Hodanje je jedna od lakih fizičkih vježbi koje su korisne za zdravlje. Osim što može poboljšati raspoloženje, hodanje pomaže i u prevladavanju depresije. Istraživanja pokazuju da je stopa pretilosti u zemljama u kojima ljudi obično hodaju niža od zemalja u kojima se ljudi oslanjaju na automobile kao prijevozno sredstvo. Drugim riječima, hodanje vas čini sretnijima i zdravijima. Prije svega, pročitajte ovaj članak, isključite računar, obujte sportsku obuću, a zatim počnite hodati!
Korak
1. dio od 3: Hodanje pravim putem
Korak 1. Naviknite se na hodanje uspravnog tijela
Iako svatko ima jedinstven način hodanja, postoje određeni stavovi koje mnogi ljudi zauzimaju pri hodanju, posebno kada je u pitanju držanje. Steknite naviku da hodate ravnih leđa i podižete bradu tako da bude paralelna s podom. Održavajući ovo držanje dok hodate, možete disati slobodnije jer vam je kralježnica ravna pa ne vrši pritisak na dijafragmu.
Nemojte hodati sa spuštenom glavom ili pognutog tijela jer će loše držanje na kraju uzrokovati bolove u leđima, ukočen vrat i još ozbiljnije tegobe
Korak 2. Pomoću mišića potkoljenice, zadnje lože i kvadricepsa pomažete u pravilnom hodanju
Učinkovito hodanje uključuje gotovo sve mišiće nogu, a ne samo jedan. Vizualizirajte da trenutno trčite. Iskoračite desnom nogom prema naprijed s petom na podu, a zatim upotrijebite tetive nogu i kvadricepse lijeve noge kako biste pomaknuli tijelo prema naprijed sve dok ne možete pomaknuti lijevu petu prema naprijed. Naviknite se na koračanje kotrljajućim pokretima tabana, naime podizanje tabana počevši od peta do prstiju u smjeru ravno prema naprijed. Ovo će aktivirati lisne mišiće tako da vam tabani formiraju pravilan kut dok se podižu s poda svaki put kada napravite korak.
Korak 3. Ramena povucite malo unatrag, ali ih pustite da se opuste
Prilikom hodanja više ćete se oslanjati na mišiće nogu i trbušne mišiće. Međutim, ipak biste trebali obratiti pažnju na držanje gornjeg dijela tijela. Lagano povlačenje ramena u opuštenom stanju imat će mnoge prednosti. Ovo držanje održava vaše tijelo snažnim i stabilnim dok ispravljate leđa od vrata do kukova. Izvođenje ovog položaja dok ispravljate leđa i podižete bradu spriječit će naprezanje leđa i izbjeći ozljede. Osim toga, ova metoda pomaže vam u stvaranju dobrih navika hodanja tako da se vaše tijelo ne sagne što može uzrokovati bol i naprezanje ramena.
Konačno, ako malo povučete ramena, izgledat ćete bolje jer ovo držanje pokazuje samopouzdanje i snagu. Iako se čini trivijalnim, ovo je vrlo važno. Zašto želite izgledati ležerno pri hodanju kada možete izgledati bolje i zaštititi se od ozljeda održavajući dobro držanje?
Korak 4. Zamahnite rukama dok hodate
Ljuljanje rukama uobičajeno je za mnoge ljude. Neka obje ruke prirodno vise. Kad počnete hodati, ruke će vam se lagano ljuljati. Što brže hodate, zamah je širi. Mahanje rukama prirodno je dok hodate. Istraživanja pokazuju da ova metoda može povećati efikasnost svakog vašeg koraka. Hodanje dok zamahujete rukama pomaže vam da idete šire s istom količinom metaboličke energije kao da niste zamahnuli rukama. Zato se ne bojte zamahnuti rukama dok hodate. Ne brinite, nećete izgledati kao ratnik.
Ako nije prehladno, nemojte stavljati ruke u džepove kako biste mogli zamahnuti rukama. Na ovaj način ćete imati koristi od bržeg i daljeg hoda
Korak 5. Počnite hodati zagrijavanjem dok postavljate tempo
Prvih nekoliko minuta postavite ugodan tempo hodanja za zagrijavanje. Pretpostavite koliko brzo možete hodati bez trčanja, a zatim počnite hodati pri 50-60% te maksimalne brzine. Općenito, i dalje ćete moći razgovarati ili čavrljati kao i obično bez daha tijekom zagrijavanja.
