Deltoidni mišić je mišićna grupa čija je glavna funkcija odmaknuti ruku od tijela. Vježbe za savijanje i opuštanje deltoidnih mišića pomažu u sprječavanju boli ili ozljede ramena. Osim toga, morate održavati mišićnu ravnotežu istezanjem tri najveća dijela deltoidnog mišića: prednji deltoid (nalazi se na prednjoj strani ramena neposredno iznad prsnog mišića), lateralni deltoid (nalazi se uz gornju stranu rame), i stražnji deltoid (nalazi se na ramenu). gornji dio leđa odmah ispod ramenog zgloba). Svaki dio mišića ima drugačiju funkciju.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje prednjeg deltoidnog mišića
Korak 1. Istegnite prednji deltoidni mišić, koji se nalazi na prednjoj strani ramena, ispreplećući prste preko donjeg dijela leđa
Započnite vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini kukova. Opustite ramena tako da su lopatice blisko povezane s lijeve i desne strane kralježnice. Prepletite prste na donjem dijelu leđa, a zatim podignite ruke od donjeg dijela leđa dok ispravljate laktove dok se mišići ramena ne istegnu. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
- Ostanite uspravni dok istežete deltoidne mišiće. Ne naginjite se naprijed.
- Ako imate problema s isprepletanjem prstiju iza leđa, držite krajeve ručnika objema rukama.
- Učinite ovaj pokret 2-3 puta.
Korak 2. Izvršite unutarnju rotaciju rotirajući mišiće nadlaktice za istezanje prednjeg deltoidnog mišića
Lezite na leđa dok ispružite desnu ruku u stranu u visini ramena. Podignite desni dlan od poda tako da vam desni lakat čini kut od 90 °, a desna nadlaktica okomita na vaše tijelo. Polako spustite desni dlan na pod dok vam podlaktica ne dodirne pod pored struka. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim podignite ruke u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3-4 seta, 20 puta po setu. Kad završite, učinite isti pokret tako što ćete lijevu ruku ispružiti u stranu.
Spustite podlakticu na pod što je više moguće sve dok ne boli. Ako ne možete izvesti ovaj pokret 3-4 seta kada počnete vježbati, nemojte se forsirati. Postepeno povećavajte ponavljanje pokreta svake sedmice
Varijacije za povećanje intenziteta vježbe:
Ako vam je ovo istezanje lagano nakon što ste redovito vježbali, radite istezanje držeći bučice kako biste povećali intenzitet vježbe. Smanjite ponavljanje pokreta pri prvom vježbanju s bučicama. Prekinite ovu vježbu ako vas boli ruka.
Korak 3. Koristite okvir vrata za istezanje prednjeg deltoidnog mišića
Stanite blizu okvira vrata s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu ruku postavite na okvir vrata malo niže od ramena, a desni lakat blago savijte. Polako rotirajte tijelo unatrag sve dok vam desno rame ne bude istegnuto, a zatim zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret stavljanjem lijeve ruke na okvir kako biste istegnuli lijevo rame.
Osim korištenja okvira vrata, možete vježbati držeći se za okomiti zid ili stub koji se ne pomiče
Korak 4. Izvedite držanje mosta
Započnite vježbu sjedeći na podu, savijte koljena i postavite stopala na pod. Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena, dok prste gledate unatrag. Nakon što duboko udahnete, angažirajte mišiće jezgre kako biste napravili držanje mosta. Prilikom izdisaja pritisnite tabane i ruke na pod, a zatim polako podignite stražnjicu sve dok tijelo i bedra ne budu paralelni s podom. Ispravljajte koljena jedno po jedno bez spuštanja stražnjice kako biste postigli držanje mosta. Opustite vrat i usmjerite vrh glave prema podu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok teško dišete, a zatim polako spustite stražnjicu na pod.
- Možda niste mogli izdržati 30 sekundi pri prvom vježbanju. Držite most na 5 sekundi, a zatim postupno produžujte trajanje.
- Dok se držite, dišite duboko, mirno i redovno. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.
Varijacija:
Osim držanja mosta, radite dasku (držanje daske) za rad mišića ramena u cjelini. Izvedite ova dva položaja naizmjenično 3-5 puta, držeći 5-10 sekundi za svako ponavljanje pokreta.
