Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina da smršate, ali ako želite brz način, samo vježbanje nije dovoljno. Gubitak težine se ne može postići u kratkom vremenu, a kamoli da se brzi načini obično smatraju nesigurnima ili nezdravima. Međutim, možete smršavjeti radeći određene vježbe. Nekoliko je studija pokazalo da se gubitak težine može postići kombinacijom intervalnih treninga, kardiovaskularnih ili aerobnih vježbi i treninga s utezima. Osim redovnog vježbanja, konzumiranje hranjivih namirnica i uravnotežen meni ubrzavaju gubitak težine.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi visokog intenziteta
Korak 1. Radite treninge visokog intenziteta ili intervalne vježbe 1-3 dana
Pregledajte plan vježbi koji ćete raditi ako ste vježbali umjerenim intenzitetom ili aerobnim vježbama konstantnog intenziteta.
- Vježbe većeg intenziteta i intervalni treninzi korisniji su od aerobnih vježbi konstantnog intenziteta. Nekoliko dana intenzivnije vježbe sagorjet će više kalorija i masti u svakom treningu.
- Ako niste sigurni koliko brzo biste se trebali kretati, provjerite možete li i dalje normalno govoriti. Ako i dalje možete udobno razgovarati, to znači da vježbate niskim intenzitetom. Vježbe umjerenog intenziteta će vas ostaviti bez daha dok govorite. Ako morate udahnuti dok izgovarate kratke rečenice, to znači da vježbate visokim intenzitetom.
- Intervalni trening je kombinacija umjerenog i visokog intenziteta. Ova kombinacija će povećati sagorijevanje masti i ubrzati metabolizam do nekoliko sati nakon treninga.
Korak 2. Postavite rutinu intervalnog treninga prema svom stanju
Intervalni trening se može izvoditi kod kuće ili u teretani. Možete raditi na svojoj fleksibilnosti i postaviti željeni intenzitet vježbanja postavljanjem vlastitog programa intervalnih treninga.
- Radite vježbu sa užetom 1-2 minute bez prestanka, a zatim malo po malo smanjite brzinu kako biste se mogli odmoriti. Radite vježbe sa skakanjem 2 do 5 puta dnevno.
- Vježbu radite penjući se i silazeći uz stepenice ili hodajući po uzbrdici. Koristite stepenice ili nagib koji je dovoljno dug za brzu šetnju ili trčanje, na primjer na sportskom stadionu ili pješačkoj stazi. Uradite 2-5 rundi. Svaki put kad dođete do dna, ne zaboravite napraviti pauzu.
- Uradite držanje za penjanje po stijenama (planinari). Počnite u položaju daske, a zatim približite desno bedro grudima dok savijate koljeno. Ponovite ovaj pokret 1-2 minute što je više moguće. Nakon što se neko vrijeme odmarate, ponovite isti pokret savijanjem lijevog koljena.
- Trčite između trčanja ili brzih šetnji. Uradite sprintove od 1-2 minute, nakon čega slijedi trčanje umjerenim tempom 3-5 minuta.
Korak 3. Idite na čas aerobika visokog intenziteta
Osim što sami postavljate program intenzivnog ili intervalnog treninga, pridružite se teretani koja nudi ove časove.
- Vježbanje na času s drugim polaznicima čini vježbu lakšom i ugodnijom. Bit ćete motiviraniji jer pokušavate forsirati sebe kako ne biste zaostali.
- Pohađajte čas boksa ili kik boksa. Osim sagorijevanja kalorija, kickboxing pruža i druge prednosti, na primjer: izgradnju mišića u cijelom tijelu, smanjenje stresa i povećanje samopouzdanja.
- Idite na stacionarni čas biciklizma. Statični biciklizam odličan je za sve razine fitnesa jer možete kontrolirati otpor i brzinu dok trenirate. Uz sagorijevanje približno 500 kalorija, uzimanje klase statičkog biciklizma znači izgradnju mišića stražnjice, bedara i listova.
