Zadnji otisak ruke je gimnastika ili sposobnost navijanja koja vam može omogućiti povezivanje sposobnosti ili prelazak na složenije sposobnosti. Međutim, potrebna je praksa za savladavanje stražnjeg otiska ruku, a prethodno morate imati snažan kajak, oslonac za ruke i hodanje unatrag kako se ne biste ozlijedili. Ako to pokušavate kod kuće, trebali biste imati pratioca i koristiti glatku površinu, poput velike prostirke, ako možete.
Korak
1. dio od 2: Priprema za stražnju oprugu
Korak 1. Pronađite pratioca
Ako nikada prije niste probali stražnju ruku, trebali biste trenirati u teretani s trenerom ili s nekim drugim stručnjakom. Međutim, ako ste dovoljno samopouzdani da kod kuće radite leđne ruke, pobrinite se da imate pratioca koji će vam pomoći kad počnete. Imati saputnika spriječit će vas da se ozlijedite, prekoračite svoje granice i povrijedite glavu, vrat ili leđa.
- U idealnom slučaju, vaš pratilac bi trebao biti gimnastičar ili navijačica, tako da on ili ona znaju šta trebaju učiniti. Dok okrećete unatrag, vaš bi saputnik trebao staviti jednu ruku na donji dio leđa, a drugu ispod bedra.
- Stanite pored saputnika sa nogama, koljenima zajedno i rukama ispred sebe.
- Prvo, učinite "palo samopouzdanje" partneru unazad samo kako biste bili sigurni da može izdržati vašu težinu.
- U idealnom slučaju, iza vas bi trebao biti mekani tepih kako se ne biste ozlijedili ako padnete.
- U početku će vaš saputnik obaviti dio posla umjesto vas, pomažući vam da okrenete tijelo gurajući leđa i bedra prema gore dok se okrećete unatrag. Međutim, kad se sami osjećate ugodno, saputnik će biti tu samo da se osjećate sigurno, a ne da vam više pomaže.
Korak 2. Dobro se rastegnite
Možda ćete biti uzbuđeni što ćete početi raditi leđne ruke, ali bilo koja iskusna gimnastičarka ili navijačica reći će vam da je istezanje bitno za vaš uspjeh i sigurnost, čak i ako samo radite salto. Važno je da se zagrijete i da vam krv teče prije nego što se vratite. Iako je važno istegnuti cijelo tijelo, možete se usredotočiti i na istezanje nogu, ruku, vrata i zapešća. Evo nekoliko poteza koje možete isprobati prije nego što napravite otisak ruke.
- Ispružite leđa kajakom. Zatim, učinite obrnuto istezanje tako što ćete doći u položaj loptice na podu i zagrliti koljena za salto. Za dodatno rastezanje leđa, ustanite i dodirnite vrhove stopala.
- Okrenite glavu 5 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 5 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, kako biste istegnuli vrat. Takođe možete rotirati ramena napred -nazad.
- Stavite jednu ruku ispred sebe, kao da govorite "Stop!" zatim drugom rukom lagano povucite sve prste s ruke. Ponovite s drugom rukom da ispružite zglob. Zatim okrenite zglob pet puta u smjeru kazaljke na satu i pet puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu da završite istezanje.
- Sjednite i zakrenite gležnjeve u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Možete čak i pisati abecedu nogama za potpuno rastezanje.
Korak 3. Koristite meku površinu
Najbolje što možete učiniti je ponijeti kući prostirku za vježbanje na napuhavanje, koja će vam dati jastuk bez uvlačenja preduboko, poput prostirke. Ako ga nemate, razmislite o korištenju dugačke podloge ili prostirke, ali pazite da ne odete preduboko - ako nemate dovoljno zamaha, mogli biste pasti u položaj za držanje ruku i potonuti na pod umjesto da poskakujete.
