Rast i pad tjelesne težine određen je s više ili manje unesenih kalorija svaki dan u usporedbi s kalorijama koje se koriste u dnevnim aktivnostima. Znanje kako izračunati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan može vam pomoći da održite zdravu težinu ili pratite napredak u vježbanju. Postoje različiti načini za izračunavanje broja kalorija koje sagorite u jednom danu. Osim toga, ove informacije možete upotrijebiti za smanjenje tjelesne težine, dobivanje na težini, održavanje tjelesne težine ili jednostavno za dobivanje detaljnijih informacija o vašim specifičnim potrebama tijela.
Korak
1. dio od 2: Određivanje kalorija koje sagorijevate
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (LMB)
Naše tijelo je poput mašina koje stalno rade i uvijek sagorijevaju gorivo ili kalorije (čak i tokom sna). LMB je broj kalorija koje sagorijevate svaki dan samo disanjem.
- Vaš bazalni metabolizam (LMB) može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu, veličini tijela i genetskim faktorima. Da biste dobili točnu sliku o broju kalorija koje sagorijevate svaki dan, počnite s izračunavanjem vaše LMB vrijednosti.
- Pomoću sljedeće jednadžbe ručno pronađite svoju LMB.
- Muški: (13,75 × telesna težina) + (5 × visina) - (6,76 × starost) + 66
- Žene: (9,56 × tjelesna težina) + (1,85 × visina) - (4,68 × starost) + 655
Korak 2. Izračunajte svoju LMB izračunavanjem kalorija sagorjelih u fizičkoj aktivnosti
Da bismo dobili točan izračun dnevnih kalorija koje koristite, moramo uključiti i potrošene kalorije u fizičkoj aktivnosti. Pomnožite svoju LMB sa sljedećim nivoom aktivnosti:
- Ako ne vježbate ili imate sjedilački način života, pomnožite svoju LMB sa 1,2.
- Ako vježbate umjerenim intenzitetom (1 do 3 dana sedmično) ili ste umjereno aktivni, pomnožite svoju LMB sa 1,375.
- Ako vježbate 3 do 5 dana sedmično ili imate aktivan način života, pomnožite svoju LMB sa 1,55.
- Ako vježbate većinu dana i radite intenzivnu aktivnost tokom dana, pomnožite svoju LMB sa 1.725.
- Ako vježbate svaki dan ili vježbate više od jednom dnevno i imate vrlo fizički zahtjevan posao, pomnožite svoju LMB sa 1,9.
Korak 3. Koristite online LMB kalkulator
Ovaj kalkulator može automatski izračunati vašu LMB na osnovu osnovnih podataka kao što su vaša dob, spol, visina i težina.
- Korištenje mrežnog kalkulatora može biti lakše i praktičnije za korištenje od samog izračunavanja dugačkih matematičkih jednadžbi.
- Ako odaberete ovu opciju, potražite LMB kalkulator na pouzdanoj web lokaciji. Mnoge web stranice zdravstvene klinike, bolnice ili vlade nude LMB kalkulatore.
- Pripremite svoje trenutne podatke o težini i visini jer su to važni faktori u izračunu vaše LMB.
Korak 4. Kupite monitor otkucaja srca koji može kontinuirano mjeriti vaš puls
Drugi način mjerenja broja kalorija koje sagorite u jednom danu je upotreba ovog monitora otkucaja srca.
- Sada postoji nekoliko monitora otkucaja srca koje možete koristiti 24 sata dnevno. Ovaj tracker će vam dati procjenu broja kalorija koje sagorijete tokom dana (sa ili bez vježbe).
- Ova vrsta monitora će tražiti vašu dob, visinu, težinu i spol. Svaki uređaj za praćenje koristi drugačiju formulu ili algoritam za izračunavanje ukupnih kalorija koje sagorite.
