Mnogi ljudi žele brzo zaspati, ali ne mogu! Ako doživite istu stvar, poduzmite sljedeće korake da biste je riješili. Počnite tako što ćete se naviknuti na spavanje u čistoj, tamnoj i hladnoj prostoriji. Prije spavanja, okupajte se toplo, pročitajte knjigu ili popijte toplo piće. Ne koristite elektroničke uređaje neposredno prije spavanja. Jedan važan aspekt zbog kojeg brzo zaspite je dobar način spavanja. Dakle, postavite raspored spavanja noću i ustajanja ujutro, a zatim ga primjenjujte dosljedno svaki dan.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena atmosfere spavaće sobe
Korak 1. Spavajte u mračnoj prostoriji
Sat prije spavanja isključite sva svjetla, uključujući farove, lampe i svjetla u spavaćoj sobi. Najmanja svjetlost (ne samo svjetla na ekranu elektroničkih uređaja) može stimulirati mozak tako da um kaže da nije vrijeme za spavanje.
- Ako želite pisati ili čitati prije spavanja, uključite svjetlo za čitanje koje nije previše svijetlo, umjesto da koristite stolnu ili spavaću sobu. Svjetlo koje svijetli plavkasto kako biste ostali budni. Dakle, odaberite žarulju koja emitira svjetlo tople boje, na primjer: crvenkastu boju.
- Ako u vašoj sobi postoji sat sa sjajnim ekranom, prigušite svjetlo ili ga odmaknite od kreveta kako ne biste išli naprijed -nazad da gledate na sat i otežali vam zaspanje.
Korak 2. Minimizirajte dosadnu buku
Ako možete, pokušajte smanjiti buku u spavaćoj sobi i oko nje noću. Na primjer, ako imate stari zidni sat koji glasno otkucava i otežava vam spavanje, zamijenite ga tišim satom. Ako živite s drugim ljudima, zamolite ih da smanje glasnoću noću, poput razgovora, uključe televizor ili utišaju muziku.
Korak 3. Podesite sobnu temperaturu da se ohladi
Lakše ćete zaspati ako je vaša tjelesna temperatura nešto niža od normalne. Dakle, smanjite temperaturu zraka u prostoriji između 15 ° -21 ° C da se osjećate svježe, ali ne toliko nisko da se tresete od hladnoće.
Korak 4. Podesite položaj jastuka za glavu tako da vam je držanje ravno
Idealan položaj za spavanje je kada vrat i bokovi formiraju ravnu liniju. Postavite jastuk između koljena tako da vam bokovi budu u neutralnom položaju. Ako se osjećate neugodno i tijelo vam nije ravno dok spavate koristeći postojeće jastuke i jastučnice, zamijenite ih novim.
- Naviknite se spavati na leđima ili na boku. Oba ova položaja su vrlo dobra za kičmu i san će biti jači. Osim toga, respiratorni trakt koji je uvijek otvoren prevladat će simptome apneje.
- Ako vas apneja sprečava da se dobro naspavate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li koristiti CPAP (kontinuirani pozitivni tlak dišnih puteva).
Korak 5. Upotrijebite motor s bijelom bukom
Teško ćete zaspati ako živite na rubu prometne ceste ili još uvijek čujete buku kada želite spavati noću. Da biste to riješili, pustite bijeli šum ili snimite zvukove prirode, na primjer: udaranje valova ili grbavi kitovi.
- Pustite opuštajuću, meku ritmičku muziku, na primjer: klasičnu ili savremenu muziku na umirujućoj frekvenciji.
- Ne koristite slušalice dok ne zaspite jer ćete se probuditi ako ih skinete. Umjesto toga, slušajte muziku preko zvučnika.
Korak 6. Kupite novi madrac i plahte
Stanje kreveta može vam otežati zaspanje. Ako je madrac koji koristite pretvrd, tanak ili neravan, zamijenite ga novim ili prekrijte prostirkom od pjene. Ako koristite plahte ili ćebad koji su grubi ili neugodni, kupite onaj koji je mekan uz vašu kožu.
- Da biste bili učinkovitiji, potražite visokokvalitetne proizvode koji su jeftini na internetu ili u supermarketima.
- Potražite listove s velikim brojem niti. Što je veći broj tkanja, površina će biti glatkija.
