Vježbe istezanja vrlo su učinkovite u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti mišića. Ako želite koristiti bicepse za vrijeme vježbanja, ne zaboravite rastegnuti bicepse prije i poslije treninga. Ovaj članak opisuje neke poteze za rastezanje bicepsa na siguran i udoban način. Slobodni ste odabrati i rasporediti pokrete koje volite kako bi vaši bicepsi bili fleksibilni i pravilno funkcionirali.
Korak
Metoda 1 od 10: Njihanje ili uvijanje ruke
Korak 1. Ovo je jedan od načina da napravite dinamičko istezanje za savijanje bicepsa prije vježbanja
Ustanite uspravno i opustite se, ispružite ruke prema stranama paralelno s podom. Rotirajte ruke praveći nekoliko okomitih krugova koristeći obje ruke istovremeno. Zatim ispravite ruke ispred sebe u visini ramena s dlanovima prema dolje. Zamahnite rukama naprijed -natrag nekoliko puta.
Dinamičko istezanje vrlo je učinkovito pri savijanju mišića prije zagrijavanja za vježbu. Statičko istezanje prikladnije je za savijanje mišića koji su korišteni tijekom vježbanja, na primjer pri vježbanju s utezima
Metoda 2 od 10: Povucite ruke unatrag u visini ramena
Korak 1. Ova vježba je korisna za istezanje bicepsa nakon vježbe i ne zahtijeva nikakvu opremu
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke u stranu u visini ramena s dlanovima okrenutim prema podu. Vratite ruke koliko god možete unatrag dok rotirate ruke tako da su palci usmjereni prema dolje, a zatim držite ovo držanje 20 sekundi. Učinite ovaj pokret 3 puta.
To možete učiniti prije treninga kako se biceps ne bi ukočio, ali držite ga 3-5 sekundi umjesto 20
Metoda 3 od 10: Prepletite prste na donjem dijelu leđa i podignite ruke koliko god možete
Korak 1. Samo trebate koristiti dlanove i ruke za ovo istezanje
Prepletite prste na donjem dijelu leđa dok stojite uspravno. Približite dlanove zadnjici, a zatim polako ispravite laktove. Podignite ruke što je moguće više dok se bicepsi udobno ne istegnu, a zatim držite ovo držanje 1 minutu.
Ovaj pokret možete izvesti 3 puta ili vježbati druga istezanja. Odaberite poteze koji vam se sviđaju
Metoda 4 od 10: Povucite ruke unazad pomoću okvira vrata
Korak 1. Ovo rastezanje bicepsa koristi okvir vrata kao pomoć
Stanite ispod okvira vrata i napravite jedan korak naprijed. Ispravite jednu ruku (npr. Desnu ruku) unatrag u visini ramena, a zatim zakačite prste desne ruke za okvir vrata. Koračajte s obje noge udesno tako da se desna ruka povuče unatrag sve dok se biceps udobno ne istegne. Držite ovo držanje najmanje 10 sekundi, a zatim učinite isti pokret kako biste rastegnuli lijevi biceps.
- Spustite dlanove kako biste istegnuli vanjske bicepse. Podignite dlanove da rastegnete unutrašnje bicepse.
- Osim okvira, motku možete koristiti i kao alat.
Metoda 5 od 10: Pritisnite ruku uz zid
Korak 1. Ovo je još jedan način da istegnete bicepse pomoću pomoćnog uređaja
Stanite okrenuti prema zidu, a zatim jedan dlan (npr. Desnu ruku) postavite na zid u visini ramena. Pritisnite desno rame uz zid dok se polako okrećete za 90 ° dok vam desni biceps nije udobno ispružen. Držite ovo držanje 30 sekundi. Učinite isti pokret za istezanje lijevog bicepsa.
Pokušajte pomaknuti dlanove gore ili dolje dok ne pronađete položaj ruke u kojem su vam bicepsi optimalno rastegnuti
Metoda 6 od 10: Upotreba zidnih uglova
Korak 1. Ovaj korak je koristan za istezanje oba bicepsa u isto vrijeme
Stanite okrenuti prema uglu zida. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, a zatim dlanove postavite na zid lijevo i desno. Približite se kutu sve dok se biceps udobno ne istegne. Držite ovo držanje oko 30 sekundi. Učinite ovaj pokret 2-3 puta.
Pokušajte pomaknuti dlanove gore ili dolje dok ne pronađete položaj ruke gdje su vam bicepsi optimalno rastegnuti
Metoda 7 od 10: Dok sjedite na podu
Korak 1. Ovo je najjednostavniji način da rastegnete bicepse koji se može raditi bilo gdje
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena, s prstima okrenutim prema natrag i ispravite laktove. Polako pomaknite stražnjicu malo po malo dok se bicepsi udobno ne istegnu. Držite ovo držanje oko 15 sekundi.
Možete koristiti podlogu za jogu, peškir ili ćebe kao podlogu dok sjedite na podu
Metoda 8 od 10: Vješanje na šipku za podizanje
Korak 1. Šipka za izvlačenje je vrlo korisna za istezanje gornjeg dijela tijela
Čvrsto držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed, neposredno iznad ramena. Držite se za šipku dok ispravljate laktove oko 1 minute. Učinite ovaj pokret 3 puta kako bi mišić bicepsa imao optimalno istezanje.
- Ako je šipka za povlačenje previsoka, stanite na stolicu, klupu ili zakoračite kako biste uvježbali korak.
- Osim trake za povlačenje, možete koristiti i druge alate, poput šipki za majmune u parku.
Metoda 9 od 10: Dok klečite na jednoj nozi
Korak 1. Ova vježba zahtijeva pomoćni uređaj s vodoravnom površinom, poput radnog stola ili stola za blagovanje
Stanite leđima naslonjeni na stol, a zatim naslonite ruke na stol tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Polako spustite jedno koljeno na pod ili izvedite zamah, a zatim držite ovo držanje 30 sekundi.
- Ako želite kleknuti na jednu nogu, pomaknite desnu nogu prema naprijed, savijte desno koljeno, a zatim polako spustite lijevo koljeno na pod.
- Osim što klečite na jednoj nozi, radite čučnjeve dok polako spuštate tijelo sve dok vam biceps nije ugodno ispružen.
Metoda 10 od 10: Ne forsirajte se dok se istežete
Korak 1. Preopterećenje može uzrokovati kidanje mišića
Istegnite bicepse što je više moguće kako biste se i dalje osjećali ugodno. Nemojte se gurati da vas mišići zabole kako ne biste ozlijedili sami sebe.
