Da biste postali bodibilder potrebno je više od velikih mišića. Ako vas zanima fitnes i rast mišića, možete naučiti početi vježbati i jesti pravilno za izgradnju mišića na ciljani i redovan način, kao i kako ući u natjecateljski svijet profesionalnog bodybuildinga.
Korak
1. dio od 5: Početak
Korak 1. Pronađite dobru teretanu
Kondiciju i izgradnju mišića možete započeti kod kuće uz osnovno postavljanje kućne teretane, ali bez pristupa objektima profesionalne teretane nemoguće je postati bodibilder koji krasi naslovnicu časopisa Muscle & Fitness. Ako želite biti natjecateljski bodibilder, važno je pronaći dobru teretanu u svom području u kojoj možete trenirati. Neke od najboljih teretana za bodibilding na svijetu su:
- Gold's Gym u Veneciji, Kalifornija
- Original Temple Gym u Birminghamu, Engleska
- Teretana Bev Francis's Powerhouse u Syossetu, New York
- Metroflex u Arlingtonu, Teksas
- Oxygen Gym u Kuvajtu
Korak 2. Identificirajte važne mišićne grupe i osnovnu anatomiju
Bodibilderi su pola sportisti, a pola umjetnici. Baš kao što vajar koristi glinu ili mramor, bodibilder koristi znoj i svrhu kako bi trenirao mišiće i oblikovao svoje tijelo u određeni rast. Planiranje onoga što želite od prednosti bodibildinga i načina na koji ćete doći u formu veliki je dio ovog procesa. Nabavite sljedeće udžbenike za istraživanje tijela:
- Grey's Anatomy
- Enciklopedija modernog bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggera
- Bodibilding: Naučni pristup
Korak 3. Odredite ciljeve kao prioritet
Ako želite biti bodibilder, onda kada počnete bit će potrebno neko planiranje, ovisno o tome gdje se nalazite sa svojim tijelom. Planiranje i oblikovanje je stalan proces, pa je sjajno sjesti i sastati se s drugim bodibilderima i trenerima kako biste razgovarali o tome koje dijelove tijela treba izgraditi.
- Ako imate malo viška kilograma, tada se u ranim fazama morate usredotočiti na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste smanjili postotak masti, prije nego se počnete koncentrirati na izgradnju mišića prsa kako biste postali isklesano umjetničko djelo. Počnite raditi kardio i kružne treninge (vježbe otpora pomoću aerobika visokog intenziteta) kako biste smršavili.
- Ako ste već mršavi i želite izgraditi mišiće, počnite razvijati rutinu treninga snage, fokusirajući se prvo na složene pokrete (vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine), a zatim nastavite s izolacijskim vježbama (vježbe koje zahtijevaju samo jednu mišićnu skupinu) ciljajući najmanje jedna mišićna grupa. određene mišićne grupe koje su identificirane kao potrebne.
Korak 4. Naučite pravilan oblik za svaku vježbu
Važno je naučiti kako pravilno dizati utege, isprobati različite vježbe s praznom šipkom, a zatim prijeći na utege s utezima kako biste bili sigurni da ste započeli s osnovama.
- Razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom, barem kad tek počinjete. Vrlo je moguće, a zapravo i vrlo vjerojatno, da ćete pogriješiti vježbajući bez vodstva, što će rezultirati ne samo ozljedom, već i puno izgubljenog vremena i truda.
- Takođe je važno ići u teretanu da učite od drugih bodibildera. Pridružite se bodibilderskoj zajednici i naučite od iskusnijih dizača tegova o pravom načinu treninga.
Korak 5. Obratite se nutricionistu
Svatko ima drugačiji metabolizam i zahtijeva različite dodatne hranjive tvari za izgradnju mišića. Bilo bi dobro da se barem jednom sastanete s nutricionistom ili zdravstvenim savjetnikom kako biste smislili plan prehrane posebno prilagođen vašem tijelu i onome što želite učiniti s njim. Nije moguće dati opći plan prehrane za sve, pa će vam trebati plan prehrane koji je specifičan za vaše potrebe.
Korak 6. Saznajte kako platiti račun
Bodibilderi ne zarađuju puno novca, pa je ideja da postanete profesionalni bodibilder slična ideji da postanete profesionalni pjesnik ili profesionalni slikar: potrebno vam je srce i dušu, ali morate i shvatiti kako se pobrinuti za praktične detalje. Morat ćete podržati bodibilding drugim vrstama posla kako biste platili račune.
