Mnogi muškarci žele široka ramena. Međutim, teško je doći do ove građe. Ako ste zainteresirani za izgradnju mišića ramena treningom snage, postoje neke sjajne vježbe koje će vam pomoći da se usredotočite na ramena. Ako samo želite izgled širokih ramena bez vježbe, možete pokušati odjenuti određenu odjeću. Promjena načina života također će pomoći, poput poboljšanja držanja, gubitka težine i izgradnje samopouzdanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje treninga snage
Korak 1. Pokušajte djelomično bočno sa strane
Jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića ramena je bočno bočno podizanje. Međutim, pune bokove je teško izvesti s velikim utezima, pa je najbolje napraviti djelomična podizanja.
- Da biste izveli ovu vježbu, držite tešku bučicu u svakoj ruci i stavite ruke s obje strane tijela.
- Zatim podignite bućice što je više moguće. Bućice bi trebalo biti teško podići i nećete ih moći podići skroz do ramena. Ako možete, to znači da bučice još uvijek nisu dovoljno teške.
- Uradite 2 seta od 6-10 ponavljanja.
Korak 2. Izvedite uspravan red sa širokim hvatom
Uspravan red također je odlična vježba za izgradnju mišića ramena. Sa širokim hvatom možete raditi mišiće na vanjskom rubu ramena i olakšati vam širenje ramena
- Ova vježba se izvodi sjedenjem na sjedećoj mašini i hvatanjem ruku za vanjski rub šipke.
- Vježbu izvodite kao i obično, povlačeći šipku ravno unatrag. Pobrinite se da upotrijebite dovoljno težine da se izazovete.
- Uradite 3 seta od 6-10 ponavljanja ili koliko god možete sve dok više ne možete.
Korak 3. Pokušajte podići stražnji deltoid
Također možete raditi leđnim deltoidima kako biste proširili ramena. Ova vježba je slična podizanju deltoida, ali se izvodi dok se savijate.
- Da biste izveli ovu vježbu, sagnite se tako da su vam leđa paralelna s podom.
- Uzmite tešku bućicu u svaku ruku, ali ne toliko tešku da je možete podići nekoliko puta.
- Zatim podignite bućice dalje od tijela sve dok ne budu gotovo paralelne s leđima.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane
Korak 4. Podignite prednji deltoid
Pred ramenima imate i deltoidne mišiće koje možete trenirati s podizanjem prednjeg deltoida. Stanite s nogama u širini ramena, a zatim držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Počnite s rukama blizu tijela, a zatim podignite bućice prema gore i ispred tijela.
- Kad su bućice u visini ramena, polako ih spustite u početni položaj.
- Napravite 3 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane.
Korak 5. Izvedite prešanje iznad glave
Presa iznad glave također će vam pomoći napuniti ramena i učiniti ih širim. Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena i držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Ova vježba se izvodi pritiskom na bućice ravno iznad glave, a zatim ih polako spuštajte u početni položaj.
- Uradite 3 serije po 8-10 ponavljanja..
Korak 6. Isprobajte povlačenje sa širokim hvatom
Ako želite koristiti vlastitu tjelesnu težinu, opcija podizanja je savršena za vas. Povlačenja će raditi mišiće ramena, zajedno s mišićima ruku i leđa. Širokim hvatom povećajte vježbu na ramenima.
- Uhvatite šipku za izvlačenje rukama malo više od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok vam brada ne dodirne šipku. Učinite koliko god možete.
- Ako ne možete raditi redovne zgibove, pokušajte koristiti stroj za izvlačenje. Ova mašina koristi utege u odnosu na vašu tjelesnu težinu kako bi olakšala trening.
Korak 7. Uradite sklekove u stilu štuke
Sklekovi također djeluju na gornji dio tijela i mišiće jezgre. Međutim, kako biste intenzivnije ciljali mišiće ramena, napravite verziju sklekova u stilu štuke.
