina može podržati vaše napore da povećate opseg kukova.
- Vježbe na traci za trčanje imale su najviše mišića kuka i stražnjice od dvije gore navedene mašine, gotovo 50%.
- Pokušajte hodati ili trčati 30 minuta na traci za trčanje. Opet, kombinirajte neke kardio vježbe za različito vježbanje stražnjice i kukova za bolje rezultate.
- Da biste ciljali kukove, povećajte nagib trake za trčanje. Ovo će dodatno opteretiti mišiće kuka i gluteusa, a zadnjici će dati pravilniji oblik.
- Druga je mogućnost hodati bočno po traci za trčanje. Postavite traku za trčanje u funkciju planinarenja i počnite s malom brzinom. U nagnutom položaju hodajte s jednom nogom prekriženom ispred druge. To će kukovima dati pritisak potreban za pokretanje rasta mišića.
Korak 4. Koristite sobni bicikl
Ako želite sagorjeti mnogo kalorija tijekom toniziranja bokova, razmislite o klasi bicikla. Ova vježba je odlična za jačanje i toniranje kukova, stražnjice i bedara.
- Stacionarni bicikl opterećuje mnogo mišića oko kukova i stražnjice. Položaji u usponu i padu, kao i različiti otpori čine ovu vježbu odličnom za povećanje veličine kukova.
- Da biste ciljali kukove, sjednite sa stražnje strane sedla i usredotočite se na snažno pritiskanje pedala. Možda ćete morati povećati otpor.
- Ako stojite na biciklu, gurnite zadnjicu do kraja unatrag. Ovaj položaj zahtijeva da stabilizirate tijelo gluteusima i bokovima.
Korak 5. Odmor za obnavljanje mišića
Plan vježbanja trebao bi uključivati najmanje jedan dan odmora sedmično kako bi se izbjegla stagnacija i dalo tijelu vremena za oporavak. Kombinirajte vrste vježbi i intenzitet kako biste ostali motivirani.
Dio 2 od 3: Dodavanje ciljanog treninga snage
Korak 1. Uradite pozu za most
Postoji mnogo različitih vrsta treninga snage koji pomažu u izgradnji mase i definiranju stražnjice i bokova. Podizanje mosta ili zadnjice odlična je vježba koja će razraditi mišiće stražnjice i kuka.
- Počnite tako što ćete leći. Spustite ruke na pod sa strane i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Noge moraju biti na podu.
- Sa savijenim koljenima gurnite zdjelicu prema gore angažirajući gluteusne mišiće. Prestanite gurati kad su vam leđa u pravoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Polako spustite zadnjicu i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.
Korak 2. Dodajte čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja pomaže u tonusu donjeg dijela tijela. Međutim, čučnjevi zahvaćaju mišiće kuka i gluteusa. Osim toga, uz neke varijacije, možete ciljati kukove.
- Stanite sa široko razmaknutim stopalima i vrhovima prstiju koji gledaju 45 stepeni od vašeg tijela.
- Napravite niski čučanj s koljenima, a zatim ispravite tijelo. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Zadnjicu treba gurnuti unatrag.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se gurnite nazad u stojeći položaj. Pokušajte gurati gluteusnim mišićima.
- Za veći izazov zgrabite dvije bučice (po jednu za svaku ruku) ili držite šipku iza ramena.
- Da biste još više ciljali kukove, dodajte vježbu podizanja bočnih nogu. Kada se vraćate u stojeći položaj, podignite jednu nogu ravno u stranu. Zatim se u sljedećem čučnju prebacite na drugu nogu.
Korak 3. Isprobajte iskorake
Kao i čučanj, iskorak je klasičan pokret koji cilja zadnjicu i bokove. Da biste bili uravnoteženi i stabilni, potrebna vam je snaga od kukova.
- Stanite ravno, stopala u širini ramena. Držeći utege, produžite prednju nogu oko 1 metar.
- Spuštajte tijelo dok se koljeno ne savije prema naprijed, a lijevo koljeno ne padne na pod. Spuštajte dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom.
- Gurnite telo nazad u stojeći položaj. Gurajte desnom nogom, a ne lijevom. Ponovite s drugom nogom i napravite oko 8 iskoraka po nozi.
- Varijacija iskoraka koja pomaže u ciljanju kukova je bočni iskorak. U ovoj vježbi ne koračate naprijed, već u stranu. Učinite to naizmjence na obje noge.