- Razmislite o tome da postanete licencirani lični trener, ako volite provoditi vrijeme u teretani. To vam daje puno slobodnog vremena, pa čak i plaćate da s drugim ljudima razgovarate o težini i vježbama. Win-win rješenje za voljne bodibildere.
- Bodibilderi često imaju lake mogućnosti da dobiju poslove za koje je potrebno veliko tijelo. Razmislite o pronalaženju posla kao izbacivač (službenik u noćnom klubu koji se rješava problematičnih posjetitelja), zaštitar, selidba (onaj koji radi za firmu za selidbe) ili u skladištu.
Korak 7. Budite spremni na dugotrajan proces
Važno je znati da jednog dana nećete početi s mrtvim dizanjem (podizanjem šipke do prepona, a zatim je otpustite), a sljedećeg dana probudite se poput Hulkstera. Bodibildingu je potrebno mnogo vremena da se vide željeni rezultati, ali s pravim vremenom i predanošću počet ćete vidjeti te rezultate. Ovo nije polje za vikend štrebere koji vole akcijske filmove, to je 24 -satni sedmodnevni način života. Razmišljate li o sposobnostima koje sada imate? Radite vježbe.
Dio 2 od 5: Vježba
Korak 1. Razvijte rutinu treninga snage
Vježbe koje radite ovisit će o ciljevima za tijelo i periodu u procesu treninga. Međutim, općenito se preporučuje da se pridržavate istih glavnih složenih vježbi kretanja koje koristi većina bodibildera, tako da ove vježbe postanu bitan dio treninga snage. Kasnije možete uključiti izolacijske vježbe i opremu za vježbanje u svoju rutinu, ali sada biste se trebali usredotočiti na mršavljenje i izgradnju mišića, radeći sljedeće vježbe:
- Čučnjevi (vježbe za povećanje snage i veličine nogu i stražnjice i izgradnju snage tijela)
- Deadlift
- Pritisak iznad glave (podizanje šipke od prsa do glave) dok stojite
- Bench press (podizanje uteg od grudi do vrha glave u sjedećem položaju, ali tijelo leži na klupi)
- Povlačenja (povlačenje tijela prema gore sve dok ne pređe šipku kojom se ruke drže za držanje)
- Umok (vježba držeći šipku, ruke u ravnoj liniji, zatim spuštajte tijelo dok se ruke ne sagnu za 90 stepeni, a zatim tijelo podignite natrag prema gore)
- Red (vježbajte držeći dio opreme, povlačeći ga naprijed, a zatim ga povlačeći)
Korak 2. Počnite s prilično velikom težinom
Odabir odgovarajuće količine težine za podizanje važan je za izgradnju odgovarajućih tipova mišića i izbjegavanje ozljeda. Prvo morate odrediti svoje maksimalno opterećenje: najveću težinu koju možete podići, barem jednom. Upotrijebite spotter (osobu koja pomaže u podizanju utega kako biste bili sigurni) i pronađite svoje maksimalno opterećenje. U idealnom slučaju, bodibilder početnik trebao bi biti u stanju podići 70-80 posto maksimalne snage za 6-10 ponavljanja od 3-4 serije vježbi. Ovo je optimalan skup vježbi i raspon ponavljanja za rast mišića.
- Ako doživljavate stagnirajuću fazu, važno je pridržavati se 1-5 ponavljanja velikih utega (85-90 posto maksimalne snage), povremeno isprekidanih tijekom tjednog rasporeda. Ne pritiskajte previše i nemojte ići previše brzo, jer biste mogli riskirati ozljedu.
- Koristite progresivnu snagu. Kako napredujete do točke u kojoj vam se čini da je vaša težina lagana do kraja 10. ponavljanja, važno je postepeno povećavati opterećenje kako biste izbjegli stagnaciju.
Korak 3. Popravite prethodnu stagnirajuću fazu
Svi bodibilderi će proći fazu stagnacije, što je tačka u kojoj ne vidite brze rezultate koje ste vidjeli sedmicama ili čak danima prije. Učenje kako dijagnosticirati i ispraviti ove stagnirajuće razine pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda, kao i da vas pomakne naprijed prema željenom ishodu
- Ako želite da mišićna grupa raste, morate povećati težinu koju trenirate i smanjiti ponavljanje pokreta.