- Trebat će vam klupa za dizanje utega ili čvrsta stolica. Dođite u položaj skleka ispred stolice ili klupe, a zatim podignite noge gore na stolicu.
- Koristite obje ruke za hodanje s gornjim dijelom tijela prema stolici dok ne dođete u položaj koplja (slično stojanju za ruke, ali stopala počivaju na klupi ili stolici). Vaše tijelo treba biti savijeno u struku.
- Vježba se izvodi spuštanjem lica prema podu savijanjem obje ruke. Zatim, kad ste blizu poda, podignite se gore.
- Ponovite ovu vježbu 8-10 puta u 3 seta.
Metoda 2 od 3: Obucite se kako biste proširili ramena
Korak 1. Stavite jastučiće za ramena
Jastučići za ramena klasično su rješenje za vlasnike malih i uskih ramena. Neka odjeća je opremljena jastučićima za ramena, poput sakoa i kaputa. Možda ćete moći koristiti i jastučiće za ramena ispod debelog džempera.
Pazite da ne napunite jastučiće za ramena jer će to biti vrlo uočljivo
Korak 2. Odaberite odjeću koja pristaje vašem tijelu
Zbog široke odjeće ramena će izgledati mala pa ih treba izbjegavati. Umjesto toga, nosite odjeću koja odgovara vašoj veličini, poput bodyfit košulje i traperica.
Važno je odabrati odjeću koja vam pristaje oko struka jer pomaže u stvaranju V oblika kako bi vam ramena izgledala šire
Korak 3. Nosite odjeću s vodoravnim prugama
Pruge uz prsa i ramena učinit će da vam ramena izgledaju šire. Pokušajte nositi džemper s prugom ili dvije duž prsa i/ili ramena.
Korak 4. Odaberite bijelu košulju
Zbog bijele boje ramena će vam izgledati šire, a gornji dio tijela veći. Pokušajte odjenuti bijelu haljinu ili majicu i provjerite hoće li vam se povećati veličina ramena.
Korak 5. Obucite nekoliko slojeva odjeće
Možete iskoristiti slojeviti učinak zimske odjeće i učiniti da vam ramena izgledaju šire. Pokušajte nositi džemper preko košulje dugih rukava ili majicu preko košulje od vafla.
Za ovaj efekat možete nositi 2-3 košulje po toplom vremenu. Ipak, pazite da ovratnik ili rukavi donjeg rublja ne strše kako ne bi izgledali ružno. Nosite veliku odjeću s vanjske strane donjeg rublja kako biste potpuno sakrili donje rublje
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Smršajte ako dođe do viška
Dodatna težina oko struka učinit će da vam ramena izgledaju manja. Dok gradite mišiće ramena, pokušajte smršavjeti kako biste smanjili struk. Na ovaj način možete stvoriti V efekt i učiniti da vam ramena izgledaju šire.
- Da biste smršali, morate smanjiti ukupni unos kalorija tako da unosite manje kalorija nego što sagorite. Pokušajte zabilježiti sve što jedete i odrediti broj unesenih kalorija te ih po potrebi smanjiti.
- Povećajte unos povrća bez škroba, poput boranije, karfiola, paprike i tikvica kako biste smanjili ukupni unos kalorija. Masne proteine možete zamijeniti i proteinima sa niskim udjelom masti, poput piletine bez kože, purećih hamburgera, tofua i bjelanjaka.
Korak 2. Stojte visoko
Dobro držanje može učiniti da izgledate mršavije i proširite ramena. Stanite visoko izdišući grudi i ramena kako bi izgledali šire.
Podsjećajte se tijekom dana da poboljšate svoje držanje, na primjer stavljanjem ljepljivih bilješki na stol ili postavljanjem alarma na telefonu
Korak 3. Povećajte samopouzdanje
Izlučivanje samopouzdanja može utjecati na to kako vas drugi doživljavaju. Poverenje će vam takođe pomoći da se osećate dobro u vezi sebe. Ako vam je samopouzdanje nisko, povećajte ga kako biste izgledali i osjećali se najbolje
