Čini se da je hodanje jedan od najnovijih trendova fitnesa - navodno snižava krvni tlak, kolesterol i rizik od dijabetesa, a uzrokuje i manje ozljeda nego trčanje. I što prije to učinite, dobit ćete više koristi. Da bi vaš prirodni tempo dostigao nivo kondicije za hodanje, potrebno vam je pravilno držanje, volja za treningom i 30 minuta do sat vremena 4 dana u tjednu. Da li si spreman?
Korak
1. dio od 3: Imajte dobro držanje
Korak 1. Održavajte pravilno držanje
Dok hodate, brada bi vam trebala biti podignuta, oči gledati ravno ispred vas, leđa ravna, grudi podignute, a ramena opuštena. Ako se pretvarate da hodate ravno, to može pomoći da tijelo ostane u ispravnom položaju.
Ako se prethodno zagrijete na minutu, lakše ćete postati svjesni svog tijela-i pomoći će u sprječavanju ozljeda. Kao i hlađenje iz istog razloga
Korak 2. Koristite ruke
Ruke bi vam trebale biti sa strane, savijene ispod 90 stepeni. Lagano savijte ruke - nemojte ih stiskati u šake - i zamahnite ih sprijeda prema natrag, a ne sa strane na stranu. Ruke trebaju biti ispred vas, a ne prekrižene.
Koristite ruke za poboljšanje vježbanja i sagorijevanje više kalorija. Što više mišićnih grupa koristite, to ćete više imati koristi od vježbanja
Korak 3. Idite malim koracima
Uobičajena je zabluda da će vam duži koraci pomoći da brže hodate, iako se na prvi pogled to može činiti razumnim. Međutim, ovo vas zapravo usporava. Koliko brzo vaša stopala mogu dodirnuti tlo ako idete velikim koracima? Ne previše. Napravite kraće, manje, brže korake i zapravo ćete brže stići do mjesta na koje želite.
Ne pravite kompromise u svojoj formi pri tome. Možda ćete doći u iskušenje da produžite korak (to je prirodno i možda tako normalno hodate), ali borite se s tim. Održavajte dobro držanje, rukama i nogama zakoračite ispod sebe
Korak 4. Gurnite nožnim prstima
Trebalo bi okrenuti stopalo od pete do pete kada stopalo udari o tlo. Počnite s tabanima i krenite naprijed, kao da brišete gumu ispod cipela. Guranje prstima također angažira mišiće nogu i stražnjice te pruža bolju vježbu.
Prirodni skok vaših lisnih mišića tjerat će vaše tijelo naprijed i održavati vaš zamah. Ova je tendencija prirodna i vaša stopala žele dodirnuti tlo - izbjegavajte je i riskirate ozljedu
Korak 5. Zategnite stomak i zadnjicu
Dok hodate, ispravite leđa i nagnite zdjelicu (kukove) tako da bude malo prema naprijed. Držeći stvari zategnutima i imajući na umu svoje mišiće, dobivate temeljitiju vježbu i pripremate cijelo tijelo za brži rad.
Korak 6. Nemojte o tome razmišljati kao o "hodanju sa snagom"
Kad većina nas pomisli na "hodanje snagom", zamišljamo ljude koji zamahuju rukama, čineći široke, gotovo glupe korake. To ne bi trebalo biti ono što ciljate. Želite da to izgleda kao klizanje po tlu umjesto da gazite nemarno.
Neki profesionalci počeli su smišljati izraz "fitnes za hodanje". To ima smisla - brzo hodanje može sagorjeti isto toliko kalorija kao i trčanje, a nanosi mnogo manje oštećenja vašim mišićima
Dio 2 od 3: Neka bude zanimljivo i zabavno
Korak 1. Odaberite dobar par cipela
U posljednje vrijeme bilo je mnogo istraživanja koja idu protiv dominacije cipela s jastucima. Najbolje cipele za vaša stopala su zapravo one s minimalnim jastucima i fleksibilne sprijeda. Zašto? Kada udari o tlo, potplat traži tvrdu površinu. Previše ležaja i udarit će o tlo mnogo jače nego što bi trebalo biti da pronađe površinu koju traži. Ukratko, uzrokovat će ozljede ako je neizbježna.
