Ako pokušavate smršati, polagano i svjesno jedenje može vam pomoći da jedete manje i smršavite. Nedavna istraživanja pokazuju da je mozgu potrebno vrijeme da shvati da tijelo nije gladno. Ako brzo pojedete hranu, možda vaš mozak neće moći zabilježiti količinu hrane koju ste pojeli, zbog čega se na kraju možete prejesti. Različite studije pokazuju da sporije i pažljivije konzumiranje hrane može vam pomoći da jedete manje i upravljate svojom težinom. Uključite neke jednostavne načine na koje možete polako jesti kako biste lakše upravljali svojom težinom.
Korak
1. dio od 3: Jedite hranu polako
Korak 1. Odvojite 20 do 30 minuta za obrok
Istraživanja pokazuju da trošenje najmanje 20 do 30 minuta na obrok može pomoći da jedete manje. Hormoni koji se oslobađaju iz crijeva imaju dovoljno vremena da kažu mozgu da ste siti.
- Ako ste navikli na brzo jelo, možda ćete imati koristi od odvajanja dodatnog vremena za hranu. Možda ćete otkriti da što sporije jedete, bit ćete sitiji.
- U svaki zalogaj stavite žlicu i vilicu. Ovo može biti korisno za prisiljavanje da jedete polako i da više vremena provodite dok jedete hranu.
- Razgovarajte sa članovima porodice ili prijateljima dok jedete. Umjesto da se samo fokusirate na konzumiranje hrane, možete razgovarati s porodicom i prijateljima te se upustiti u razgovor kako biste produžili vrijeme obroka.
Korak 2. Uzmite male zalogaje
Često jedemo u velikim zalogajima i odmah napunimo žlicu sljedećim zalogajem. To može povećati brzinu jedenja i količinu hrane koju jedemo u to vrijeme.
- Uzimajte male zalogaje dok jedete. Obratite pažnju na količinu hrane koju stavite u žlicu za svaki zalogaj. Pokušajte prepoloviti količinu hrane.
- Takođe, dobro žvačite hranu. Takođe vas može natjerati da jedete polako. Također, trošenje više vremena na žvakanje može vam pomoći da okusite i bolje uživate u hrani.
Korak 3. Pijte vodu dok jedete
Konzumiranje vode tokom jela može pružiti različite pozitivne koristi tokom trajanja obroka i vašeg struka.
- Kad stavljate žlicu i vilicu pri svakom zalogaju kako biste usporili obrok, pijte vodu.
- Što više vode popijete dok jedete, osjećat ćete se sito konzumiranjem tekućine koja uopće ne sadrži kalorije.
- Osim toga, što više vode popijete uz svaki obrok, to ćete više ukupno potrošiti tokom dana. To vam može pomoći da postignete cilj unosa vode od 8 do 13 čaša vode na dan.
2. dio 3: Jedite hranu svjesno
Korak 1. Prestanite jesti kada ste zadovoljni
Jedna od upotreba sporog jedenja je da vam pomogne razumjeti razliku između kada ste zadovoljni i kada ste siti. Ovo je poznato i kao "intuitivno jelo", koje je stanje u kojem slušate svoje tijelo i jedete kada ste gladni, a prestajete kad ste siti. Ovo vam može pomoći da smršate.
- Kada jedete sporije, veća je vjerovatnoća da ćete jesti manje ukupno. To je zato što mozak i crijeva međusobno komuniciraju kada ste pojeli dovoljno hrane da biste bili zadovoljni. Ako jedete vrlo brzo, nastojat ćete jesti sve dok se ne zasitite.
- Prestanite jesti kad se osjećate siti, a ne kad ste siti. To vam može pomoći u uklanjanju nepotrebnih kalorija u vašoj prehrani.
- Zadovoljstvo je osjećaj da se osjećate manje gladno, manje ste zainteresirani za hranu ili znate da još uvijek možete pojesti još nekoliko zalogaja, ali ćete tada biti siti.
- Sitost je osjećaj kada se želudac osjeća rastegnutim i punim. Koliko god je to moguće pokušajte ne jesti dok ne dođe do ove tačke.
Korak 2. Uklonite smetnje
Osim što pokušavate usporiti vrijeme obroka, uklonite smetnje oko sebe dok jedete. To vam može pomoći da se koncentrirate i usredotočite na svoju prehranu i brzinu jedenja.