Metoda 2 od 3: Istezanje lateralnog deltoidnog mišića
Korak 1. Započnite vježbu izvođenjem osnovnih pokreta za istezanje lateralnog deltoidnog mišića
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Ispružite desnu ruku ispred grudi u liniji s ramenom, lagano savijajući desni lakat. Držite desni lakat lijevom rukom, a zatim pritisnite desni lakat prema grudima. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Opustite desnu ruku, a zatim učinite isti pokret tako što ćete lijevu ruku ispružiti ispred grudi, a zatim pritisnuti lijevi lakat na prsa.
Lagano stisnite laktove dok se ruke malo ne istegnu. Prilikom istezanja opustite ramena tako da se lopatice približe jedna drugoj s lijeve i desne strane kralježnice
Korak 2. Zamahnite rukama poput klatna
Stanite blizu stola s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu ruku stavite na stol da se naslonite, a zatim se nagnite prema naprijed. Zamahnite lijevom rukom naprijed -natrag poput klatna bez pomicanja tijela. Zatim zamahnite lijevom rukom lijevo i desno, a zatim lijevom rukom napravite krug. Nakon toga, obrnite smjer i učinite isti pokret zamahom desne ruke.
Izvedite ovu vježbu zamahnuvši obje ruke jednu po jednu za 2 seta, po 10 ponavljanja. Prilikom naginjanja prema naprijed držite leđa uspravno, ramena povucite malo unatrag i lagano savijte koljena
Korak 3. Postavite podlaktice na leđa kako biste rastegnuli prednje i bočne deltoide
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Savijte desni lakat 90 °, a zatim desnu ruku postavite na leđa. Zatim lijevom rukom držite desni lakat, a zatim ga povucite ulijevo dok se desno rame ne istegne. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim opustite desnu ruku. Ponovite isti pokret povlačenjem lijevog lakta desnom rukom.
Učinite ovaj pokret kako biste rastegnuli oba ramena 3 puta, dok duboko dišete dok uvlačite laktove. Opustite ramena tako da se lopatice približe jedna drugoj s lijeve i desne strane kralježnice
Savjet:
Fleksibilnost dva mišića ramena može se razlikovati pa se pri povlačenju lakta jedna ruka osjeća ukočenijom od druge. Stanje mišića nije uravnoteženo ako to doživite. Međutim, fleksibilnost mišića bit će uravnotežena ako redovito istežete obje ruke.
Metoda 3 od 3: Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića
Korak 1. Počnite istezati stražnji deltoidni mišić tako što ćete ispružiti ruke ispred grudi
Opustite ramena i povucite ramena lagano unatrag tako da su lopatice blizu lijeve i desne strane kralježnice. Ispružite desnu ruku ispred grudi u liniji s ramenom, a zatim lijevom rukom držite desnu nadlakticu. Polako povucite desnu ruku ulijevo dok se stražnja strana desnog ramena ne istegne. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim opustite desnu ruku 30 sekundi. Učinite isti pokret za istezanje lijevog ramena.
Istegnite oba ramena 4 puta svako. Držite nadlakticu pri istezanju kako ne biste stisnuli ili povukli lakat
Korak 2. Izvedite deltoidno istezanje ležeći na boku kako biste aktivirali mišiće za podršku ramena
Vježbu započnite ležeći na desnoj strani, a desnu ruku ispravite okomito na tijelo i savijte desni lakat za 90 °. Lagano pritisnite lijevu ruku desnom rukom dok se desno rame ne istegne. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite desnu ruku 30 sekundi. Ponovite isti pokret ležeći na lijevoj strani.
Istegnite oba ramena 2-3 puta svako držeći 15-30 sekundi za svako ponavljanje
Upozorenje: Nemojte savijati ili stiskati zglobove pri ovom istezanju.
Korak 3. Izvedite horizontalnu otmicu ležeći licem prema dolje
Započnite vježbu ležeći licem prema dolje na krevetu ili klupi (za vježbanje dizanja utega) dok desnu ruku spustite. Zatim polako podignite desnu ruku do visine ramena dok ispravljate lakat. Ponovo polako spustite ruke prema dolje. Učinite ovaj pokret u 3 seta, 10 puta po setu. Kada završite, učinite isti pokret polako podižući i spuštajući lijevu ruku.
