Podijeljeni položaj ili istezanje nogu može se dobro izvesti ako su zglobovi i mišići kuka dovoljno fleksibilni. Ovu poziciju možete učiniti vježbajući istezanje opsežno i redovno. Ovu poziciju možete savladati u relativno kratkom vremenu, ovisno o tome koliko se dugo rastežete i koliko je tijelo fleksibilno kada počnete vježbati rascjepe.
Korak
1. dio od 4: Priprema
Korak 1. Nosite udobnu i prikladnu odjeću za vježbanje
Odaberite kratke hlače ili hlače od materijala za majice tako da se mogu produžiti u skladu s pokretima vašeg tijela. Možete nositi pantalone, šorc za vežbanje ili pantalone za trčanje.
Korak 2. Pripremite prostirku za vježbanje ili prostirku za jogu, blokove za jogu i podupirače
Nađite udobno mjesto za vježbanje, a zatim raširite prostirku po podu. Ako trenirate na tepihu, možete bez prostirke.
Korak 3. Držite u blizini bocu vode za piće
Vaše tijelo mora ostati hidrirano dok radite bilo koju fizičku aktivnost. Dehidracija uzrokuje umor mišića i smanjuje fleksibilnost mišića tako da se ne može optimalno rastegnuti.
2. dio od 4: Zagrijavanje
Korak 1. Zagrijte se za vježbanje cijelog tijela
Trčite ili skačite zvijezdom 5-10 minuta kao zagrijavanje kako biste pripremili tijelo i povećali ritam otkucaja srca. Ova vježba će također rastegnuti mišiće cijelog tijela, tako da ste spremni istegnuti se do kraja.
Korak 2. Počnite rastezati mišiće nogu izvodeći napadačke pokrete i polu čučnjeve
Učinite i razne napadačke pokrete i poze za pola čučnja kako bi vam noge bile spremnije za podjele. Raznolikost podjela koje odaberete odredit će vježbe istezanja nogu koje ćete raditi.
- Za prednji razdjeljak, napravite polovični čučanj sa široko razmaknutim nogama, bočnim udarcem i niskim udarcem.
- Za položaj bočnog razdvajanja, izvedite napadački pokret izmjenjujući jednu nogu prema naprijed, udarac unatrag dok spuštate koljena na pod i uobičajenu pozu za pola čučnja.
Korak 3. Učinite pozu leptira da rastegnete mišiće savijača kuka
Kako biste rastegnuli ovaj leptir, pružite veću polugu, približite stopala bedrima, a zatim spustite prsa što je moguće bliže tabanima. Učinite ovaj pokret polako kako ne biste ozlijedili.
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima, a zatim približite koljena podu kako bi vam noge oblikovale "V" oblik.
- Spojite stopala, a zatim se uhvatite za stopala ili gležnjeve.
- Polako podignite glavu do stopala koliko god možete, a zatim zadržite ovaj položaj dok nekoliko puta duboko dišete.
- Koljena možete pritisnuti laktovima prema podu, ako vam je to ugodno.
Dio 3 od 4: Istezanje za splitsku pripremu
Korak 1. Istegnite se u napadačkom položaju dok spuštate koljena na pod ili radite u položaju guštera
Poza guštera u jogi korisna je za istezanje mišića kuka.
- Koraknite jednu nogu prema naprijed dok savijate koljeno u smjeru palca.
- Ispravite zadnju nogu.
- Vrhovima prstiju dodirnite pod pored potplata koji su ispruženi.
- Polako pomičite dlanove tako da budu s unutarnje strane prednjeg stopala i neka vam dlanovi počivaju na podu.
- Duboko udahnite, a zatim opustite mišiće dok izdišete. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja.
- Ako možete, spustite laktove na pod radi maksimalnog istezanja.
Korak 2. Istegnite se dok se krećete
Sjednite na pod s uspravljenim leđima, uspravite i raširite noge. Duboko udahnite dok se istežete, a zatim dopustite mišićima da se ponovo opuste pri izdisaju.
- Raširite noge dok ispravljate koljena tako da tvore oblik "V".
- Približite tijelo podu.
- Duboko udahnite i pri svakom izdisaju opustite mišiće u tijelu.
- Sjednite ravno, a zatim ponovo napravite pozu leptira kao što je ranije opisano.
- Ponovite ovaj pokret 3-5 puta.