Iako se još uvijek raspravlja, pokazalo se da temeljito zagrijavanje poboljšava performanse tijekom kardiovaskularnih vježbi
Korak 6. Nakon zagrijavanja povećajte brzinu hodanja do umjerenog intenziteta
Kad se osjećate ugodno, ponovo povećajte brzinu na 70-80% maksimalne brzine. Pazite na svoje držanje dok povećavate brzinu. Kako budete ubrzavali, disanje će vam početi biti otežano, ali nemojte ostati bez daha. Do sada biste trebali biti u mogućnosti da nastavite normalan razgovor, čak i ako to nije tako lako kao što je nekad bilo.
- Ne povećavajte brzinu preširokim korakom. Produženjem koraka rastegnut ćete mišiće nogu i destabilizirati jezgru, s vremenom ćete se osjećati neugodno.
- Da biste poboljšali kardiovaskularno zdravlje, zagrijte se i steknite naviku hodati ovim tempom najmanje 30 minuta 5 puta tjedno. Istraživanja pokazuju da će rezultati biti isti ako se 30-minutni trening podijeli na nekoliko kratkih sesija dnevno, sve dok je vrijeme isto.
Korak 7. Ohladite se nakon što završite s hodanjem
Nakon što ste hodali sve većim tempom 30 minuta (ili više), usporite dok ne osjetite da se zagrijavate. Hodite ovim tempom 5-15 minuta. Rashladna sesija nakon šetnje visokog intenziteta način je da postupno (ne naglo) vratite broj otkucaja srca kako bi se tijelo osjećalo ugodnije.
Ovu posljednju točku vrijedi razmotriti. Vjerojatnije je da ćete dosljedno hodati ako se nakon treninga osjećate bolje. Dakle, rashladna sesija pomaže vam da dobijete dugoročne koristi od ove vježbe
Dio 2 od 3: Povećanje motivacije
Korak 1. Nosite udobne cipele za hodanje
Ako želite početi hodati svaki dan, a još nemate cipele, kupite cipele posebno dizajnirane za hodanje. Nošenje dobrih cipela poboljšat će vam performanse jer možete ići duže i udobnije trenirati. Odaberite posebne cipele za hodanje jer mogu održati stabilnost kako bi vam koraci ostali ravni. Osim toga, unutarnja obloga cipele štitit će vam petu i gležanj pri koraku, tako da se ne ozlijedite lako. Prodavač cipela u trgovini sportske opreme može vam pomoći pri izboru.
Ne odlažite hodanje jer nemate patike. Iako je nošenje cipela za hodanje korisnije, možete nositi bilo koju vrstu cipela, sve dok one ostanu udobne duže vrijeme bez nanošenja boli ili žuljeva
Korak 2. Nosite odjeću prikladnu za šetnju
Prilikom odabira odjeće prije nego što počnete hodati, morate uzeti u obzir nekoliko stvari. Morate se pripremiti jer vas ova vježba malo znoji. Odaberite pamučnu majicu koja upija znoj kako bi vašem tijelu bilo ugodno. Ne nosite pantalone koje vam otežavaju hodanje. Nosite hlače za vježbanje, kratke hlače, hlače za trčanje ili čak udobne traperice. Na kraju, odaberite odjeću prikladnu za sve vremenske uvjete kako ne biste morali prestati hodati jer je blokiraju vjetar, kiša ili vrućina. Ako je hladno vrijeme, pripremite kaput ili jaknu. Ako je vruće vrijeme, nosite kratke hlače i kratke rukave.
Nemojte se prisiljavati da kupujete sportsku opremu samo zato što želite hodati. Na primjer, prednosti trenirke od licre bit će iste kao i kod svake druge košulje, osim ako se ozbiljno ne bavite vježbanjem, pa nema potrebe kupovati novu
Korak 3. Napravite plan vježbe postavljanjem cilja koji želite
Lokacija vježbe će utjecati na to koliko ćete imati koristi od brzine hodanja. Počnite trenirati laganim intenzitetom. Kad se osjećate sigurnije, izazovite se kretanjem težim ili daljim putem.