- Ako želite ojačati mišićnu skupinu, morate smanjiti težinu i povećati ponavljanje pokreta.
Korak 4. Postavite ciljeve za određene grupe mišića u određene dane
Općenito, ozbiljni bodibilderi odvojit će određene grupe mišića za trening u određene dane u tjednu. Možda ćete jednog dana raditi noge i trbušne mišiće, sljedeći dan raditi grudi i ruke, drugi dan raditi ramena i leđa, a sljedeći trbušne mišiće. Zadnji dan vježbanja može biti za kardio, a zatim si dajte dva dana odmora i oporavka.
- Bodibilderi bi trebali raditi 6-10 serija po dijelu tijela sedmično, što bi se sastojalo od 6-10 ponavljanja za složene pokrete i 8-15 ponavljanja za izolacijske pokrete trenirajući određene mišiće.
- Koristite rutinu koja vam odgovara. Ne postoji način da postavite tjedni raspored vježbanja, ali je korisno da ga zadržite prilično dosljednim.
Korak 5. Također radite kardio vježbe za sagorijevanje kalorija
Mnogi bodibilderi misle da kardio može "izgubiti težinu", što je djelomično istina, ali je također potrebno smanjiti postotak tjelesne masti ako tek počinjete. Bodibilderi trebaju uravnotežiti kardio vježbe i izgraditi velike mišiće, što može biti izazov.
- Kardio trening neće smanjiti vaše mišiće, već će ih usporiti. Međutim, nitko neće moći vidjeti želudac čvrst kao kamen ako prethodno ne opečete gornji dio trbuha. Izgubite masnoću, a zatim izgradite mišiće.
- Pokušajte vježbu izvoditi s pauzama, naime stankom od 30 sekundi pri trčanju 16 kilometara na sat, pa pauzom od 30 sekundi pri trčanju 8 kilometara na sat. Radite to najmanje 5 minuta, koliko god možete.
- Uradite kardio nakon treninga i vježbajte cijelo vrijeme dok radite kardio. Prestanite raditi kardio kada se osjećate dovoljno mršavim i osjetite mišiće ruku bez naslaga masti.
Korak 6. Pustite mišiće da se odmore i oporave prije izvođenja sljedeće vježbe
Također je vrlo važno uključiti vrijeme oporavka u trening. Ne samo da možete stalno trenirati i misliti da ćete na taj način brže izgraditi mišiće. Ovo će vas ozlijediti. Svake sedmice morate se odmoriti najmanje dva dana, tokom kojih uopće ne trenirate.
Za većinu bodibildera to su dani kada možete raditi druge stvari: preplanuti se, otići na spoj ili oprati rublje. Iskoristite te dane za obavljanje drugih stvari kako biste se tokom dana mogli više fokusirati na vježbanje, pomažući vam da ostanete fokusirani
3. dio od 5: Jedite pravilno
Korak 1. Na pravi način zadovoljite potrebe za kalorijama
Prehrana je jedan od najvećih i najvažnijih aspekata bodybuildinga. Možete dizati utege sedam dana u tjednu, naporno trenirati i raditi bilo koju vrstu kardio vježbi na svijetu, ali ako ste nutritivno deficitarni, nećete vidjeti brzo, veliko povećanje veličine i snage mišića. Naučite jesti pravu količinu s pravom vrstom kalorija za izgradnju mišića koji želite.
Da biste ispunili dnevne kalorije koje su vam potrebne za izgradnju velikih mišića, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 20, kako biste dobili procjenu onoga što vam je potrebno svaki dan za trening
Korak 2. Jedite mnogo nemasne proteinske hrane
Proteini pomažu u brzoj izgradnji mišića i trebaju vam u velikim količinama u prehrani ako želite postati bodibilder. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,8 kako biste saznali koliko grama proteina trebate unositi dnevno. Dnevni unos proteina trebao bi biti oko 20-35 posto kalorija.
- Posna piletina, meso, jaja i mahunarke trebali bi činiti značajan dio vaše prehrane.
- Mnogi bodibilderi osjećaju se dobro zbog pilećih prsa i brokolija nakon nekoliko mjeseci, pa je dobra ideja kupiti kuharicu kako biste razne sastojke pretvorili u zanimljiva jela. Hrana je gorivo. Tretirajte to kao posao.