Korak 4. Pokušajte sa podizanjem nogu sa strane
Jedna vježba koja zaista cilja mišiće kuka je podizanje bočne noge. Dodajte ovu vježbu u iskorake, čučnjeve i mostove.
- Lezite na bok na desnu stranu. Savijte desnu ruku tako da desna ruka podržava vašu glavu. Lijeva ruka položena je na kuk ili na pod ispred tijela.
- Dok zatežete trbušne mišiće, polako podignite lijevu nogu prema gore. Pazite da vam stopala i prsti budu ravni.
- Podignite noge što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
- Ponovite 8-10 puta na lijevoj nozi. Zatim promijenite položaje i ponovite istu vježbu s desnom nogom.
Dio 3 od 3: Jedite za povećanje 2 cm u bokovima
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Da biste kukovima dodali 2 cm, morate jesti više. Potrebne su vam dodatne kalorije koje djeluju kao gorivo koje tijelo treba da poveća veličinu kukova.
- Baš kao i mršavljenje, u jednom trenutku ne možete dobiti na težini. Morate sigurno i polako dobijati na težini po cijelom tijelu da biste vidjeli povećanje veličine kukova.
- To se može postići dodavanjem oko 250-500 kalorija u dnevni unos.
- Na primjer, ako trenutno unosite 1.800 kalorija dnevno, pokušajte je povećati na 2.050–2.300 kalorija dnevno.
- Pokušajte upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju dnevnika na telefonu kako biste izračunali trenutni unos kalorija. Na taj način ćete znati koji nivo ciljate.
Korak 2. Jedite 3 obroka dnevno plus jednu užinu ili dva
Da biste povećali unos kalorija, povećajte hranu koju jedete svaki dan. Možete povećati veličinu obroka ili jesti češće.
- Jedan od najjednostavnijih i najjednostavnijih načina debljanja je češća prehrana.
- Pokušajte dodati četvrti obrok ili 1-2 užine uz 3 obroka dnevno.
- Češća prehrana pomaže u sprječavanju sitosti zbog velikih porcija i održava vas energijom tijekom dana.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu bogatu kalorijama
Drugi faktor na koji se treba usredotočiti je vrsta hrane koju jedete. Trebali biste dodati hranu bogatu kalorijama kako bi dodatni obrok ili međuobrok nadopunili dodatnih 250–500 kalorija potrebnih dnevno.
- Hrana bogata kalorijama pomaže vam da lakše ispunite svoje kalorijske ciljeve. Na primjer, konzumiranje zelene salate kao četvrti obrok će dodati samo 100 kalorija ili manje.
- Umjesto toga, usredotočite se na visokokaloričnu hranu. Možete probati hranu sa većim sadržajem kalorija i zdravim mastima. Probajte orahe, avokado, mliječne proizvode, jaja i masnu ribu.
- Na primjer, zdrave kalorije možete dodati grickalicama poput maslaca od kikirikija i jabuke, 2 tvrdo kuhana jaja, oraha i sušenog voća ili punomasnog grčkog jogurta s orasima.
- Izbjegavajte kalorije iz nezdrave hrane poput slatkih kolača, pržene hrane, brze hrane i nezdrave hrane.
Korak 4. Usredotočite se na proteine
Kada pokušavate dodati kalorije, trebali biste se usredotočiti i na prehranu bogatu proteinima. To je zato što su proteini esencijalni nutrijent za sintezu mišića i energije.
- Kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu proteina svaki dan, uključite 1-2 porcije proteina u jedan obrok.
- Svaka porcija se mora mjeriti radi tačnosti. Odmjerite 80-120 grama proteina po obroku.
- Probajte hranu poput živine, govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda, jaja, pasulja, tofua i morskih plodova.
- Iako su proteini vrlo važni, ipak biste trebali jesti razne druge namirnice, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Savjeti
- Vodite dnevnik vježbi za praćenje napretka. Možete zabilježiti svoju vježbu, veličinu kukova i određene izazove ili uspjehe kroz koje ste prošli pokušavajući dodati 2 cm opsegu kukova.
- Pokušajte izračunati postotak tjelesne masti uz vaganje. Ovo će dodati motivaciju i dati vam realističan uvid u promjene u vašem tijelu.