Pješačenje uzbrdo i nizbrdo efikasan je način vježbanja. Međutim, ova vježba može uzrokovati napetost mišića i zglobova, posebno u gležnjevima. Stoga nosite cipele koje vam mogu zaštititi gležnjeve pri hodu. Zamislite strma brda kao trening s utezima u teretani. Postepeno dođite do cilja, ne forsirajte se
Korak 4. Izvedite vježbe istezanja prije hodanja
Iako hodanje nije tako naporno kao trčanje, dizanje utega ili penjanje po stijenama, moguće su ozljede. Kako biste smanjili rizik od ozljeda i povećali fleksibilnost, radite vježbe istezanja prije i poslije hodanja. Istezanje nogu i ruku 5-10 minuta prije početka vježbe učinit će vaše tijelo ugodnijim i zdravijim.
- Imajte na umu da će se prednosti istezanja (i posljedice ne istezanja) povećati ako imate kronično fizičko stanje, poput bolova u leđima ili artritisa.
-
Budući da se mišići nogu najviše koriste tijekom hodanja, dajte prednost istezanju donjeg dijela tijela, iako je istezanje mišića jezgre i gornjeg dijela tijela također korisno, posebno ako ste skloni bolovima u tim područjima. Postoji nekoliko vježbi istezanja koje možete izvesti, na primjer:
- Istezanje mišića natkoljenice dok stojite
- Istezanje tetive tetive dok držite uzbrdo u jogi
- Istezanje telećeg mišića
- Istezanje mišića leđa tijekom držanja mačke ili držanja kobre u jogi
- Istezanje ramena
Korak 5. Postepeno povećavajte brzinu hodanja i kilometražu
Nakon što počnete redovito hodati, dobrobiti će se odmah osjetiti ako ranije niste navikli vježbati, na primjer: raspoloženje se poboljšava, osjeća se energičnije i gubi težinu (pod pretpostavkom da ne jedete više da zamijenite energiju koja se koristi tijekom vježbanja). Ove prednosti možete ponovo povećati hodajući dalje, brže, a najbolja je kombinacija oboje. Zamislite da hodate kao i svaka druga rutina vježbanja povećavajući svoje opterećenje treniranjem malo po malo sve dok jednog dana nećete doživjeti veliku promjenu u svom izgledu i raspoloženju.
3. dio 3: Redovito hodanje
Korak 1. Naviknite se na hodanje dok putujete
Hodanje samo zato što želite vježbati je u redu, ali svaki dan možete vježbati sve duže hodajući gdje god da idete. Osim toga, budući da vam može poboljšati raspoloženje, hodanje čini da se osjećate energičnije, osvježeno i spremno za obavljanje dobrog posla kada stignete na odredište. Redovitim svakodnevnim hodanjem više ne morate odvajati posebno vrijeme za vježbe! Iskoristite sljedeće prilike za šetnju:
- Putujte do i od kuće. Ovo je najbolja prilika za šetnju. Umjesto dolaska osobnim vozilom, pješačenje do posla i s posla (ili do stanice javnog prijevoza) nije samo prilika za vježbanje i izbjegavanje dosade tijekom putovanja ujutro i navečer, već će smanjiti zagađenje okoliša zbog zagađenja.
- Izlet u prodavnicu. Mnogi ljudi rutinski odlaze u kupovinu namirnica ili drugih potrepština nekoliko puta sedmično. Iskoristite ovu priliku i možete prošetati do tjelovježbe i dodatno vježbati noseći namirnice na putu do kuće.
- Izlet u kuću prijatelja. Ako želite ići kod prijatelja, umjesto da krenete vlastitim vozilom, iskoristite ovu priliku da prošetate. Zbog toga ćete se osjećati uzbuđenije i uzbuđenije što ćete se zabaviti kad dođete do prijatelja.
Korak 2. Iskoristite šetnju kao način rekreacije
Kao što je gore objašnjeno, pješačenje da biste stigli tamo gdje idete je dobar razlog, ali ne trebate izgovor ako to zaista želite kao na nogama. Osim što je način vježbanja, šetnja će biti zabavna (ako je vrijeme dobro) jer možete raditi aktivnosti izvan kuće, udahnuti svjež zrak i uživati u ljepoti prirode. Umjesto da slobodno vrijeme provodite u zatvorenom prostoru, slobodno vrijeme iskoristite za šetnju. Dobit ćete više prednosti nego samo gledanje televizije.