Korak 3. Jedite sporo probavljive ugljikohidrate
Ugljikohidrati su vitalni elementi za održavanje zaliha mišićnog glikogena koji pružaju maksimalnu energiju za vježbanje i trebali bi činiti 60 posto dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, koji je vrlo moćna tvar za rast tkiva.
- U danima vježbanja jedite većinu ugljikohidratnih namirnica, posebno nakon vježbanja. Ovo je odličan način za poticanje masivnog rasta mišićne mase i smanjenje neželjene masti. Također biste trebali pojesti cijeli obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina 1,5 sati nakon treninga.
- Jednostavna hrana s ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, banana i žitarica od cjelovitih žitarica posebno je dobra u ovom periodu. Ove namirnice isporučuju brzo povećanje inzulina i povećavaju anabolizam mišića.
- Ograničite ugljikohidrate na male porcije ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa, poput zobi ili komada voća u drugo doba dana kako biste kontrolirali razinu šećera u krvi i podržali izgradnju mišićne mase.
Korak 4. Razmislite o dodavanju proteina sirutke
Proteinski suplementi, poput skute u prahu, uobičajena su hrana među bodibilderima i od velike su koristi za dizače tegova, posebno ako se borite za unos dnevne količine proteina.
- Proteinski suplementi su najefikasniji unutar 30 minuta nakon treninga, tako da se mišići mogu brzo oporaviti i rasti. Drugi put da popijete proteinski šejk je sat vremena prije treninga, što može pomoći u poticanju sinteze proteina.
- Ne preporučuje se uzimanje više od 3 porcije proteinskih dodataka dnevno, jer ćete izbaciti samo proteinske suplemente i izbjegavati unos previše proteina.
Korak 5. Koristite zdrave masti za povećanje testosterona
Zdrave masti su važna komponenta velikog plana izgradnje mišića i zdrave prehrane. Zdrave masti, uključujući orahe, maslinovo ulje, avokado, maslac i jaja, koje podržavaju proizvodnju testosterona, pomoći će vam u izgradnji mišića i bržem oporavku.
- U danima u kojima dopuštate mišićima da se odmore, a ne vježbaju, važno je ponoviti unos ugljikohidrata i masti. Povećajte masnoću u dane odmora bez vježbanja i ograničite ugljikohidrate jer ne trenirate pa vam ne treba energija iz ugljikohidrata.
- Izbjegavajte trans masti i drugu masnu hranu koja sadrži konzervanse. Prženu hranu, sir i sve što sadrži fruktozni kukuruzni sirup treba izbjegavati tokom vježbanja.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Bodibilderi obično nose veliku posudu za piće napunjenu vodom iz jednog razloga: vaše potrebe za tekućinom moraju biti zadovoljene kako bi tijelo bilo zdravo. Tokom vježbe morate piti najmanje 300 ml vode svakih 10-20 minuta tokom vježbe.
- Izbjegavajte sportska pića i druge tekućine koje sadrže šećer tijekom vježbanja. Nastavite da pijete vodu. Nakon vježbanja možete piti kokosovu vodu za nadopunjavanje elektrolita ili koristiti tablete elektrolita za piće za pripremu vlastitog sportskog napitka.
- Jedite banane i datulje nakon treninga kako biste nadoknadili nivo elektrolita, održali visok nivo kalija i poboljšali oporavak.
Dio 4 od 5: Razvijanje izgleda
Korak 1. Počnite pozirati nakon vježbe
Kada je najbolje vrijeme za poziranje i divljenje svojoj umjetnosti? Čim trenirate mišiće. Kad se osjećate snažno i energično, to je zato što su vam mišići puni krvi. Ovo je najbolje vrijeme da vidite svoj napredak i cijenite izgradnju mišića koju stvarate, kao i vježbanje svojih poza.
Vježbajte savijanje cijelog tijela (savijanje ili skupljanje), pokušavajući pritom svaki mišić držati napetim, čak i ako češće savijate trbušne mišiće. Ovo je takođe vježba
Korak 2. Identificirajte određene mišiće koje želite izgraditi
Kada pozirate, ovo je dobra prilika da provjerite proporcije svog tijela, poboljšate mišićni tonus i imenujete područja mišića koja trebate izolirati ili napornije raditi za trening sljedeće sedmice. Šta je potrebno za njegovu stabilizaciju? Šta treba podići? Koje vježbe je potrebno napraviti da biste postigli željene rezultate?
