Iako ste možda skakali od djetinjstva, još uvijek morate naučiti ispravnu tehniku za to. Nepravilno slijetanje može vam rastrgati koljeno i deformirati kosti. Možete naučiti osnove vertikalnog i horizontalnog skakanja, kao i neke korisne prijedloge za razvoj vašeg skoka. Ako vas zanimaju određene vrste skokova, možete pročitati vodiče o tome kako izvesti skok s preponama, povećati visinu okomitog skoka ili skočiti na zid.
Korak
Metoda 1 od 3: Vertikalno skakanje
Korak 1. Napravite prvi ili dva koraka
Iako možda skačete ravno u zrak, dodavanje koraka ili dva prije skoka može učiniti skok još višim. Energija generirana ovim koracima može pomoći pri stvaranju dodatnog podizanja prema gore, što daje vertikalnom skoku nekoliko centimetara dodatne visine.
Vertikalni skok može postići maksimalnu visinu ako se izvodi s obje noge. Snagom obje noge odgurnite se od poda, čak i ako ste prije skoka napravili nekoliko koraka
Korak 2. Spustite se u stolicu u sjeni u svojoj mašti
Da biste dobili maksimalnu snagu od nogu i maksimalnu visinu skoka, morate saviti koljena. Većini ljudi pomoći će zamišljanje sjedenja na stolici neposredno prije skoka. Noge bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena, a kukovi savijeni pod kutom od 30 stupnjeva, koljena savijena pod kutom od 60 stupnjeva, a gležnjevi savijeni pod kutom od 25 stupnjeva, kako bi se stvorila maksimalna snaga bez povrijedivši koljeno. Trebali biste biti u mogućnosti podizati i spuštati prste dok ste u ovom sjedećem položaju u sjeni, balansirajući tačke temelja nožnih prstiju.
- Pazite da vam koljena ne budu usmjerena prema unutra i da ne budu u "zaključanom" položaju, a da vam i prsti budu usmjereni prema unutra. Držite koljena što je moguće ravno, u idealnom okomitom položaju tik iznad nožnih prstiju. Obje ruke postavite sa strane.
- I prilikom skakanja držite leđa vrlo uspravno. Vježbajte ispred ogledala da biste radili u ovom sjedećem položaju, držeći leđa uspravno kako biste spriječili ozljede.
Korak 3. Gurnite tijelo nogama prema gore
Podignite podnožje prstiju prema gore, okrenite ruke u zrak i prema stropu, radi dodatnog zamaha. Za neke ljude to se može efikasno postići zamišljanjem da odbijaju pod od tijela, pokušavajući pritom ispružiti nogu što je više moguće. Snaga i visina vašeg skoka rezultat su sile koju vršite na ovom koraku.
- Ako to učinite kako treba, obje noge prilikom skoka treba povući prema naprijed, od pete do prstiju. Osjetit ćete kako vam se pete pomiču s leđa prema naprijed prema prstima dok se vraćate u uobičajeni stojeći položaj, a to će se dogoditi mnogo brže dok skačete. Ovu poziciju "kotrljanja" trebali biste stvoriti prema prstima dok skačete.
- Ruke držite paralelno jedna s drugom i pomaknite se samo malo unatrag. Zamahnite rukama prema naprijed dok uspravljate cijelo tijelo unatrag, kao da ispravljate oprugu.
Korak 4. Udahnite dok skačete
Baš kao i kada radite redovnu vježbu dizanja utega, važno je izdahnuti dok gurate i pravite velike okomite skokove. Ovo vam neće nužno omogućiti skok više, ali će se osjećati ugodnije i fit kada skočite. Zamislite ovo kao jedan veliki pokret koji nije odvojen od svojih dijelova.
Korak 5. Sletite na podnožje prstiju
Da biste izbjegli teško slijetanje i ozljeđivanje, važno je da sletite na dno nožnih prstiju, a zatim spustite pete prema dolje. Slijetanje na potpuno ravnu površinu uzrokovat će uvijanje gležnja. Prilikom slijetanja morate biti posebno oprezni da zadržite ovaj lanac kinetičkog šoka i sletite na prste, zatim na pete, zatim na koljena i na kraju na kukove.
- Lagano savijte koljena prije završetka skoka, kako biste smanjili utjecaj na koljena. Dopustite koljenima da apsorbiraju zamah i sletite u polusagnuti položaj (ne više od 90 stupnjeva) kako biste potpuno umanjili udar. Zatim ispravite tijelo unatrag iz položaja čučnja.