Iako može biti u iskušenju potrošiti hrpu novca na dobre cipele, istraživanje kaže da ne biste trebali. Cipele po niskim i srednjim cijenama zapravo su jednako dobre, ako ne i bolje, u smislu udobnosti i performansi
Korak 2. Pronađite dobro mjesto
Važno je pronaći ravno, čvrsto tlo za noge ili ćete se lako umoriti - ili još gore, ozlijediti. Ako ne znate kamo otići, idite do najbliže staze, škole, parka, parka prirode ili čak trgovačkog centra, kad ima malo kupaca.
Staze su savršene za svjež zrak i ne morate brinuti o prelasku cesta i prometa. Ali ako pola godine živite u hladnom području, morate hodati negdje u zatvorenom prostoru. U ovom slučaju najbolje su vam opklade trgovački centri (obično se otvaraju ranije za pješake) i teretane u zatvorenom prostoru
Korak 3. Donesite muziku
Ponekad je lijepa, mirna šetnja dobra za vaše raspoloženje, ali ponekad će vam trebati brza muzika da biste održali stopala u pokretu. Ponesite sve muzičke uređaje koje imate, slušne aparate (slušalice) i gledajte kako vas održavaju. Uvjerite se da je muzika energična i uzdiže - prava muzika može vas uzbuditi.
Ako se osjećate jako zauzetima, napravite playlistu pjesama koje imaju tempo (Beats Per Minute) ispod 75-130. Ovo će postati lista favorita zbog kojih ćete poželjeti nastaviti plesati. A ako slijedite tempo, neke pjesme će vam podići raspoloženje, a neke će vam ga umanjiti, ali uvijek ćete se brzo kretati
Korak 4. Izađite s prijateljem
To je malo bolje od toga da neko drugi visi pored vas da vas drži dalje - ne želite da vas zaostanu, zar ne? Osim što ćete vam pomoći da postavite tempo i nastavite ga, ako ste u dobroj formi, možete razgovarati. A ako ne, možete postaviti cilj kako biste mogli pratiti svoj napredak.
Takođe pokušajte da izađete sa prijateljem samo povremeno kao varijacija. Možda ćete otkriti da vam ponekad hodanje više liči na ono što želite. Dovođenje prijatelja s vremena na vrijeme može vam učiniti zabavu, za razliku od dijela vaše uobičajene dnevne rutine
Korak 5. Pokušajte hodati u različito vrijeme i na različitim mjestima
Da biste održali ovu zdravu naviku, morate pronaći idealno vrijeme i mjesto za brzu šetnju, pa eksperimentirajte. Da li više volite pješačke staze ili teretane? Izlazak, zalazak sunca ili između?
A kad pronađete svog omiljenog, s vremena na vrijeme ga i dalje možete miješati. Možda ćete se naviknuti na krajolik oko sebe i prestati primjećivati koliko je lijep. Šetnja unutar trgovačkog centra mogla bi vam izazvati osjećaj da ponovo gledate cvijeće prvi put nakon što izađete
3. dio 3: Budite (i ostanite) motivirani
Korak 1. Postavite ciljeve
Ako nemamo čime usmjeriti svoj rad, teško se bilo čega pridržavati. Bilo da se radi o poslu, prehrani ili novoj navici koju pokušavate razviti (ili staroj navici koju pokušavate prekinuti), ciljevi vam mogu pomoći da ostanete na putu. Evo nekoliko primjera:
- Izbrojite koliko koraka napravite u jednoj minuti. Učinite to tri puta dnevno (više od toga i možda ćete se umoriti) i primijetite da se brojke polako povećavaju.