Također je dobra ideja potražiti mišljenje drugih trenera i bodibildera u teretani. U ovoj će se fazi pojaviti mnogo navika u bodybuildingu, poziranje u prostoriji za vježbanje i ispitivanje drugih ljudi na čemu trebate raditi
Korak 3. Uzmite odgovarajuću opremu
Iako to možda nije najvažnije, ako pokušavate biti bodibilder, morat ćete nabaviti odjeću i opremu koja će vam pomoći da istaknete koliko ste snažni. Kupite neke pozirajuće gaće, uske majice koje naglašavaju mišiće i dobar pojas za vježbanje koji će vas zaštititi tokom vježbanja. Rukavice za dizanje tegova su takođe uobičajena oprema.
Korak 4. Redovno brijajte svu dlaku na tijelu
Ovo je vjerojatno najčudniji dio za razgovor, ali bodibilderi vole činiti stvari neobičnim u pogledu ispupčenih mišića. To znači zakazivanje redovnog brijanja tijela, posebno nakon takmičenja. Ne morate to uvijek činiti, ali morate i napustiti područje hrama, uobičajeno je da se brijete nekoliko puta mjesečno kako biste držali stvari pod kontrolom, a zatim se temeljito obrijete prije nego što se prijavite za takmičenje.
Korak 5. Napravite ravnomjernu tamnu kožu
Ako imate blijedu kožu, teže je vidjeti položaj mišića. Zatamnjivanje tona kože pomaže u stvaranju veće razlike, stvarajući sjene gdje se mišići ističu. Lakše je i estetski ugodnije vidjeti mišiće ako je koža malo tamnija. Stoga morate redovito sigurno potamnjivati kožu kako biste bili sigurni da mišići izgledaju najbolje.
Ne zaboravite na pazuhe. Bijele pazuhe uobičajena su greška početnika
5. dio od 5: Postanite profesionalac
Korak 1. Počnite učestvovati na regionalnim takmičenjima
Otvorena regionalna takmičenja u bodibildingu način su da se uđe u svijet takmičenja. Svi počinju na lokalnom nivou i postepeno grade svoj put do nacionalnog nivoa. Ako ste u dobroj formi i želite steći iskustvo, pokušajte se natjecati i provjerite imate li vještine za prelazak na sljedeći nivo natjecanja, pa možda čak i pređite na profesionalni nivo. Za popis amaterskih takmičenja u Sjedinjenim Državama posjetite ovu web stranicu.
Korak 2. Registrujte se kod IFBB -a da biste se takmičili na nacionalnom nivou
Međunarodna federacija bodibildinga i fitnesa (IFBB) regulira sva nacionalna i međunarodna natjecanja u bodibildingu, uključujući Arnold Classic, Mr Olympia i različita regionalna prvenstva. Ako želite postati profesionalni i natjecati se na nacionalnom nivou, morate se registrirati kod IFBB -a i natjecati se.
Korak 3. Nastavite vježbati
Natjecateljski svijet bodibildinga može biti užurban, pun zvijezda i stran, ali jedno ostaje u njemu: vi ste u teretani i vježbate. Morate stalno pronalaziti vrijeme i raditi na tome da dođete u formu i održavate posao koji stvarate.
Korak 4. Privucite sponzore da uđu u profesionalnu fazu
Što više natjecanja pobijedite i vaše tijelo postaje vidljivije, tada morate početi privlačiti sponzore, posebno za ulazak u profesionalnu fazu. To znači da ćete moći zaraditi novac za potpuno treniranje, bez brige (barem na taj način) da radite druge stvari za financiranje vašeg bodybuildinga. To je san kojem svaki bodibilder teži, a dostupan je samo nekolicini odabranih, s genetikom i trudom da tijelo učini prikladnim za olimpijski nivo takmičenja. Nastojte to postići.
Korak 5. Proširite svoje mogućnosti
Bodibilderi koji zaista žele da to podignu na viši nivo - govorimo o Arnoldu Schwarzeneggeru, Lou Ferrignosu, Jayu Cutlersu, Ronnieju Colemansu - nisu samo nevjerovatno elegantni, već su i nevjerovatno talentovani u drugim arenama. Harizma i različiti talenti za druge stvari pomoći će vam da se istaknete, kao i da ćete ih lakše prodati sponzorima.
