Hodanje je vježba s niskim utjecajem koja je vrlo korisna za zdravlje. Ova vježba je vrlo jeftina i laka za izvođenje. Međutim, mnogi ljudi hodaju manje od 50% od preporučenog dnevnog ciljanog koraka za održavanje zdravlja. Hodanje je korisno u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka te može ublažiti kroničnu bol i stres.
Korak
1. dio 3: Poboljšanje hodanja
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja
Zagrijavanje laganim hodanjem pomaže u smanjenju ukočenosti mišića pa možete hodati duže i brže. Naviknite se na zagrijavanje sporim hodanjem 5-10 minuta kada počnete vježbati hodanje.
- Ova metoda je korisna za savijanje mišića kako bi bili spremni za upotrebu za vježbanje. Kao vježbu zagrijavanja, izvodite svaki od sljedećih pokreta u trajanju od 30 sekundi: uvijanje gležnjeva, zamahivanje nogu u stranu, pravljenje krugova kukovima ili stopalima, rotiranje ruku, hodanje nogama na mjestu, zamahivanje nogu naprijed-natrag.
- Nakon treninga, ohladite se polaganim hodanjem 5-10 minuta, a zatim lagano istežite.
- Dobro zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda tijekom hodanja, poput uganuća mišića.
Korak 2. Poboljšajte držanje tokom hodanja
Tokom vježbe pomno se krećite dok koračate i pazite na svoje držanje. Hodajte s uspravnim držanjem gledajući 4-6 metara ispred.
- Stanite na noge držeći glavu gore i gledajući prema naprijed. Nemojte stalno gledati prema dolje kako ne biste ukočili vrat.
- Opustite vrat, ramena i leđa. Iako držanje mora biti uspravno, nemojte hodati s krutim tijelom.
- Zamahnite rukama dok savijate laktove, ako vam je to ugodno. Aktivirajte trbušne mišiće i nemojte savijati leđa prema naprijed ili nazad.
Korak 3. Pratite đon stopala od pete do pete
Dok hodate, zakoračite jednom nogom naprijed, a zatim postavite stopalo na pod, počevši od pete do prstiju, prenoseći svoju težinu na loptu stopala. Drugom nogom podignite petu, pritisnite veliki palac da podignete stopalo, a zatim zakoračite naprijed. Ponovite isti pokret tokom vježbe.
- Tehnike hodanja i trčanja su različite. Prilikom hodanja, tabani se nikada ne podižu s poda/tla u isto vrijeme.
- Pronađite najudobniji način hodanja. Usporite ako ne možete ustati od pete do pete i radite ovaj pokret dosljedno.
Korak 4. Ispravite noge ako vam se kukovi ili tetive ukoče
Ljudi koji previše sjede skloni su savijanju koljena tijekom hodanja jer su mišići savijača kuka i mišići zadnje lože jako ukočeni. Da biste to riješili, pokušajte ispraviti noge dok hodate.
Korak 5. Nemojte zaključavati koljena dok ispravljate noge
Zaključavanje koljena znači guranje koljena unatrag dok stojite ili hodate. Nekim ljudima je ugodno zaključati koljeno, ali to može pritisnuti zglob. Prilikom hodanja obratite pažnju na položaj koljena kako ne bi bila zaključana.
- Naviknite se na hodanje dok lagano savijate koljena, posebno za one od vas koji su navikli zaključati koljena dok stoje. Ovakvo hodanje u početku može biti neugodno, ali s vremenom će vam koljena biti ugodna.
- Kad se penjete uz stepenice, koračajte nogama dok se polako krećete s pažnjom.
- Nemojte se oslanjati petama jer će vam se koljena zaključati.
Korak 6. Hodajte brže
Da biste dobili maksimalnu korist, malo ubrzajte korake, nemojte hodati ležerno. Pokušajte ubrzati, umjesto da produžujete korak.
- Iskoristite hodanje kao priliku za aerobne vježbe umjerenog intenziteta. To znači da morate trenirati dok se ne znojite i otkucaji srca ne budu brži od normalnog.
- Želite li znati kako odrediti hodate li dovoljno brzo? I dalje možete pričati, ali ne možete pjevati dok hodate.
- Da biste poboljšali zdravlje tijela, naviknite se hodati brzinom od 4-5 km / sat. Ako želite smršati, povećajte brzinu hodanja na 6 km/h ili 1,6 km za 15 minuta.
Korak 7. Formirajte novu naviku
Koliko je god moguće, odvojite vrijeme za šetnju svaki dan. Bit ćete zdraviji i moći ćete bolje hodati ako redovno vježbate.