Korak 7. Pročitajte knjigu u krevetu ako ne možete zaspati
Ležanje u krevetu i ništa ne raditi kada imate problema sa zaspanjem može vas stresiti i probuditi. Nakon što ste pokušali zaspati 20 minuta, ali ste i dalje budni, pokušajte neko vrijeme čitati knjigu. Čitanje u krevetu može omesti i izazvati pospanost.
Čitajte štampane knjige i izbjegavajte korištenje uređaja poput mobilnih telefona ili prijenosnih računara. Svjetlost koju emitiraju elektronički objekti može vas držati budnima
Metoda 2 od 4: Opuštanje
Korak 1. Brojte dok polako udišete
Brojanje je često korišteni trik, ali ovu metodu možete razviti brojenjem dok dišete duboko i mirno. Fokusirajte se samo na broj i ritam daha kako biste smirili um i otkucaje srca.
Korak 2. Vizualizujte opuštajuću scenu
Meditirajte kako biste mogli zaspati, na primjer zamišljajući prizor koji vam daje osjećaj smirenosti. Zamislite posebno mjesto u kojem se osjećate ugodno, na primjer: plažu ili omiljeno mjesto u djetinjstvu. Usredsredite se na zamišljanje sebe tamo dok detaljno doživljavate senzacije koristeći što više čula.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Počnite udisanjem uz zatezanje određenih mišićnih skupina, na primjer: nožnih prstiju. Osjetite kako se mišići nožnih prstiju skupljaju, a zatim zamislite kako se napetost oslobađa pri izdisaju. Nastavite opuštanje tako što ćete jednu po jednu zatezati i opuštati mišićne grupe nogu, trbuha, grudi, ruku, vrata i lica.
Dok opuštate određene grupe mišića, zamislite kako napetost oslobađa vaše tijelo
Korak 4. Iskoristite toplu vodu za opuštanje
Prije noćnog odlaska u krevet odvojite vrijeme za tuširanje ili natapanje u toploj vodi. Tjelesna temperatura će vam pasti kada uđete u hladnu prostoriju nakon toplog tuširanja, pa ćete lakše zaspati.
- Koristite toplu vodu čija je temperatura iznad 37 ° C jer će biti manje korisna ako je temperatura vode preniska.
- Topla voda opušta tijelo. Bilo da se želite okupati ili toplo kupati, pobrinite se da barem 20 minuta uživate u toploj vodi.
Korak 5. Pročitajte knjigu
Čitanjem knjiga možete smanjiti stres i smiriti um. Kako se um ne bi ponovno aktivirao, umjesto čitanja horora ili krimića birajte pročitane knjige. Potražite štampane knjige. Ne čitajte knjige na elektroničkim uređajima jer će vam biti teško zaspati.
Korak 6. Vodite dnevnik
Ako vaš um ostaje aktivan ili vam ometa stvari koje izazivaju stres, vodite dnevnik. Snimite svakodnevna iskustva i stvari koje izazivaju stres. Da biste lakše zaspali, oslobodite se tereta misli izlijevajući ga na papir.
Metoda 3 od 4: Konzumiranje hrane, pića i suplemenata
Korak 1. Jedite cjelovite žitarice ili užinu s visokim udjelom proteina prije spavanja
Ako previše jedete prije spavanja, može vam biti teško zaspati, ali nemojte ići u krevet dok ste još gladni. Ako ste i dalje gladni, pojedite žitarice od cjelovitih žitarica s malo šećera, šaku neslanih badema ili krekere i sir od cijelog zrna.
- Da biste uklonili glad bez narušavanja obrasca spavanja, jedite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i proteine jer se oni sporije probavljaju.
- Nemojte jesti sladoled, peciva, čips, slatke grickalice i jednostavne ugljikohidrate jer će nivo šećera u krvi skočiti i brzo pasti. Ovo vam otežava uspavljivanje i probudit će vas ako budete imali vremena za zaspati.
Korak 2. Uživajte u toplom piću
Da biste brzo zaspali, opustite tijelo i um pijuckajući toplo piće, na primjer: šalicu toplog mlijeka ili biljni čaj, posebno čaj od kamilice.
Nemojte piti alkohol ili pića sa kofeinom. Probudit ćete se sa željom za pišanjem ako popijete previše neposredno prije spavanja
Korak 3. Uzimajte suplemente
Lakše ćete zaspati ako uzimate suplemente, poput čaja od kamilice ili dodataka koji sadrže kamilicu. Korijen valerijane jedan je od tradicionalnih biljnih sastojaka koji se preporučuje za liječenje nesanice.