- Monitor pulsa možete koristiti 24 sata bez vježbanja kako biste stekli uvid u broj kalorija koje sagorite u dnevnim aktivnostima. Zatim uporedite ovaj broj sa kalorijama koje sagorite tokom 24-časovnog perioda vježbanja.
- Imajte na umu da određene vrste emocija mogu povećati vaš broj otkucaja srca i mogu „prevariti“vaš monitor otkucaja srca da pomisli da vježbate i sagorijevate više kalorija nego što zaista jeste. Ovo treba imati na umu iako se to rijetko događa.
Dio 2 od 2: Smršavite ili se udebljajte uz podatke o kalorijama
Korak 1. Počnite pisati dnevnik hrane
Dnevnici hrane, aplikacije ili web stranice časopisa hrane korisni su za praćenje vašeg ukupnog unosa kalorija. Ovaj časopis vam pomaže da izmijenite svoj unaprijed određeni cilj kalorija kako biste proizveli bilo koju željenu promjenu težine.
- Dnevnik hrane je takođe dobar način da pratite kalorije koje unosite i kako se one porede sa vašim unapred određenim kalorijskim ciljem.
- Dnevnik o hrani može vam dati ideju o tome gdje unosite najviše kalorija u jednom danu.
- Konačno, vođenje dnevnika može vam pomoći da pratite svoju težinu i uspješno steknete, izgubite ili održite svoju težinu.
Korak 2. Smanjite kalorije da biste smršali
Ako pokušavate smršavjeti, pobrinite se da svaki dan imate negativan neto unos kalorija. To možete učiniti smanjenjem broja kalorija koje unosite, sagorijevanjem više kalorija vježbom ili oboje.
- Općenito, gubitak oko 3500 kalorija svake sedmice ekvivalentan je gubitku pola kilograma (0,5 do 1 kg) tjelesne težine. Smanjivanjem 500 kalorija svaki dan ćete izgubiti 3500 kalorija svake sedmice.
- Nemojte gubiti težinu prebrzo ili smanjivati previše kalorija. Mnogi pouzdani izvori preporučuju da ne gubite najviše 1-2 kilograma (0,5 do 1 kg) sedmično. Prebrzo mršavljenje može biti opasno i ostaviti vas osjećati slabostima, umorom i nedostatkom bitnih hranjivih tvari.
- Zapamtite da dok gubite težinu morate redovito raditi više kako biste održali svoju težinu. Niska tjelesna težina smanjuje vaš LMB i broj kalorija koje sagorite vježbanjem. To znači da ćete morati smanjiti broj kalorija koje jedete svaki dan ili više vježbati kako biste nastavili gubiti težinu.
Korak 3. Povećajte unos kalorija da biste dobili na težini
Jedite više kalorija nego što sagorite u svakodnevnim aktivnostima i vježbajte kako biste lakše dobili na težini.
- To možete učiniti povećanjem broja kalorija koje jedete ili smanjenjem broja kalorija koje unosite vježbom ili kombinacijom ove dvije metode.
- Koji god bio vaš razlog za dobivanje na težini, odabir zdrave, visokokalorične hrane pomoći će vam da postignete svoj cilj veće kalorije. Odabir pržene, prerađene ili druge nezdrave hrane nije idealan način.
- Imajte na umu da je vježba potrebna za održavanje zdravlja. Nemojte prestati sa vježbanjem, osim ako vam ljekar ne savjetuje.
- Iako su svačije potrebe za fizičkom aktivnošću različite, većina medicinskih izvora preporučuje dva i pol sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta praćenih vježbama snage dva dana u tjednu (ili jedan i pol sat aerobnih vježbi snažnog intenziteta).
Savjeti
- Većina načina izračunavanja kalorija je približna i ovaj broj treba koristiti kao procjenu.
- Možda ćete morati prilagoditi svoj unaprijed određeni kalorijski cilj dok nastavite pratiti svoju težinu.
- Ako pokušavate smršati ili dobiti na težini, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaša promjena težine sigurna i primjerena za vas.
