Trapezijski mišići u ramenima i gornjem dijelu leđa mogu biti bolni i ukočeni od predugog saginjanja dok radite na računaru ili buljite u ekran telefona. Ova se pritužba može prevladati laganim istezanjem, na primjer nekoliko puta pogledati lijevo i desno ili sami masirati trapezni mišić kako biste uklonili mišićne čvorove i izvore boli. Osim toga, morate promijeniti način života kako biste poboljšali držanje tako da trapezijski mišići ne budu ukočeni.
Korak
1. dio od 3: Lagano rastezanje
Korak 1. Okrenite lice lijevo i desno
Dok sjedite ili stojite, ispravite leđa i držite glavu ravno. Polako okrenite lice udesno tako da podignite bradu do desnog ramena, a zatim ponovo okrenete prema naprijed. Ponovite ovaj pokret još jednom. Zatim učinite isti pokret okrećući lice ulijevo 2 puta.
- Polako krenite glavom. Nemojte se trzati kad gledate lijevo ili desno.
- Ne morate držati glavu kada gledate sa strane. Tekući pokreti mogu ublažiti ukočenost tako da se mišići i zglobovi opuštaju.
Korak 2. Istegnite mišiće vrata naginjanjem glave prema ramenima
Dok sjedite ili stojite, nagnite glavu prema lijevom ramenu s licem prema naprijed. Stavite lijevu ruku na desno uho, a zatim polako pritisnite glavu. Stavite desnu ruku na leđa da dodirnete lopaticu kako biste bili u neutralnom položaju pored kičme. Zadržite ovo držanje 30 sekundi.
- Učinite isti pokret naginjanjem glave prema desnom ramenu.
- Prilikom naginjanja glave ne dirajte ramena.
Korak 3. Zagrlite sebe
Dok stojite ravno, prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a zatim uhvatite desno rame. Zatim prekrižite desnu ruku ispred lijeve ruke, a zatim uhvatite lijevo rame. Sagnite glavu ispred desnog ramena, dok desnom rukom pritiskate lijevo rame. Zadržite ovo držanje 30 sekundi.
Učinite isti pokret za istezanje druge strane tijela. Sagnite glavu ispred lijevog ramena, a lijevom rukom pritisnite desno rame. Zadržite ovo držanje 30 sekundi
Korak 4. Zamislite da stežete olovku s obje lopatice
Dok stojite ravno, zarolajte ramena unatrag i spojite lopatice kao da želite stegnuti olovku da ne padne. Zatim odmaknite ramena od ušiju kako biste opustili mišiće gornjeg dijela leđa.
Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi, a zatim počnite ispočetka. Učinite ovaj pokret nekoliko puta za istezanje trapeznog mišića
Korak 5. Omotajte dugačko uže dovoljno široko oko leđa da ublažite ukočenost mišića
Možete koristiti konopac za vježbanje joge ili 2 šala vezana na krajevima kako biste ih povezali. Omotajte konopac oko leđa u razini pazuha, držite oba kraja užeta ispred grudi, a zatim ga bacite na leđa. Kraj užeta koji se drži u desnoj ruci zabacuje se natrag s desne strane. Kraj užeta koji se drži u lijevoj ruci zabačen je lijevo natrag. Ukrstite dva užeta koja vam vise na leđima, a zatim držite krajeve. Pređite uže ispred gornjeg dijela trbuha, a zatim ga polako povucite. Ovaj korak je koristan za opuštanje mišića trapeza kako bi se ramena i leđa osjećali ugodno.
Krajeve marame možete vezati ili krajeve užeta vezati ispred trbuha nakon što ste prekrižili leđa. Uverite se da su konopac ili šal udobni i nosite ih koliko god želite
Dio 2 od 3: Samomasaža mišića trapeza
Korak 1. Upotrijebite topli predmet ili toplu vodu za opuštanje bolnih ili ukočenih mišića leđa i ramena
Stavite topli predmet na bolni ili ukočeni mišić oko 20 minuta. Drugi način opuštanja mišića leđa i ramena je topli tuš ili natapanje u toploj vodi 5-10 minuta.