Jedan od načina opuštanja tijekom hodanja je iskoristiti ovu priliku za otkrivanje novih stvari. Hodajući putevima kojima obično hodate do posla i iz škole, otkrit ćete stvari koje ste uvijek propuštali, prečice i nove lokacije za koje niste znali
Korak 3. Iskoristite hodanje kao društvenu priliku
Ne možete upoznati nove ljude ako cijeli dan ostanete u zatvorenom prostoru, pa potražite mogućnosti za bavljenje aktivnostima na otvorenom! Šetnja javnim mjestima, poput trgovačkih centara, trgovačkih prolaza i prometnih ulica u centru grada, način je upoznavanja drugih ljudi i stjecanja novih prijatelja. Takođe možete više učestvovati u zajednici ako posjećujete sastanke ili radite zajedno. Zaboravit ćete male užitke u interakciji s drugim ljudima ako nikada ne putujete, stoga se spremite i obavite neke aktivnosti na otvorenom!
Hodanje je odličan način da izađete iz svoje zone udobnosti, ako ste stidljivi. Iako postoje i drugi, učinkovitiji načini za sklapanje novih prijatelja, hodanje je dobra opcija za ljude koji su dugo sami i žele izgraditi novi društveni život. Također, ako slučajno započnete razgovor s novom osobom dok hodate, prirodno ćete se osjećati energičnije zbog prednosti hodanja
Korak 4. Naviknite se na hodanje kako biste održali izgled
Održavanje dobrog držanja tijekom hodanja donijet će više koristi za vaš izgled. Za početnike, hodanje će zasigurno poboljšati opće zdravlje. Baš kao i kod drugih sportova, vaše tijelo će biti fit i vitko pa će izgledati privlačnije. Još jedna prednost je formiranje novih dobrih navika, naime navike održavanja držanja pri hodanju. Ljudi izgledaju privlačnije kad stoje uspravno nego kad su pogrbljeni.
- Kod muškaraca, održavanje dobrog držanja ispravljanjem gornjeg dijela tijela i povlačenjem ramena unatrag naglasit će mišiće prsa i aktivirati mišiće trbuha, čineći vas mišićavijima. Za žene, osim što dobivate gore navedene prednosti, lagano napuhavanje grudi čini da izgledate punije.
- Nemojte misliti da je uzalud trošenje vremena, razmišljanja i energije na to da izgledate dobro. Fizička privlačnost važan je aspekt koji igra veliku ulogu u pronalaženju životnog partnera.
Korak 5. Budite dosljedni
Na koji god način da se naviknete redovito hodati, sjetite se da zaista morate. Rezultati će biti vidljiviji ako se rutina obavlja redovno. Pješačenje na velike udaljenosti nekoliko puta, a zatim zaustavljanje na mjesec dana ne čini ništa za zdravlje, osjećaj i izgled. Međutim, hodanje po 45 minuta 5 puta tjedno je svakako korisno. Uspostavite rutinu hodanja i radite to dosljedno jer dugujete sebi da ćete dati sve od sebe koristeći svoje sposobnosti.
-
Užurbani raspored posla, učenja i/ili brige o porodici ponekad vam može otežati da nađete vremena za svakodnevni hod. Ako postoje prepreke koje vas sprječavaju u redovitom hodanju, pokušajte ih zamijeniti traženjem mogućnosti za kratke šetnje između dnevnih aktivnosti, na primjer:
- Tokom pauze za ručak ili tokom pauze
- Posle posla ili posle škole
- Ujutru pre odlaska na posao ili u školu
- Poslije večere
Savjeti
- Nemojte hodati dok nosite neudobne cipele, posebno na velikim udaljenostima jer to može uzrokovati plikove, žuljeve i napetost mišića nogu. Što je još gore, bol u nogama može dovesti do negativnih asocijacija na aktivnosti hodanja koje će smanjiti motivaciju.
- Ako ste prisiljeni nositi lijepe, ali neudobne cipele, upotrijebite ih za šetnju koliko god je potrebno ili nosite rezervne cipele u torbi ili ruksaku.
- Ne nosite teške torbe ili ruksake jer mogu uzrokovati vrlo štetnu napetost mišića leđa i ramena. Nošenje torbe na jednoj strani ramena čini da vaša ramena nisu na istoj visini kako biste održali ravnotežu, čime se narušava vaše držanje.
Upozorenje
-
Pronađite sigurno mjesto za šetnju. Budite svjesni svog okruženja i klonite se nesigurnih situacija. Ako je potrebno, pripremite stvari potrebne za svoju sigurnost.
Ako vaš kvart nije siguran, pronađite drugo mjesto koje je ugodnije. Osim toga, imat ćete nekoliko drugih izbora mjesta za šetnju
