U posljednje vrijeme mnogi ljudi osjećaju bolove u leđima ili ukočenost mišića leđa. Stres, tjeskoba, ozljede i nedostatak fizičke aktivnosti mogu izazvati bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. Osim toga, napeti ili ukočeni mišići leđa često uzrokuju bolove u leđima. Ova se pritužba može prevladati istezanjem mišića vrata, gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa pomoću cijevi od stiropora (valjka od pjene) poznate kao miofascijalno otpuštanje.
Korak
Metoda 1 od 2: Istezanje mišića vrata i gornjih leđa
Korak 1. Izvedite pokrete savijanja vrata unatrag
Pjenasti valjak je alat pri istezanju ukočenih mišića za ublažavanje bolova ili napetosti mišića. Ovaj korak je vrlo učinkovit u prevladavanju nakupljene boli u vratu i gornjem dijelu leđa. Mišići gornjeg dijela leđa obično su fleksibilniji od mišića vrata i donjeg dijela leđa pa nema opasnosti od ozljeda pritiskom na valjak za pjenu. Međutim, budite oprezni ako želite pritisnuti vrat i donji dio leđa pjenušavim valjkom jer su mišići mekši. Dakle, nemojte previše pritiskati ovo područje. Ako je potrebno, prije vježbanja pjenušavog valjka posavjetujte se s liječnikom, kiropraktičarom, fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom.
- Lezite na pod i gurnite pjenasti valjak ispod vrata u visini ramena. Zatim stavite glavu na pjenasti valjak. Neka vam glava visi o podu tako da vam vrat bude malo rastegnut. Spuštajte glavu na pod sve dok je još udobno, a zatim držite 10 sekundi.
- Pritisnite tabane u pod, tako da je tijelo gurnuto prema glavi, kako bi se pružila nježna masaža vrata. Ovaj korak tjera pjenasti valjak da se kotrlja od zatiljka do gornjeg dijela leđa dok masira mišiće vrata.
- Nakon vježbanja, polako podignite glavu.
- Da biste zaštitili vrat, upotrijebite polukružni pjenasti valjak, kuglicu za masažu ili mali podupirač umjesto cjevastog valjka od pjene.
Korak 2. Okrećite lopatice preko valjka od pjene
Ovaj korak je koristan za istezanje mišića ramena, vrata i gornjeg dijela leđa jer se ravnomjernim pritiskom na ove dijelove tijela rastežu mišići gornjeg dijela leđa i vrata tako da se napeti mišići opuštaju.
- Sjednite na pod i postavite valjak od pjene oko 30 cm iza stražnjice. Lezite na leđa s nogama na podu i poduprite lopatice s valjkom od pjene. Podignite stražnjicu s poda i prenesite težinu na valjak. Zatim, koristite tabane za pomicanje tijela naprijed -natrag tako da se kotrljate po valjku od pjene počevši od donjeg kraja lopatica do vrata.
- Stavite dlanove na prsa tako da istezanje dopire do unutrašnjosti mišića gornjeg dijela leđa.
- Okrećite gornji dio tijela naprijed -nazad na valjku 20 puta počevši od gornjeg dijela leđa do vrata.
Korak 3. Izvedite ekstenzije grudnog mišića
Mnogi ljudi često sjede pogrbljeni tokom svojih svakodnevnih aktivnosti. To može dovesti do boli i ozljeda jer su mišići vrata i gornjeg dijela leđa preopterećeni. Stoga morate napraviti ekstenzije prsa savijanjem leđa kako biste opustili mišiće vrata, gornjeg dijela leđa i struka.
- Sjednite na pod i postavite valjak od pjene oko 30 cm iza stražnjice. Lezite na leđa na pod, s nogama u širini kukova na podu. Uvjerite se da valjak podržava stražnji dio struka.
- Prekrižite ruke na grudima, a zatim ispružite grudi dok savijate leđa na valjak. Polako spustite glavu do poda dok ne dodirne pod. Zadržite 30 sekundi pa se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite istezanje u leđima i vratu.
Korak 4. Uživajte u rastezanju dok držite kravu mačku
Ovo držanje obično se radi tijekom vježbanja joge bez valjka za pjenu, ali za intenzivnije istezanje leđa upotrijebite istovremeno pjenasti valjak i držanje za jogu. Napravite držanje kravlje mačke 10 puta kako biste potpuno istegnuli leđa.