- Možete koristiti i trampolin ako ga imate, kako biste stekli samopouzdanje pri upotrebi tvrđih podloga. Zapamtite da vam nije potrebno puno zamaha za držanje ruku na trampolinu.
- Ako pokušavate izvesti otisak ruku u svom vrtu, odaberite glatkiju površinu, poput blago meke trave, umjesto betona ili tvrđu površinu.
Dio 2 od 2: Izvođenje stražnje opruge
Korak 1. Stanite s rukama ispred
Noge su vam udaljene kukovima i gledaju prema naprijed, prema vrhovima prstiju. Ruke bi trebale biti paralelne s površinom dok su ruke ispred vas. Ispravite leđa, lagano savijte koljena, pripremajući se da se spustite prema dolje.
Također možete započeti u ispravnom početnom položaju, s rukama iznad glave, uz uši, prije nego što pomaknete ruke paralelno s površinom prije nego što ih podignete natrag
Korak 2. Dođite u sjedeći položaj dok zamahujete rukama iznad glave
Sada možete dodatno saviti koljena, kao da želite sjesti na stolicu. Postavite koljena direktno preko stopala kako biste stvorili zamah za sebe. Dok to radite, trebali biste zamahnuti rukama iznad glave kako biste lakše generirali zamah pri zamahu unatrag.
- Još je korisnije vježbati prve dvije poze tako da ih možete osjetiti prije nego što skočite pravo u stražnji dio ruke.
- Važno je započeti sa čvrstim temeljima kako biste stvorili dovoljan zamah i održali pravilno držanje pri izvođenju leđa.
Korak 3. Nastavite zamahivati rukama iznad glave dok odgurnete prste stopala
Sada, neka vam ruke zamahnu prema gore da dosegnete vrh glave dok pritiskate prste stopala kako biste osigurali veći zamah prema gore. Trebali biste nasloniti ruke unazad što je više moguće unatrag; nema potrebe brinuti se o spuštanju ruku točno tamo gdje stoje noge, jer ćete se morati malo povući.
- Kada zamahujete rukama, morate paziti da vam ruke budu uvijek pored ušiju.
- Zategnite mišiće ramena i ruku i podignite glavu unatrag između ruku.
Korak 4. Nastavite padati unatrag
Kad to radite, pazite da ne savijete previše leđa - ima barem 60 cm između mjesta na kojem počnete i gdje spustite ruke. Ako ruke spustite preblizu nogama, riskirate da se ozlijedite. Previše lučenja leđa poznato je kao podrezivanje i može uzrokovati uganuće leđa pri slijetanju.
- Noge bi vas trebale nastaviti gurati unatrag i gore istovremeno.
- Produžite kroz gležnjeve dok zatežete noge.
- I dalje držite glavu između ruku dok se približavate podu.
Korak 5. Stavite ruke na pod
Kad završite sa padanjem unatrag sa zakrivljenim leđima, trebali biste držati ruke ravno i paralelno s glavom tako da ruke dodiruju pod, a ne glavu. Zamah u nogama, zajedno s donjim dijelom tijela, podići će vas. Prsti neka budu usmjereni prema van i prema gore, s dlanovima ravno na površini, s obje strane glave.
- Kad stavite ruke na pod, nemojte vršiti sav pritisak na zglobove. Za podršku koristite jastučiće na prstima i dlanu. U suprotnom, možete riskirati ozljedu zgloba.
- U ovom trenutku vaše noge mogu biti i dalje ispred vas, ali tijelo vam je gotovo ravno, u položaju za držanje na rukama.
Korak 6. Zamahnite nogama preko ruku
Sada ste u položaju za držanje ruke jednu sekundu. Noge biste trebali zamahnuti iznad glave tako da vam noge budu ravno u zraku, u položaju za držanje ruku, dok se noge okreću prema dolje. Čak i ako zapravo ne zadržite položaj jer je leđni oslonac neprekidan pokret, vaše tijelo će ostati u tom položaju neko vrijeme dok se krećete naprijed kako biste dovršili stražnji dio ruke.
