Išijas (išijas) je bolno stanje kada je išijatični živac stisnut ili nadražen, uzrokujući bol u nogama, zdjelici i donjem dijelu leđa. Vježba je dobar način za održavanje snage mišića i smanjenje bolova kod išijasa. Iako se ove vježbe mogu izvoditi kod kuće, trebao bi biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste spriječili ozljede i osigurali pravilno držanje za vježbanje. Vježbe za liječenje išijasa obično se fokusiraju na jačanje donjeg dijela leđa, podršku donjem dijelu kralježnice i poboljšanje fleksibilnosti i držanja.
Korak
1. dio 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu plank
Mnogi zdravstveni radnici preporučuju osnovne vježbe za mišiće, poput dasaka, za ublažavanje boli. Snažni mišići jezgre podržavaju i olakšavaju vaša leđa. Ova vježba također održava zdjelicu ravnom, smanjujući kompresiju živaca.
- Lezite potrbuške na meku površinu, poput prostirke za vježbanje. Postavite se tako da vam podlaktice i prsti podupiru tijelo. Oba lakta trebaju biti ravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice i leđa uspravno tako da vam kralježnica bude pravilno poravnana.
- Zategnite stomak kao da ste pogođeni u stomak. Savijte zdjelicu i stisnite gluteuse tako da vam cijelo tijelo bude čvrsto u ravnoj liniji. Pokušajte učiniti položaj tijela što je moguće duljim i čvrstim od tjemena do pete stopala
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok ne počnete ljuljati se. Tokom vježbe normalno dišite. Uradite 3 serije sa 30 sekundi odmora. Postepeno povećavajte dužinu vježbe, sve dok ne postignete 30 sekundi s dobrim držanjem.
Korak 2. Napravite bočnu dasku za vježbanje kosih mišića
Ovi mišići štite kralježnicu od naglih uvrnutih pokreta i pružaju dodatnu podršku leđima.
- Počnite tako što ćete ležati na boku na mekoj površini, poput podloge za vježbanje.
- Podignite tijelo stavljajući svoju težinu na lijevi lakat i vanjsku stranu lijeve noge. Vaše lijevo rame treba biti ravno ispod lijevog lakta.
- Održavajte uspravno držanje kao da stojite visoko. Gledajte ravno naprijed, zategnite trbuh, držite ramena natrag i dolje i stisnite stražnjicu.
- Ovaj položaj trebate zadržati 10 sekundi, nastavljajući raditi na lijevom kosom mišiću (mišić sa strane trbuha).
- Ova vježba je prilično izazovna. Ako imate problema, pokušajte ljuljati noge radi dodatne podrške ili vježbu radite sa spuštenim koljenima
- Uradite 3 seta po 10 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme dok ne dosegne 30 sekundi s pravim držanjem. Zamenite stranu, pa ponovite.
Korak 3. Izvedite podizanje nogu ležeći
Vježbe podizanja nogu ojačat će donje trbušne mišiće i ublažiti napetost u donjem dijelu leđa i bedrenom živcu.
- Započnite ležanjem na leđima na prostirci za vježbanje ili tepihu. Pritisnite donji dio leđa do poda i povucite pupak prema podu.
- Zdjelica mora biti ispravno poravnana tako da se vježba izvodi pravilno i ne uzrokuje ozljede. Možda će vam biti potrebno da stavite ruke ispod donjeg dijela leđa radi podrške ili lagano savijte koljena.
- Držeći noge ravno (ako možete), polako podignite noge, a koljena držite ravno. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početno držanje.
- Zatim učinite isto s desnom nogom. Ponavljajte pet puta naizmjence ili koliko god možete.
Korak 4. Isprobajte vježbu držanja mosta
Ova vježba će ojačati stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa.
- Lezite na leđa na pod i savijte koljena, a stopala neka budu ravno na podu.
- Zatim pritisnite stražnjicu dok držite leđa uspravno. Vaše tijelo će formirati ravnu liniju koja ide od koljena do glave.
- Zadržite 5-10 sekundi i opustite se. Ponovite ovu vježbu 5 puta, ako možete.