- Kao i kod polagane ishrane, istraživanja pokazuju da ćete, ako ste ometeni, vjerojatnije da ćete jesti veće količine, što dugoročno može dovesti do debljanja.
- Pokušajte odvojiti 20 do 30 minuta da jedete hranu bez smetnji. Isključite mobilne telefone, računare, laptopove i televizore.
Korak 3. Nemojte gladovati prije jela
Ako ste vježbali sporo jelo, imajte na umu da ćete, kad ste zaista gladni ili osjećate glad, teško kontrolirati brzinu jedenja. Upravljajte glađu kako biste mogli polako jesti.
- Proučite svoje signale gladi. Ako se osjećate razdražljivo, omamljeno ili mučno kad ste gladni, pripazite na ove simptome. Ovo je signal da vaše tijelo žudi za gorivom kako bi vam pomoglo da izbjegnete prejedanje pri sljedećem obroku.
- Takođe obratite pažnju na vreme obroka. Na primjer, ako ručate u 12 sati i večerate najkasnije u osam i trideset navečer, vjerovatno je da ćete zbog tog vremena osjećati previše glad.
- Planirajte užinu ili male obroke između obroka, ako su intervali predugi kako biste bolje upravljali nivoom gladi.
Korak 4. Jedite hranu pažljivo
Mnogi ljudi jedu poput robota kada jedu. Teško ćete izgubiti težinu ako ne obratite pažnju, uzmete hranu i jedete posvuda.
- Ako jedete poput robota, a ne obraćate pažnju na hranu, možete se prejesti i nećete biti zadovoljni hranom koju jedete. Vaš mozak nikada ne signalizira hranu.
- Pokušajte ne jesti u automobilu ili dok gledate televiziju. Ova vrsta ometanja može vam otežati obraćanje pažnje na hranu.
- Prisilite se i da se koncentrirate na hranu. Razmislite o ukusu hrane koju jedete: Kakve je teksture? Kakav je osećaj? Šta mislite o hrani?
Dio 3 od 3: Podržavanje napora za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Ostanite fizički aktivni
Hrana ima veliku ulogu u mršavljenju. Međutim, ako niste samo koncentrirani na to da jedete polako i svjesno, dodavanje određene tjelesne aktivnosti može pomoći u mršavljenju.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično.
- Vreme se takođe može povećati na 300 minuta nedeljno. Većom tjelesnom aktivnošću možete izgubiti veću težinu.
- Uključite dan ili dva treninga snage za rad na svakoj od glavnih mišićnih skupina. Trening izdržljivosti pomaže nadopuniti vježbu koju radite.
Korak 2. Uvijek obratite pažnju na cjelokupnu prehranu
Čak i ako ste jeli polako i možda ste pojeli manje, ipak je važno da jedete uravnoteženo. To može pomoći pri mršavljenju.
- Uravnotežena prehrana bogata nemasnim proteinima, povrćem, voćem i žitaricama uz polaganu prehranu može pomoći pri mršavljenju.
- Jedite svaku grupu hrane u odgovarajućim porcijama tokom dana. Takođe, birajte raznovrsnu hranu unutar svake grupe namirnica.
- Također slijedite odgovarajuću veličinu porcije. Neke veličine obroka kojih se možete pridržavati uključuju: 85 do 113 grama nemasnih proteina, 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća, 2 šolje lisnatog zelenila i 1/2 šolje integralnih žitarica.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima, šećerom i kalorijama
Čak i hrana koja sadrži puno kalorija, čak i u malim porcijama (poput slatkiša ili brze hrane), može poremetiti vaše napore da smršate. Ova hrana sadrži kalorije, ali vas ne zasiti. Upamtite da biste trebali jesti hranu bogatu hranjivim tvarima, a ne visoko kaloričnu.
- Ne morate potpuno izbjegavati ove vrste hrane (pogotovo ako su vam omiljena hrana), već ih ograničite kako biste smanjili ukupni unos kalorija.
- Budite oprezni sa hranom koja sadrži puno masti, poput: pržene hrane, brze hrane, masnog mesa i prerađenog mesa.
- Također budite svjesni visokokalorične hrane koja se dodaje sa šećerom, poput slatkiša, slatkih napitaka, kolača, peciva, sladoleda i drugih deserta.