- Ako je moguće, odvojite vrijeme ili dio putovanja na posao u šetnju. Koristite stepenice ako ste navikli koristiti lift. Ostavite svoje mjesto za hodanje po prostoriji nakon što sjedite 30 minuta. Ako imate hroničnu bol zbog neunergonomske stolice, liječite je tako što ćete hodati po prostoriji 5 minuta svaki put kada sjedite 30 minuta. Ova metoda je korisna za povećanje dnevnih koraka samo hodajući 5 minuta svakih 30 minuta.
- Parkirajte vozilo malo dalje od odredišta pa ćete biti prisiljeni hodati. Povedite prijatelja ili člana porodice u šetnju nakon večere.
- Mnogi ljudi imaju vremena za šetnju tržnim centrom ili za vrijeme pauze za ručak da se penju i stepenicama u uredu jer nemaju vremena za vježbanje u teretani ili žele uštedjeti novac.
2. dio 3: Redovito šetajte
Korak 1. Počnite vježbati najbolje što možete
Kao i kada započinjete bilo koji drugi program vježbanja, možete prestati vježbati ako odmah počnete vježbati previše naporno. Osim toga, mišići se mogu ozlijediti. Marljivo vježbajte i postupno povećavajte dok ne budete mogli hodati duže.
- Iako je hodanje vježba s lakim udarcem, morat ćete prilagoditi sposobnost mišića i zglobova stopala da izvode nove aktivnosti kako biste izbjegli bol i ozljede. Da biste dobili još energije, imajte na umu da će brza šetnja sagorjeti oko 400 kalorija čak i ako morate pješačiti 8 km da biste stigli tamo.
- Ako želite smršati, smanjite dnevni unos kalorija i jedite hranjivu, prirodnu hranu. Pokušajte pješačiti 2.000 koraka svaki dan kada počnete vježbati. Korake možete povećati promjenom svakodnevnog načina života, poput korištenja stepenica na poslu, umjesto liftom.
- Ako ne smršate odmah, vaše tijelo možda gradi mišiće. Ovo je dobra stvar. Marljivo vježbajte i postepeno povećavajte broj koraka svake sedmice. Vidjet ćete rezultate nakon nekog vremena.
Korak 2. Steknite naviku hodanja 21 minut dnevno
Možete se odmoriti nekoliko dana u sedmici, ali vježbajte najmanje 2,5 sata sedmično.
- Hodanje je vrlo praktična vježba jer ne zahtijeva posebnu opremu i može se izvoditi bilo gdje čak i na odmoru. Ne morate biti u najboljoj formi da biste počeli trenirati.
- Prema zdravstvenim preporukama, trenirajte 2,5 sata sedmično, povećavajući izdržljivost na veće udaljenosti. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbamo 150 minuta sedmično.
- Unatoč razlikama, svi savjeti o tome kako ostati u formi sugeriraju isto: hodanje nekoliko sati tjedno vrlo je korisno za vaše zdravlje, bez obzira na to koliko dugo trenirate svaki dan. Naviknite se hodati 30-45 minuta svaki put kad vježbate.
Korak 3. Odvojite vrijeme za hodanje 5-6 dana u sedmici
Dosljednost je najvažniji aspekt vježbanja. Nećete imati velike koristi ako ne hodate redovno, na primjer, samo jednom mjesečno. Stoga uključite ovu aktivnost u svoj dnevni raspored.
- Hodanje pruža različite zdravstvene beneficije ako se radi svaki dan (ili barem nekoliko puta sedmično), poput smanjenja faktora rizika koji izazivaju srčane bolesti i moždani udar.
- Hodanje može smanjiti rizik od srčanih oboljenja do 30% i spriječiti dijabetes i rak. Prije početka bilo kakve nove tjelesne aktivnosti posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema.
- Redovito hodanje korisno je za normalizaciju visokog krvnog tlaka, snižavanje kolesterola i povećanje mentalne snage po niskoj cijeni.
3. dio od 3: Priprema potrebnih alata
Korak 1. Postavite brojač koraka
Kupite pedometar za brojanje koraka svaki dan. Osim toga, možete preuzeti besplatnu aplikaciju na telefon kako biste brojali koliko koraka svaki dan napravite.
- Pokušajte doseći 10.000 koraka dnevno. Mnogi ljudi hodaju 3000-4000 koraka dnevno samo obavljajući svoje dnevne aktivnosti. Dakle, nije vam teško postići ove ciljeve ako to učinite ozbiljno. Centar za kontrolu bolesti preporučuje odraslima da održavaju svoje zdravlje hodajući 7.000-8.000 koraka svaki dan.
- Odrasla osoba može prijeći 1.000 koraka u 10 minuta i udaljenost od približno 8 km.