- Krenite na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). I sami izvođenje HIIT vježbe može biti teško, pogotovo ako intenzitet vježbe ne odgovara stanju vašeg tijela. U fitnes centru možete pohađati sate koji nude različite programe intervalnih treninga s pokretima prilagođenim vašem nivou kondicije.
Metoda 2 od 3: Izvođenje drugog programa vježbi
Korak 1. Uradite aerobne vježbe umjerenog intenziteta
Osim visokog ili intervalnog treninga, radite i aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Ova vježba je korisna za zdravlje i može vam pomoći da smršate.
- Aerobna vježba umjerenog intenziteta je aktivnost koja se izvodi umjerenim tempom najmanje 30 minuta uz zadržavanje brzine tokom cijele vježbe.
- Aerobne vježbe umjerenog intenziteta sagorijevaju manje kalorija nego HIIT vježbe, ali su ugodnije za vaše tijelo.
- Općenito, ova vježba traje 30-60 minuta nekoliko dana u sedmici. Istraživanja pokazuju da će aerobne vježbe umjerenog intenziteta brže izgubiti težinu ako se rade 1 sat dnevno.
- Trenirajte najbolje što možete ako dugo niste vježbali. Prve 2 sedmice počnite vježbati 30-45 minuta/dan kako biste izbjegli rizik od ozljeda. Kad se vaše tijelo navikne, povećajte intenzitet vježbe kako biste brže smršavili.
- Istražite druge aerobne vježbe, poput trčanja, plivanja, planinarenja, brzog hodanja, plesa ili aerobika na satu.
Korak 2. Vježbajte s utezima 1-3 dana sedmično
Osim aerobnih vježbi, radite vježbe za jačanje mišića nekoliko dana sedmično.
- Iako vježbe za jačanje ne sagorijevaju mnogo kalorija, one mogu povećati mišićnu masu, što će povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije tijekom odmora.
- Vježbajte s utezima. Ako ne volite vježbati u teretani ili koristiti različite utege, izvodite vježbe jačanja koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao težinu, na primjer: sklekovi, trbušnjaci, iskoraci ili čučnjevi za povećanje mišićne mase.
- Izvršite trening s utezima koji kombinira upotrebu strojeva i labavih utega. Trening s utezima možete izvoditi u teretani ili kod kuće na različite načine, primjerice pomoću labavih fitnesa, strojeva ili TRX traka.
- Vježbajte različite grupe mišića. Bez obzira na to koji trening s utezima radite, uzmite slobodan dan prije ponovnog treninga ili nastavite s treningom kako biste ojačali drugu mišićnu skupinu nakon odmora.
Korak 3. Usvojite aktivniji način života
Promjenom svakodnevnih navika u aktivnostima možete povećati sagorijevanje kalorija i smršaviti. Aktivniji svakodnevni život sagorjet će više kalorija.
- Način života ili rutinske aktivnosti su aktivnosti koje svakodnevno radite, na primjer: hodanje, korištenje stepenica, čišćenje i brisanje podova, njegovanje biljaka. Ove aktivnosti će sagorijevati kalorije i više ako se krećete cijeli dan.
- Razmislite o načinima na koje možete biti aktivniji tokom dana, na primjer ako se više krećete ili hodate. Biti aktivan jedan je od načina da izgubite težinu, čak i ako radite samo male aktivnosti.
- Što je više moguće, steknite naviku hodanja, trčanja ili vožnje biciklom kako biste zamijenili vozilo na putovanju kako biste brže smršavili.
- Planirajte aktivnosti sa svojom porodicom ili provedite malo ličnog vremena kako biste ostali aktivni noću i vikendom. Ne sjedite previše na poslu i ostanite kod kuće.
- Kupite pedometar. Naviknite se na hodanje prema preporučenih 10.000 koraka svaki dan kao aktivnost podrške koja ubrzava gubitak težine.
Metoda 3 od 3: Smršavite dijetom i načinom života
Korak 1. Konsultujte lekara
Prije nego započnete program mršavljenja ili se uključite u fizičku aktivnost kako biste podržali program, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Objasnite svom ljekaru da želite smršati. Pitajte ga za mišljenje možete li smršati i koja je idealna težina za vas.