- Držite stopala zajedno ili što je moguće bliže jedno uz drugo, a ramena neka budu jaka da izdrže vašu tjelesnu težinu.
- Ne zaključavate koljena, već pokušajte držati noge što je moguće ravnijim.
Korak 7. Stavite stopala na pod
Noge će vam se ljuljati kroz ruke i tijelo, prema dolje. Svakako čvrsto sletite na pod, a tijelo držite ravno dok se dižete. Stopala će vam biti razmaknuta u širini ramena, s prstima stopala usmjerenim ravno, isto kao i početni položaj kada ste počeli. Sletjet ćete s blago savijenim koljenima i vratit ćete se ravno kad završite stražnji dio ruke.
Kad stopala pokažu prema podu, gornji dio tijela trebao bi biti spreman za ustajanje. "Odskočićete" prema gore kada vam stopala dodirnu pod. Vaše ruke i gornji dio tijela pomaknut će se prema gore kada vam stopala dodirnu pod
Korak 8. Idite gore
Prilikom slijetanja, vaše tijelo bi se trebalo podići i zamahnuti rukama ravno ispred sebe, zatim iznad glave, s nogama koje se dodiruju i leđima ravno. Čak i ako vam prvi zadnji otisak ruke nije ono što biste očekivali, vježbom ćete moći dati sve od sebe.
Korak 9. Nastavite vježbati
Za savladavanje stražnjeg otiska ruku potrebno je puno prakse. Kad vam je ugodno sa zadnjim otiscima ruku bez pratnje, možete vježbati kod kuće sami, na udobnoj podlozi. Možete vježbati svoj tempo, tako da možete ispružiti ruke iznad glave i pasti unatrag bez dovoljnog zamaha da "odskočite" naprijed da napravite potez. Pokušajte raditi leđno otiskivanje ruku dok ne dosegnete 12 puta u jednom danu i moći ćete ovladati tehnikom leđnog otiska ruku.
- Najčešća greška pri izvođenju stražnjeg otiska ruku je padanje na jednu stranu. Uvjerite se da su vam stopala i šake paralelne kako ne biste pali lijevo ili desno i završili s neuravnoteženim stražnjim izvodom.
- Ne zaboravite saviti leđa, ali ne previše. Još jedna uobičajena greška kod stražnjeg otiska ruku je što previše savijate leđa pa završite tamo gdje ste započeli, čineći poteze koji izgledaju gotovo identično obrnutom leđima i riskirate ozljedu.
- Možda ćete također imati problema s generiranjem dovoljnog zamaha za izvođenje zadnjeg otiska ruke. Ako je to slučaj, možda biste trebali vježbati zaokruživanje povratnih vježbi kako biste imali zamah za poskupljenje.
Savjeti
- Pobrinite se da vaš saputnik razumije šta rade kako se ne biste ozlijedili ili na kraju izvršili udaranje rukama unatrag.
- Držite ruke ravno dok spuštate ruke.
- Uvjerite se da bez straha možete skočiti unatrag na rukama i povlačenjem ovo može naštetiti više od pada.
- Zategnite tijelo.
- Držite glavu što je više moguće ravno, u protivnom ćete imati bolove i bit će jako teško ako vas boli.
- Prije nego što to učinite na tvrdoj podlozi, trebali biste probati na trambolini ili na mekom podu.
- Imajte saputnika koji vas može bez problema držati na nogama dok ne uđete u pravo držanje.
- Pokušajte ustati i nazad kako ne biste pali na ruke.
- Ako vam nije ugodno to učiniti sami, nemojte pokušavati!
- Kad odaberete, to možete učiniti na travi.
- Trebali biste pokušati naučiti kako izvesti premošćivanje mosta, ali ne morate znati kako to učiniti.
- Pazite da ne zabacujete glavu unatrag ili ćete ozlijediti vrat i leđa.