- Zapišite koliko koraka svaki dan napravite, a zatim izračunajte dnevne i sedmične prosjeke. Iskoristite te podatke da postupno koračate uz povećanje izdržljivosti.
Korak 2. Kupite dobre sportske cipele za hodanje
Iako je hodanje vrlo ekonomično, morate kupiti dobre cipele. Mnoge su cipele posebno dizajnirane za hodanje, ali možete nositi cipele za trčanje ili aerobik.
- Nosite cipele čiji potplati dobro podupiru vaša stopala i ne izazivaju žuljeve. Odaberite cipele s konveksnom podlogom za podupiranje svoda stopala s debelim, fleksibilnim potplatom za apsorbiranje udara.
- Potplati za cipele posebno dizajnirani za hodanje trebali bi se moći savijati u kuglici stopala, ali baza je dovoljno jaka. Nosite cipele čiji đonovi nisu previše debeli.
- Ne nosite cipele koje pokrivaju gležnjeve osim ako su dizajnirane za planinarenje ili planinarenje.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Odaberite odjeću koja nije previše uska i izrađena od fleksibilnih materijala kako biste se mogli slobodno kretati, koža vam ne stvara žuljeve i ne osjeća se opterećenje.
- Za trčanje možete nositi široku majicu ili majicu bez rukava i kratke hlače. Nosite košulju jarkih boja ili pričvrstite ljepljivu traku koja reflektira svjetlost kako biste je učinili privlačnijom.
- Ovisno o godišnjem dobu i vremenu, čuvajte se sunca. Ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od sunca. Možete nositi široki šešir ili bejzbolsku kapu.
- Ako je hladno ili će padati kiša, ne zaboravite nositi jaknu. Prije hodanja pročitajte vremensku prognozu tako da odjeća koju nosite odgovara temperaturi zraka.
Korak 4. Budite sigurni da ste na sigurnom
Hodanje autoputem može biti opasno. Stoga, budite sigurni da vježbate na siguran način kako vas automobil ne bi udario ili pao zbog spoticanja.
- Ne hodajte sanjareći. Uvijek budite oprezni i hodajte na sigurnom mjestu, na primjer po pločniku ili s desne strane ceste ako nema nogostupa, tako da možete vidjeti nadolazeća vozila.
- Ponesite ličnu kartu, mobilni telefon, vodu za piće i dovoljno novca kako biste mogli koristiti javni telefon ako je potrebno. Nosite odjeću i obuću koja reflektira svjetlost ako hodate po maglovitim područjima ili noću kako biste izbjegli opasnost.
- Budite oprezni ako nosite slušalice jer ne možete čuti nikakav zvuk koji bi vas upozorio na opasnost. Bolje je pokriti samo jedno uho kako bi se i dalje čuo zvuk vozila.
Korak 5. Odaberite drugu lokaciju
Dok šetnja može biti vrlo opuštajuća i ugodna, možda će vam dosaditi ako svaki dan hodate sami istom rutom.
- Pronađite novu lokaciju, na primjer u parku, pored rijeke, na selu ili u stambenom području.
- Odaberite rutu bez kamenja, rupa i bez niskog drveća kako biste izbjegli ozljede. Slušajte svoju omiljenu muziku ili pjesme kako biste ublažili dosadu.
- Da biste bili uzbuđeniji, pozovite nekoga da vas prati, na primjer člana porodice, komšiju, prijatelja. Šetnja s prijateljima dok razgovarate bit će zabavnija.
Korak 6. Koristite traku za trčanje
Ako živite u hladnom području ili vrijeme nije dovoljno ugodno za šetnju na otvorenom, vježbajte pomoću trake za trčanje.
- Ako koristite traku za trčanje, možete podesiti brzinu i nagib podnožja kao da hodate na otvorenom.
- Osim što možete koristiti traku za trčanje kod kuće, ovaj objekt možete iskoristiti i u fitness centru.
- Sve stvari na koje morate paziti dok hodate na otvorenom primjenjuju se kada koristite traku za trčanje, ali ne morate obraćati pažnju na promet i gledati na nogostupe ili ceste jer se nećete spotaknuti.
Savjeti
- Ljudi koji vole penjanje na planine obično kupuju cipele sa snažnim i izdržljivim đonom.
- Promijenite cipele nakon 900 km pješačenja jer se đonovi cipela počinju trošiti i ne mogu pravilno podržati stopala.
- Hodanje poboljšava raspoloženje. Studije pokazuju da hodanje i drugi sportovi mogu pomoći kod simptoma depresije.
- Prijavite se na takmičenje u hodanju. Ako vam je potreban razlog za šetnju na otvorenom, oformite tim ili se uključite u društveno akcijsko natjecanje dok postižete svoje ciljeve vježbanja.
