Ako želite izgraditi mišiće, vjerojatno već znate da samo vježbe nisu dovoljne. Još jedna stvar koja je takođe važna je hrana. Hrana poput bodibildera može vam pomoći da izgradite mišiće i izgubite višak kilograma ako kombinirate prehranu s pravilnom tjelovježbom. Osnovna ideja je jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima, a siromašnu ugljikohidratima i mastima. Takođe biste trebali jesti češće.
Korak
1. dio 3: Efikasan pristup
Korak 1. Unosite pravu količinu proteina
Možda znate da je prehrana bodibildera vrlo bogata proteinima. Za izgradnju mišića nisu vam potrebne velike količine proteina. Višak proteina postat će kalorija, pa je manje učinkovit od ugljikohidrata. Za većinu ljudi, 1,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je dovoljno.
- Neki izbori hrane s visokim udjelom bjelančevina uključuju: londonski odrezak, losos, pileća prsa i svinjski file.
- Ako ste vegetarijanac, i dalje možete jesti kao bodibilder. Čak su i vegetarijanski bodibilderi postali uobičajeno u današnje vrijeme. Neke zamjene za vegetarijance uključuju: soju (i druge mahunarke), seitan, heljdu, kvinoju i mikoprotein.
- Za doručak uzmite zobene pahuljice i žumanjke ili žitne proteine i šejk bogat proteinima. Izbjegavajte slatke žitarice.
Korak 2. Pijte tečnost kako biste dobili hranljive materije između obroka
Pijenjem proteinskih šejkova možete dobiti puno energije između obroka. Ovo piće je vrlo korisno ako se želite boriti protiv želje da jedete nezdravu hranu.
Protein sirutke se lako probavlja i apsorbira u tijelu
Korak 3. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka jednako je loše kao i vježbanje. Tijelu su potrebni nutrijenti dobiveni hranom kako bi nastavili sa izgradnjom mišićne mase.
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda obroka, pokušajte uvijek sa sobom ponijeti mali spremnik napunjen hranom
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Iako su proteini vrlo važan sastojak hrane, trebali biste jesti i uravnoteženo. Posebno povrće i složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni sastojci vaše prehrane.
Neki bodibilderi preporučuju jelo brokule, šparoga ili špinata, ali postoje mnoge druge mogućnosti
Korak 5. Nemojte ostati bez tečnosti
Naše tijelo je uglavnom ispunjeno tekućinom. Da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, ne biste trebali biti dehidrirani. Ovo je važno za sve, posebno za one koji naporno treniraju.
Korak 6. Umjereno konzumirajte masti
U redu je jesti određene vrste masti, ali nemojte pretjerivati. Izbjegavajte hranu koja sadrži dodane masti, poput pržene hrane i maslaca.
Ako je moguće, izbjegavajte ulje, maslac i bogate umake. Što je više moguće, upotrijebite lagani sprej za kuhanje kako biste zamijenili ulje i maslac
Korak 7. Nemojte jesti prerađenu hranu
Bodibilderi pokušavaju "jesti čisto". Odnosno, izbjegavajte nezdravu hranu, poput prerađene hrane i brze hrane.
Hrana će se pretvoriti u masnoću, a ne u mišiće. Ne zaboravite, vaše tijelo odražava ono što jedete
Korak 8. Izbjegavajte slatku hranu
Koliko je god moguće izbjegavajte rafinirani šećer (rafinirani šećer) i druge jednostavne ugljikohidrate. Ovo je vrsta hrane s praznim kalorijama koja zamjenjuje funkciju zdrave hrane koja može izgraditi mišićnu masu.
- Najbolji način djelovanja je ukloniti ove namirnice iz kuće kako ne biste došli u iskušenje da ih pojedete.
- Konzumiranje ugljikohidrata prije spavanja je vrlo loš čin. Ugljikohidrati će se skladištiti kao masti jer nećete pomjerati tijelo nekoliko sati.
- Ovo pravilo ima izuzetak: nakon napornog treninga možete jesti neke jednostavne ugljikohidrate. Ako žudite za kiflama nakon vježbanja u teretani, možete se prepustiti toj želji, ali ne zaboravite jesti proteine.
Korak 9. Nemojte jesti prečesto i budite oprezni jedući vani
Kada jedete vani, ne možete kontrolirati sastojke u hrani. Obično hrana koja se poslužuje u restoranima također sadrži više soli i masti od hrane koju kuhate kod kuće. Nemojte jesti često vani.
Kad jedete vani, pokušajte odabrati nemasne proteine s prilogom od jednostavnog povrća. Pažljivo promatrajte jelovnik kako biste pronašli najbolju opciju koja odgovara vašim naporima u oblikovanju vašeg tijela
Korak 10. Nemojte jesti previše
Izraz "bulk up" često znači da možete jesti koliko god želite. To nije u redu. Kao i drugi ljudi, i bodibilderi moraju obratiti pažnju na količinu konzumirane hrane.
- Računica je jednostavna. Ako tijekom vježbanja unosite više kalorija nego što ih sagorite, višak kalorija će se pohraniti u tijelu u obliku masti. Kao bodibilder, vaš kalorijski prag može biti veći nego za osobe sa niskom fizičkom aktivnošću. Međutim, ovaj prag se i dalje mora uzeti u obzir.