- Postavite valjak na pod u visini ramena. Dlanove postavite na valjak odmah ispod ramena. Uvjerite se da se valjak ne pomiče pritiskom na pod. Udahnite i savijte leđa prema gore, dok podnosite bradu na grudi i skupljate trbušne mišiće.
- Učinite suprotan pokret dok izdahnete. Polako podignite glavu i savijte leđa prema dolje tako da vam stražnjica bude okrenuta prema gore.
- Nemojte se tjerati da savijate leđa i vrat izvan dosega pokreta, jer možete ozlijediti mišiće.
Korak 5. Istegnite mišiće grudi
Ukočenost grudnih mišića može izazvati ukočenost vrata i leđa, na primjer zbog previše sjedenja u svakodnevnom životu. Prevaziđite ovo istezanjem mišića grudi, vrata i leđa pomoću valjka od pjene.
Stavite valjak na pod i lezite na trbuh, dok jedno rame stavite na valjak i ispružite ruke u stranu. Zatim polako prevrnite tijelo lijevo -desno na valjak. Držite 10 sekundi pritiskajući mišiće koji zahtijevaju intenzivnije istezanje
Metoda 2 od 2: Izvođenje ekstenzija za donji dio leđa
Korak 1. Približite jedno koljeno prsima
Za maksimalne rezultate upotrijebite pritisak valjka od pjene pri istezanju. Ležanje na valjku uz istezanje mišića donjeg dijela leđa povlačenjem koljena prema grudima može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i napetosti.
Sjednite na pod i postavite valjak na donji dio leđa malo iznad stražnjice. Lezite na leđa i zagrlite jedno koljeno (npr. Desno koljeno) ispred grudi. Privlačeći desno koljeno uz grudi, postavite potplat lijeve noge na pod i kotrljajte tijelo tako da se valjak pomakne u gornji dio leđa. Učinite ovaj pokret polako 10-12 puta. Spustite desnu nogu na pod, a zatim učinite isti pokret tako što ćete lijevo koljeno približiti grudima
Korak 2. Izvedite držanje djeteta
Kao jedan od položaja joge, ovaj pokret je koristan za istezanje gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Međutim, leđno rastezanje je maksimalno povećano ako držite dječje držanje pomoću valjka od pjene.
- Sjednite prekriženih nogu na podu držeći valjak postavljen na pod ispred koljena. Raširite koljena tako da se možete maksimalno rastegnuti. Dok još držite valjak, spustite tijelo prema podu i ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i gornjem dijelu leđa.
- Ostanite u ovom položaju prema potrebi.
Korak 3. Masirajte mišiće savijača kuka
Obično bol u donjem dijelu leđa i ukočenost nisu posljedica problema s donjim leđnim mišićima, već zbog drugih mišićnih skupina, poput savijača kuka. Da biste to riješili, istegnite donji dio leđa masirajući mišiće savijača kuka pomoću valjka za pjenu.
- Lezite potrbuške na pod dok ispravljate noge. Postavite valjak preko trbuha i upotrijebite laktove i loptice stopala za podupiranje. Dok pritiskate trbuh na valjak, polako se kotrljajte naprijed-nazad 15-90 sekundi kako biste masirali prednju stranu mišića kuka i zdjelice.
- Neka zdjelica ostane opuštena i mirno i redovito dišite kako bi istezanje dalo maksimalne rezultate.
Korak 4. Masirajte mišiće stražnjice
Kao i kod mišića savijača kuka, zategnuti mišići gluteusa ili stražnjice mogu izazvati bolove u donjem dijelu leđa. Prevladajte ovu pritužbu radeći određene položaje pomoću valjka.
- Sjednite na pod na valjak dok ispravljate noge. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje desnog kuka i stražnjice. Nagnite tijelo malo udesno tako da se nasloni na desni kuk i polako se pomaknite naprijed-nazad 10-12 puta.
- Ispravite desnu nogu, a zatim učinite isti pokret prelazeći lijevu nogu.
Upozorenje
- Nemojte koristiti zglobove za pritiskanje ili odmaranje na valjku.
- Budite oprezni pri istezanju. Ne izvodite pokrete ili položaje izvan raspona pokreta.
- Ako vaši mišići osjećaju bol pri pritisku valjka, započnite vježbu laganim pritiskom na mišić i/ili smanjite intenzitet pritiska kotrljanjem valjka.
- Istezanje pomoću valjka od pjene može pogoršati ozljedu i uzrokovati nelagodu, poput peckanja, lupanja ili drugih tegoba koje treba liječiti liječnik.