- Također obavijestite ljekara o programu vježbi koje ćete raditi kao dnevnu rutinu, uključujući intenzitet i raspored vježbi. Na taj način možete osigurati siguran način vježbanja.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol, nedostatak daha ili nelagodu, prestanite s vježbanjem i odmah se obratite svom liječniku.
Korak 2. Smanjite unos kalorija
Iako program vježbanja može sagorjeti veliki broj kalorija, najbolji način da smršate je kombinacija niskokalorične prehrane i tjelesne aktivnosti.
- Prema preporuci, trebate samo smanjiti 500 kalorija dnevno. Na ovaj ćete način izgubiti 0,5-1 kg/tjedno.
- Ako često vježbate i intenzivno vježbate, nemojte pretjerano smanjivati kalorije. I dalje vam je potrebna energija za obavljanje velike tjelesne aktivnosti.
Korak 3. Naviknite se na uravnotežen meni
Osim što regulirate unos kalorija, pokušajte jesti hranu s hranjivim i uravnoteženim jelovnikom kako biste smršavili.
- Uravnotežena prehrana znači konzumiranje određene količine hrane iz svake grupe namirnica dnevno. Osim toga, odaberite jelovnik koji koristi različite sastojke iz svake grupe namirnica.
- Konzumirajte 100-150 grama mesa bez masti za svaki obrok. Odaberite proteine bez masti koji se nalaze u peradi, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima i mahunarkama kako biste smanjili unos kalorija.
- Naviknite se na konzumiranje 0,5-1 kg voća svaki dan. Voće je niskokalorična hrana koja se može konzumirati u velikim količinama i učiniti da se osjećate sito s manje kalorija.
- Ako je moguće, pojedite šolju ili 30 grama integralnih žitarica jer su hranjivije od prerađenih žitarica. Istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, na primjer konzumiranjem cjelovitih žitarica, može ubrzati gubitak težine.
Korak 4. Pijte puno tečnosti
Održavajte hidrataciju, posebno ako puno trenirate i želite smršati. Uverite se da je vaše telo dovoljno hidrirano tokom programa mršavljenja.
- Osim što vas održava hidriranom, pitka voda sprječava osjećaj gladi i kontrolira vaš apetit.
- Pijte 8-13 čaša vode dnevno kako biste zadovoljili potrebe tjelesnih tekućina. Ako želite izvoditi naporan program vježbanja ili često vježbati, pokušajte popiti blizu 13 čaša vode kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu znojenjem.
- Znajte da samo neke tekućine treba uzeti u obzir za postizanje ovih ciljeva, naime tekućine bez kofeina i kalorija, na primjer: voda, kava bez kofeina, čaj bez kofeina.
Korak 5. Steknite naviku da se dobro naspavate
Osim dijete i vježbanja, morate se naspavati svake noći kako bi se vaše tijelo oporavilo, odmorilo i podržalo mršavljenje.
- Istraživanja pokazuju da bi odrasli trebali spavati 7-9 sati svake noći. Steknite naviku odlaska na spavanje ranije ili ustajanja ranije kako biste se naspavali.
- Ako ste neispavani ili ne možete dobro spavati noću, vaše tijelo će proizvoditi hormone koji izazivaju glad. Sutradan će vam želudac signalizirati glad pa ćete jesti više.
- Osim toga, zbog nedostatka sna radije jedete masnu hranu i hranu bogatu ugljikohidratima koja sadrži više kalorija i ometa gubitak tjelesne težine.
Savjeti
- Uzmite slobodan dan nakon vježbanja 5-7 dana. Radite aktivnosti koje vas drže aktivnim tokom dana, ali uzmite slobodan dan nakon 5-7 dana aerobnih i jačajućih vježbi.
- Prije gubitka kilograma posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste mogli odrediti siguran i primjeren program vježbanja u skladu sa stanjem vašeg tijela.