- Savijanjem zglobova prilikom slijetanja prenosite utjecaj ovog slijetanja na mišiće i tetive koji su dizajnirani da apsorbiraju i apsorbiraju ovaj udar. Možete čak i pohraniti energiju iz ovog udarca na kratko vrijeme, a zatim je elastično iskoristiti za sljedeći skok.
Metoda 2 od 3: Skok u dalj
Korak 1. Vježbajte sprint
Skakanje je mnogo više poput sprinta nego skoka u vis. Ako želite imati veću udaljenost skoka, morate poraditi na svojoj brzini. Vježbajte sprint, sprint i ubrzavanje u vrlo kratkom vremenu. Dobri skakači u dalj su sprinteri.
Korak 2. Upoznajte svoje dominantno stopalo
Ako želite vježbati skokove u dalj, morat ćete skočiti dominantnom nogom, koja se osjeća ugodnije pri skoku ili udarcu. Obično, ali ne uvijek, ovo je ista strana stopala kao i strana ruke na kojoj pišete. Ako niste sigurni, uzmite fudbalsku loptu i udarite je nekoliko puta. Koje stopalo se osjeća ugodnije kada se koristi za udaranje? Ta strana vašeg stopala vjerojatno je vaše dominantno stopalo, koje ćete koristiti kao oslonac za skokove u dalj.
Korak 3. Vježbajte skokove u dalj samo na pravim mjestima
Skok u dalj obično se izvodi u pješčaniku, a potrebna vam je pažljiva tehnika kako biste izbjegli rizik od ozljeda. Nikada ne pokušavajte ovako skočiti u dalj na normalno tlo.
Ako nemate pristup pješčaniku sa skokom u dalj, morat ćete vježbati skakanje i slijetanje na noge. Ovo je odličan način za kasnije povećanje skokova i poboljšanje skokova u dalj. Izvođenje ove vrste vježbe neće biti uzalud
Korak 4. Trčite što brže možete do početne linije skoka
Početna linija skoka mora biti jasno označena, a područje iza te linije je područje za slijetanje, gdje će biti označena vaša tačka slijetanja. Prilikom izvođenja skoka u dalj, vrlo je važno da započnete skok što je moguće bliže početnoj liniji ovog skoka, tako da vaš skok bude što je moguće udaljeniji. Ali nemojte dopustiti da počnete skakati na mjestu koje nadilazi početnu liniju skoka, jer se ovakvi skokovi neće računati. Pazite na početnu liniju skoka i postavite postolje malo desno od njega.
Ubrzajte i nastavite s trčanjem kako se približavate početnoj liniji skoka. Morate se kretati što je brže moguće dok se približavate graničnoj liniji trkačkog područja. Ovo je zamah koji trebate unijeti u svoj skok, više od vaše snage
Korak 5. Skok
Postavite svoje dominantno stopalo desno od početne linije i usredotočite se na skakanje koliko god možete napred, gurajući kukove prema naprijed što je više moguće. Dopustite ovom zamahu da vaše tijelo ponese gore i naprijed pored početne linije skoka i dosegne područje slijetanja što je dalje moguće.
Korak 6. Prije slijetanja čvrsto zamahnite rukama i nogama prema naprijed
Dok osjećate trenutak kada vrhunac skoka počinje prestajati, a tijelo se počinje spuštati, gurnite noge i ruke prema naprijed kako biste se pripremili za slijetanje i stvorili dodatnih nekoliko centimetara udaljenosti u ovom skoku. Udaljenost skoka mjerit će se na osnovu najudaljenije tačke koju će vaše tijelo doseći od početne linije, pa je važno postaviti stopala što dalje od tijela.
Korak 7. Učinite slijetanje što je moguće nježnijim
U skoku u dalj, slijetanje uopće nije tako glatko kao početak skoka. Vaše slijetanje uvelike je određeno ispravnim početnim položajem skoka, ali možete se zaštititi držeći koljena blago savijena, gležnjeve savršeno ravne i ne držeći tjelesnu težinu zglobovima. Samo iskoristite pješčanik.