Ogrejte mišiće vlastitim rukama pomoću predmeta koje imate kod kuće, poput plastične vrećice ili boce s mineralnom vodom napunjene toplom vodom
Korak 2. Prstima masirajte obje strane vrata
Prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a zatim uhvatite desno rame. Prilikom masaže masirajte stražnje mišiće ramena kao da mijesite tijesto za kruh. Polako pomaknite lijevu ruku na desno rame, nastavljajući masirati prema nadlaktici. Masaža ramena je dovoljno čvrsta, ali ne toliko jaka da boli.
- Na isti način masirajte lijevo rame.
- Masirajte oba ramena 2-3 puta svako ili po želji.
Korak 3. Vrhovima prstiju masirajte mišićni čvor i izvor boli
Vrhovima prstiju pritisnite određenu točku koja je izvor boli. Čvrsto pritisnite bolni mišić 1 minutu. Možete osjetiti kako bol počinje popuštati.
- Obično je izvor boli u kralježnici blizu zatiljka ili pored prvog vratnog kralješka u blizini lijevog ili desnog ramena.
- Ako imate problema s vrhovima prstiju pritisnuti izvor boli, upotrijebite masažer, poput dugog zakrivljenog štapića s malom kuglicom pričvršćenom na kraj, za masažu leđa. Štap je dovoljno dug da možete prstima stisnuti teško dostupna leđa.
Dio 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Naviknite se da sjedite ili stojite ravno tokom dnevnih aktivnosti
U tu svrhu zamislite da konopac vuče vaše tijelo tako da ostane uspravno. Zatim spustite ramena, povucite ramena malo unatrag i držite glavu gore.
- Dobro držanje može smanjiti ukočenost mišića trapeza.
- Izbjegavajte aktivnosti koje vas tjeraju da jedno ili oba ramena povučete prema naprijed, poput držanja telefona jednim ramenom do uha.
Korak 2. Steknite naviku da ležite na boku kako bi vam vrat bio ravno
Kad spavate na leđima, lice će vam se okrenuti u stranu tako da se trapezni mišić ukoči. Zato se naviknite ležati na boku kako vam vrat ne bi iskrivio na jednu stranu.
Ako želite spavati na leđima, pokušajte ne gledati licem u stranu
Korak 3. Nemojte nositi ruksak ili teške torbe
Teški ruksaci ili torbe mogu uzrokovati ukočenje trapeznog mišića. Da biste to spriječili, koristite torbu oko struka i nosite stvari koje su vam zaista potrebne.
- Koristite kofer na točkovima ako vam je potrebna velika torba.
- Ako morate nositi torbu s naramenicama, objesite je naizmjence na lijevo i desno rame.
- Preuske naramenice grudnjaka mogu vršiti pritisak na trapezijski mišić. Pobrinite se da nosite grudnjak odgovarajuće veličine.
Korak 4. Postavite elektronički uređaj tako da se ne sagnete
Kada koristite svoj mobilni telefon ili računar, možete se često saginjati, uzrokujući bol u trapeznom mišiću. Prevladajte to postavljanjem elektroničkih uređaja tako da ne morate gledati prema dolje. Možda ćete morati držati telefon ispred lica dok držite glavu podignutu, ali ovo držanje je bolje od gledanja prema dolje ili pognutog.
Kada radite sa računarom koji je postavljen na sto, koristite postolje tako da gornja strana ekrana računara ili laptopa bude u visini očiju ili više
Korak 5. Podesite položaj tastature i visinu oslonca za ruku
Dok radite, sjednite na stolicu s osloncem za ruke jer trapezijski mišić može postati ukočen ako držite težinu ruke dovoljno dugo. Također, provjerite je li tastatura na istom nivou kao i laktovi savijeni za 90 ° dok sjedite uspravno kako ne biste morali dizati ruke dok kucate.