Korak 5. Isprobajte vježbu sklupčanja
Ova vježba je slična običnoj simpatiji. Ova vježba jača gornje trbušne i rektusne mišiće kako bi ublažila pritisak iz donjeg dijela leđa.
- Započnite ležanjem na leđima na prostirci ili tepihu. Ruke prekrižite ispred grudi.
- Zarolajte i podignite glavu s poda, a zatim i ramena. Trebali biste osjetiti kako se cijelo vaše jezgro steže i vježba.
- Zadržite ovaj položaj 2-4 sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i spustite glavu unatrag u početni položaj.
- Nastavite ovu vježbu dok ne napravite 2 seta od 10 uvojki.
Dio 2 od 3: Istezanje
Korak 1. Ispružite tetive tetive
Vježbe istezanja tetive stopala mogu pomoći u liječenju bolova kod išijasa istezanjem i produženjem mišića zadnje lože (stražnje strane bedra).
- Stanite ispred kratkog stola ili čvrste kutije. Stavite jednu petu na stol ili kutiju dok stojite uspravno i poduprite stopala. Prsti gledaju prema gore.
- Polako savijte zdjelicu i držite leđa uspravno. Pokušajte dodirnuti nožne prste što je više moguće dok ne osjetite istezanje mišića tetive. Ako ne možete dodirnuti vrhove prstiju, naslonite ruke na potkoljenice ili koljena kako biste bili u udobnijem položaju.
- Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim spustite noge natrag na pod. Ponovite ovo istezanje 2-3 puta za svaku nogu.
Korak 2. Izvedite savijanje leđa
Zatezanje i savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. Ova vježba ublažava iritaciju ili utjecaj na živce.
- Započnite ležanjem na leđima na prostirci ili tepihu. Savijte oba koljena podižući ih prema grudima.
- Osjetit ćete lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Držite oba koljena u položaju rastezanja koji je lagan, ali ugodan u donjem dijelu leđa.
- Zadržite istezanje 30 sekundi, ponovite 4-6 puta.
Korak 3. Isprobajte držanje djeteta
Iako se ovo držanje često prakticira u jogi, dječji položaji mogu ublažiti išijatičnu bol kroz udobna istezanja prema naprijed.
- Sjednite na oba koljena na prostirku ili prostirku. Spustite čelo na pod i udobno naslonite glavu.
- Ispružite ruke ispred sebe i iznad glave i pustite ih da se opuste. Dlanovi su vam okrenuti prema dolje.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite 4-6 puta koliko god možete.
Korak 4. Istegnite mišić piriformis
Istezanje piriformisa može vam pomoći da se opustite i povećate fleksibilnost mišića piriformisa, čime se smanjuje pritisak na donji bedreni živac. Mišić piriformis važan je za istezanje jer, iako je vrlo mali i dubok, vodi direktno do išijatičnog živca. Povećana napetost u ovom mišiću rezultirat će kompresijom išijatičnog živca (najvjerojatnije za cijelu nogu).
- Lezite na leđa na prostirku ili tepih. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala dodirujte pod.
- Stavite lijevo koljeno na vrh desnog koljena. Vaša bi stopala trebala činiti brojku četiri. Vanjski dio lijevog koljena trebao bi udobno ležati na bedru desne noge.
- Uhvatite desna leđa i polako povucite bedra prema naprijed. Osetićete duboko istezanje mišića leve zadnjice. Ako je tako, mišići piriformisa se rastežu.
- Zadržite zadnjicu na podu i držite položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju držati položaj 60 sekundi.
- Zamenite noge i ponovite 2-3 puta po nozi.
3. dio od 3: Promjena načina života radi kontrole išijasa
Korak 1. Ostanite aktivni
Čak i ako vam se čini da želite napraviti pauzu i odmoriti se od tjelesne aktivnosti, istraživanja pokazuju da je odmor i smanjenje aktivnosti kontraproduktivno za kontrolu išijasa.
- USDA (američka zdravstvena agencija) općenito preporučuje 150 minuta ili 2,5 sata fizičke aktivnosti ili kardio vježbe svake sedmice podijeljene na 30 minuta 5 dana u tjednu.