Metoda 3 od 3: Razvijanje sposobnosti skakanja
Korak 1. Povećajte svoju snagu
Tehnika i kondicija dvije su najvažnije stvari u skoku. Prije svega, morate znati pravilno pomicati tijelo kako biste postigli željeni pokret. Sljedeća važna stvar je vježbati vaše mišiće i zglobove da izdrže intenzivnu energiju koju im namećete, kao i da vam pomogne skočiti na veće ili veće udaljenosti. To znači da vam je potreban trening snage, aerobika i fleksibilnosti.
Korak 2. Poboljšajte svoju fleksibilnost redovitim istezanjem
Sportaši i plesači koji mogu izvesti najmoćnije skokove su oni koji imaju maksimalnu fleksibilnost. Ako radite skok s preponama, morate biti u mogućnosti zamahnuti vodećom nogom do željenog mjesta kako biste maksimalno povećali zamah skoka.
Najbolji skakači imaju omjer snage 3: 2 u kvadricepsima i mišićima zadnje lože. Ako vaše tijelo nije jako fleksibilno, razvit ćete neuravnotežene sile koje ograničavaju vašu sposobnost skakanja. Redovito se istežite kako biste poboljšali i održali fleksibilnost gležnjeva, koljena i bokova
Korak 3. Ojačajte mišiće u trbuhu
Trbušni mišići koji ne izgledaju kockasto u skakačima ne znači da možete zanemariti snagu njihovih dubokih mišića (poprečni trbušni zid). Ovaj mišić ima ključnu ulogu u svakom pokretu koji zahtijeva snagu, uključujući skakanje. Da biste ojačali ovaj mišić, uvucite trbuh tako da duboko udahnete, zadržite ga 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 4 puta i radite ovaj krug 3-4 puta sedmično.
Korak 4. Ojačajte mišiće leđa-fleksor
Ovi se mišići koriste za smanjenje kuta između stopala i noge (dok prste približavate potkoljenici). Kada skočite, zapravo morate napraviti "obrnuti" pokret (plantarna fleksija, što je isti pokret kao kada koračate na pedale tokom vožnje) da biste pritisnuli pod/tlo. Zašto je potrebno ojačati leđno-fleksorne mišiće? Zato što svaki dio mišića može postati snažan samo kao suprotni mišić. Vaša sposobnost da "gurnete" nogu prema dolje može biti jaka samo koliko i vaša sposobnost da je "povučete" prema gore, jer mišići leđa-fleksori služe kao alat koji stvara stabilnost. Jedan od načina za jačanje mišića leđno-savijača je hodanje po petama, bez dodira nožnih prstiju o tlo, sve dok ne osjetite dovoljno topline.
Korak 5. Radite na snazi nožnih prstiju
Možda mislite da jedini baletski igrači trebaju poraditi na snazi nožnih prstiju, ali istina je da vam nožni prsti mogu pojačati vaše stopalo kada pritisnete. U pravilnom skoku, prsti su posljednji dio tijela koji napušta tlo, pružajući dodatni poticaj koji povećava snagu skoka. Da biste ojačali mišiće nožnih prstiju, više puta otvarajte i zatvarajte prste na nogama ili radite sklekove prstima i držite ih najmanje 10 sekundi.
Savjeti
- Nemojte skakati kad ste bolesni jer ćete se osjećati vrtoglavo i riskirati pad i ozljedu.
- Odaberite cipele koje imaju odgovarajući jastuk i podršku.
- Nemojte se bojati ili oklijevati prilikom skakanja. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Upozorenje
- Ne forsirajte se izvan sigurnosti. Bol je način na koji vam tijelo govori da morate prestati i da morate slušati ovo upozorenje. Ako vaše tijelo osjeća bol nakon treninga, to znači da ste prešli granice tjelesnih sposobnosti. Ako se to dogodi, nemojte se forsirati. Ako su bolovi jaki, posjetite ljekara. Može doći do povlačenja ili uvrtanja određenog mišića.
- Budite oprezni pri primanju promocija za program treninga skakanja. Istražite sve prije nego što odlučite platiti/kupiti. Ovo je vrlo važno.
- Ne pretjerujte s vježbom. Vježbe skakanja su vježbe koje treba izvoditi kratko, ali s kvalitetnim, ne dugim vježbama niskog intenziteta.
- Pažljivo pogledajte oko sebe prije skoka. Mogli biste uskočiti u nekoga ili nešto opasno.
- Ne dopustite da vam koljena budu zaključana. Izbjegavajte jake udarce. Savijanje koljena omogućit će mišićima nogu da smanje udaranje / udarce.