Prije uzimanja biljnih dodataka posavjetujte se sa svojim ljekarom, posebno ako uzimate lijekove kako vam je propisao ljekar
Korak 4. Koristite melatonin
Melatonin je hormon koji izaziva pospanost nakon zalaska sunca. Dugotrajna upotreba dodataka melatonina nije poznata, ali je i dalje sasvim sigurna ako se uzima svake noći manje od mjesec dana.
- Melatonin se nalazi u zobi i voću, na primjer: bananama, ananasima, narančama, rajčicama, trešnjama.
- Prije uzimanja suplemenata melatonina razgovarajte sa svojim ljekarom.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Usvojite dnevni raspored spavanja
Odredite u koje vrijeme ćete ići na spavanje i buditi se svaki dan rano kako biste ustanovili obrazac spavanja kako bi se tijelo umaralo noću. Steknite naviku odlaska u krevet svake večeri u određeno vrijeme i postavite alarm tako da se svako jutro, uključujući i vikendom, uključuje u isto vrijeme!
Korak 2. Zamislite spavaću sobu kao mjesto za odmor
Nemojte raditi ili raditi druge aktivnosti u spavaćoj sobi. Koristite spavaću sobu samo za odmor kako bi je um povezao s dobrim snom.
- Budući da je krevet mjesto za odmor, pokušajte ga održavati urednim i privlačnim. Održavajte čistoću i svježinu sobne arome. Takođe, posteljinu menjajte jednom ili dva puta nedeljno.
- Koristite plahte koje će učiniti da se vaš krevet osjeća glatko i ugodno. Pokušajte koristiti plahte s visokim navojem, madrace od memorijske pjene i tople deke. Također možete pokušati koristiti više jastuka.
Korak 3. Isključite sve elektroničke uređaje 1 sat prije odlaska u krevet
Laptop, telefon, tablet ili televizor koji je još uključen mogu otežati zaspanost. Da biste brzo zaspali, isključite elektroničke uređaje koji svijetle najmanje 1 sat prije spavanja.
- Osim svjetla s ekrana, pristup društvenim medijima može izazvati stres i povećati anksioznost. Ne otvarajte Facebook, Twitter, Instagram, e -poštu, tekstualne poruke i druge društvene medije najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
- Ako prije odlaska u krevet morate pogledati ekran elektroničkog uređaja, postavite ga tako da svjetlo ne bude previše jako.
Korak 4. Steknite naviku rane večere
Ako jedete puno prije spavanja, nivo šećera se povećava, a zbog aktivnog probavnog sistema osjećate se neugodno. Steknite naviku da večerate najmanje 3 sata prije spavanja.
Za večerom nemojte jesti hranu koja koristi mnogo začina i druge menije zbog kojih se želudac osjeća neugodno
Korak 5. Ne vježbajte noću
Steknite naviku vježbanja ujutro i 4 sata prije spavanja navečer, nemojte vježbati jer nećete moći dobro spavati. Zato iskoristite vrijeme osim vježbe za vježbanje kako biste lakše formirali dobar san.
Vježbanje noću povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca i stimulira mozak da proizvodi hormone koji vas drže budnima
Korak 6. Nemojte piti kofein noću
Izbjegavajte pića s kofeinom ili druge stimulanse unutar 6 sati prije spavanja. Ako ste smanjili unos kofeina, ali i dalje ne možete zaspati, potpuno prestanite.
Za metabolizam kofeina treba vremena. Kao rezultat toga, probavni sistem i dalje obrađuje šolju kafe koja se popije 6 sati nakon odlaska u krevet
Korak 7. Nemojte drijemati
Umorna i uznemirujuća aktivnost tera vas da napravite pauzu. To će poremetiti vaš ciklus spavanja, pa će vam biti teško zaspati noću. Ako se morate odmoriti, učinite to prije podne i ograničite ga na najviše 20 minuta.
Korak 8. Obratite se ljekaru
Ako problemi sa spavanjem ometaju dnevne aktivnosti ili izazivaju depresiju, zakažite termin za posjet liječniku. Ako uzimate lijekove, pitajte da li vas sprječava da zaspite i zamolite svog ljekara da vam prepiše zamjenske lijekove ako je potrebno.