- Ako trenutno ne trenirate, tek počinjete ili ne ispunjavate svoju kvotu od 150 minuta svake sedmice, počnite polako. Počnite sa 60 minuta sedmično, a zatim postupno povećavajte vrijeme dok ne postignete cilj.
- Vježbe s većim intenzitetom i stupnjem utjecaja (poput trčanja) možda neće biti prikladne za vaše stanje. Međutim, hodanje ili vodeni aerobik mogu vam biti lakši i ugodniji.
Korak 2. Koristite tople i hladne obloge
Ljudi s išijasom i drugim bolovima u mišićima mogu koristiti kombinaciju toplih i hladnih kompresija za ublažavanje boli.
- Počnite hlađenjem bolnih mišića i zglobova pomoću ledene obloge. To će smanjiti upalu koja je glavni uzrok iritacije išijatičnog živca. Stavite oblog leda na 20 minuta nekoliko puta dnevno. Uverite se da je pakovanje leda prvo umotano u peškir.
- Nanesite toplinski paket nakon upotrebe pakovanja leda. Koristite nekoliko puta dnevno.
- Preporučujemo da naizmjenično koristite toplu i hladnu armaturu. Ako vježbate, rastežete ili jačate, najbolje je započeti hladnom oblogom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebiti toplinu za ublažavanje boli.
Korak 3. Koristite komercijalni lijek protiv bolova
Postoji nekoliko mogućnosti lijekova za ishijadičnu bol. Ovi lijekovi će vam pomoći da ostanete aktivni, rastegnete i ojačate mišiće kako biste dugoročno ublažili bol.
- Iako je bol uzrokovana išijasom prilično intenzivna, pokušajte je ublažiti komercijalnim lijekovima. Ako djeluje, ne morate koristiti narkotike ili opioide.
- Pokušajte: paracetamol i NSAIL za ublažavanje boli. Obavezno pročitajte dozu i upute za uporabu na pakiranju. Osim toga, prije upotrebe komercijalnih lijekova uvijek se prvo obratite svom ljekaru.
- Ako se uz ove lijekove bol ne može kontrolirati, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova na recept koji će vam pomoći u ublažavanju boli.
Korak 4. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta
Ako podižete nešto, razmislite o težini koja će se podići. Ne podižite stvari koje vas povređuju ili izazivaju iritaciju i bol.
- Ako morate podići nešto teško, upotrijebite pravo držanje: savijte koljena kao da sjedite na stolici i upotrijebite kukove, puštajući mišiće nogu da se podižu umjesto leđa.
- Ne vucite teške predmete ili kutije po podu. Bolje, samo polako guraj.
- Savjetujte svoju bol kolegama i članovima porodice. Zatražite lagani posao ili pomoć kada morate dizati teške predmete.
Korak 5. Održavajte dobro držanje
Održavajte ispravno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To će osigurati da vaše držanje ne pogorša vaše stanje.
- Dok stojite, pokušajte držati ramena povučena, ali opuštena. Podignite glavu visoko kao da vam je konac provučen na sredini glave i povlači vas gore. Lagano zategnite trbušne mišiće i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
- Sjednite uspravnih leđa, a jastukom poduprite donji dio leđa i držite stopala na podu. Kao i kod držanja u stojećem položaju, pokušajte držati oba ramena povučena i opuštena.
- Dok spavate, pobrinite se da vaš madrac bude čvrst i da ravnomjerno rasporedi vašu tjelesnu težinu, dok podržavate leđa u ravnom položaju.
Korak 6. Zakažite termin kod fizioterapeuta
Ponekad se bol kod išijasa ne može kontrolirati kućnim vježbama i komercijalnim lijekovima. Posjetite fizioterapeuta da isprobate intenzivniji terapijski program.
- Fizioterapeut je zdravstveni radnik koji vam može pomoći u upravljanju bolovima u išijasu pomažući vam da se rastegnete i ojačate mišiće koji utječu na bol u išijasu.
- Nabavite uputnicu od svog primarnog ljekara ili potražite na internetu fizioterapeuta u svom području. Mnogi terapeuti specijalizirani su za različite vrste ozljeda i kontrolu boli. Išijas je prilično čest i većina iskusnih terapeuta liječi ovo stanje.