- Prilagodite brzinu s najbržim pjesmama na vašoj listi za reprodukciju, nastavljajući jednu po jednu.
- Koristite markere za brzo hodanje. Vidite li klupu tamo? Snažno ćete hodati sve do klupe i oduprijeti se želji da usporite.
Korak 2. Nosite monitor otkucaja srca ili pedometar
Hodanje, posebno u svrhu fitnesa ili mršavljenja, može biti učinkovitije ako pratite svoj napredak i broj otkucaja srca. Pedometar vam može pokazati koliko ste koraka napravili. Vjerovali ili ne, trebali bismo hodati čak 12.000-15.000 koraka dnevno.
- Što se tiče vašeg otkucaja srca, on ovisi o vašem nivou fizičke spremnosti i vašim godinama. Na internetu je dostupno mnogo grafikona (na mreži); koji je vaš puls tokom vježbanja?
- Svake sedmice povećavajte vrijeme vježbanja za 10%. Ako hodate 30 minuta 4 dana u sedmici (dobra tačka za početak), prebacite se na 33 minute po sesiji. Ovo je zdrav postotak koji vam neće uzrokovati ozljede ili umor.
Korak 3. Pratite svoju brzinu
Ako nemate način elektroničkog mjerenja napretka (na primjer putem aplikacije na telefonu), a niste na putu na kojem krug može izmjeriti vašu udaljenost i izračunati vaše vrijeme, počnite brojati svoje korake. Koliko možete učiniti za 20 sekundi? Zatim pomnožite sa tri. Ako krstarite 120 koraka u minuti (40 koraka u 20 sekundi ili 2 koraka u jednoj sekundi), to je 5 km/h, što je minimalni korak koji se smatra fitnes hodom.
Međutim, idealno je da ćete postići brzinu od oko 6 do 7 km/h. Što brže hodate, više ćete imati zdravstvene beneficije
Korak 4. Svakih nekoliko puta zastanite radi treninga snage
Da biste bolje iskoristili hodanje, zaustavite se svakih 5 ili 10 minuta radi nekih sklekova ili savijanja koljena. Dodatni niz vježbi jednak je intervalnom treningu koji iznenađuje vaše tijelo korištenjem više mišićnih grupa i ubrzavanjem sagorijevanja kalorija.
Takođe može produžiti hodanje. Nakon nekoliko sklekova i skokova, vaše tijelo može dočekati osvježavajuće oslobađanje brzog hoda
Korak 5. Znajte da morate iskoristiti zdravstvene beneficije da morate hodati brzo
U posljednje vrijeme bilo je mnogo istraživanja koje kaže da je hodanje jednako dobro, ako ne i bolje od trčanja. Iako je to istina, čini se da je istina samo ako hodate brzinom od oko 6 km/h. Koristi se smanjuju (a u nekim slučajevima postaju nepostojeće) sporije.
Ranije se vjerovalo da ako hodate brzinom od, recimo, 3 km/h, ali dvostruko duže, to je gotovo isto kao i vježba. Sada se pokazalo da, iako možda možete sagorjeti isti broj kalorija, vaši mišići ne rade kako bi trebali održavati tijelo u formi
Savjeti
- Možete slušati muziku dok hodate koristeći svoj MP3 ili CD plejer.
- Vikendom ili praznicima pokušajte povećati vrijeme hodanja na sat ili više.
- Nosite glomazne ili rastezljive hlače kako bi vam bilo ugodno.
Upozorenje
- Budite svjesni svog okruženja dok hodate.
- Držite se dalje od prometnih para, ako je moguće, kako biste izbjegli iritaciju pluća.
- Zapamtite da ne trčite. Tehničko pravilo za hodanje je da barem jedna noga dodiruje tlo cijelo vrijeme.
- Nosite jednostavnu odjeću.
- Zatražite dozvolu od svog ljekara ako imate zdravstvenih i/ili starosnih problema.