Korak 3. Izvršite proprioceptivnu neuromuskularnu olakšicu (PNF)
PNF je vježba istezanja mišića koja se izvodi zatezanjem i opuštanjem mišića koji inhibiraju refleks istezanja kako se ne bi zategnuli pri istezanju. PNF vježbe se izvode istezanjem određenih mišića na nekoliko sekundi do nekoliko minuta za svaki pokret. Nakon što se istegne, mišić će se opustiti i ponovo rastegnuti dulje od prethodnog istezanja. Ponavljajte ovu vježbu dok se mišići ne mogu dalje rastegnuti.
- Lezite na leđa na pod dok ispravite jednu nogu prema gore, a zatim je približite glavi koliko god možete.
- Ostanite u ovom položaju držeći noge 20 sekundi.
- Spustite noge natrag na pod i opustite se 20 sekundi.
- Ponovno podignite istu nogu, povlačeći je dalje prema glavi.
4. dio 4: Doing Split
Korak 1. Postavite podupirač po dužini u središte prostirke i dva bloka za jogu sa svake strane
Ove blokove i podupirače možete koristiti kao pomoć pri splitovanju kako ne biste ozlijedili noge.
- Kleknite blizu podupirača.
- Držite blok kako biste poduprli svoje tijelo.
- Ispružite jednu nogu ispred podupirača i spustite stražnje koljeno na pod.
- Polako, ispravite prednju nogu dok podupirete stražnju nogu savijajući prste prema unutra.
- Upotrijebite podupirač za podupiranje stopala kako biste ublažili napetost.
- Duboko dišite 3-6 udaha dok pokušavate ispraviti obje noge.
- Ponovite ovu vježbu za obje noge naizmjenično 3-5 puta za svaki pokret.
Korak 2. Učinite podjele bez pomoći podupirača
Kad vam noge ne budu tako napete kao što radite rascjepe pomoću podupirača, pokušajte vježbati bez podupirača.
- Uradite napadačku pozu s oba dlana pritiskajući pod pored prednje noge.
- Polako produžite potplat prednje noge kako biste izvršili podjele.
- Spustite tijelo na pod.
- Ako se osjećate napeto, nemojte se gurati jer biste mogli ozlijediti mišiće.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovo opustite noge odmarajući se na koljenima.
- Ponovite ovu vježbu 3-5 puta pokušavajući spustiti tijelo još niže.
Korak 3. Ponovite rascjepe i istezanja
Morate nastaviti vježbati i istezati se svaki dan da biste se mogli razdvojiti. Postoje ljudi koji to odmah shvaćaju, ali mnogi moraju i poraditi na svojoj fleksibilnosti da bi mogli savršeno izvršiti podjele. Ovu vještinu možete savladati istezanjem i vježbanjem rascjepa 20-30 minuta svaki dan.
Savjeti
- Prilikom istezanja nastavite redovno disati. Mišići će se opustiti i maksimalno će se rastegnuti ako vježbate nastavljajući disati. Dok izdišete, mišići će prirodno osloboditi napetost. Dakle, duboko udahnuvši, možete se spustiti niže dok radite rascjepe.
- Steknite naviku istezanja svaki dan radeći podjele nakon što završite s vježbanjem. Ovo je najbolje vrijeme za podjele jer su vam mišići spremni za istezanje.
- Pokušajte se istuširati prije istezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost. Uz toplu kupku, vaši će se mišići opustiti tako da nisu ukočeni i spremni za rastezanje.
- Koristite mjerač vremena kako biste bili sigurni da ćete izdržati dovoljno dugo kad se istegnete. Svaki rezultat mora biti zadržan 30-60 sekundi za rezultat.
Upozorenje
- Ne forsirajte se. Mnogi ljudi ne mogu odmah izvršiti podjelu. Ako počnete s manje fleksibilnosti, radite na povećanju fleksibilnosti dok ne budete spremni za podjele. Upoznajte svoje sposobnosti. Radeći lagana istezanja svaki dan, vaše tijelo će imati fleksibilnost koja mu je potrebna za podjele.
- Prije početka vježbanja i istezanja obratite se svom ljekaru. Prije početka provjerite je li vaše tijelo zdravo i sposobno za ovo istezanje.
- Nemojte se istegnuti ako vas boli. Kada se istegnete, mišići će biti zategnuti ili povučeni, ali ne i bolni. Ako vas boli ili je jako ukočen, smanjite intenzitet istezanja ili napravite pauzu kako biste ponovno opustili mišiće. Odmah prestanite vježbati ako je bol probadajuća i neizdrživa.