- Dobra je ideja čitati etikete hrane, brojati kalorije i pobrinuti se da kalorije koje konzumirate budu što bliže pravoj količini proteina. Morate jesti puno, ali sve ima ograničenje.
Dio 2 od 3: Pristupi koji mogu biti učinkoviti
Korak 1. Varajte s vremena na vrijeme
Nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme planirate varati. Ako znate da ćete varati hranu, recimo jednom tjedno, to vam može pomoći u kontroli iskušenja da varate u neko drugo vrijeme.
Iskoristite "cheat" hranu kao nagradu ako možete postići određena postignuća na treningu. Ovo se može koristiti kao snažan motivator
Korak 2. Uzmite protein micelarnog proteina kazeina prije spavanja
Grickanje prije spavanja može pomoći u borbi protiv želje da pojedete nezdravu užinu usred noći. Mnogi bodibilderi čvrsto vjeruju u efikasnost micelarnog proteina kazeina, kako u obliku suplemenata, tako i u svježem siru. Razlog je u tome što se ovom proteinu probavlja duže, pa će biti koristan za tjelesni metabolizam koji se noću odvija sporije.
Korak 3. Pokušajte promijeniti vrstu masti koju konzumirate
Masti postoje u različitim kalorijama u malim količinama, pa vam je lakše postići ciljeve u hrani kada dobijete mišićnu masu. Za zdravu prehranu trebaju vam neke vrste masti. Pitanje je, kakve masti? Većina stručnjaka preporučuje konzumaciju mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina kojih ima u avokadu i ribi. Zasićene masti se obično smatraju nezdravima, ali neki bodibilderi preporučuju njihovu konzumaciju u malim količinama.
Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masne kiseline vrlo su važni sastojci za rast mišića. Možete ga nabaviti u namirnicama poput avokada i ribe
Korak 4. Pokušajte uzimati suplemente
Kada se koriste umjereno, dodaci prehrani mogu pomoći u popunjavanju praznina u vašoj prehrani. Dodaci koji su posebno dizajnirani za izgradnju mišića, uz dobar proteinski prah, mogu nadopuniti hranu koju jedete svaki dan. Međutim, ne zaboravite da se ne biste trebali previše oslanjati na suplemente. Većina nutritivnih unosa koje konzumirate trebala bi potjecati iz svježe hrane, jer je to bolje za tijelo.
Prodavci dodataka često iznose netačne tvrdnje. Većina neće uzrokovati učinke koji mogu zamijeniti dobre i zdrave sastojke hrane
3. dio 3: Ispravljanje mita
Korak 1. Odaberite raspored obroka na osnovu vremena koje je za vas najbolje
Jedan popularan mit je da morate jesti 6 ili više obroka dnevno kako biste pospješili skladištenje glikogena ili nadoknadili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Postoje opsežni dokazi koji potkopavaju ovu pretpostavku. Najvažniji je broj nutrijenata i kalorija koje unosite, a ne koliko puta dnevno pojedete obrok. Ako više volite i možete trenirati jače jedući hranu 3 do 4 puta dnevno, samo to učinite.
Korak 2. Doručak tretirajte kao i svaki drugi obrok
Mnogi bodibilderi precjenjuju važnost doručka. Zapravo, ujutro jedenje nema dodatni učinak na mišićnu masu u odnosu na prehranu u drugim vremenima. Trebali biste doručkovati pun zdravih proteina, ali odaberite dio i vrijeme koje vam odgovara na osnovu stvari koje vas mogu držati budnima i spremnima za vježbu.
Savjeti
- Kuhajte svoju hranu. Kuhanje vlastitih obroka unaprijed tjedan dana olakšat će vam pravilnu prehranu za izgradnju vašeg tijela.
- Konzumirajte mješavinu proteina sirutke koja sadrži manje ugljikohidrata, manje masti i manje šećera (npr. 3 grama ili manje). Mnoge trgovine imaju uzorke hrane, pa ih možete odnijeti kući prije nego što ih kupite. Postoje neke vrste proteinskih šejkova koje zaista nisu dobre.
- Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Upozorenje
- Proteinski šejkovi od sirutke možda neće biti prikladni ako ste alergični na mlijeko. Potražite proteinski šejk bez upotrebe mlijeka.
- Djeca i trudnice, žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili dojilje trebaju paziti da ne uzimaju previše žive. EPA (Američka agencija za zaštitu okoliša) preporučuje da ne jedu više od 340 grama lososa ili male tune sedmično (170 grama ako je tunjevina), te bi trebali potpuno izbjegavati morskog psa, sabljarku, ribu i skušu. Izbjegavajte i druge ribe koje vam je preporučio lokalni ljekar.
- Izbjegavanje glavnih grupa namirnica i njihova zamjena proteinskim šejkovima ili prerađenim proteinskim praškom može povećati rizik od visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka, nekih bolesti, anemije, gastrointestinalne disfunkcije i drugih neugodnih nuspojava.
- Uvijek slijedite upute ljekara prije nego što krenete na bilo koju dijetu.
- Konzumiranje previše proteina može povećati holesterol. Ako imate povišen kolesterol ili ste u opasnosti od kolesterola, nemojte slijediti ovaj plan.
